Maraming tao ang nag-iisip na maaari mo lamang ibomba ang iyong mga bisig gamit ang baluktot na may timbang, ngunit hindi ito gaanong simple. Alamin kung paano bumuo ng mga trisep sa bahay gamit ang mga dumbbells. Sa unang tingin, maaaring mukhang ang paggamit lamang ng may timbang na mga kulot ng mga braso, maaari mong ibomba ang napakalaking braso. Siyempre, ang mga biceps ay magiging napakahusay, ngunit gaano kadalas sa araw-araw na buhay mo ito ipinapakita?
Karamihan sa mga oras, ang mga bisig ay nasa isang nakakarelaks na estado at sa puntong ito ang mga biceps ay nagpapahaba at kumukuha ng hugis ng isang silindro. Ngunit ang mga trisep, kapag ang mga bisig ay nakakarelaks, ay may mahusay na dami at kapunuan. Ang artikulo ngayon ay magiging kapaki-pakinabang sa mga nais bumuo ng trisep sa bahay gamit ang dumbbells. Bilang karagdagan sa kagamitan sa palakasan na ito, kakailanganin mo ng isang bench o upuan.
Ang nag-iisa lamang na pag-iingat sa gayong pagsasanay ay nauugnay sa mga dumbbells mismo. Kakailanganin mo ang isang hanay ng mga dumbbells na may iba't ibang timbang, dahil kailangan mong mabilis na baguhin ang bigat ng kagamitan sa palakasan. Ang paggawa nito sa mga nalalagyan ng dumbbells ay hindi gagana. Ang programa ay napaka-simple at epektibo. Dagdag pa, hindi ito tumatagal sa iyo upang makumpleto ang lahat ng mga pagsasanay.
Mga Pundisyon ng Triceps Training Methodology
Ang programa na inilarawan ngayon ay pinagsasama ang tatlong pamamaraan, na pag-uusapan natin ngayon.
Posisyon ng pag-igting ng kalamnan
Ang amplitude ng paggalaw ng triceps ay ganap na naaayon sa mga biceps - ang mga bisig ay matatagpuan malapit sa ulo, ang mga kasukasuan ng siko ay baluktot, at ang paggalaw ay ginaganap pababa. Sa kasong ito, naka-off ang mga kasukasuan ng siko. Ang mga ehersisyo na ginaganap sa posisyon ng pag-igting ng kalamnan (PMN) - mga extension sa ibabaw ng ulo at sa posisyon na nakahiga, pati na rin ang pagtuwid ng mga bisig pabalik sa isang nakatayo, nakaupo at nakakiling na posisyon. Napapansin na ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay pinipilit ang magkasanib na balikat na maging sa iba't ibang mga posisyon. Pinapayagan kang gumamit ng maximum na dami ng mga fibre ng tisyu ng kalamnan.
Pag-activate ng post
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang PMN ay gumagamit ng karagdagang mga hibla ng tisyu ng kalamnan sa trabaho sa oras na ang mga kalamnan ay nasa isang kahabaan ng posisyon. Kaugnay nito, makabuluhang pinapataas ng post-activation ang pagiging epektibo ng pagkilos ng PMN. Ito ay pinaka-maginhawa upang ipatupad ang post-activation gamit ang mga nabagong superset. Sa madaling salita, kailangan mong pagsamahin ang mga ehersisyo ng tambalan sa gitnang posisyon na may nakahiwalay na ehersisyo sa pinaikling isa. Sa aming kaso, ito ay extension sa madaling kapitan ng posisyon at ituwid ang braso sa likod. Mayroong isang minutong pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
Ang oras sa ilalim ng pagkarga
Maraming mga bodybuilder ang gumagawa ng parehong pagkakamali kapag sinubukan nilang makumpleto ang isang hanay na hindi hihigit sa kalahating minuto. Ang mas mabilis na mga hibla ay mas mahusay na tumutugon sa matagal na pagkapagod. Ipinapahiwatig nito na kung ang iyong hanay ay tumatagal ng 20 o 30 segundo, pagkatapos ay nasasayang mo lang ang karamihan sa mga potensyal na paglaki ng kalamnan.
Sa isang mas malawak na lawak, nalalapat ito sa mga hardgainer, na ang mga tisyu ng kalamnan ay may isang malaking bilang ng mga mabilis na hibla. Maaari silang gumamit ng isang malaking bilang ng mga rep upang makamit ang ninanais na resulta, ngunit mas epektibo ang paggamit ng mga hanay ng pagbawas ng paglaban. Halimbawa, gumamit ka ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng 10 reps sa pagkabigo ng kalamnan. Pagkatapos nito, dapat mong bawasan ang timbang at gawin muli ang ehersisyo hanggang sa mangyari ang kabiguan. Sa average, tatakbo ang mga set na ito sa ilalim ng pag-load sa loob ng 35-60 segundo, na kung saan ay kailangan namin.
Triceps na programa sa pagsasanay
Ngayon ay makikita mo mismo sa iyong sarili na ang program na ito ay napaka-ikli, ngunit mapapansin mo ang resulta nang napakabilis. Narito ang lahat ng mga ehersisyo na kailangan mo:
- Extension sa posisyon na madaling kapitan ng sakit (mga diskarte na may progresibong paglaban) - 2 mga hanay ng 8 reps;
- Pag-ayos ng mga braso pabalik (warm-up na diskarte) - 1 set na may 8 reps;
- Binagong post-activation superset;
- Extension sa posisyon na nakahiga - 3 mga hanay ng 8 reps;
- Pag-ayos ng mga bisig pabalik sa isang slope - 2 set ng 8 reps;
- Overhead Extension (Falling Resistance Set) - 2 set ng 8 reps.
At ngayon mayroong ilang mga kapaki-pakinabang na tip upang ibigay.
Extension sa posisyon na nakahiga
Ang kagamitan sa palakasan ay dapat na nakaposisyon sa itaas na dibdib, nakaunat ang mga braso at mga palad na magkaharap. Yumuko ang iyong mga braso habang ibinababa mo ang projectile sa iyong tainga. Maaari mong bahagyang mapalitan ang magkasanib na siko kasama ang braso, na magbibigay-daan sa mga lati ng likod na magkonekta upang gumana.
Kapag hinawakan ng shell ang bench, magsimulang lumipat sa kabaligtaran, ngunit huwag itapon ang iyong mga kamay. Kapag naabot na ang panimulang posisyon, agad na simulan ang susunod na rep, at huwag mag-pause sa tuktok ng tilapon. Sa ikawalong pag-uulit, dapat kang maranasan ang pagkabigo ng kalamnan.
Pag-ayos ng mga bisig pabalik sa isang ikiling
Hindi mo kailangan ng maraming timbang sa pagtatrabaho dito. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang magkasanib na siko ay dapat na patayin mula sa trabaho. Sa tuktok ng tilapon, ang pinagsamang balikat ay dapat na medyo mas mataas kaysa sa katawan. Salamat dito, ang trisep ay pinaikling hangga't maaari. Sa parehong punto, dapat kang mag-pause para sa bilang na "isa". Dapat mong pakiramdam ang kontrata ng triceps. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong bisig. Hindi mo hahayaang mahulog ang projectile, dapat mong kontrolin ang lahat ng paggalaw.
Extension sa ulo
Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa alinman sa isang dumbbell o dalawa. Ang lahat ay nakasalalay sa kung paano mas maginhawa para sa iyo upang maisagawa ito. Ang kagamitan sa palakasan ay dapat na nakaposisyon sa itaas, na magkaharap ang mga palad. Ibaba ang iyong mga bisig habang pinapanatili ang panimulang posisyon ng mga kasukasuan at palad ng siko. Sa sandaling maabot ang punto ng maximum na kahabaan ng mga kalamnan, dapat na simulan ang pabalik na paggalaw.
Hindi ka maaaring huminto sa buong pag-eehersisyo. Ang mga pag-uulit ay dapat na sundin nang sunud-sunod. Matapos maabot ang kabiguan (sa rehiyon ng 8 pag-uulit), dapat kang kumuha ng isang dumbbell na may mas mababang timbang at ulitin ang ehersisyo. Ang kabiguan ay magaganap sa halos ikaanim na pag-uulit. Pagkatapos magpahinga ng 1-1.5 minuto, simulan ang pababang hanay ng pagtutol.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano tama ang pagbomba ng mga trisep sa bahay, tingnan dito:
