Alamin kung paano mag-ehersisyo kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo. Posible ba sa lahat na magbigay ng isang anaerobic load sa gym. Ang mga kinatawan ng World Health Organization ay inaangkin na ngayon bawat ikalimang tao sa mundo ay naghihirap mula sa mga sakit ng puso at vaskular system. Siyempre, nakakaapekto rin ito sa presyon ng dugo. Ang hypertension ay napaka-pangkaraniwan din. Ngayon tatalakayin natin ang tanong kung posible na mag-swing sa ilalim ng malakas na presyon.
Mga sintomas at sanhi ng hypertension
Salamat sa gawain ng puso, nagdadala ang dugo ng lahat ng mga nutrisyon at oxygen sa buong katawan. Ang puwersa kung saan kumikilos ang dugo sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo ay tinatawag na presyon ng dugo. Kung mas mataas ito, mas mahirap ang gawain ng puso. Ito ay makabuluhang nagdaragdag ng panganib ng sakit na cardiovascular.
Hanggang sa edad na tatlumpung, ang presyon ng 120/80 ay itinuturing na normal. Kadalasan, ang isang tao ay tumatanggap ng anumang paglihis mula sa tagapagpahiwatig na ito bilang tanda ng isang sakit. Gayunpaman, may mga limitasyon kung normal ang presyon. Kinakailangan na bisitahin ang isang doktor kung binabasa ng tonometer ang sumusunod:
- 170/70 - nadagdagan ang presyon ng systolic.
- 120/100 - nadagdagan ang presyon ng diastolic.
- Mula 120 hanggang 139 at mula 80 hanggang 89 - prehypertension.
- Higit sa 140/90 - hypertension.
Ang isang malaking bilang ng mga kadahilanan ay nakakaapekto sa presyon. Kabilang dito ang labis na timbang, paninigarilyo, passive lifestyle, mataas na paggamit ng asin, kawalan ng bitamina D, atbp.
Sa kasamaang palad, ang mga tao ay madalas na hindi nagbigay ng pansin sa presyon ng dugo at maaaring hindi alam ang kanilang normal na halaga. Pangunahin itong nalalapat sa mga kabataan. Sa kasong ito, maiisip lamang nila ang tungkol sa kalusugan pagkatapos nilang matindi ang "press". Ngunit ang hypertension ay hindi biro at ang sakit na ito ay negatibong nakakaapekto sa lahat ng mga sistema ng katawan.
Maaari ka bang mag-ugoy sa mataas na presyon?
Bago sagutin ang katanungang ito, nais kong banggitin ang isang hindi alam na katotohanan mula sa buhay ni Arnie. Mula nang ipanganak, si Arnold ay nagkaroon ng mga problema sa puso - ipinanganak siya na may isang bicuspid aorta. Ang puso ay dapat magkaroon ng tatlong tiklop, at si Arnie ay mayroon lamang dalawa, na nagpapahirap upang makontrol ang daloy ng dugo. Bilang karagdagan, mayroong isang malaking bilang ng mga kaso ng pagtaas ng presyon ng dugo sa mga maka-atleta na walang mga problema sa puso.
Ito ay dahil sa mataas na konsentrasyon ng adrenaline. Sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap, ang hormon na ito ay aktibong lihim, na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng presyon. Sa totoo lang, kung ikaw, halimbawa, tumalon sa isang parachute, kung gayon ang presyon ay tataas din dahil sa adrenaline. Gayunpaman, ang mga naturang pagbabago ay panandalian. Ngunit sa madalas na ehersisyo, at ang mga maka-atleta ay maaaring gumawa ng dalawang pag-eehersisyo sa araw, ang sitwasyon na may presyon ng dugo ay maaaring lumala.
Gayunpaman, ang katotohanang ito ay hindi nangangahulugan na kung bibisita ka sa gym nang higit sa tatlong beses sa isang linggo, tiyak na magkakaroon ka ng hypertension. Kung madalas kang nag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang pagtatago ng adrenaline. Ang pangunahing kadahilanan sa pag-aktibo ng pagbubuo ng hormon na ito ay ang gitnang sistema ng nerbiyos. Kaya, kung matutunan mong kalmahin ang gitnang sistema ng nerbiyos, hindi ka papasok sa pangkat ng peligro.
Maaaring mukhang kakaiba sa iyo, ngunit posible na kalmahin ang gitnang sistema ng nerbiyos sa pamamagitan ng pagkain ng dibdib ng manok o pabo. Ito ay dahil sa mataas na nilalaman ng tryptophan sa produktong ito. Siyempre, maaari at kailangan mong ubusin ang anumang pagkain na naglalaman ng sangkap na ito. Ang maximum na halaga ng tryptophan ay matatagpuan sa pulang caviar, peanuts at almonds, pati na rin ang toyo. Ang mga pagkain ay nakalista sa pagkakasunud-sunod ng pagbawas ng nilalaman ng tryptophan.
Paano nakakaapekto ang mga suplemento sa palakasan sa presyon ng dugo?
Ang mga atleta ay kumakain ng iba't ibang mga suplemento sa palakasan. Tingnan natin kung paano nakakaapekto ang presyon ng mga ito sa presyon ng dugo.
Creatine monohidrat
Tulad ng alam mo, ang ganitong uri ng nutrisyon sa palakasan ay dinisenyo upang madagdagan ang pagganap ng kuryente. Tandaan na ang creatine ay maaaring makabuluhang taasan ang presyon ng dugo. Ito ay dahil sa kakayahang mapanatili ang likido sa katawan. Ang mas maraming tubig sa katawan, mas maraming pagpindot ng dugo sa mga dingding ng mga sisidlan.
Caffeine
Ang caffeine ay isa sa pinakamabisang fat burner at kadalasang ginagamit ng mga atleta sa kadahilanang ito. Ang sangkap na ito ay nagdaragdag ng pagtatago ng adrenaline, na, tulad ng sinabi namin sa itaas, nagdaragdag ng presyon.
Labis na likido
Ang tubig sa panahon ng pag-eehersisyo ay kinakailangan, ngunit ang labis sa katawan ay nag-aambag sa isang pagtaas ng presyon. Para sa kadahilanang ito, sa panahon ng pag-eehersisyo, dapat kang uminom ng hindi hihigit sa 20 mililitro ng tubig para sa bawat kilo ng iyong timbang. Sabihin nating para sa isang batang babae na may bigat na 55 kilo, ang maximum na dami ng tubig ay 1.1 liters. Mas mahusay na babaan ang limitasyong ito sa isang litro.
Paano magsanay para sa hypertension?
Ngayon ay magpatuloy tayo sa praktikal na payo para sa pagsasanay sa mga taong nagdurusa sa sakit na ito.
Tanggalin ang ilang mga ehersisyo mula sa iyong programa sa pagsasanay
Tiyak na dapat mong suriin ang listahan ng mga magagamit na paggalaw para sa mga bench press, dumbbell press, leg press, deadlift, at squats. Magtrabaho sa iba pang mga ehersisyo na may katamtamang timbang. Para sa pang-itaas na katawan, dapat silang nasa pagitan ng 30 at 40 porsyento ng iyong maximum na timbang, at para sa mas mababang katawan, sa pagitan ng 50 at 60 porsyento.
Gumawa ng 7 hanggang 10 reps
Ang mas maraming mga pag-ulit na ginagawa mo, mas mataas ang presyon. Ibukod ang programa sa pagkabigo mula sa programa.
Ang bilis ng kilusan ng concentric
Subukang magtrabaho sa isang kontroladong bilis kapag nakakataas ng timbang, ngunit hindi masyadong mabagal.
Pahinga sa pagitan ng mga hanay
Dapat kang magpahinga nang hindi bababa sa isang minuto at kalahati sa pagitan ng mga hanay, kung hindi man ay tataas ang presyon.
Pagkarga ng cardio
Ang cardio ehersisyo ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo at sa kadahilanang ito kailangan mong isama ang mga ito sa iyong plano sa pagsasanay. Matapos ang iyong pangunahing pag-eehersisyo, tandaan na maglakad sa treadmill sa loob ng 10 o 15 minuto. Maaari mo ring gamitin ang isang ehersisyo na bisikleta o paglangoy.
Para sa mga pag-eehersisyo na may mas mataas na presyon, tingnan ang video na ito:
