Gusto mo ba ng dami ng bicep na 45 cm at hindi alam kung paano bumaba sa lupa? Pagkatapos ay tingnan nang mabuti ang lihim na mga diskarte sa pumping ng kamay mula sa mga propesyonal na bodybuilder. Upang makabuo ng mga makapangyarihang braso, kailangan mong paunlarin ang iyong trisep at biceps. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa 5 mga paraan upang makabuo ng napakalaking armas. Ngunit una, tingnan natin nang mabilis ang anatomya ng mga kalamnan na ito.
Triceps Anatomy
Mula sa pangalan ng kalamnan, mauunawaan na ang mga trisep ay binubuo ng tatlong mga seksyon: panlabas (lateral), panloob (haba) at gitna (panggitna). Ang panloob na seksyon ay nakakabit sa likod ng scapula at dapat na hilahin pabalik upang buhayin ito. Ang gitnang seksyon ay matatagpuan malapit sa magkasanib na siko sa pagitan ng panlabas at panloob na mga seksyon. Ang pangunahing gawain sa gitnang ulo ay ginaganap na may mga light extension.
Ang lahat ng mga paghati na ito ay nagkakaisa ng triceps ligament, na maaaring mahaba o maikli. Ang lahat ay nakasalalay sa genetika ng atleta. Kapag ang ligament ay maikli, ang mga trisep mismo ay magiging mas malaki at mas mahaba.
Kinukuha ng gitnang seksyon ang dami ng karga kapag gumaganap ng magaan na paggalaw. Kapag ang pagtaas ng karga ay makabuluhang, ang pag-ilid ng ulo ay dumating upang iligtas. Ang huling ipasok ang kaso ay ang panloob na kagawaran, at napakahalagang tandaan na nangangailangan ito ng tamang pag-atras ng kamay.
Ang puntong ito ay dapat na natitira sa kaunti pang detalye. Ang pagkakabit ng mahabang seksyon sa scapula ay medyo naiiba mula sa iba pang mga ulo ng trisep, na ginagawang kinakailangan upang gumamit ng ilang mga lihim kapag gumaganap ng paggalaw. Kung hindi ito tapos, kung gayon ang mahabang ulo ay mahuhuli sa pag-unlad nito. Upang ganap na makisali sa gawain ng panloob na kagawaran, dapat mong gawin ang mga sumusunod:
- Bawiin ang iyong kamay o pataas - French press mula sa likod ng ulo.
- Kapag gumaganap ng ehersisyo, gamitin ang siko ng magkasanib - French bench press sa isang madaling kapitan ng sakit mula sa likod ng ulo.
- Pindutin ang iyong mga kasukasuan ng siko laban sa iyong katawan. Kung pinaghiwalay mo ang mga ito, pagkatapos ay ang diin ng pag-load ay lilipat sa panlabas na departamento.
- Salamat sa supination ng mga kamay, ang pagkarga ay bibigyang diin din sa mahabang seksyon, at sa panahon ng pagbigkas - sa panlabas.
Anatomya ng biceps
Ang kalamnan na ito ay binubuo ng dalawang seksyon: panlabas (mahaba) at panloob (maikli). Nakatali sila sa isang katulad na paraan sa triceps - sa tulong ng ligid ng biceps. Gayunpaman, ang litid na ito sa balangkas ay nakakabit sa pag-ilid na bahagi ng bisig, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na hindi lamang ibaluktot ang braso, ngunit upang ibuka din ito sa direksyon ng hinlalaki. Tinatawag itong supination.
Ang panloob na bahagi ng kalamnan ay tumutugon nang maayos sa anumang pagbaluktot ng braso at walang anumang mga problema sa pag-unlad nito. Ngunit maaaring may mga problema sa panlabas na ulo. Muli, ito ay dahil sa pagkakabit ng ulo sa buto. Ito ay nakakabit sa magkasanib na balikat sa tuktok nito at upang ganap na magamit ang panlabas na ulo, kakailanganin mong ilipat ang likuran ng siko pabalik. Narito ang ilang mga lihim upang matulungan kang masulit ang iyong panlabas na biceps:
- Ang mas maraming mga kasukasuan ng siko ay hinila pabalik, mas malaki ang pagkarga ay mahuhulog sa mahabang ulo.
- Kung ang mga kasukasuan ng siko ay itinulak pasulong, kung gayon ang panloob na seksyon ng kalamnan - pagbaluktot sa Cattle bench - ay mas malakas na nagtrabaho.
- Sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang panloob na seksyon ay mas kasangkot at kabaligtaran.
Paano bumuo ng mga makapangyarihang braso?
Upang magsimula, mayroong ilang mga pinaka mabisang paggalaw para sa pagbuo ng mga bicep at trisep. Ang mga sumusunod na paggalaw ay makakatulong sa iyo na gawing malakas ang iyong triceps:
- Pagpapalawak ng isang braso sa isang pagkiling;
- Extension ng mga braso mula sa likod ng ulo;
- Pagpapalawak ng mga braso sa patayong bloke.
Upang magtrabaho sa mga biceps, ang mga sumusunod ay mabisa:
- Flexion ng mga braso sa itaas na bloke;
- Pinalawak na liko ng martilyo;
- Pag-angat ng bar para sa biceps.
Gusto kong sabihin nang kaunti pa tungkol sa huling kilusan. Maaari itong tawaging natatangi dahil maraming paraan upang magawa ito.
Malawakang kapit
Ito ay isang klasikong kilusan. Kailangan mong itulak ang mga kasukasuan ng siko pasulong at gawin ang ehersisyo sa loob ng saklaw. Sa bersyon na ito, ang panloob na bahagi ng kalamnan ay maximum na nai-load. Kung mas makitid ang mahigpit na pagkakahawak, mas maraming pokus ang nakatuon sa panloob na seksyon.
Makitid na kapit
Ang panlabas na seksyon ng mga biceps ay mas kasangkot, ngunit kapag ang magkasanib na siko ay dinala, ang pagkarga ay inililipat sa panloob na seksyon. Bilang karagdagan, ang amplitude ng buong paggalaw ay tumataas at ang parehong mga ulo ay nagtrabaho nang mahusay. Pinapayagan kang gumamit ng higit na bigat ng kagamitan sa palakasan dahil sa magkasanib na gawain ng dalawang kagawaran.
Nahiga ang mga kasukasuan ng siko
Sa kasong ito, ang amplitude ay bumababa, at ang load ay accentuated sa panlabas na ulo, na kung saan ay mahirap na gumana. Kung gumagamit ka rin ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, pagkatapos ang buong pagkarga ay pupunta sa panlabas na bahagi ng kalamnan.
Puro pag-angat
Ang pagpipiliang ehersisyo na ito ay pinakamahusay para sa paggamit ng mga dumbbells. Ngunit kung nais mo, maaari mo ring gamitin ang isang barbell. Kung genetically predisposed ka sa pagbomba ng iyong rurok na biceps, kung gayon ito ang pinakamahusay na pagpipilian sa pag-eehersisyo para dito.
Baliktad na mahigpit
Ang isang mahusay na paraan upang gumana nang maayos sa iyong kalamnan sa balikat. Sa parehong oras, subukang huwag gumamit ng mga elemento ng pandaraya. Ito ay dahil sa ang katunayan na walang cushioning clearance sa pagpipiliang ito sa paggalaw, at maaari mong mapinsala ang mga kalamnan o ligament. Mahalagang tandaan na ang kalamnan ng balikat, kapag gumaganap ng anumang mga kulot para sa biceps, ay tumatagal ng hanggang 70 porsyento ng buong karga. Ang pinakamahusay na pagpipilian dito ay upang gawin ang mga martilyo na kulot na may mga dumbbells. Maaari mo ring gamitin ang isang barbell, ngunit hindi ito gaanong maginhawa. Ang pagkakaiba-iba ng biceps curl na ito ay tumutulong din upang palakasin ang braso.
Nakaupo ang pagbaluktot na may bahagyang amplitude
Ang ganitong uri ng paggalaw ay ginagawang posible upang mapanatili ang tensyon sa kalamnan sa buong buong ehersisyo. Kung nagtatrabaho ka rin sa pagkabigo, maaari mo lamang na "patayin" ang iyong biceps, na magkakaroon ng positibong epekto sa kanilang paglaki. Isang mahusay na pagpipilian sa pag-eehersisyo para sa malakas na pag-unlad ng kalamnan.
Matuto nang higit pa tungkol sa mga paraan upang mag-usisa ang napakalaking armas sa video na ito:
