Alamin kung bakit ang iyong abs ay hindi simetriko matatagpuan at kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin upang maitama ang naturang pag-aayos ng iyong kalamnan sa tiyan. Ang mga magagandang cubes ng abs ay palamutihan ang katawan ng sinumang tao. Ang pagkamit ng gawaing nasa kamay ay hindi kasing mahirap na mukhang. Kailangan mo lang magustuhan ito at regular na mag-ehersisyo. Gayunpaman, minsan maririnig mo ang tanong kung ang mga asymmetrically na matatagpuan na mga cubes ng abs ay mga kahihinatnan ng hindi tamang pagsasanay o isang ugali ng genetiko. Bukod dito, sa masusing pagsisiyasat sa paksa, ito ay naging napakatanyag.
Unsymmetrical abs: mga error sa pagsasanay o katangian ng genetiko?
Magsimula tayo sa isang mabilis na paglalakbay sa anatomya ng ating katawan. Ang pangunahing kalamnan ng tiyan ay ang kalamnan ng tumbong ng tiyan. Ang nauunang ibabaw nito ay tinawid ng maraming mga paayon na litid. Habang lumalaki ang kalamnan ng tumbong ng tiyan, lumalaki ito at nagsisimulang lumawig sa mga litid. Sa totoo lang, ito mismo ang mga cubes na maaari nating obserbahan sa isang mahusay na pumped press. Ang mga tendon ay maaaring maging staggered o displaced, depende sa genetika. Ang mas mahusay na pindutin ang pumped up, mas kapansin-pansin ang tampok na ito ng istraktura ng katawan.
Tulad ng naunawaan mo na, madalas na hindi pantay na spaced abs cubes ay isang bunga ng mga katangian ng genetiko at hindi nauugnay sa hindi tamang pagsasanay. Sa pamamagitan ng paraan, tinutukoy din ng genetika ang bilang ng mga litid. Bilang isang resulta, ang iyong pindutin ay maaaring magtapos sa hindi anim, ngunit apat o kahit walong dice. Sa parehong oras, hindi ito nakakaapekto sa lakas ng kalamnan sa lahat. Anuman ang iyong genetika, kung nais mo, maaari mong ibomba ang nais na mga cube.
Minsan maririnig mo ang tanong kung maaaring lumitaw ang mga cube sa tiyan nang walang pagsasanay. Ang sagot ay magiging sa negatibo. Gayunpaman, para sa ilang mga tao, ang mga kalamnan ng tumbong na tiyan ay mas makapal mula sa pagsilang at may mababang porsyento ng taba ng katawan, ang abs ay lilitaw na mas kilalang tao. Kung nais mong makamit ang binibigkas na mga cube, pagkatapos ay hindi mo maaaring gawin nang walang pagsasanay. Pinag-uusapan din kung ang mga asymmetrically na matatagpuan na mga cubes ng abs ay ang mga kahihinatnan ng hindi tamang pagsasanay o isang tampok na genetiko, tandaan namin na walang kaike na ehersisyo ang maaaring magbago ng sitwasyon. Ang lokasyon ng mga litid sa tiyan ay genetically predetermined.
Anim na katotohanan tungkol sa mga kalamnan ng tiyan
Una, nais kong ipaalala sa iyo na ganap na ang bawat tao ay may mga abs cubes, kahit na hindi siya nag-eehersisyo. Gayunpaman, naging kapansin-pansin lamang sila na may mababang porsyento ng pang-ilalim ng balat na taba. Ito ay lubos na halata na sa isang tao na kasangkot sa palakasan, sila ay magiging mas kapansin-pansin. Tingnan natin ang mga pangunahing katotohanan tungkol sa mga kalamnan ng tiyan.
- Hindi makakatulong ang aktibong pagsasanay sa tiyan na alisin ang taba ng tiyan. Kadalasan, ang mga tao ay nagsisimulang bisitahin ang gym bago ang panahon ng beach at aktibong ehersisyo ang kanilang abs, sa pag-asang mapupuksa ang taba sa tiyan. Gayunpaman, ito ay ganap na walang kahulugan, dahil ang mga proseso ng lipolysis ay hindi maaaring maging point-like. Kung nais mong mawalan ng timbang, kung gayon ang mga deadlift o squats ay magiging mas kapaki-pakinabang sa bagay na ito.
- Ang pindutin ay walang itaas at mas mababang mga seksyon. Minsan sa nagdadalubhasang mapagkukunan ng web maaari kang makahanap ng mga ehersisyo na naglalayong pumping sa itaas at mas mababang abs. Gayunpaman, walang ganoong mga konsepto sa anatomya, dahil ang pindutin ay isang kalamnan, tulad ng sinabi namin sa simula ng artikulo. Samakatuwid, ang anumang kilusan na naglalayong palakasin ang kalamnan ng tumbong ng tiyan ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ito sa buong haba nito.
- Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi kritikal. Para sa pagpapaunlad ng pamamahayag, ang pinakamahalagang bagay ay ang oras na ang kalamnan ay nasa ilalim ng pagkarga. Halimbawa, kapag tumataas ang pag-angat ng binti, huminto para sa isang pares ng bilang sa pinakamabigat na punto ng daanan. Ang isang dosenang mga reps na ito ay magiging mas epektibo kaysa sa dalawang dosenang mabilis. Maaari naming inirerekumenda ang pagtatrabaho sa kabiguan, kung saan, sa lahat ng pagnanais, hindi na posible na magsagawa ng kahit isang pag-uulit. Sa karaniwan, nangangailangan ito ng 15 hanggang 25 na pag-uulit.
- Hindi kailangang iangat ang tuwid na mga binti at katawan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring kumontrata hangga't maaari sa pag-ikot ng likod, kapag ang baba ay nakadikit sa dibdib. Kapag gumaganap ng lahat ng mga uri ng crunches sa press, subukang mag-curl up. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay maaaring bahagyang baluktot, at mas mahusay na itaas ang hindi mga binti, ngunit ang pelvis. Sa kasong ito, ang bahagi ng pagkarga ay hindi maililipat sa quadriceps at hip flexors. Dapat ding tandaan na hindi lahat ng ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay ligtas, ngunit higit pa sa ibaba.
- Flat na tiyan at malakas na abs - hindi parehas na bagay. Ang transverse muscle ay responsable para sa kakayahang gumuhit sa tiyan, na kung saan ay nagkakahalaga din ng pagbomba. Para sa mga ito mayroong isa, ngunit napaka mabisang ehersisyo - "vacuum".
- Imposibleng palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at magsunog ng taba nang sabay. Sa totoo lang, nalalapat ito sa pagsasanay ng anumang pangkat ng mga kalamnan, dahil ang pagsunog ng taba ay isang proseso ng catabolic na posible na may kakulangan ng enerhiya. Ang paglaki ng mass ng kalamnan, sa turn, ay isang proseso ng anabolic at kakailanganin mo ng maraming lakas para sa mga kalamnan upang madagdagan ang laki.
Paano bumuo ng abs: mapanganib na ehersisyo
Ipinakita ng mga siyentista sa pagsasaliksik na ang pagsisinungaling ng binti ay maaaring mapanganib sa kalusugan. Ito ay dahil sa mataas na pagkarga ng compression sa lumbar intervertebral discs. Ang maximum na negatibong pag-load ay sinusunod kapag ang takong ay itinaas mula sa lupa. Kung regular kang nag-eehersisyo, pagkatapos ang microdamages ay makakaipon sa mga vertebral disc, na isang araw ay magiging sanhi ng pagbuo ng mga degenerative na pagbabago.
Sa madaling salita, ang pagtaas ng binti habang nakahiga sa press ay maaaring maging sanhi ng osteochondrosis. Inirerekumenda namin na isaalang-alang mo ulit ang iyong saloobin sa patok na kilusang ito ng kuryente. Gayunpaman, mula sa puntong ito ng pananaw, ang pinakapanganib na ehersisyo ay ang ehersisyo na "natitiklop na kutsilyo", na nagsasangkot ng sabay na pag-angat ng mga binti at katawan. Kung nais mong hindi lamang ibomba ang press, ngunit upang ligtas itong gawin, sundin ang mga simpleng rekomendasyong ito:
- Tanggihan ang mga ehersisyo na kung saan kinakailangan upang magpahinga laban sa isang matigas na ibabaw o punitin ang ibabang likod mula rito.
- Kapag gumaganap ng mga pag-ikot, ang lumbar gulugod ay hindi dapat magmula sa lupa.
- Maraming mabisa at ligtas na pagsasanay sa tiyan, at hindi mo kailangang gawin ang mga crunches.
Paano bumuo ng abs: ang pinakamahusay na ehersisyo
Titingnan namin ngayon ang pinakamahusay na mga ehersisyo na magagawa mo sa isang pabilog na system na may kaunting pahinga.
- Nakataas ang nakabitin na paa. Ang kilusang ito ay isa sa pinakamahusay, ngunit higit sa lahat, ito ay ganap na ligtas para sa haligi ng gulugod.
- Tulay sa gilid. Higpitan ang iyong kalamnan sa likod at tiyan habang inaangat ang iyong pelvis sa lupa. Bilang isang resulta, ang iyong katawan at mga binti ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo hanggang isang minuto, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig. Tandaan na upang mapanatili ang pantay na posisyon ng katawan, kinakailangan na salain ang mga kalamnan ng pigi.
- Plank. Kumuha ng pahinga sa bisig. Ang mga binti ay maaaring nakaposisyon sa antas ng mga kasukasuan ng balikat o sa tabi ng bawat isa. Pagkatapos nito, itaas ang iyong mga bisig na halili sa pahilis na pasulong, hawak ang posisyon na ito sa dalawa o tatlong segundo. Tandaan na sa panimulang posisyon, ang mga braso ay dapat na patayo sa mga kasukasuan ng balikat. Ang mga siko, sa turn, ay nasa ilalim ng projection ng mga balikat.
- Mga crunch ng Fitball. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa fitball, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at ipahinga ang iyong mga paa sa lupa, sa antas ng iyong mga kasukasuan ng balikat. Panatilihing parallel ang iyong balakang at katawan sa lupa. Pagkatapos nito, gawin ang mga klasikong twists.
Paano bumuo ng mga cube ng abs: mga rekomendasyon
Posible na mag-pump up ng mga cube sa iyong tiyan sa bahay, ngunit nang walang pagsisikap, ang gawain ay hindi makakamit. Mag-ehersisyo lamang sa isang maaliwalas na lugar. Upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran:
- Simulan ang ehersisyo nang hindi mas maaga sa isang oras o isang oras at kalahati pagkatapos kumain.
- Magpainit bago ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo.
- Ang lahat ng mga paggalaw ng kuryente ay dapat na gumanap nang maayos at sa isang mabagal na tulin.
- Kinakailangan na unti-unting taasan ang pagkarga upang ang paghinto ay hindi tumigil.
- Ang mga kalamnan ng tiyan ay tumatagal ng mas kaunting oras upang mabawi kumpara sa mas malaking mga grupo.
- Ang regular na ehersisyo lamang ang maaaring maging mabunga.
- Matapos makumpleto ang aralin, maaari kang kumain ng pagkain pagkatapos ng isang oras o isang oras at kalahati.
Tulad ng sinabi namin, ang mga cube ay makikita lamang kung ang taba ng katawan ay minimal. Upang masunog ang taba, kailangan mong pagsamahin ang wastong nutrisyon sa karampatang pagsasanay. Pinag-usapan namin ang tungkol sa mga patakaran para sa pagsasagawa ng mga klase, oras na upang pag-usapan ang tungkol sa nutrisyon. Karamihan sa mga propesyonal na atleta ay naniniwala na hindi bababa sa 60 porsyento ng tagumpay ay nakasalalay sa nutrisyon.
Upang maisaayos ang isang karampatang diyeta, sundin ang mga simpleng patakaran na ito:
- Ang programa sa nutrisyon ay dapat magkaroon ng sapat na halaga ng mga compound ng protina, dahil kung wala ang pagkaing nakapagpalusog na ito, ang katawan ay hindi makakalikha ng bagong tisyu ng kalamnan.
- Mas gusto ang mabagal na carbohydrates. Hindi kinakailangan na tuluyang iwanan ang mga simpleng karbohidrat, ngunit dapat silang matupok sa kaunting dami at pagkatapos lamang matapos ang pagsasanay. Mapapabilis nito ang proseso ng muling pagdadagdag ng glycogen depot.
- Ang mga taba ay dapat na karamihan sa gulay, bagaman kakailanganin din ang mga hayop.
- Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig sa buong araw.
- Kailangan mong kumain ng madalas, ngunit sa maliit na bahagi.
- Subukang ubusin ang karamihan sa mga karbohidrat sa umaga at pagkatapos ng pagsasanay. Sa gabi, ang mga compound ng protina ay dapat naroroon sa diyeta.
Sa web, mahahanap mo ang maraming mga rekomendasyon sa tamang ratio ng mga nutrisyon. Gayunpaman, higit na nakasalalay ito sa mga katangian ng iyong katawan. Halimbawa, ang mga hardgainer ay dapat kumain ng maraming mga carbohydrates sapagkat kailangan nila ng maraming lakas. Sa kabilang banda, ang mga taong may hilig sa labis na timbang ay kailangang limitahan ang nutrient na ito.
Tandaan din na ang iyong nutritional program ay kakaiba sa panahon ng pagtaas ng timbang at pagbawas ng timbang. Una sa lahat, tungkol dito ang tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya. Lahat ng mga pagtatangka na ibomba ang abs sa isang mababang calorie na nutrisyon na programa ay tiyak na mabibigo. Kung mayroon kang mga problema sa sobrang timbang, dapat mo muna itong alisin. Upang magawa ito, pumasok sa pag-load ng cardio ng programa.
Kung ikaw ay may hilig na maging sobra sa timbang, sa gayon ay hindi mo dapat talikuran ang mga ito sa hinaharap. Ang mga Hardgainer, sa kabilang banda, ay dapat mag-isip ng dalawang beses bago gawin ang mga sesyon ng aerobic. Dahil sa kanilang mataas na metabolismo, ang kanilang katawan ay nasusunog ng maraming enerhiya. Bilang isang resulta, ang masiglang pagsasanay sa cardio ay maaaring makapagpabagal ng kita ng masa.
Sinabi ni Yuri Spasokukotsky tungkol sa mga kadahilanan para sa mga walang simetriko na matatagpuan na mga cube at kung paano iwasto ang mga ito:
