Ang lahat ng mga atleta ay nakakaranas ng pagtanggi sa rate ng pag-unlad. Mayroong isang paraan sa labas ng sitwasyong ito. Alamin ang mga lihim ng paglaki ng kalamnan mula sa isang bodybuilding guru. Alam ng lahat ang pakiramdam kapag sa pagsasanay tila maaari mong ilipat ang mga bundok. Ngunit kung minsan walang pagnanais na sanayin, at nais kong magtapos ito nang mas maaga. Sa kasong ito, makatuwiran na magpahinga para magpahinga at huminga. Kung walang mga problema sa kalusugan, kung gayon ang isang mahinang kondisyon ay maaari ding sanhi ng mababang paggalaw ng mga kalamnan para sa trabaho o pagkagambala ng mga ritmo ng buhay.
Upang ang mga nasabing sitwasyon ay mas matugunan ka nang mas malaki, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa 25 mga patakaran ng pag-usad sa bodybuilding. Nauugnay ang mga ito sa wastong nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay.
1 panuntunan - mabagal na carbohydrates
Ang mga siyentipikong British ay nagsagawa ng isang bilang ng mga pag-aaral at natagpuan na ang mga atleta na kumakain ng mabagal na carbohydrates sa umaga at sa tanghalian ay nagsusunog ng mas maraming taba sa katawan sa panahon ng pagsasanay. Ang control group ay kumain ng kanilang karaniwang pagkain, kasama ang mashed patatas at puting tinapay.
Iminumungkahi ng mga siyentista na ang resulta na ito ay isang bunga ng isang mas mababang tugon sa insulin sa pagkonsumo ng mabagal na carbohydrates. Humantong ito sa isang pagbawas sa dami ng glucose na pumapasok sa mga cell ng kalamnan na tisyu. Matapos magamit ang mga magagamit na tindahan ng glucose, ang katawan ay lumipat sa nasusunog na mga deposito ng taba. Ang isang pagtaas sa tagapagpahiwatig ng pagtitiis ng mga atleta ay naitala rin. Kaya, kailangan mong isama ang mga pagkain na naglalaman ng mabagal na carbohydrates sa lahat ng pagkain. Bago ang klase, ang kanilang bilang ay dapat na 40 gramo.
2 panuntunan - huwag kumain ng taba bago ang klase
Sa Estados Unidos, isinasagawa ang mga eksperimento, kung saan naitala na ang mga taba ay nagawang hadlangan ang mga epekto ng nitric oxide nang halos apat na oras. Bilang isang resulta, ang nitric oxide ay pinagkaitan ng kakayahang palawakin ang mga capillary. Ito ay humahantong sa isang matalim na pagkasira ng kalidad ng nutrisyon ng tisyu at isang pagbawas sa epekto ng pumping. Ang mga katulad na resulta ay nakuha sa paggamit ng mga nagbibigay ng nitrogen, na kung saan ay hindi gumana sa ilalim ng impluwensya ng taba. Huwag kumain ng mga mataba na pagkain mga limang oras bago magsimula ang pagsasanay.
3 panuntunan - gulay bago ang pagsasanay
Isang oras at kalahati bago magsimula ang klase, kailangan mong kumain ng natural na pagkain. Kung kumain ka ng berdeng salad sa oras na ito, maaari mong dagdagan ang epekto ng mga nagbibigay ng nitrogen at, nang naaayon, dagdagan ang epekto ng pumping. Napatunayan ng mga siyentista na ang hibla na matatagpuan sa mga gulay ay mahusay sa pagsipsip ng mga taba. Ito ay humahantong sa isang pagbawas sa rate ng pagpasok ng mga fatty acid sa daluyan ng dugo at pinapataas ang epekto ng nitric oxide sa mga capillary.
4 na panuntunan - bakwit bago ang klase
Pinatunayan ng mga siyentista mula sa Estados Unidos na ang bakwit ay naglalaman ng isang natatanging sangkap - ang flavonoids chiroinositol. Nagagawa nitong kopyahin ang mga epekto ng insulin sa katawan at mapabilis ang paghahatid ng mga nutrisyon, tulad ng creatine, sa mga tisyu. Kapag gumagamit ng creatine monohidate bago magsanay, gumamit ng bakwit sa kahanay. Ang produktong ito ay tiyak na hindi nagtataguyod ng pagtatago ng taba tulad ng ginagawa ng insulin.
5 panuntunan - mga protina at creatine
Ubusin ang 20 gramo ng patis ng gatas protina at tungkol sa 5 gramo ng creatine tungkol sa 60 minuto bago ang pagsasanay.
6 na panuntunan - caffeine
Gayundin, upang mapahusay ang gawain ng gitnang sistema ng nerbiyos, uminom ng isang tasa ng kape. Kung hindi, kumuha ng isa pang 200 milligrams ng caffeine bilang suplemento.
7 panuntunan - arginine
Ubusin ang 3 hanggang 5 gramo ng arginine kalahating oras o 45 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo. Ang sangkap na ito ay ginawang nitrogen, na makabuluhang nagpapabuti sa kalidad ng nutrisyon ng tisyu ng kalamnan. Natuklasan ng isang pag-aaral na sa patuloy na paggamit ng suplementong ito, pinahusay ng mga atleta ang kanilang pagganap ng bench press ng walong kilo.
8 panuntunan - kakaw
Kung nagdagdag ka ng katas ng kakaw sa isang protein shake, kung gayon ang buhay ng mga nagbigay ng nitrogen ay madaragdagan. Naglalaman ang cocoa ng epilotechin, na nagpapahusay sa mga epekto ng nitric oxide.
Rule 9 - sapilitang mga reps
Kung gagawin mo ang sapilitang reps sa huling rep, maaari mong dagdagan ang rate ng paglago ng synthesis ng hormon. Gayunpaman, gamitin ang pamamaraang ito nang may pag-iingat upang maiwasan ang labis na pagsasanay.
10 panuntunan - gumana sa kabiguan
Sanayin lamang ang pagkabigo ng kalamnan sa huling hanay.
11 panuntunan - konsentrasyon
Upang magamit ang maraming mga fibers ng kalamnan hangga't maaari, pag-isiping mabuti ang target na kalamnan habang nag-eehersisyo.
Panuntunan 12 - rate ng pag-uulit
Dapat mong baguhin ang bilis ng mga replay. Para sa pagkakaroon ng masa, ang mga pag-uulit sa isang mabagal na tulin ay pinakamahusay, at para sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas - mabilis (isang segundo para sa pag-angat at pagbaba ng projectile). Halili ang bilis ng mga pag-uulit tuwing dalawa o tatlong linggo.
13 panuntunan - kasosyo
Humanap ka ng iyong kasama sa pagsasanay.
14 na panuntunan - manlalaro
Mag-ehersisyo sa iyong paboritong musika upang mapalakas ang iyong kalooban at mapabuti ang pagganyak.
15 panuntunan - tagal ng pagsasanay
Alam ng lahat na upang makakuha ng misa kailangan mong magsanay ng husto. Kapag gumagamit ng mga mababang pag-uulit (mula 4 hanggang 6), ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay mabilis na tumataas.
16 panuntunan - mga klasikong iskema ng pagsasanay
Subukang gumamit ng mga klasikong pamamaraan ng pagsasanay. Ngayon ay maaari kang makahanap ng isang malaking bilang ng mga bagong diskarte na sa pagsasanay ay hindi epektibo.
Panuntunan 17 - cardio
Kung gumagamit ka ng cardio, pagkatapos ay gawin ito nang hindi mas maaga sa 12 oras pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Kaya't hindi ka magiging sanhi ng labis na trabaho sa katawan at hindi mabawasan ang rate ng paglago ng pagtatago ng hormon.
18 panuntunan - mga strap ng pulso
Kapag sinasanay ang iyong mga kalamnan sa likod, ang mga strap ng pulso ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Salamat sa kanila, maaari kang mag-concentrate sa pagganap ng mga ehersisyo at i-off ang mga biceps mula sa trabaho.
Rule 19 - mga protina
Paghaluin ang whey protein at kasein sa isang pag-iling.
Panuntunan 20 - creatine, alpha lipoic acid at carbohydrates
Upang mapabuti ang pagsipsip ng creatine, ihalo ang 2 o tatlong gramo ng suplementong ito na may mabilis na carbohydrates (50-100 gramo) at alpha lipoic acid (0.3-0.5 gramo).
Rule 21 - lumalawak
Dapat mong palaging tandaan ang tungkol sa mga lumalawak na ehersisyo. Gayunpaman, dapat lamang silang gumanap sa mga nagpainit na kalamnan sa pagtatapos ng sesyon.
22 panuntunan - kolesterol
Sa loob ng mahabang panahon, ang kolesterol ay itinuturing na pangunahing kaaway ng puso at vaskular system. Gayunpaman, naitaguyod ngayon na ito ay mula sa kolesterol na ginagawa ang mga anabolic hormon. Kumain ng isa o dalawang egg yolks araw-araw.
23 panuntunan - oras ng pagsasanay
Subukang magdaos ng mga klase sa hapon, ngunit hindi mo rin ito dapat i-drag. Piliin ang oras ng pagsisimula ng pagsasanay upang matapos ang pagkumpleto ay may oras para sa dalawa pang buong pagkain.
24 panuntunan - sauna
Subukang gumamit ng sauna araw-araw.
25 panuntunan - itim na tsaa
Ang pag-inom ng apat na tasa ng itim na tsaa sa isang araw ay maaaring makabuluhang bawasan ang rate ng pagbubuo ng cortisol.
Paano mag-unlad sa loob ng tatlong buwan, alamin mula sa video na ito:
