Alamin ang lihim na pamamaraan na makakatulong na mapanatili ang tono ng kalamnan at magkaroon ng isang nakagagaling na epekto para sa buong katawan. Mahusay na pinagsasama ng Pilates ang mga pamamaraan sa pagpapagaling sa Silangan at Kanluranin. Ang isang espesyal na tampok ng Pilates sa paghahambing sa iba pang mga kumplikadong pisikal na pagsasanay ay ang kakayahang mag-ehersisyo ang malalim na matatagpuan na mga kalamnan na hindi ginagamit sa panahon ng iba pang mga ehersisyo. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo ay dapat na isagawa sa isang oras kung kailan ang katawan ay hindi matatag at pinapayagan kang dagdagan ang pagkarga sa nagpapatatag na mga kalamnan, sanayin sila nang husay.
Kung regular kang nagsasanay ng Pilates, ang iyong katawan ay makakakuha ng kakayahang umangkop, nadagdagan ang pagtitiis at pinahusay na koordinasyon. Ang isang pantay na mahalagang epekto ng patuloy na pagsasanay ay ang pagbuo ng tamang pustura. Kabilang sa iba pang mga bagay, ang Pilates ay ganap na ligtas at walang mga paghihigpit o contraindications. Kahit sino ay maaaring gawin ito gamit ang hanay ng mga ehersisyo ng Pilates, na pag-uusapan natin ngayon.
Kasama sa system ang isang malaking bilang ng mga pagsasanay na maaaring maisagawa sa iyong sariling timbang, lahat ng mga posibleng aparato at sa mga simulator. Bilang bahagi ng artikulong ito, ipapakita namin sa iyo ang isang hanay ng mga ehersisyo ng Pilates, na binubuo ng mga simpleng paggalaw, kung saan hindi mo kailangan ng anumang karagdagang kagamitan.
Ang regular na pagganap ng mga paggalaw na ito ay makakatulong sa iyo na alisin ang sakit sa likod at leeg, palakasin ang iyong kalamnan sa kalamnan, at buuin ang iyong pangarap na katawan. Napakahalaga na gampanan ang lahat ng mga paggalaw sa isang mabagal na istilo, na nakatuon sa pamamaraan. Sa Pilates, ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi kritikal, at ang kalidad ng kanilang pagganap ay umuuna.
Isang hanay ng mga ehersisyo ng Pilates
- Kilusan # 1. Humiga sa iyong likod kasama ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Ang mga braso ay nakaposisyon sa kahabaan ng katawan, at ang mga palad ay nakadirekta pababa. Bend ang iyong mga kasukasuan ng tuhod nang hindi inaangat ang iyong mga paa sa lupa at sabay na itaas ang iyong ulo at braso. Siguraduhin na ang baba ay hindi hawakan ang dibdib, at ang mga kasukasuan ng balikat ay naituwid. Ang paghinga ay dapat na pantay at mabagal, lumanghap at huminga nang palabas sa limang bilang. Kasabay ng bawat bilang ng paghinga, dapat kang magsagawa ng mga pagsuntok gamit ang iyong mga kamay, na parang tumatama ka ng tubig. Napakahalaga na kapag gumaganap ng paggalaw ng kamay, ang tiyan ay hinihila at ang katawan ay mananatiling hindi gumagalaw. Kapag ang paggalaw ay ginampanan nang tama, nararamdaman mo ang pag-igting ng pindot, at ang mga kalamnan ng dibdib at balikat na baluktot ay nagpainit. Para sa mga advanced na gumagamit, mayroong isang pangalawang pagpipilian para sa pagganap ng kilusang ito. Ang paunang posisyon ay mananatiling hindi nagbabago, ngunit baluktot ang mga kasukasuan ng tuhod, pagkatapos ay iangat ang mga ito sa dibdib. Pagkatapos nito, gawin ang lahat ng mga paggalaw na nasa unang bersyon. Ang pangatlong pagpipilian para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay para sa pinaka-may karanasan. Mula sa panimulang posisyon, kailangan mong itaas ang iyong mga binti patayo sa mga tamang anggulo sa katawan. Ang lahat ng iba pang mga paggalaw ay mananatiling hindi nagbabago.
- Kilusan numero 2. Kapag nagawa mo ang unang kilusan, kinakailangan upang alisin ang pag-igting na lumitaw sa haligi ng gulugod. Humiga sa iyong tiyan at iunat ang iyong mga bisig pasulong. Nakasalalay sa iyong mga kamay, simulang ibaba ang katawan sa iyong takong, ngunit ang ulo at katawan ay hindi dapat tumaas. Sa parehong oras, iunat ang iyong mga bisig pasulong, sa gayon ay umaabot sa lumbar gulugod.
- Kilusang numero 3. Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa iyong mga braso baluktot sa mga siko at ipatong ang iyong ulo sa kanila. Paghinga sa. Simulang iangat ang iyong mga binti at pindutin ang iyong takong laban sa bawat isa. Para sa isang paglanghap, dapat kang magsagawa ng limang mga stroke at ang parehong halaga para sa isang pagbuga. Kapag gumaganap ng paggalaw, dapat mong pakiramdam kung paano ang mga kalamnan ng pigi ay panahunan. Kaya, sa isang hanay, 10 takong ang dapat gumanap, at mayroong tatlong mga diskarte sa kabuuan, ang pag-pause sa pagitan ng kung saan ay 60 segundo.
- Kilusang numero 4. Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo at ikalat ang iyong mga binti sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Dapat na pahabain ang mga kamay sa harap mo. Habang lumanghap ka, iguhit ang iyong tiyan at simulang dahan-dahang ibababa ang iyong katawan ng tao pasulong. Ang paglabas ng hangin, iunat ang iyong mga braso at dibdib pasulong, at pagkatapos, habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ulitin ang paggalaw sa direksyon ng bawat binti sa pagliko.
- Kilusang numero 5. Humiga sa iyong panig kasama ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Ang itaas na binti ay dapat na baluktot sa kasukasuan ng tuhod at ilagay sa lupa. Sa paglanghap mo, maunawaan ang ibabang binti, at sa iyong paghinga, bumalik sa panimulang posisyon. Sa bawat direksyon, dapat kang magsagawa mula 5 hanggang 10 mga pag-uulit.
- Kilusang numero 6. Humiga sa iyong panig kasama ang iyong mga binti at ibabang braso na pinahaba. Ang itaas na braso ay dapat nasa baywang o sa lupa. Paglanghap, iangat ang iyong itaas na binti sa isang kanang anggulo sa pagitan ng iyong katawan at paa. Ang paglabas ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon. Sa bawat direksyon, dapat kang magsagawa mula 8 hanggang 10 mga pag-uulit.
- Kilusan # 7. Kumuha ng isang nakaharang posisyon gamit ang iyong mga kamay sa baywang o sa tabi ng iyong katawan. Itaas ang isang binti at gamitin ito sa isang pabilog na paggalaw ng limang beses. Pagkatapos nito, baguhin ang iyong binti at ulitin ang paggalaw. Ang mga nagsisimula ay maaaring yumuko ang binti sa kasukasuan ng tuhod kapag gumaganap ng pabilog na paggalaw, ngunit kinakailangan upang sikapin ang katotohanan na ang mga binti ay dapat na tuwid.
- Kilusang numero 8. Kumuha ng isang nakaharang posisyon, at ilagay ang iyong mga kamay sa lock at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Ang isang binti ay dapat na baluktot sa kasukasuan ng tuhod at hilahin sa tapat ng magkasanib na siko. Sa kasong ito, ang pangalawang binti ay dapat na iangat mula sa lupa. Baguhin ang iyong mga binti, hilahin ang mga ito halili papunta sa iyo. Sa kabuuan, kailangan mong magsagawa ng 10-20 na mga pag-uulit.
- Kilusan bilang 9. Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa iyong mga braso at binti na pinahaba sa kabaligtaran na direksyon. Habang hinihinga, gupitin ang kabaligtaran na braso at binti, inaayos ang tinanggap na posisyon. Pagkatapos palitan ang mga paa't kamay. Bilang isang resulta, kailangan mong magsagawa ng mga paggalaw na kahawig ng paglangoy.
Tandaan na regular na ehersisyo lamang ang magbibigay positibong resulta. Mabilis mong madarama ang isang pagpapabuti sa iyong kondisyon - ang sakit sa likod ay magsisimulang mawala, at ang katawan ay magiging mas may kakayahang umangkop.
Suriin ang video na ito para sa isang hanay ng mga pagsasanay sa Pilates para sa paggamit sa bahay:
