Ang nakuha sa masa at ang pagtaas ng lakas ay nakasalalay sa bilis ng ehersisyo. Paano nagsasagawa ng mga paggalaw ng tempo ang mga bodybuilder at triathletes? Ang bilis ay ang susi sa tagumpay! Ang pagbabago ng tempo ng iyong mga pag-uulit sa bodybuilding at powerlifting ay isa sa mga paraan upang gumawa ng tuluy-tuloy na pag-unlad sa bodybuilding. Napakahalagang tanong na ito, dahil pinapayagan kang gumawa ng mga pagbabago sa pagsasanay, na hahantong sa paglaki ng kalamnan na tisyu. Ito ang paksa ng artikulo ngayon. Malalaman mo rin ang tungkol sa mga yugto ng pag-uulit, at alin ang mas epektibo.
Mga panuntunan para sa pagbabago ng bilis ng mga pag-uulit
Maraming pagsasanay para sa pagbuo ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Alam din ng maraming mga atleta na mayroong isang konsepto ng negatibo at positibong mga yugto ng paggalaw. Maaari mo ring mahanap ang impormasyon na sa isang matagal na negatibong pag-load, ang kalamnan tissue ay mas nasugatan. Sa parehong oras, walang impormasyon sa epekto ng rate ng mga pag-uulit sa bodybuilding at paglaki ng kalamnan na nagpapalakas ng kalamnan, pati na rin ang lahat ng mga phase. Ngunit ang mga ito ay napakahalagang katanungan at upang makamit ang patuloy na pag-unlad, kailangan mong malaman tungkol dito.
Ang mga powerlifter ay nagsasagawa ng mga reps sa isang napakabagal na tulin, mga weightlifter sa isang mabilis na tulin, at ang mga bodybuilder ay average. Sa unang kaso, humahantong ito sa isang pagtaas ng lakas, sa pangalawa - paputok na lakas, at sa pangatlo - isang pagtaas ng masa ng kalamnan. Mula dito maaari nating tapusin na ang bilis at uri ng pagganap ng ehersisyo ay may malaking impluwensya sa paglago ng timbang. Mayroong tatlong mga yugto ng paggalaw ng lakas:
- Positive - ang bigat tumaas nang mas mabagal kaysa sa bumagsak;
- Negatibo - ang bigat ay tumataas nang mas mabilis kaysa sa pagbaba nito;
- Static - humahawak ng timbang nang hindi gumagalaw.
Maaari ding magkaroon ng tatlong uri ng bilis para sa anumang ehersisyo:
- Mabilis - ang pag-uulit ay ginaganap nang 1 hanggang 2 segundo at walang mga pag-pause sa pagitan ng mga pag-uulit;
- Katamtaman - tumatagal ng halos 2 segundo upang makumpleto ang replay;
- Mabagal - maaaring may pangalawang pag-pause sa pagitan ng mga pag-uulit, at ang pag-uulit ay ginaganap sa 2-4 segundo.
Ang pangunahing gawain ng pagsasanay sa lakas ay upang maging sanhi ng microdamage sa mga hibla ng tisyu ng kalamnan, na posible na may isang matalim na pagbagsak sa antas ng ATP. Maaari itong makamit sa alinman sa mga paraan na inilarawan sa itaas, at sa kadahilanang ito, nabigo ang mga eksperto na maabot ang kasunduan sa tanong kung alin ang higit pa.
Dapat sabihin agad na ang lahat ng mga katanungan sa itaas ay hindi gaanong kahalagahan para sa mga atleta ng baguhan. Ngunit sa pagdaragdag ng karanasan sa pagsasanay, higit na nauugnay ang mga ito. Ang pinakatanyag na paraan upang madagdagan ang iyong pagkonsumo ng ATP ay ang pagtaas ng higit na timbang. Kadalasan, ginagamit ito ng mga atleta sa lahat ng oras at hindi man alam na posible na baguhin ang rate ng mga pag-uulit sa bodybuilding at powerlifting, na nakakamit ang parehong resulta. Ano ang nangyayari sa mga kalamnan kapag nagbago ang bilis ng paggalaw?
Pagtaas ng tagal ng negatibong yugto ng pag-uulit
Sa nakaraang dekada, ang negatibong pagsasanay ay nakakuha ng isang malaking sumusunod. Ang simpleng anyo ng negatibong pagsasanay ay mukhang napaka-simple - kailangan mong babaan ang kagamitan para sa mas mahabang panahon kaysa sa aangat upang maiangat ito. Sabihin nating tinaasan mo ang mga dumbbells para sa mga bicep sa isang segundo, at babaan ang projectile ng 2 hanggang 4 na segundo, habang kinokontrol ang paggalaw.
Kadalasang ginagamit ng mga propesyonal na atleta ang pinabuting bersyon. Ang nasabing timbang ay ginagamit na ang atleta ay hindi maaaring mag-isa sa kanyang sarili at ang isang kaibigan ay tutulong sa kanya sa ito, at ang bigat ay ibinababa mismo ng atleta. Ang negatibong pagsasanay ay batay sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay maaaring makabuo ng mas maraming pagsisikap kapag nagpapababa ng timbang. Kapag ang enerhiya (ATP) ay naubusan sa mga kalamnan, ang mga hibla ay nasugatan. Mayroong dalawang mga drawbacks sa mga negatibong reps - enerhiya at bilis. Mas mabagal kang magtrabaho kasama ang timbang, mas mabagal ang iyong kalamnan. Gayundin, kapag gumaganap ng mga negatibong pag-uulit, ang enerhiya ay natupok nang mas mabagal. Gayunpaman, mayroong isang pamamaraan na magpapahintulot sa iyo na dagdagan ang pagiging epektibo ng negatibong pagsasanay. Upang magawa ito, gumawa ka muna ng positibong pag-uulit, at kapag natapos ang iyong mga reserbang enerhiya, pumunta sa negatibong pagsasanay.
Pagtaas ng tagal ng positibong yugto ng pag-uulit
Kung ikukumpara sa mga negatibong reps, ang paggawa ng positibong mga reps ay nauubusan ng lakas at oxygen nang mas mabilis. Mula dito maaari nating tapusin na ang positibong pagsasanay ay mas mahalaga para sa paglago ng kalamnan kaysa sa negatibong pagsasanay. Dapat ding sabihin na ang gitnang sistema ng nerbiyos ay mas aktibo sa mga positibong pag-uulit.
Ipinapahiwatig nito na sa pamamagitan ng pagdaragdag ng tagal ng positibong yugto, sinasanay mo ang iyong koneksyon sa kaisipan sa pagitan ng utak at kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng mas maraming mga yunit ng motor habang nag-eehersisyo.
Pagtaas ng tagal ng positibo at negatibong mga yugto ng pag-uulit
Ito ay isang mas mabisang pamamaraan para sa pagbuo ng masa. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay napapailalim sa malakas na dobleng stress. Gayunpaman, hindi lahat ng mga atleta ay maaaring gumamit nito. Ang mga nagsisimula ay hindi dapat naantala ang parehong mga yugto, ngunit ang mga may karanasan na mga atleta ay maaaring gumamit ng pamamaraang ito.
Pagtaas ng tagal ng static phase ng pag-uulit
Ang static loading ay mayroon ding ilang mga pakinabang. Halimbawa, nakakatulong ito upang madagdagan ang lakas ng mga ligament at tendon. Dapat ding sabihin na sa ilalim ng static load, maliit na dugo ang dumadaloy sa mga kalamnan, dahil kinurot ang mga ugat. Para sa kadahilanang ito, ang mga kalamnan fibers ay sapilitang upang gumana sa ilalim ng mga kondisyon ng matinding hypoxia.
Dapat ding alalahanin na dahil sa mga static na pag-load, ang atleta ay nakapagtrabaho kasama ang malalaking timbang, na isang kalamangan din ng diskarteng ito. Sa gayon, bilang konklusyon, ng ilang mga salita tungkol sa mabilis na pagpapatupad ng mga paggalaw. Pinapayagan kang dagdagan ang anabolism ng mabilis na mga hibla, na mas madaling kapitan sa hypertrophy. Para sa mga bodybuilder, mas magiging epektibo ang paggamit ng balanseng oras upang makumpleto ang mga negatibo at positibong yugto. Ang diin sa pagdaragdag ng tagal ng mga negatibong at positibong yugto ay dapat gawin upang makamit ang ilang mga layunin, halimbawa, upang madagdagan ang lakas ng mga ligament at tendon.
Para sa higit pang mga detalye sa bilis ng mga pag-uulit sa pag-iangat ng lakas at pag-bodybuilding, tingnan ang video na ito:
