Ang isang baluktot na likod ay mukhang kahanga-hanga. Alamin ang mga tampok ng dalawang pangunahing pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa pangkat na ito at piliin ang mas epektibo. Kung titingnan mo ang likuran ng mga atleta, agad mong nararamdaman ang isang tiyak na lakas ng una. Ito ay medyo madali upang makamit - gawin lamang ang iba't ibang mga uri ng mga pull-up at pull. Para sa kadahilanang ito, ang debate sa paksa - ang mga pull-up o traksyon ng itaas na bloke ay hindi humupa: alin ang mas mahusay? Ang parehong mga pagsasanay na ito ay tila perpekto para sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa likod.
Simula noon, tulad ng paglitaw ng progresibong pilosopiya sa pagganap, na kung saan ay naging tanyag ngayon, maaari nating ipalagay na ang sagot ay natagpuan na. Gayunpaman, upang lubos na matugunan ang dilemma na ito, ang parehong ehersisyo ay dapat isaalang-alang nang mas detalyado hangga't maaari.
I-block ang paghila
Ang ehersisyo na ito ay tumayo sa pagsubok ng oras at mahalaga para sa isang malaking bilang ng mga atleta. Ngunit madalas na ang paggalaw ay ginaganap nang hindi tama. Kinakailangan na gumamit ng isang tuwid na mahigpit na mahigpit na pagkakahawak na humigit-kumulang na lapad ng balikat (kapag gumagamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang distansya na ito ay tataas ng 15-25 sentimetrong), mahalagang tandaan na ang likod ay dapat manatiling patag kapag gumaganap ng paggalaw.
Sa panimulang posisyon, ang lats ay dapat na lundo. Ang bar ay dapat na hinila pababa patungo sa dibdib. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa katotohanan na, una sa lahat, hindi upang hilahin ang mga kamay, ngunit ang mga kasukasuan ng siko, na gumaganap ng isang paggalaw na katulad ng "mga peklat sa likod" sa tulong ng mga kalamnan ng pangkat ng balikat. Salamat dito, ang pagbibigay diin ng pagkarga ay ililipat mula sa mga biceps patungo sa pinakamalawak na kalamnan.
Sa pinakamababang punto ng tilapon, dapat mong salain ang mga kalamnan hangga't maaari, pagkatapos ay huminto nang isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Habang umaakyat, subukang mag-relaks at itaas ang iyong mga kasukasuan ng balikat, na magpapahintulot sa iyong mga lats na mabatak hangga't maaari at mai-load ang mga ito sa kanilang buong haba.
Mga kalamangan ng Block Row Exercise
Ang pulldown ay isang mahusay na kahalili sa mga pull-up at lalong kapaki-pakinabang kung hindi mo pa rin mahugot ang kinakailangang bilang ng beses. Gayundin, ang atleta ay may kakayahang ayusin ang timbang sa pagtatrabaho depende sa antas ng kanyang pagsasanay. Lubhang pinahuhusay nito ang mga prospect ng pilit at pag-uunat ng mga target na kalamnan sa pamamagitan ng maraming pag-uulit.
Dapat ding pansinin ang posibilidad ng paglalapat ng mga diskarte sa pagsasanay na may mataas na intensidad sa ehersisyo, tulad ng mga multi-repetition o drop set.
Kahinaan ng pang-itaas na traksyon ng traksyon
Ang ehersisyo na ito ay mayroon ding maraming mga disadvantages:
- Ang pagkakaroon ng kagamitan sa palakasan. Ang mga atleta sa gym ay gumagamit ng simulator na ito nang mas madalas kaysa sa mag-pull up.
- Nang walang pag-aalinlangan, ang pamamaraan ng pagsasagawa ng kilusan. Kadalasan, ang mga atleta ay hindi nais na puntikahin ang isyung ito, na hahantong sa kawalan ng mga resulta.
- Sa pangmatagalang paggamit ng deadlift bilang bahagi ng isang programa sa pagsasanay, hindi mo magagawang maisagawa nang maayos ang mga kalamnan sa pag-access na nagbibigay ng parehong lakas at lakas sa itaas na katawan.
Ang unang bahagi ng tanong ay mga pull-up o pull-up ng itaas na bloke: alin ang mas mahusay, isinasaalang-alang, oras na upang magpatuloy sa susunod, lalo na ang mga pull-up.
Mga pull-up
Hindi pa matagal, hindi nila naalala ang tungkol sa mga pull-up. Ang tanging pagbubukod, marahil, ay ang mga aralin sa pisikal na edukasyon sa hukbo at paaralan. Gayunpaman, ang huling dekada ay binago ang sitwasyong ito at ang mga baba ay bumalik sa listahan ng mga pangunahing pagsasanay. Dapat itong aminin na ang ehersisyo na ito ay isang uri ng tagapagpahiwatig ng lakas ng itaas na katawan. Ito ay madalas na tinatawag na isang "squat" para sa mga kalamnan ng grupo ng balikat, likod at braso. Maraming nagsisikap na humugot, ngunit palagi silang nagtatagumpay. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa tradisyonal na mga pull-up, pagkatapos ay gumagamit sila ng isang tuwid na mahigpit na mahigpit na pagkakahawak ng 15 sentimetro na mas malaki kaysa sa lapad ng balikat.
Salamat sa isang kilusan na halos kapareho sa paghila ng isang bloke, kinakailangan upang mahila gamit ang mga kasukasuan ng siko. Sa parehong oras, "reverse shrug" ay ginaganap, ang mga blades ng balikat ay pinagsama at dapat hawakan ng dibdib ang crossbar. Sa sandaling ito kapag ang dibdib ay nasa antas ng crossbar o hinawakan ito, magsimulang dahan-dahang bumaba, kontrolin ang lahat ng paggalaw at hindi ganap na maituwid ang iyong mga bisig. Dapat itong ulitin nang maraming beses hangga't maaari.
Mga kalamangan ng mga pull-up
Ang mga pull-up ay may isang malaking bilang ng mga positibong puntos, na maaaring nakalista sa isang mahabang panahon. Naglalagay ito ng mataas na pangangailangan sa atleta sa mga tuntunin ng kontrol sa itaas na katawan, nakikibahagi ng maraming kalamnan hangga't maaari, nagdaragdag ng lakas, atbp. Ito ay isang maliit na bahagi ng mga benepisyo ng ehersisyo. Maaari mo ring idagdag iyon sa tamang pamamaraan para sa pag-eehersisyo, ang mga pull-up ay mukhang napakahanga at nakakaakit ng pansin.
Tandaan na ang ehersisyo ay hindi lamang nagpapakita ng buong lakas ng itaas na katawan, ngunit inilalagay din ang mga lats sa isang estado ng matinding stress. Ito ay pantay na mahalaga na ang pahalang na bar ay bihirang abala.
Kahinaan ng mga pull-up
Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pull-up ay inilarawan nang napakadali, ngunit sa totoo lang mahirap na kumpletuhin ang ehersisyo. Kadalasan ang mga oras, ang mga tao ay walang lakas upang magsagawa ng isang kilusan na teknikal na tama, at kung minsan isang simpleng kawalan ng pagsisikap na gawin ang lahat alinsunod sa mga patakaran na nakagagambala sa bagay. Kadalasan, kahit na ang mga may karanasan na mga atleta ay hindi tama ang nakakakuha o hindi nakumpleto ang lahat ng mga reps. Maaaring sabihin na ang mga pull-up ay isang mahirap na ehersisyo sa mga teknikal na termino at nangangailangan ng maraming pansin mula sa mga atleta at patuloy na pagpapabuti ng diskarte sa pagganap.
Sa gayon, oras na upang magpasya ng tanong - mga pull-up o pull-up ng itaas na bloke: alin ang mas mabuti? Ang sagot ay maaaring tunog sapat na simple, ngunit gayunpaman, kung wala kang sapat na lakas upang mag-pull up, pagkatapos ay magpatuloy na gamitin ang machine. Ito ay ganap na nabibigyang katwiran at walang duda tungkol sa pagpapasyang ito. Ngunit kung isama mo ang pag-block at mga pull-up sa iyong programa sa pagsasanay, ang pagiging epektibo ng naturang pagsasanay ay tataas nang labis. Ngunit dito dapat idagdag at karagdagang mga pagkakataon. Sa katunayan, kapag ginaganap ang mga pagsasanay na ito, matagumpay kang makakagamit ng maraming mga pattern ng pag-uulit, maglapat ng iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak, baguhin ang mga anggulo, atbp.
Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang paggamit ng dalawang ehersisyo, na makabuluhang magpapabilis sa pumping ng likod.
Tungkol sa mga ito at iba pang mga pagsasanay sa likod sa video na ito:
