Isang listahan ng mga ehersisyo na makakatulong na mabuo ang mga kalamnan ng trapezius tulad ng isang propesyonal na bodybuilder sa bahay. Walang sinuman ang nagtatanong sa pagiging epektibo ng pagsasanay sa bulwagan, ngunit hindi bawat tao ay may pagkakataon na dumalo dito. Maaaring sanhi ito ng pagkakaroon ng libreng oras o mga kadahilanang pampinansyal. Maging ganoon, ngunit maaari kang magsagawa ng isang de-kalidad na pag-eehersisyo sa bahay. Kung nais mong malaman kung paano mag-usisa ang isang trapezoid sa bahay, sasabihin namin sa iyo ngayon tungkol sa ito.
Ito ay lubos na nauunawaan na sa kasong ito hindi ka makakakuha ng isang malaking halaga ng kalamnan, ngunit hindi ito kinakailangan. Hindi lahat ay nais na maging isang bundok ng mga kalamnan at sapat na para sa mga naturang tao na mag-usisa at bigyan ang katawan ng isang pang-atletiko na hitsura.
Sa ibaba sasabihin namin sa iyo kung paano bumuo ng isang trapezoid sa bahay, ngunit ngayon harapin natin ang kalamnan na ito. Ang pagsasanay ay maaaring maging epektibo kung mayroon kang isang ideya kung saan matatagpuan ang mga kalamnan sa pag-target sa katawan at kung anong mga pagpapaandar ang ginagawa nila. Magsisimula kami sa katanungang ito.
Ang mga trapezium ay maaaring nahahati sa tatlong mga seksyon - itaas, ibaba at gitna. Ang itaas na seksyon ay dinisenyo upang iangat ang mga kasukasuan ng balikat, ang gitnang isa, sa turn, ay ibabalik ito, at ang mas mababa ay ibinababa ang mga ito. Dapat ding tandaan na ang bawat isa sa iyong mga aktibidad ay dapat magsimula sa isang warm-up.
Paano mag-usisa ang isang trapezoid sa bahay?
Kung wala kang mga magagamit na dumbbells, pagkatapos ay dapat mong gamitin ang pahalang na bar at mga parallel bar, na matatagpuan sa bakuran o sa istadyum ng paaralan. Kung mayroon kang mga kagamitan sa palakasan sa itaas, kung gayon ang bilang ng mga ehersisyo ay tataas, na hahantong sa isang pagtaas sa pagiging epektibo ng pagsasanay. Alamin natin kung paano mag-usisa ang isang trapezoid sa bahay.
Paggamit ng isang pahalang na bar
Dapat itong makilala na ang mga paggalaw na maaaring maisagawa sa pahalang na bar ay ang pinaka-epektibo para sa pagpapaunlad ng trapezoid sa bahay. Magsimula tayo sa malawak na mga pull-up ng mahigpit na pagkakahawak. Upang maisagawa ang paggalaw, kailangan mong maunawaan ang pahalang na bar na mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Bilang isang resulta, hindi lamang ang trapezius ang aktibong kasangkot, kundi pati na rin ang mga tuktok ng likod.
Upang madagdagan ang kahusayan ng paggalaw, kailangan mong ilipat ang iyong hinlalaki sa gilid, at hindi ibalot ito sa bar. Bilang isang resulta, magagawa mong i-minimize ang stress sa mga kalamnan ng braso at ilipat ito sa mga target na kalamnan. Alalahanin na pinag-uusapan natin ngayon kung paano i-pump ang trapezoid sa bahay at siya ang layunin ng aming pagsasanay.
Habang umaakyat, subukang hawakan ang crossbar gamit ang iyong dibdib, sa itaas na puntong dulo ng tilapon, dalhin ang iyong mga talim ng balikat upang bigyang-diin ang pagkarga sa trapezoid. Ang tingin ay dapat palaging nakadirekta pasulong. Tandaan, mas mataas ang pagpunta ng iyong mga kasukasuan sa balikat, mas aktibo ang trapezoid.
Ang pangalawang pagpipilian para sa mga pull-up na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak para sa pumping trapeziums ay upang maisagawa ang isang kilusan sa likod ng ulo. Tandaan na ang kalidad ng pagsasanay para sa anumang pangkat ng kalamnan ay higit sa lahat nakasalalay sa iyong kamalayan. Dapat mong sikaping pakiramdam kung aling mga kalamnan ang kasangkot sa pagganap ng isang partikular na kilusan.
Kapag gumagawa ng mga pull-up sa likod ng ulo, dapat mong sadyang ibukod ang mga biceps mula sa trabaho, habang sabay na inililipat ito sa balikat na balikat. Ang paggalaw ay dapat na gumanap gamit ang lakas ng likod, hindi ang mga bisig. Kinakailangan din upang matiyak na ang mga kasukasuan ng siko ay tumuturo pababa. Bilang karagdagan sa lahat ng nasabi, kinakailangang ibukod ang mga jerks, dahil makabuluhang binabawasan ang bisa ng pagsasanay.
Ang bilis ng paggalaw ay hindi gaanong mahalaga para sa mabisang pagsasanay. Ang mga kalamnan ay gagana nang mas mabagal ang iyong pagtrabaho. Ang pagkakaroon ng naabot ang pinakamababang posisyon ng tilapon, ang mga kalamnan ay hindi dapat maging lundo at dapat sila ay nasa pag-igting sa buong buong hanay. Sa panahon ng paitaas na paggalaw, lumanghap, at huminga nang palabas sa sandaling bumaba ang katawan. Para sa mga nagsisimula na atleta, sapat na upang mahila lamang ang bigat ng kanilang katawan. Gayunpaman, sa hinaharap, kakailanganin mong gumamit ng isang karagdagang karga.
Sa tulong ng mga bar
Sa hindi pantay na mga bar, maaari kang gumawa ng dalawang pagsasanay na makakatulong sa pagsagot sa tanong kung paano mag-usisa ang isang trapezoid sa bahay. Ang una sa mga ito ay mga push-up at para dito kailangan mong ilagay ang iyong katawan nang pahalang sa lupa sa hindi pantay na mga bar. Upang magawa ito, maaari mong markahan ang iyong mga paa sa kanila.
Sa kasong ito, ang katawan ay hindi dapat yumuko (yumuko). Pagsasagawa ng mga push-up, sa itaas na matinding posisyon, kinakailangan upang pagsamahin ang mga blades ng balikat, na magbibigay-daan sa iyo na ituon ang pansin sa trapezoid. Dapat ka ring magtrabaho kasama ang maximum na amplitude. Tingnan natin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng pangalawang kilusan, na maaaring isagawa sa hindi pantay na mga bar para sa mga atleta na nais malaman kung paano ibomba ang trapezoid sa bahay.
Tumalon sa hindi pantay na mga bar at kunin ang diin sa mga nakaunat na bisig. Sa kasong ito, kinakailangan upang matiyak na ang katawan ay mahigpit na patayo sa lupa. Pagkatapos nito, kailangan mong babaan at itaas ang katawan, at ang mga kasukasuan ng balikat habang gumaganap ng mga paggalaw na katulad ng kilos ng sorpresa.
Sa mga push-up
Ang mga klasikong push-up ay maaari ding maging epektibo para sa pagbomba ng iyong trapezoid. Napag-usapan na natin ngayon tungkol sa isang ehersisyo sa hindi pantay na mga bar, na kahawig ng mga push-up mula sa lupa. Ngunit upang mai-load nang eksakto ang trapezoid, kailangan mong kumuha ng isang espesyal na posisyon. Nauukol ito sa posisyon ng mga palad sa lupa - dapat na magkadikit ang mga hinlalaki. Kaya, ang iyong mga bisig ay dapat na makitid hangga't maaari. Ang pagpindot sa mga kasukasuan ng siko laban sa katawan, simulan ang ehersisyo. Magkaroon din ng kamalayan ng tempo, na dapat maging mabagal hangga't maaari.
Ang sumusunod na ehersisyo ay para sa mga atleta sa mahusay na kondisyong pisikal. Sa ilang mga punto, sa regular na ehersisyo, magagawa mong makamit ito. Una kailangan mong kumuha ng isang headstand, mas tiyak sa nakaunat na mga bisig. Sa kasong ito, ang ulo ay nakadirekta pababa. Talaga, gagawa ka ng mga baligtad na baba. Siyempre, ang kilusang ito ay medyo mahirap, dahil kailangan mo hindi lamang upang mag-push-up, ngunit din upang mapanatili ang balanse. Maaari kang humiling sa isang kaibigan o kasintahan na suportahan ang iyong mga binti, o gumamit ng isang pader para sa suporta.
Kadalasan, ang mga atleta na nais malaman kung paano mag-usisa ang isang trapezoid sa bahay ay nagtatanong din tungkol sa bilang ng mga hanay at diskarte sa kanila. Ang lahat ay nakasalalay sa antas ng iyong pagsasanay. Posibleng sa una ay hindi ka makakabuhat dahil sa mahinang kalamnan. Dapat mong subukang magtrabaho hanggang sa pagkabigo sa bawat ehersisyo. Nalalapat ang rekomendasyong ito hindi lamang sa mga paggalaw na sinuri ngayon, ngunit sa lahat ng iba pa. Kinakailangan na magtrabaho sa mga traps sa parehong araw kapag sinanay mo ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat. Siyempre, hindi mo dapat magtabi ng isang hiwalay na araw para dito.
Paggamit ng kagamitan sa palakasan
Tandaan, sa simula ng artikulo sinabi namin na kung mayroon kang kagamitan sa palakasan, hindi bababa sa mga dumbbells, kung gayon ang bilang ng mga pagsasanay na makakatulong sa iyo na sagutin ang tanong kung paano mag-usisa ang isang trapezoid sa bahay ay tataas. Magsimula tayo sa paggamit ng mga dumbbells, dahil kakailanganin nila ang mas kaunting pera upang mabili kumpara sa isang barbell, at hindi mo kailangan ng maraming puwang sa pag-iimbak.
Ang unang ehersisyo ay paghila sa direksyon ng baba. Upang magawa ito, kailangan mong kumuha ng posisyon na nakatayo sa iyong mga paa nang magkakasama. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ibinababa kasama ang katawan. Pagkatapos nito, simulang iangat ang mga shell, nagtatrabaho lamang sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Sa posisyon ng itaas na dulo, ang iyong mga kasukasuan ng siko ay dapat na nasa itaas ng iyong mga kasukasuan ng balikat at nakaharap sa mga gilid.
Ang pangalawang kilusan na gumagamit ng dumbbells ay upang itaas ang mga bisig sa isang hilig na posisyon. Ito ay isang mabibigat na kilusan at hindi ka dapat magmadali upang madagdagan ang timbang na nagtatrabaho. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, ikiling ang iyong katawan ng tao hanggang sa parallel sa lupa. Ang pag-unat ng iyong mga bisig sa harap mo, ikalat sa mga gilid, itaas ang mga ito hangga't maaari. Gayundin, yumuko nang bahagya ang iyong mga kasukasuan ng siko upang mabawasan ang pagkarga sa ilalim.
Napakahalaga na subaybayan ang posisyon ng likod, na dapat ay flat sa lahat ng oras. Hindi ito ang pinakamahirap na kilusan sa mga teknikal na termino, ngunit hindi sa mga tuntunin ng pag-load. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa paggamit ng isang barbell para sa pagbomba ng mga trapezoid, kung gayon sulit na magsagawa ng mga shrug dito. Sa parehong oras, ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa mga dumbbells. Kumuha ng panimulang posisyon, katulad ng mga paghila patungo sa baba. Upang bigyang-diin ang pagkarga sa mga trapezium, isama ang mga blades ng balikat at magsimulang itaas at babaan ang mga kasukasuan ng balikat. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng braso ay dapat na lundo, at ang mga trapezium lamang ang gumagana.
Malalaman mo ang higit pa tungkol sa kung paano i-pump ang trapezoid mula sa video na ito:
