Ang pre-wasting ng kalamnan ay isang paraan upang mapabilis ang pagkakaroon ng masa. Alamin kung paano ito magagamit nang maayos sa bodybuilding. Ano ang mga tampok ng iba't ibang uri ng pagkapagod? Bago pag-usapan ang tungkol sa paggamit ng pag-aaksaya ng kalamnan sa bodybuilding, dapat mong maunawaan kung ano ito. Ang pagkapagod (pagkapagod) ay isang estado ng katawan kung saan ang pagganap ay pansamantalang nabawasan. Siyempre, ang pagkapagod ay maaaring sanhi hindi lamang ng matinding pagsasanay, kundi pati na rin ng iba pang mga kadahilanan, halimbawa, pagsasanay sa mga kondisyon ng mataas na temperatura at halumigmig. Gayunpaman, interesado kami sa bahagi ng physiological ng hindi pangkaraniwang bagay na ito.
Mahalagang tandaan na ang emosyonal na estado ng atleta ay may malaking papel dito. Ang pagkapagod ay nagtatakda ng mas mabilis kapag may maliit na interes sa proseso ng pagsasanay. Sa pangkalahatan, ang pagkahapo ay tugon ng katawan sa panlabas na mga kadahilanan na naglalayong pigilan ang pagkaubos ng gitnang sistema ng nerbiyos. Mayroong maraming mga teorya tungkol sa mga sanhi ng pagkapagod ng kalamnan. Ipinapalagay ng ilang siyentipiko na ang buong punto ay nasa mga kalamnan mismo, kung saan, sa panahon ng matinding trabaho, isang malaking bilang ng mga produktong metabolic na naipon, pangunahin ang lactic acid. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan sa isang tiyak na punto ay pisikal na hindi maipagpatuloy na gumana.
Bilang karagdagan, mayroong tinatawag na teoryang gitnang kinakabahan ng pagkapagod. Iminungkahi niya na ang pagkapagod ay nangyayari hindi lamang sa mga kalamnan mismo, kundi pati na rin sa mga nerve center. Ito ay batay sa konsepto ng nakakaimpluwensya sa mga nerve center ng mga salpok mula sa mga gumaganang kalamnan. Dahil sa matagal na pagkakalantad sa mga sentro na ito na naipon ang pagkapagod sa mga nerve center, na pagkatapos ay naililipat sa mga kalamnan.
Mga uri ng pagkapagod ng kalamnan
Sa kabuuan, nakikilala ng mga siyentista ang apat na uri ng pagkapagod:
- Baga - bubuo pagkatapos ng pisikal na aktibidad ng mababang intensity at sa parehong oras ang pagganap ay hindi bumababa;
- Talamak - nangyayari sa isang solong maximum na pag-load, na nagiging sanhi ng isang matalim pagbawas sa pagganap;
- Overstrain - nangyayari sa matinding pisikal na pagsusumikap at nagiging sanhi ng pagbawas sa mga kakayahang gumana ng katawan;
- Pag-overtraining - madalas na ang mga sanhi ng kondisyong ito ay isang hindi tamang programa sa pagsasanay, hindi sapat na oras para sa pahinga, atbp.
Paunang pag-aaksaya ng mga kalamnan sa bodybuilding
Kapag ang konsepto ng pagkapagod ay naging mas malinaw, maaari mong isaalang-alang kung paano ito magagamit ng mga atleta. Dapat sabihin agad na ang prinsipyong ito ng pagsasanay ay ipinakilala ni Joe Weider. Salamat sa paggamit ng diskarteng ito, ang mga atleta ay maaaring mabilis na mapagtagumpayan ang "mga patay na spot" sa pag-unlad ng mga kalamnan at makalabas sa isang estado ng pagwawalang-kilos.
Ang pamamaraang ito ay batay sa pag-ubos ng pangunahing kalamnan na may isang nakahiwalay na ehersisyo at pagkatapos ay kumokonekta sa gawain ng mga accessory na kalamnan gamit ang pangunahing kilusan para dito. Upang linawin itong lahat, isaalang-alang ang pagsasanay sa mga extensor sa balakang bilang isang halimbawa. Ang unang ehersisyo ay ginagawa sa quad machine, na naubos ang mga kalamnan. Pagkatapos nito, gumanap ng mga squats na may barbell. Tingnan natin ang halimbawa sa itaas:
- Unang ehersisyo ay nakahiwalay at naglalayong pag-eehersisyo ang quadriceps. Ang iba pang mga kalamnan ay hindi nakikilahok sa trabaho, at ang pangunahing gawain ay upang pagod ang hip extensors. Ang ehersisyo ay dapat na maisagawa sa maraming mga pag-uulit at diskarte hangga't maaari hanggang sa hindi na ito maisagawa ng atleta.
- Sa ikalawang yugto gumaganap ang mga atleta ng squats, kung saan hindi lamang ang mga quadricep ang kasangkot, kundi pati na rin ang iba pang mga kalamnan na pantulong. Dahil nagkaroon sila ng pahinga dati, mayroon silang sapat na supply ng enerhiya para sa trabaho. Gayunpaman, ang mga quad, na naubos na sa unang nakahiwalay na ehersisyo, ay dapat ding gumana kapag nag-squatting, na nagpapahintulot sa atleta na "tapusin" ang target na kalamnan.
Sa madaling salita, salamat sa gawain ng mga sariwang kalamnan, ang target na kalamnan ay natapos na. Tulad ng nakikita mo, ang lahat ay medyo simple. Upang pagsamahin ang lahat ng nasa itaas, maaari kaming magbigay ng isang pangalawang halimbawa.
Sabihin nating ang gawain ng atleta ay upang ibomba ang kalamnan ng biceps brachialis. Ang kumplikadong sa kasong ito ay magiging ganito:
- Flexion ng mga braso sa bloke sa Scott bench - 4 na hanay ng 10 pag-uulit;
- Barbell Curl Biceps Curl - 3 set ng 8 reps.
Tulad ng sa unang halimbawa, dahil sa nakahiwalay na ehersisyo, mabibigat nito ang pagkarga ng mga bicep, gayunpaman, ang mga kalamnan ng likod at mga delta ay hindi pa gumagana at may kinakailangang supply ng enerhiya. Sa tulong ng mga kulot sa isang nakatayo na posisyon, ang mga biceps ay patuloy na nagsasanay, kahit na nasa kalagayan na sila ng pagkahapo. Gayundin sa huling yugto ng pangalawang ehersisyo, maaari kang magdagdag ng mga elemento ng pandaraya at salamat sa pagyanig ng katawan at paggamit ng pagkawalang-galaw ng paggalaw, ang mga target na kalamnan ay perpektong nai-pump.
Dapat ding pansinin na ang pinakamainam na paggamit ng pag-aaksaya ng kalamnan sa bodybuilding ay upang sanayin ang pinaka mahirap na kalamnan upang sanayin - ang mga braso at ibabang binti. Ang mga kalamnan na ito ay hindi nagsasanay nang sapat sa mga maginoo na pamamaraan, at ang paggamit ng naturang sapilitang mga diskarte ay makakatulong sa iyo na gumawa ng makabuluhang pag-unlad sa kanilang pag-unlad. Siyempre, ang pag-aaksaya ng kalamnan sa bodybuilding ay nalalapat sa anumang kalamnan. Bilang pagtatapos, nais kong pag-usapan ang isa pang pamamaraan na tinatawag na post-exhaustion. Ito ay isa sa mga pagkakaiba-iba ng superset, katulad ng pamamaraang inilarawan sa itaas. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng post-exhaustion at pre-exhaustion ay ang pangunahing ehersisyo ay tapos na muna, at pagkatapos ang ehersisyo ng paghihiwalay. Kaya, ang target na kalamnan ay dinala sa isang estado ng pagkapagod ng pangunahing pag-eehersisyo, at pagkatapos ay sa tulong ng paghihiwalay ng isang "nakakamit".
Halimbawa, para sa quadriceps, ang isang katulad na kumplikadong maaaring magmukhang ganito:
- Ang Barbell squats ang pangunahing ehersisyo;
- Ang pagpapalawak ng mga binti sa makina ay isang nakahiwalay na paggalaw.
Ang parehong mga pamamaraan ng pagsasanay ay napaka epektibo at makakatulong sa mga atleta na makabuluhang mapabuti ang kanilang pagganap.
Matuto nang higit pa tungkol sa kakanyahan ng paunang pagkapagod sa video na ito:
