Alamin ang isang mabisang pamamaraan kung paano mabilis at walang tulong ng mga hindi kilalang tao na umupo sa ikid sa bahay. Kung nais mong gumawa ng ikid, pagkatapos ay kailangan mong sanayin ng hindi bababa sa 30 minuto araw-araw. Sa isang murang edad, mas madaling makamit ang nais mo, dahil ang mga ligament ay mas madaling mabulok at nababanat. Gayunpaman, kahit na pagkatapos ng 30 taon, kung nais mo, makakamit mo ang iyong layunin. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung aling mga twine ehersisyo sa bahay ang pinakamabisang, at tutulong sa iyo na malutas ang problemang ito.
Paano gumawa ng twine sa bahay: mga patakaran
Ang paghati ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo sa sarili nito, dahil lumalawak ang mga ligament at pinapabilis ang mga proseso ng pagbabagong-buhay sa mga kasukasuan. Gayundin, ang twine ay kapaki-pakinabang para sa mga bodybuilder, dahil sa tulong nito ang mga kalamnan ay mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap. Gayunpaman, karamihan sa mga nais na umupo sa ikid ay naaakit sa ehersisyo na ito hindi sa mga pakinabang nito, ngunit sa epekto sa iba.
Kaugalian na makilala ang pagitan ng dalawang uri ng twine:
- dinamiko - ugoy ang iyong binti hanggang sa hawakan nito ang ulo;
- static - nagkalat ang mga binti.
Ang parehong uri ng twine ay maaaring isagawa sa nakahalang pati na rin ang mga paayon na direksyon. Ang pinakamahirap ay ang twine ng krus. Isasaalang-alang na namin ang pinakamabisang ehersisyo ng twine sa bahay, at ngayon kinakailangan na pag-usapan ang tungkol sa mga patakaran para sa pagsasagawa ng pangunahing kilusan:
- Araw-araw na gawain - regular na pagsasanay lamang ang magdadala sa iyo ng nais na resulta. Nasabi na namin na sapat na upang sanayin ang 30 minuto araw-araw upang makuha ang nais mo. Huwag ipagpalagay na ang paglaktaw ng mga klase at pagkatapos ay mabubundok ng maraming oras ay magiging isang mabisang diskarte. Kung talagang nais mong makamit ang isang positibong resulta, dapat kang magsanay ng dalawang beses sa isang araw: umaga at gabi.
- Ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay dapat lamang magsimula pagkatapos ng isang mahusay na pag-init. - upang maihanda ang mga ligament at kalamnan para sa trabaho, kailangan mo ng isang de-kalidad na pag-init. Sa ganitong paraan mo lang maiinit ang artikular-ligamentous na kagamitan. Kung hindi man, mayroong mataas na peligro ng malubhang pinsala.
- Huwag mag-ehersisyo sa isang malamig na silid - kung hindi ito gumana, dapat kang magsuot ng maiinit na leggings o pampitis. Upang i-minimize ang peligro ng pinsala, dapat na panatilihing mainit ang mga ligament.
- Twine ehersisyo sa bahay dapat maging pabago-bago at static sa pantay na halaga.
- Sa panahon ng pag-eehersisyo upang mabatak, panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Panoorin ang hininga mo - Ang paghinga at paglanghap ay dapat na pare-pareho at walang pagkaantala.
- Magingat sa - Kung tutulungan ka ng isang kaibigan, mahirap para sa kanya na tantyahin ang maximum na limitasyon na maaari mong "itulak". Kahit na ang mga bihasang tagasanay ay maaaring saktan ka sa sitwasyong ito.
- Programa sa Nutrisyon at Sikolohiya - subukang bawasan ang dami ng karne sa iyong diyeta, dahil ang produktong ito ay ginagawang mas mabibigat ang ligament. Upang madagdagan ang pagkalastiko ng mga tisyu ng kalamnan at ligament, kailangan mong ubusin ang isang sapat na dami ng tubig. Ayon sa mga psychologist, mas madali para sa mga taong may nababaluktot na pag-iisip na umupo sa isang ikid. Kung nahihirapan kang makita ang lahat ng bago sa buhay, kung gayon magiging medyo mahirap para sa iyo na makamit ang itinakdang gawain.
Gaano kabilis mo magawa ang mga paghati sa bahay?
Ito ay isang napaka-tanyag na tanong, dahil ang bawat isa sa atin ay nais na makamit ang lahat sa pinakamaikling panahon. Kung mayroon kang natatanging genetika at ang iyong katawan ay natural na may kakayahang umangkop, pagkatapos ay may tamang diskarte sa pag-aayos ng proseso ng pagsasanay, makakamit mo ang tagumpay sa isang linggo.
Gayunpaman, kakaunti ang mga nasabing tao at karamihan sa kanila ay magkakaroon ng isang mahirap na landas upang matupad ang kanilang mga pangarap. Minsan ang mga tao ay nagtataka kung posible na gawin ang mga paghati sa isang araw. Ito ay praktikal na imposible, kahit na kung mayroon kang sapat na karanasan sa pagsasanay, halimbawa, sa martial martial arts, kung gayon posible na makamit mo ang isang mabilis na resulta.
Ang iba pa ay dapat maghanda para sa katotohanan na sa pamamagitan ng paggawa ng regular na paghati sa bahay, ang layunin ay maaaring makamit sa loob ng ilang buwan. Hindi mo rin kailangang pag-usapan ang tungkol sa isang mas mabilis na solusyon sa problemang ito, dahil ito ay simpleng hindi makatotohanang. Ang isang batang babae, na may tamang pag-uugali sa mga klase, ay maaaring umupo sa isang ikid sa isang buwan. Gayunpaman, mangangailangan ito ng maraming pagsisikap.
Paano mabilis na umupo sa ikid: mga rekomendasyon ng isang propesyonal na tagapagsanay
Sasabihin sa iyo ng sinumang propesyonal na coach na sa palakasan, ang mga positibong resulta ay makakamit lamang sa pamamagitan ng pagsusumikap. Hindi mo dapat ihambing ang iyong sarili sa ibang mga tao na maaaring nagawang makamit ang gawain sa maikling panahon.
Posibleng bigyan sila ng mga natatanging genetika, at ang katotohanang ito lamang ang nagsasalita ng ilang kataasan. Siyempre, kahit na ang pinaka-regalo na tao ay dapat na gumana sa kanyang sarili upang makamit ang kanyang layunin. Sa sandaling muli, nais kong sabihin na tiyak na uupo ka sa isang paghati kung pinagsisikapan mo ito.
Ang pinakamahusay na twine ehersisyo sa bahay
Ngayon titingnan namin ang pinakamahusay na mga twine na ehersisyo sa bahay. Tutulungan ka nilang umupo sa isang paayon na paghati. Dahil ang layuning ito ay mas madaling makamit, kung gayon dapat kang magsimula sa isang paayon, at hindi isang nakahalang twine. Gayunpaman, pamilyar muna tayo sa mga panuntunan sa pagganap ng mga paggalaw na ito:
- Simulan ang bawat session na may 20 minuto ng cardio upang maiinit ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Pagkatapos lamang nito maaari kang magpatuloy sa pagganap ng mga paggalaw ng pag-uunat.
- Upang mapabilis ang iyong pag-unlad, inirerekumenda naming gawin ito dalawang beses sa isang araw. Tandaan na ang kahabaan sa umaga ay mas mahirap, ngunit sa parehong oras ito ay mas epektibo kaysa sa pag-uunat sa gabi.
- Ang kahabaan ng mga ehersisyo para sa paayon twine ay maaari lamang magamit static. Kapag ginaganap ang mga ito, kinakailangan upang i-minimize ang pulsating down at pataas na paggalaw upang maiwasan ang mga sprains.
- Ang bawat static na posisyon ay dapat na hawak mo ng hindi bababa sa kalahating minuto. Napakahalaga na unti-unting taasan ang amplitude at tagal ng twine na pagsasanay sa bahay. Bilang isang resulta, dalhin ang oras na ginugol sa isang static na posisyon sa dalawa o kahit na tatlong minuto.
- Sa panahon ng lumalawak na paggalaw, dapat mong subaybayan ang iyong mga sensasyon. Iwasan ang masakit na sensasyon. Sa sandaling lumitaw ang mga ito, bawasan ang amplitude o kahit ihinto ang pagsasanay.
- Muli, ang mga lumalawak na ehersisyo ay maaari lamang maging epektibo kung ang iyong mga kasukasuan ay mainit.
- Siguraduhin na ang iyong likod ay laging mananatiling tuwid at hindi bilugan. Itaas ang tuktok ng iyong ulo, at kapag gumaganap ng mga baluktot, ibaba ang iyong tiyan sa iyong mga paa, hindi ang iyong ulo.
- Regular na suriin ang iyong mga resulta sa pamamagitan ng pagsukat ng distansya mula sa iyong singit sa lupa sa maximum na kahabaan na may isang sentimeter.
- Kung napalampas mo ang ilang mga klase, pagkatapos maghanda na ibalik ang iyong mga resulta. Ang pagiging regular ng ehersisyo ay isang pangunahing kadahilanan sa iyong tagumpay.
- Huwag itakda ang iyong sarili sa isang deadline para maabot ang iyong layunin. Ang bawat tao ay may natatanging pisyolohiya at kung ang isang tao ay nakaupo sa mga paghati nang mabilis, pagkatapos ang iba ay magtatagal.
Numero ng ehersisyo 1
Habang lumanghap ka, simulang babaan ang iyong sarili sa posisyon ng isang runner - nakasalalay ang iyong mga kamay sa lupa o sa mga gilid. Ang harap na binti ay dapat na bumuo ng isang tamang anggulo, at ang kasukasuan ng tuhod sa likod ay dapat na pinalawig. Ibaba ang pelvis hangga't maaari, ngunit sa parehong oras ang kasukasuan ng tuhod ng likod na binti ay hindi dapat ibaluktot. Kinakailangan na magtagal sa posisyon na ito. Pagkatapos, habang hinihithit, pinapanatili ang iyong likod na tuwid, itaas ang iyong mga bisig at maabot ang mga ito, ngunit ang pelvis ay dapat na bumaba nang sabay. Kung sa tingin mo ang mga kalamnan sa iyong mga binti ay panahunan at nakaunat, kung gayon ang ehersisyo ay isinasagawa nang tama. Tandaan din na habang ikaw ay nasa isang lungga, kailangan mong pantay na ipamahagi ang bigat ng iyong katawan sa magkabilang binti.
Pag-eehersisyo bilang 2
Manatili sa posisyon ng isang runner na may parehong braso sa isang gilid ng iyong harap na binti. Ibaba ang iyong sarili sa iyong mga braso nang hindi paikot ang iyong likod. Kung hindi ka agad makakababa nang napakababa, inirerekumenda namin ang paglalagay ng isang bagay, o pagsandal sa iyong mga nakadulas na braso. Tutulungan ka ng kilusang ito na mabisa ang iyong singit at kasukasuan ng balakang.
Pag-eehersisyo bilang 3
Ang ehersisyo ay ginaganap lahat sa parehong posisyon ng runner. Ibaba ang kasukasuan ng tuhod ng likod na binti sa lupa, at ilagay ang iyong mga kamay sa parehong mga string ng front leg. Manatili sa posisyon na ito, subukang babaan ang iyong pelvis hangga't maaari. Maaari kang magsagawa ng maraming paggalaw ng pulso, ngunit pagkatapos nito dapat kang kumuha ng isang static na posisyon. Kapag naabot mo ang isang tiyak na antas ng kalamnan at ligament kahabaan, ang hulihan binti ay maaaring itaas upang madagdagan ang kahusayan ng paggalaw.
Pag-eehersisyo bilang 4
Bumalik sa isang posisyon ng lunge at palawakin ang iyong haligi ng gulugod kasama ang hita ng iyong likurang binti. Paglabas ng hangin, ituwid ang iyong mga binti at iunat ang iyong tailbone up. Ang noo ay dapat na nakadirekta patungo sa ibabang binti, at ang tiyan ay umaabot. Siguraduhin na ang likod ay hindi bilugan sa panahon ng paggalaw. Upang gawing mas madali para sa iyong sarili at sa parehong oras upang madagdagan ang kahusayan ng paggalaw, hawakan ang iyong mga kamay sa ibabang binti ng harap na binti.
Pag-eehersisyo bilang 5
Mula sa posisyon ng lunge, palawakin ang iyong tuwid na paa pasulong, at ang likod sa sandaling ito ay nasa banig. Pumunta sa isang slope at sa parehong oras panatilihing tuwid ang iyong likod. Manatili sa posisyon na ito at huminga nang pantay. Sa bawat bagong huminga nang palabas, bitawan nang bahagya ang pag-igting sa iyong likurang binti.
Pag-eehersisyo bilang 6
Kunin ang posisyon ng isang kalapati - gamit ang kaliwang pelvic buto, kailangan mong takpan ang takong ng kanang paa. Unti-unting palalimin ang iyong posisyon, itulak ang kanang ibabang binti na bahagyang pasulong para dito. Kapag gumaganap ng paggalaw, kinakailangan na sumandal sa iyong mga kamay, iikot ang hita ng kanang binti papasok at ibababa ang tailbone pababa.
Baluktot ang kasukasuan ng tuhod ng hulihan na paa at hawakan ang paa gamit ang parehong kamay. Pagkatapos nito, simulang hilahin ang iyong takong patungo sa iyong puwitan. Baligtarin ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Habang nagbuga ka ng hangin, simulang ibaba ang iyong noo sa iyong libreng kamay. Ang ehersisyo na "Dove" ay itinuturing na medyo simple, ngunit napaka epektibo.
Pag-eehersisyo bilang 7
Humiga sa asul at yumuko ang iyong mga tuhod. Simulang iangat ang iyong binti nang hindi baluktot ang kasukasuan ng tuhod. Habang hinihinga mo, hawakan ang iyong paa gamit ang iyong mga kamay at simulang hilahin ito patungo sa iyo. Siguraduhin na ang sakramento ay mananatili sa lupa. Ang kasukasuan ng tuhod ng nakataas na binti ay dapat na maituwid, at ang harap ng hita ay dapat na panahunan.
Pag-eehersisyo bilang 8
Kunin ang posisyon na Pababang Aso - ang mga bisig, likod, at batok ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Simulang hilahin ang iyong tailbone pataas at pabalik. Sa parehong oras, yumuko ang iyong mga kasukasuan ng tuhod na halili, sinusubukan na hawakan ang lupa sa iyong takong. Ang iyong balakang ay dapat na lumipat patungo sa iyong tiyan, at ang iyong mga braso at likod ay dapat na nasa parehong eroplano.
Paano umupo sa split sa 10 ehersisyo, tingnan sa ibaba:
