Alamin kung paano maayos na planuhin ang iyong pag-eehersisyo sa bahay upang ma-maximize ang walang kalamnan na kalamnan at mawalan ng taba. Ang mga lalaki at babae ay may magkakaibang mga layunin kapag naglalaro ng palakasan. Kung mahalaga para sa mga kalalakihan na mag-usisa ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagkakaroon ng maximum na dami ng masa, pagkatapos ay para sa mga batang babae sapat na ito upang gawing payat ang pigura at higpitan ang mga kalamnan. Sa modernong buhay, bawat isa sa atin ay may maraming mga alalahanin at problema, na negatibong nakakaapekto sa dami ng libreng oras. Bilang isang resulta, hindi lahat ay may pagkakataon na bisitahin ang gym at nagpasya na sanayin sa bahay.
Upang makamit ang mga positibong resulta, kinakailangan upang maayos na gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, pagpili ng pinakamahusay na ehersisyo at pinakamainam na pagkarga. Kinakailangan din upang gumuhit ng isang iskedyul ng pag-eehersisyo sa bahay. Kami ay magbibigay pansin sa lahat ng mga aspetong ito ngayon.
Paano dapat ayusin ang pag-eehersisyo sa bahay?
Ang pinakamahalagang pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa bahay at sa gym ay ang maliit na pagkakaiba-iba ng kagamitan at kagamitan sa palakasan. Ang katotohanang ito, sa kabilang banda, ay naglilimita sa pagpili ng mga ehersisyo ng atleta, at maaari ring gawing komplikado ang pag-unlad ng pag-load, kung wala ang kaunlaran ay imposible. Kung magpasya kang mag-aral sa bahay, kakailanganin mong bumili ng ilang kagamitan, kung wala ka hindi ka makakapag-aral.
Ang unang bagay na dapat mong isipin ay ang pagbili ng mga dumbbells. Salamat dito, maaari mong mapalawak ang listahan ng mga paggalaw na magagamit sa iyo at mabisang ibomba ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Tiyak na alam mo na ang mga dumbbells ay madaling gumagalaw at isang piraso. Pinayuhan ang mga kalalakihan na bilhin ang unang uri ng kagamitang pampalakasan na ito, dahil ginagawang mas madali ang pag-unlad ng karga. Para sa mga batang babae, ang mga piraso ng dumbbell ay angkop na angkop.
Kung nais mong sanayin nang mas mahusay hangga't maaari at magkaroon ng tamang iskedyul ng pag-eehersisyo sa bahay, kakailanganin mo rin ang isang pahalang na bar. Kung magpasya kang mai-install ito sa bahay, maaari kang gumamit ng spacer o pader. Ang unang uri ng pahalang na bar ay inilaan para sa pag-install sa pintuan, at ang naka-mount sa pader ay naaayon na nakakabit sa dingding. Gayundin, ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng mga bar. Kung wala kang isang lugar sa apartment upang mag-install ng isang pahalang na bar at mga poste, maaari mong gamitin ang kagamitan na matatagpuan sa mga istadyum ng paaralan.
Pagpili ng isang target para sa pagsasanay sa bahay
Upang magsagawa ng mabisang klase, kailangan mo muna sa lahat ang magpasya sa iyong gawain. Ang iskedyul ng pag-eehersisyo sa bahay na kailangan mong sundin sa hinaharap ay higit na nakasalalay dito. Kung nais mong makakuha ng timbang, pagkatapos ay agad naming babalaan ka na hindi ito napakadaling gawin ito sa bahay.
Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kinakailangan na magkaroon ng hindi lamang isang malaking bilang ng mga kagamitan at kagamitan sa palakasan, kundi pati na rin ang iba't ibang mga katangian, halimbawa, mga bangko. Upang mapaunlakan ang hindi bababa sa minimum na kinakailangang kagamitan, kailangan mo ng maraming puwang. Sa aming palagay, ang mga sumusunod ay ang pinakamainam na gawain na maaari mong itakda ang iyong sarili at malutas ang mga ito:
- Pagpapayat.
- Kakayahang bumuo ng kalamnan.
- Pagbutihin ang pisikal na fitness.
- Taasan ang tibay.
- Pagbutihin ang kalusugan.
Pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay sa bahay
Kapag nagpasya ka sa gawain ng iyong pag-aaral, kailangan mong tandaan ang mga pangunahing prinsipyo. Pagkatapos ay bubuo ang mga ito ng batayan ng iyong iskedyul ng pag-eehersisyo sa bahay. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyong ito, maiiwasan mo ang maraming mga pagkakamali sa nagsisimula.
- Pagpaplano. Hindi mahalaga kung saan ka nagsasanay. Ang iyong saloobin sa mga klase ay mas mahalaga. Dapat mong maunawaan na sa una ay magiging mahirap para sa iyo na isama sa isang bagong mode ng buhay. Kadalasan ang mga gawain sa bahay para sa isang tao ay nagiging mas mataas ang priyoridad, at pinipilit niyang balewalain ang kanyang mga gawain. Kapag gumuhit ka ng isang iskedyul ng pag-eehersisyo sa bahay at magpasya sa oras ng mga ito, dapat mong mahigpit na sumunod dito. Sulit din ang pagsasanay sa parehong oras sa lahat ng oras.
- Pagkakaiba-iba. Ang iyong mga ehersisyo ay dapat na iba-iba. Upang magawa ito, kailangan mong pana-panahong gumawa ng mga pagbabago sa programa ng pagsasanay. Ipakilala ang mga bagong paggalaw at pagsamahin ang mga ito sa mga pinagkadalubhasaan. Hindi ka nito papayagan na alisin ang inip sa panahon ng walang pagbabago na pagsasanay, ngunit pipigilan din ang katawan na masanay sa pag-load. Mahalaga rin na matiyak na ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay na-load nang pantay.
- De-kalidad na kagamitan sa palakasan. Kung mahigpit kang nagpasya na sanayin sa bahay at makamit ang iyong mga layunin, kung gayon hindi mo kailangang makatipid sa kagamitan sa palakasan. Una, pamilyar ang iyong sarili sa mga produktong inaalok sa iyo, basahin ang mga pagsusuri at hanapin ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyong sarili. Upang maging maayos ang pangangatawan, kailangan mong regular na mag-ehersisyo, at bumili ka ng kagamitan sa palakasan nang mahabang panahon.
- Pagsukat. Maraming naghahangad na mga atleta na tumalon mismo sa lahat. Sigurado sila na mabilis nilang makakamit ang kanilang mga layunin, ngunit sa pagsasagawa ang lahat ay naging ganap na magkakaiba. Huwag magsimulang mag-ehersisyo sa maraming timbang ng dumbbell. Ang karga ay dapat dagdagan sa isang nakaplanong pamamaraan. Dapat kang makinig sa iyong katawan, na palagi kang hihimokin kapag kailangan mong idagdag o, sa kabaligtaran, huminto. Kung madalas kang makaranas ng sakit pagkatapos ng pag-eehersisyo, malamang na napagod mo ang iyong sarili o nilabag ang pamamaraan ng paggalaw.
- Nutrisyon. Ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay ay higit na nakasalalay sa nutrisyon. Kahit na nilikha mo ang perpektong iskedyul ng ehersisyo sa bahay, ngunit ang iyong diyeta ay mababa sa mahahalagang nutrisyon, hindi mo makakamit ang isang positibong resulta. Kung nag-eehersisyo ka upang matanggal ang labis na taba ng katawan, pagkatapos ay bawasan ang paggamit ng calorie at limitahan ang paggamit ng taba na may mga carbohydrates. Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang makakuha ng masa, kung gayon ang halaga ng enerhiya ng programa sa nutrisyon ay dapat na mataas, at ang dami ng natupok na mga compound ng protina ay dapat ding kontrolin.
Anong ehersisyo ang dapat mong gawin sa bahay?
Bago gumawa ng iskedyul ng pag-eehersisyo sa bahay, kailangan mong magpasya sa pinakamabisang paggalaw.
- Push up. Nakasalalay sa antas ng iyong fitness, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga bersyon ng ehersisyo na ito. Makakatulong sa iyo ang mga push-up na palakasin ang iyong mga trisep, delts, at kalamnan sa dibdib.
- Squats Mahusay na ehersisyo para sa pagsasanay ng iyong mga binti. Gumagamit ito ng mga glute, quad, at kalamnan ng hita. Para sa mga batang babae, ang kilusang ito ay makakatulong sa higpitan ang pigi at gawing payat ang mga binti.
- Paikut-ikot. Mayroong maraming uri ng kilusang ito na makakatulong sa iyo na mabuo nang epektibo ang iyong kalamnan sa tiyan.
- Mga pull-up. Ang kilusang ito ay mahusay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa braso at likod. Dapat itong isama sa iyong programa sa pagsasanay nang walang kabiguan. Isaisip ito kapag nag-iiskedyul ng iyong mga ehersisyo sa bahay.
Programa sa gawaing-bahay
Ngayon ay dadalhin namin sa iyong pansin ang isang nagpapahiwatig na programa ng pagsasanay. Maaari mo itong magamit nang buo, o kunin ito bilang isang batayan kapag gumuhit ng iyong sariling iskedyul ng pag-eehersisyo sa bahay. Ang program na ito ay angkop hindi lamang para sa mga nagsisimula na atleta, kundi pati na rin para sa mga may karanasan. Inirerekumenda namin para sa mga batang babae na hatiin ang bilang ng mga hanay, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang mga ito.
Dapat mong tandaan na ang bawat sesyon ay dapat magsimula sa isang warm-up. Ito ay magpapainit ng mga kalamnan at mabawasan ang peligro ng pinsala. Gamitin sa panahong ito na nagtatrabaho gamit ang isang lubid, pagtatayon sa mga braso at binti, tumatakbo sa lugar, squatting at paglukso. Ika-1 araw ng pagsasanay
- Mga pull-up - Kung maaari kang mag-pull up ng maraming beses, pagkatapos ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng karagdagang mga timbang. Gumawa ng limang mga hanay, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 3 hanggang 4.
- Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps - kapag gumaganap ng paggalaw, siguraduhin na ang iyong mga kamay ay nakadikit sa katawan. Gumawa ng tatlong mga hanay, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 10.
- Squats - Panatilihin ang iyong mga takong sa lupa sa lahat ng oras. Gumawa ng limang set na may 20 reps bawat isa.
Ika-2 araw ng pagsasanay
- Dips - Gumawa ng tatlong mga hanay na may 10 reps bawat isa.
- Squats - Gumawa ng limang set na may 20 reps bawat isa.
- Mga pull-up - Gumawa ng tatlong mga hanay na may 5 reps bawat isa.
- Overhead Dumbbell Curl - Gumawa ng apat na set na may 10 reps bawat isa.
Ika-3 araw ng pagsasanay
- Mga pull-up - Gumawa ng tatlong mga hanay na may 4 na bawat isa.
- Mga push-up - Gumawa ng tatlong mga hanay na may 10 reps bawat isa.
- Nagtataas ang Dumbbell Calf - Gumawa ng apat na set na may 15 reps bawat isa.
- Squats - Gumawa ng limang set na may 20 reps bawat isa.
Pagkatapos ng pagsasanay, dapat kang gumawa ng isang sesyon ng cardio kung ang iyong hangarin ay mawalan ng timbang. Ang mga batang babae ay maaaring ligtas na gumamit ng isang lubid para dito. Kung pinahihintulutan ang mga oportunidad sa pananalapi, maaari kang bumili ng isang ehersisyo na bisikleta o treadmill.
Talaarawan sa Klase sa Iskedyul
Upang gawing mas madali para sa iyo na makontrol at maisulong ang pag-load, inirerekumenda namin na simulang panatilihin ang isang talaarawan ng mga aktibidad. Pagkatapos ng bawat pagsasanay, kailangan mong isulat ang bilang ng mga hanay at diskarte sa mga ito, pati na rin ang mga timbang na nagtatrabaho sa lahat ng mga pagsasanay. Sulit din na subaybayan ang hitsura ng iyong katawan, na itinatala ang mga resulta sa isang talaarawan.
Nakasalalay sa bilis ng iyong pag-unlad, kakailanganin mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo sa bahay. Maaari kang makahanap ng isang programa ng aralin sa online, ngunit pinakamahusay na lumikha ng isa sa iyong sarili. Napakahalagang sumunod sa mga prinsipyong pinag-usapan natin sa itaas.
Paano bumuo ng kalamnan habang nag-eehersisyo sa bahay, tingnan ang video na ito:
