Ang isa sa mga kadahilanan na maaaring matiyak ang tagumpay ng mga atleta sa pagsasanay at kumpetisyon ay ang diyeta. Ngayon ay pag-uusapan natin ang pamamaraan ng paglo-load ng karbohidrat - pag-aalis ng karga. Ang nilalaman ng artikulo:
- Ang masiglang papel na ginagampanan ng mga carbohydrates
- Pag-aalis ng karbohidrat
- Pagkarga ng karbohidrat
Ang masiglang papel na ginagampanan ng mga carbohydrates
Ayon sa pamamaraan ng pagkarga ng karbohidrat, ang katawan ay pinagkaitan ng pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat sa ilang sandali. Pagkatapos nito, ang pagkaing karbohidrat ay muling isinama sa diyeta ng atleta. Nangyayari ito sa oras na nasanay na ang katawan na gawin nang wala ang ganitong uri ng mga macroelement, na nag-aambag sa isang makabuluhang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas at pinabilis na paglaki ng kalamnan. Ito ay mahalaga sa lahat ng lakas ng isport at bodybuilding ay walang pagbubukod.
Alam na ang enerhiya ay pangunahing nakuha ng katawan mula sa mga carbohydrates, na na-oxidize sa cellular mitochondria. Ang reaksyong ito ay sinamahan ng paglabas ng enerhiya na nakaimbak sa anyo ng ATP. Ang pangunahing mekanismo na ginagamit ng katawan upang umangkop sa pagbabago ng mga kondisyon ay ang synthesis ng glucose na tinatawag na gluconeogenesis. Ito ay sa bilis ng pagbubuo na ito na ang pagtitiis ng katawan bago ang pisikal na pagsusumikap ay nakasalalay. Ang tagapagpahiwatig na ito ay direktang naiimpluwensyahan ng karanasan ng atleta.
Ika-1 yugto: paglabas ng karbohidrat
Ang yugto na ito ay nagpapahiwatig ng pagbubukod ng anumang mga carbohydrates mula sa diyeta. Kaya, sa panahong ito, ang mga pagkaing halaman ay hindi dapat kainin. Ang buong diyeta sa sandaling ito ay puno ng eksklusibo sa mga pagkain na may mataas na nilalaman ng mga compound ng protina na pinagmulan ng hayop. Bukod dito, kanais-nais na naglalaman ang mga ito ng mabilis na natutunaw na mga protina.
Tulad ng alam mo, ang namumuno sa pangkat na ito ay puti ng itlog, at dapat ito ang dapat unahin. Ang produktong ito ay napaka-magkakaiba sa komposisyon nito. Narito ang halos lahat ng kinakailangang mga amino acid compound. Kaugnay nito, ang World Health Organization ay nagpatibay pa ng isang atas ayon sa aling puting itlog ang pamantayan sa pagtukoy ng balanse ng amino acid ng lahat ng mga produkto.
Mahalaga rin na ang puting itlog ay isang malaking cell, at walang tisyu, na nangangahulugang hindi na kailangang digest ang mga lamad ng cell. Ang mga itlog ay dapat kainin ng eksklusibong pinakuluang. Sa form na ito, ang produkto ay nasisipsip nang mabilis hangga't maaari ng katawan, sa kaibahan sa hilaw. Sa parehong oras, ang mga yolks ay naproseso ng katawan nang mas matagal, at sa gayon, sa oras ng paglabas ng karbohidrat, ang puti lamang ng itlog ang dapat kainin. Siyempre, ang mga atleta ay hindi estranghero sa iba't ibang mga diyeta na nararanasan nila sa iba't ibang mga kurso, tulad ng pagpapatayo.
Ang mga produktong may fermented na gatas ay ang susunod sa rate ng paglagom. Ang isang napakahalagang pag-aari ng ganitong uri ng pagkain ay ang kakayahang palabasin ang mga espesyal na antibiotiko na pumipigil sa mga proseso ng pagkasira sa bituka. Ang lahat ng mga katotohanang ito ay napatunayan sa mga klinikal na pag-aaral, at walang point sa pag-aalinlangan ang kanilang pagiging maaasahan.
Sa pangatlong lugar sa mga tuntunin ng halaga ng amino acid at rate ng pagsipsip ay ang pagkaing-dagat, kabilang ang mga isda. Napapansin na ang mga protina ng mga produktong ito ay naproseso na mas masahol kaysa sa mga protina ng itlog o gatas. Gayunpaman, ang seafood ay naglalaman ng isang napakahalagang amino acid compound - methionine. Kaya, narinig ng lahat ang tungkol sa halaga ng langis ng isda.
Sa tatlong macronutrients, nananatili itong malutas ang isyu sa mga fats. Ang lahat ay nakasalalay sa layunin ng atleta. Kung kailangan mong mawalan ng timbang, kung gayon, syempre, hindi kami maaaring makipag-usap tungkol sa anumang mataba na pagkain. Mahalagang tandaan na ang katawan ay hindi maaaring magsimulang kulang sa taba. Ang anumang produkto ay naglalaman ng isang tiyak na halaga ng mga sangkap na ito.
Siyempre, maraming mga tao ang may mga kahinaan na napakahirap bigyan - halimbawa, matamis. Gayunpaman, makakatulong dito ang mga modernong kapalit ng asukal. Kaya, ang saccharin ay isang hinalaw ng benzoic acid, at ang sangkap na ito ay halos 500 beses na mas matamis kaysa sa asukal. Wala itong mga epekto, kasama lamang ang isang malaking halaga ay nagsisimula itong tikman ng mapait. Ngunit maaari kang mabilis na masanay sa dosis ng saccharin, hanapin ang pinakamainam para sa iyong sarili.
Ika-2 yugto: pagkarga ng karbohidrat
Ang yugtong ito ng programa ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa nauna. Ang karbohidrat ay may kakayahang magbigkis ng mga molekula ng tubig. Kaya't ang 1 gramo ng microelement na ito ay maaaring mapanatili ang tungkol sa 4 gramo ng tubig sa katawan. Samakatuwid, ang isang matalim na supply ng mga carbohydrates sa katawan ay hindi kasama. Kung hindi man, ang katawan ay maaaring sobrang karga ng tubig. Ito naman ay magiging sanhi ng pananakit ng ulo, pamamaga, at hindi pagkakatulog.
Ang mga unang araw ay dapat maging maingat na kumuha ng pagkaing karbohidrat, at gawin ito sa maliliit na bahagi, na unti-unting nadaragdagan. Ang tagal ng pangalawang yugto na direkta ay nakasalalay sa tagal ng una. O ang pag-unload ay tumagal ng isang buwan, kung gayon ang parehong halaga ng oras ay kinakailangan para sa paglo-load. Sa kasamaang palad, mahirap sabihin tungkol sa eksaktong paggamit ng mga carbohydrates sa panahon ng pag-load. Ang lahat ay nakasalalay sa mga katangian ng organismo, at sa bawat kaso, dapat itong lapitan nang paisa-isa. Mas madaling magbigay ng isang pangkalahatang rekomendasyon.
Mayroong ilang mga simpleng pagkalkula na dapat gawin. Alam ng bawat atleta kung magkano, sa average, kumokonsumo siya ng carbohydrates araw-araw. Ang nilalaman ng macronutrient na ito sa iba't ibang mga produkto ay itinatag din. Kung ang pangalawang yugto ay tumatagal, halimbawa, 30 araw, kung gayon ang pang-araw-araw na limitasyon ng paggamit ng karbohidrat ay dapat na hinati sa 30. Samakatuwid, sa unang araw ng pag-load kinakailangan na magbigay sa katawan ng 1/30 ng pang-araw-araw na paggamit ng mga karbohidrat, sa pangalawa - 2/30, at iba pa. Sa huling araw ng panahon ng paglo-load, magsisimula ang katawan na makatanggap ng karaniwang bahagi ng macronutrient.
Sa panahong ito, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa kalidad ng mga produkto, mas tiyak, ang kalidad ng mga karbohidrat na naglalaman ng mga ito. Kaya, ang glucose ay mahusay na hinihigop ng katawan, ngunit ang fructose ay may gawi na ideposito sa katawan sa anyo ng glycogen. Para sa kadahilanang ito, mas mahusay na gumamit ng honey sa halip na regular na asukal. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga pinatuyong prutas, na kung saan ay hindi lamang isang kamalig ng mga karbohidrat, ngunit isang mapagkukunan din ng mga bitamina at mineral. Bukod dito, ang ilang mga prutas sa pinatuyong form ay mas mahalaga kaysa sa hilaw.
Kung pinag-uusapan natin kung gaano kadalas dapat gamitin ang diskarteng ito, nagkakahalaga ng pagliko sa pagsasanay para sa isang sagot. Dati, ginamit ito minsan sa isang taon, at ang tagal nito ay dalawang linggo. Unti-unti, nagsimula silang gumamit ng pagdaragdag ng karbohidrat at pag-unload nang mas madalas. Bilang isang resulta, maraming mga propesyonal na atleta ngayon ginagamit ito sa buong taon, hindi lamang bago ang kumpetisyon. Ang bawat ikot at ang tagal ng pahinga ay isang buwan. Nakatutuwa din na tandaan na ang pag-unlad ng pag-unload ng protina ay nagaganap. Hinuhulaan ng mga eksperto sa hinaharap ang pagsasama ng dalawang pamamaraan sa isa.
Pre-Competition Carbo Load Video:
