Mag-ehersisyo upang makabuo ng paputok na lakas at mga kalamnan ng trapezius. Alamin ang lahat ng mga teknikal na aspeto ng pagpapatupad mula sa mga nakaranas ng mga weightlifter. Ang kilusang ito ay maaaring magamit bilang isang malayang kilusan o ginamit kasabay ng isang haltak. Ang pagpili ng pagpipilian ay nakasalalay sa gawaing nasa kamay. Ang jerk pulls ay nagsasangkot ng mga hamstrings (pangunahing pag-load), pati na rin ang mga bitag, mga kalamnan ng panlikod, glutes, at quadriceps.
Paano ginagawa nang tama ang jerk pull?
Tulad ng anumang paggalaw, dapat kang magbayad ng maximum na pansin sa pamamaraan ng pagpapatupad nito. Maglagay ng kagamitan sa palakasan (barbell) sa lupa at tumayo malapit dito. Gumamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak upang makuha ang projectile. Ang balakang ay dapat ibaba at ang bigat ng katawan ay dapat na puro sa takong. Ang likod sa buong buong pagpapatupad ng kilusan ay dapat na flat, ang tingin ay nakadirekta pasulong, at ang dibdib ay straightened.
Ipinapahinga ang iyong takong sa lupa, simulang dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti upang ang iyong mga bisig ay maituwid, ngunit ang anggulo ng pagkahilig sa mas mababang likod ay hindi nagbabago. Kapag ang kagamitan sa palakasan ay nasa antas ng kalagitnaan ng hita, kinakailangan upang simulan upang maisagawa ang susunod na yugto ng paggalaw.
Nang hindi tumitigil, ituwid ang iyong balakang at gumamit ng acceleration upang maiangat ang projectile. Napakahalaga na sa sandaling ito ang katawan ay mananatiling tuwid at ang likod ay bahagyang ikiling. Sa mga kasukasuan ng siko ay nagkalat, pindutin, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang bar sa lupa.
Dapat mong tandaan na ang pag-agaw ay isang napakahirap na kilusan at dapat maghintay ang mga nagsisimula upang mapangasiwaan ito. Ang unang hakbang ay upang palakasin ang muscular corset upang mabawasan ang peligro ng pinsala. Mahalaga rin na piliin ang tamang timbang sa pagtatrabaho.
Mga pagpipilian sa paghila ng haltak
Sa totoo lang, ang tanging kahalili ay isang kilusan - mataas na jerk pull. Kapag ginawa mo ito, aktibong ginagawa mo ang mga kalamnan ng pang-itaas na katawan, at ang pamamaraan para sa pagpapatupad nito ay halos kapareho ng kilusang klasikal. Ang pangunahing pagkakaiba ay ang pakikilahok sa gawain ng mga kalamnan ng mga bisig. Ang paunang posisyon ay tumutugma sa klasikal na bersyon. Kapag ang projectile ay tumatagal mula sa lupa, kailangan mong ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong takong at hawakan ang iyong posisyon sa likod hanggang sa ang projectile ay humigit-kumulang sa gitna ng hita. Dapat mo ring bahagyang ilipat ang mga kasukasuan ng balikat pasulong kapag ang projectile ay nagsisimulang ilipat mula sa gitna ng hita pataas.
Gamitin ang iyong mga binti at balakang upang mapabilis ang bar. Sa sandaling ito kapag ang mga binti ay naituwid, ikalat ang mga ito sa mga gilid at ikalat ang mga kasukasuan ng siko. Ang paggalaw ng pagtulak ay dapat na malakas at bilang isang resulta, ang mga takong ay itinaas mula sa lupa. Kaya, kapag aktibo mong ginagamit ang iyong mga bisig kapag ginaganap ang jerk pull, kung gayon ang paggalaw ay nagiging isang alternatibong pagpipilian.
Ang parehong mga paggalaw na pinag-usapan natin ngayon ay dinisenyo upang madagdagan ang lakas at bilis. Sinasanay mo rin ang iyong mga kalamnan sa braso at balanse. Kadalasan, ang mga atleta ay gumaganap mula 2 hanggang 5 repetitions na may bigat na patakaran ng pamahalaan na 70-90 porsyento ng maximum sa agaw. Kung gumagamit ka ng mas kaunting timbang, gawin ang paggalaw bago ang pangunahing pagsasanay.
Kung gumagamit ka ng isang mabagal na paggalaw ng tempo sa eccentric phase, maaari mong dagdagan ang iyong lakas sa paghila. Ang kilusan ay pangunahing at lubos na panteknikal. Para sa kadahilanang ito, ipinapayong masterin at isagawa lamang ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay. Papayagan ka nitong mabilis na makabisado ang lahat ng mga teknikal na nuances at maiwasan ang pinsala.
Napansin din namin ang pangangailangan para sa isang de-kalidad na pag-init. Kapag gumagawa ng mga set ng pag-init, maaari kang gumamit ng isang walang laman na bar. Huwag magsimulang gumawa ng mga pangunahing hanay nang walang mga pag-init. Napakahalaga nito dahil maiiwasan mo ang nakakainis na pinsala.
Sinabi pa ni Andrey Kozlov tungkol sa pagsasanay sa jerk pull: