Sa anumang isport, maaari kang mapinsala. Alamin kung aling mga ehersisyo sa bodybuilding ang pinaka-traumatiko at ang posibilidad na palitan ang mga ito ng hindi gaanong mapanganib na mga uri. Ang ganap na ligtas na palakasan ay simpleng wala. Lahat ay nasa peligro ng pinsala. Ang mga pag-eehersisyo upang madagdagan ang masa ng kalamnan ay nagsasama rin ng mga traumatikong ehersisyo sa bodybuilding. Ang mas maraming timbang na nagsimulang gumana ang atleta, mas mahirap ito upang makontrol ang kagamitan sa palakasan, tataas ang pagkarga sa katawan at nadagdagan nito ang panganib na mapinsala. Para sa kadahilanang ito, ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na maisagawa nang tama sa teknikal.
Listahan ng mga traumatiko na ehersisyo
May mga ehersisyo kung saan ang panganib ng pinsala ay mas mataas nang mas mataas. Samakatuwid, sa proseso, dapat kang maging maingat:
- Ang overhead dumbbell press ay nagdadala ng peligro ng magkasanib na paglinsad.
- Nakatayo sa pamamahayag ng militar - maaaring makasugat sa gulugod o mga kalamnan ng deltoid.
- Mga curl ng Bench - maaaring masaktan ang iyong biceps.
- Ang Bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit - ang posibilidad ng pinsala sa mga kamay at siko kasukasuan, at may malalaking timbang na nagtatrabaho, posible ang isang pagkalagot ng mga kalamnan sa dibdib.
- Ang Deadlift ay isa sa pinakamahirap na ehersisyo at maaaring maging sanhi ng pinsala sa gulugod.
- Barbell squats - ang kakayahang masaktan ang mga kamay, siko at tuhod.
Dahil ang mga traumatiko na ehersisyo sa bodybuilding at mayroon ang katotohanang ito ay hindi dapat tanggihan, dapat magpakita ng atensiyon ang atleta at mag-ingat sa mga sesyon ng pagsasanay. Ang pinakamahalagang bagay ay gawin nang tama ang lahat ng mga ehersisyo na teknikal. Hindi na kailangang dagdagan ang pag-load nang bigla at mabilis na baguhin ang mga timbang sa pagtatrabaho.
Ito ay halos imposible upang palitan ang ilang mga ehersisyo, at ang ilan sa mga mapanganib na maaaring mapalitan ng mga mas traumatiko. Ngayon ang pag-uusap ay nakatuon sa mga ehersisyo na maaaring mapalitan nang hindi nakompromiso ang pagiging epektibo ng buong pagsasanay.
Panganib ng Pinsala Kapag Nakaupo sa Press
Ang katawan ng tao ay dinisenyo sa isang paraan na mas madaling magtaas ng timbang habang nakatayo. Sa posisyon na ito, ang mga kalamnan ng hita ay konektado sa paggana. Kung ang pindutin ay ginaganap sa isang pwesto, pagkatapos ay tumataas ang peligro ng pinsala sa kasukasuan ng balikat.
Kapalit
: pagkahagis ng bola para sa fitness. Kapag gumaganap ng ehersisyo, kailangan mong tumayo sa harap ng dingding sa layo na isang metro. Ang bola ay dapat nasa antas ng dibdib. Itapon ito upang ang hawakan ng bola sa dingding ay isang metro sa itaas ng iyong ulo. Matapos ang talbog, ang bola ay dapat na mahuli sa pamamagitan ng pagyuko nang bahagya. Salamat sa pagsasama ng mga kalamnan ng hita sa trabaho, ang pagkarga sa mga balikat ay makabuluhang nabawasan.
Pagbawas ng mga kamay sa simulator sa isang posisyon na nakaupo
Sa ehersisyo na ito, ang mga kasukasuan ng balikat ay ang pinaka mahina. Dapat ding tandaan na ang ehersisyo na ito ay hindi gaanong epektibo.
Kapalit
: Ang mga kalamnan ng pektoral ay pinakamahusay na binuo na may simpleng mga push-up mula sa sahig. Ang mga sanay na atleta ay maaaring ilagay ang kanilang mga paa sa bench. Ang mga push-up ay ginaganap sa maraming mga diskarte, 10-15 na pag-uulit sa bawat isa. Maaari kang mabigla sa pagiging epektibo ng simpleng ehersisyo na ito.
Nakaupo na traumatic na patayong hilera
Para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay na ito sa pagsasanay sa masa ay maaaring mukhang napaka-simple at maginhawa. Gayunpaman, napakahirap sa teknikal at napakadalang gawin nang tama. Nagdadala ito ng mas mataas na peligro para sa mga kasukasuan sa likod at balikat.
Kapalit
: mga pull-up sa isang mababang bar. Ang isang Smith machine o isang power rack na may bar na nakakabit dito ay maaari ding gamitin. Mahalaga na ang bar ay nasa antas ng sinturon ng lifter. Mag-crawl sa ilalim nito, iunat ang iyong mga paa pasulong, habang ang katawan ay dapat na patag at matatagpuan sa mga binti sa isang tuwid na linya. Simulan ang paghila sa pamamagitan ng pagpindot sa bar sa iyong dibdib. Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na magkalat.
Posibleng Mga Pinsala sa Squat ng Machine ng Smith
Dapat itong aminin na ang simulator na ito ay napaka-maginhawa para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, dahil sa ang katunayan na ang bar ay naayos sa isang eroplano. Gayunpaman, sa parehong oras, ang isang mataas na pagkarga ay inilalagay sa ibabang likod, balikat at mga kasukasuan ng tuhod, dahil ang ehersisyo ay hindi maisasagawa sa isang baluktot na landas.
Kapalit
: Regular na mga squats ng barbell. Ito ay isang medyo tanyag na ehersisyo sa lakas ng palakasan at hindi gaanong mabisa. Ang pangunahing hamon sa mga barbell squats ay balanse.
Leg Press Pinsala
Ang buong panganib kapag ginaganap ang ganitong uri ng bench press ay nakasalalay sa pangangailangan na yumuko sa likod, na hindi kasangkot ang mga kalamnan, na isang uri ng corset para sa mga lumbar at thoracic na rehiyon ng katawan. Para sa kadahilanang ito, ang gulugod ay halos walang pagtatanggol at maaaring mapinsala.
Kapalit
: regular na squats. Sa kasong ito, dapat mong sundin ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad, kung hindi man ay hindi makakamtan ang kinakailangang epekto. Kapag squatting, ang likod ay dapat na tuwid at kailangan mong umupo nang mas mababa hangga't maaari. Ang bilang ng mga squats sa diskarte ay dapat na tumaas nang paunti-unti.
Panganib na agawin ang mga balakang sa isang simulator
Ang ehersisyo na ito ay maaaring makapinsala sa iyong likod at balakang. Ang peligro ng pinsala ay nagdaragdag nang malaki sa mabibigat na timbang at madalas na paggamit ng ehersisyo bilang bahagi ng isang programa sa pagsasanay.
Kapalit
: lunges na may expander. Ang mga expander loop ay dapat na ikabit sa mga bukung-bukong at dapat gawin ang mga hakbang sa gilid. Upang gawin ito nang tama, dapat kang gumastos ng kaunting oras sa mastering, ngunit ito ay halos ligtas para sa katawan.
Mga pinsala sa extension ng binti sa simulator
Ang ehersisyo na ito ay napaka epektibo sa isang siklo ng pagsasanay na nakakakuha ng masa at ginagawang posible na mabisang gumana sa quadriceps ng hita. Gayunpaman, maaari nitong masaktan ang mga ligament at tendon na pumapalibot sa mga kneecaps. Nangyayari ito sa kadahilanang kailangan mong magsagawa ng mga paggalaw na hindi natural para sa kanila.
Kapalit
: Squats sa isang binti. Hakbang sa isang hakbang na platform o bench. Ang sumusuporta sa binti ay dapat na bahagyang baluktot sa kasukasuan ng tuhod, at ang iba pang pinalawig pasulong. Kapag squatting, kinakailangan upang matiyak na ang mga takong ay hindi nagmula sa ibabaw, ang mga balakang ay hinila pabalik nang bahagya. Posibleng sa paunang yugto ng ehersisyo na ito, mahihirapan para sa mga atleta na mapanatili ang balanse. Sa kasong ito, maaari kang sumandal sa anumang nakapirming bahagi na matatagpuan malapit sa simulator.
Tulad ng nakikita mo mula sa lahat ng nasa itaas, maraming mga traumatiko na ehersisyo sa bodybuilding ay maaaring mapalitan ng hindi gaanong mapanganib.
Para sa mga karaniwang pagkakamali sa pagsasanay at kung paano maiiwasan ang mga pinsala, panoorin ang video:
