Alamin kung paano magsanay ng tama sa pag-ski, sasabihin din namin sa iyo ang tungkol sa mga diskarte sa pag-ski at kung bakit sulit na gawin ang isport na ito. Ang artikulong ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga baguhan na skier, pati na rin ang mga atleta na nagpasya na bumalik sa mga klase pagkatapos ng mahabang pahinga. Susubukan naming sabihin sa iyo ng mas detalyado hangga't maaari kung paano dapat maisaayos ang pagsasanay sa ski at kung paano dapat magpatuloy ang mga nagsisimula na atleta.
Dahil sa target na madla ng artikulo, hindi kami magsasalita tungkol sa mga kumplikadong pamamaraan ng pagsasanay, na sinusuportahan ang mga ito sa mga resulta ng siyentipikong pagsasaliksik. Kung mayroon kang maraming karanasan sa pagsasanay, kung gayon ang artikulong ito ay hindi rin para sa iyo. Ngayon ay bibigyan lamang namin ng pansin ang mga pangunahing konsepto at prinsipyo ng pag-aayos ng pagsasanay sa ski para sa mga nagsisimula.
Pangunahing mga prinsipyo ng pag-aayos ng pagsasanay sa ski
Ang pangunahing kalidad na dapat magkaroon ng isang atleta na nakikilahok sa cross-country skiing ay ang pagtitiis. Upang mabuo ang kalidad na ito, ang isang atleta ay kailangang magsagawa ng maraming trabaho sa loob ng mahabang panahon na may rate ng puso na 120 hanggang 130 beats bawat minuto. Ang nasabing nasukat na trabaho ay dapat tumagal ng halos isa at kalahati o dalawang oras.
Sa kasong ito, mahalaga na huwag maramdaman ang malakas na pag-igting ng kalamnan at igsi ng paghinga. Kung ang isang tao ay tumatakbo sa isang mababang bilis sa loob ng mahabang panahon, o, sabihin nating, sumakay ng bisikleta, kung gayon ang iba't ibang mga proseso ay naaktibo sa mga kalamnan at puso, na humantong sa ilang mga pagbabago. Huwag kalimutan na ang puso ay isang kalamnan din. Bilang isang resulta, ang katawan ay umaangkop sa tulad ng pangmatagalang trabaho.
Ang kalamnan ng puso ay nakaunat, tulad nito, na humahantong sa isang pagtaas sa panloob na dami nito. Para sa mga propesyonal na skier, siklista o marathon runner, ang kalamnan ng puso ay maaaring hanggang sa tatlong beses ang orihinal na laki nito sa kanilang pagsasanay! Salamat dito, ang puso ay nakapagbomba ng maraming dugo sa isang pag-urong, na humahantong sa pagbaba ng bilang ng mga beats sa loob ng isang minuto.
Bukod dito, ito ay tipikal hindi lamang para sa mga sitwasyong iyon kapag ang atleta ay aktibo, ngunit din sa mga sandali ng pamamahinga. Kung ang average na rate ng puso ng isang ordinaryong tao na nagpapahinga ay mula 60 hanggang 70 beats, kung gayon ang isang may kasanayang atleta ay hindi hihigit sa 50. Halimbawa, ang isang bantog na siklista tulad ni Miguel Indurain ay mayroong rate ng pagpahinga sa puso na mga 26-30 beats lang bawat minuto. …
Ang sitwasyon ay katulad sa panahon ng pagsasanay sa ski. Kung para sa mga nagsisimula ng skier ang kalamnan ng puso sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap ay gumagawa ng humigit-kumulang 190 na mga kontraksyon bawat minuto, kung gayon para sa isang bihasang atleta ang pulso ay hindi hihigit sa 150 beats.
Walang mas kaunting makabuluhang pagbabago ang nagaganap sa mga kalamnan ng atleta. Nagiging mas malakas at mas matatag ang mga ito. Dagdagan din nito ang bilang ng mga daluyan ng dugo sa kalamnan na tisyu upang mapabuti ang suplay ng oxygen. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ng isang sanay na skier ay maaaring gumana nang aktibo sa loob ng maraming oras nang hindi napapagod. Dahil ang baga ay tumatagal din ng isang aktibong bahagi sa trabaho, na humahantong sa isang pagtaas sa kanilang laki. Kaya, ang skier ay maaaring huminga ng mas maraming hangin upang ganap na maibigay ang katawan. Gayundin, kapag nag-aayos ng pagsasanay sa ski, kailangan mong bigyang-pansin ang pagpapaunlad ng lakas ng pagtitiis, upang maaari mong ilipat ang iyong mga braso at binti nang mahabang panahon nang hindi napapagod.
Paano upang madagdagan ang iyong bilis sa pag-ski?
Dapat mong maunawaan na maraming mga paraan upang makamit ang gawain bago ka pa. Bukod dito, ang mga pamamaraan ng pagsasanay sa ski na ginagamit mo ay maaaring magkakaiba-iba sa bawat isa, ngunit sa kanilang tulong ay makakamtan mo ang magkatulad na mga resulta. Mas gusto ng ilang mga atleta na gumamit ng maraming mga sesyon ng agwat, na sumasakop sa isang malaking bilang ng mga distansya sa bawat pag-eehersisyo. Kaugnay nito, ang iba pang mga skier ay nasisiyahan sa paggastos ng oras sa gym.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa klasikong pamamaraan kung saan itinayo ang pagsasanay sa ski, una kailangan mong dagdagan ang pagtitiis, at pagkatapos ay magpatuloy sa pagtaas ng mga kalidad ng bilis. Kaya, sa una kailangan mong takpan ang mga malalayong distansya sa isang mababang bilis. Sa ilalim ng konsepto ng "mababang tulin", dapat na maunawaan ng isang tao ang pag-overtake, halimbawa, sampung kilometro sa loob ng 60 minuto. Ito ay dahil sa ang katunayan na maaari mo lamang mapabuti ang iyong pagtitiis sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang rate ng puso sa saklaw ng 120 hanggang 130 beats.
Kapag tumakbo ka, huwag pansinin ang iba pang mga jogger. Ang bawat isa ay may sariling mga layunin at layunin, na nagsasangkot sa paggamit ng iba't ibang bilis ng paggalaw. Ito ay lubos na halata na kakailanganin mo ng isang rate ng rate ng puso o isang espesyal na application para sa iyong smartphone upang magsagawa ng mga klase.
Sa unang apat na buwan ng pagsasanay (Mayo-Agosto), dapat isama sa iyong pag-eehersisyo ang sinusukat na jogging, pagbibisikleta, at imitasyon sa paglalakad ng pag-akyat gamit ang mga poste. Sa Hulyo, maaari mong palitan ang bisikleta ng roller ski. Papayagan ka ng lahat ng ito na ilatag ang pundasyon ng pagtitiis sa panahon ng tag-init, at sa taglagas upang simulang mabuo ang mga katangian ng bilis.
Pagsasanay sa ski para sa mga nagsisimula: mga tampok
Ngayon ay maaari mong sabihin nang mas detalyado nang direkta tungkol sa proseso ng pagsasanay ng skier. Kami ay magpapatuloy mula sa palagay na ang aming mga mambabasa ay hindi lamang pumapasok para sa palakasan, ngunit nagtatrabaho o nag-aaral. Bilang isang resulta, maaari lamang silang magsanay sa gabi at sa pagtatapos ng linggo.
Simula sa Abril, kung natunaw ang niyebe at natapos na ang panahon ng ski, nagsisimula ang panahon ng paglipat. Matapos ang pagtatapos ng panahon, ang karamihan sa mga atleta sa panahong ito ng oras ay ginusto na magpahinga, na medyo naiintindihan. Inirerekumenda namin na magpahinga ka rin mula sa pagsasanay sa oras na ito, at dalawa hanggang tatlong linggo ay sapat na upang makabawi ang katawan. Ang proseso ng pagsasanay ay dapat na ipagpatuloy sa Mayo, gawin limang beses sa isang linggo. Mag-iskedyul ng 2 oras na krus sa Martes at Biyernes. Ang Miyerkules at Sabado ay para sa lahat ng parehong cross-country, kasama ang mga klase sa pisikal na pagsasanay. Sa Linggo, gumawa ng 120 minutong step-up cross. Ang mga matatandang atleta ay higit na magagawang masuri ang kanilang pisikal na kalagayan kumpara sa mga batang atleta, puno ng enerhiya. Sinabi namin sa itaas na ang tagal ng pagsasanay ay dalawang oras, ngunit kung sa palagay mo marami ito para sa iyo, maaari kang magsanay ng isang oras at kalahati o kahit isang oras.
Ito ay mga tinatayang numero lamang at dapat mong subaybayan ang estado ng iyong katawan upang makahanap ng pinakamainam na pamumuhay sa pagsasanay. Marahil, may naisip na ang iminungkahing pag-eehersisyo sa ski ay napakasimple at hindi masyadong epektibo. Gayunpaman, hindi ito ang kaso, at sa pagsasagawa magkakaroon ka ng pagkakataon na mag-ehersisyo ang lahat ng mga kakayahan na kailangan ng isang skier.
Sa Lunes dapat kang magkaroon ng magandang pahinga, at sa Huwebes dapat mong bisitahin ang sauna (bathhouse) at pool. Ito ay hindi lamang isang mahusay na paraan upang bigyan ang katawan ng pahinga, ngunit din ang aktibong paggaling. Sa buong Mayo at Hunyo, nakakuha ka ng halos sampung oras ng pagsasanay bawat linggo. Para sa iyong mga tumatakbo, dapat mo ring piliin ang mga track kung saan walang masyadong masungit na lupain. Habang tumatakbo, hindi mo kailangang mapabilis kapag umaakyat, ngunit subukang mapanatili ang isang tema sa buong buong track.
Ang sitwasyon ay pareho sa pagbibisikleta, kung saan sulit din ang pagpili ng mga patag na daanan. Ang isang pares ng mga karagdagang salita ay dapat na sinabi tungkol sa krus na may imitasyon ng mga nakakataas. Sa patag na lupain, kailangan mong lumipat sa isang regular na pagtakbo, ngunit nadaig mo ang bawat pagtaas ng isang hakbang, habang aktibong nagtatrabaho sa iyong mga kamay gamit ang mga stick. Sa oras na ito, kailangan mong gayahin ang isang ski two-step ski run. Upang makakuha ng kasiyahan sa moralidad mula sa iyong mga pag-aaral, inirerekumenda naming palitan ang mga track nang madalas hangga't maaari. Tandaan din na ang mga kilometro ng iyong mga krus ay hindi mahalaga at kailangan mong takpan ang distansya sa isa at kalahati o dalawang oras sa isang naibigay na rate ng puso.
Ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay para sa mga skier ay may kahalagahan din. Kapag nag-ski ka sa landas sa taglamig, kailangan mong aktibong akitin ang iyong mga braso at sinturon sa balikat. Dapat pansinin na sa modernong pag-ski, ang kahalagahan ng mga pangkat ng kalamnan na ito ay tumaas nang malaki. Kailangan mong bigyan ng espesyal na pansin ang pagsasanay ng iyong mga kalamnan sa likod, abs, at trisep. Sila ang pinaka-aktibo habang nag-ski.
Maaari kang pumili ng anumang kilusang lakas na dinisenyo upang ibomba ang mga kalamnan sa itaas. Mayroong maraming mga ito, at magiging napakadali upang piliin ang mas gusto mo. Sulit din na isama sa programa ng pagsasanay para sa pangkalahatang pagsasanay sa pisikal at gumana sa mga simulator na maaaring gayahin ang paggalaw ng mga kamay habang nag-ski. Sa bawat isang ehersisyo na pinili mo, dapat kang gumawa ng lima hanggang anim na hanay ng 10 o 15 na pag-uulit bawat isa.
Gayundin, tandaan na ang layunin ng iyong pagsasanay sa GP ay hindi upang makakuha ng masa ng kalamnan, kahit na tataas din ito, ngunit upang madagdagan ang lakas ng pagtitiis ng mga kalamnan. Para sa mga nagsisimula ng skier, magiging sapat na upang magsagawa ng dalawang sesyon ng pisikal na pagsasanay na may tagal na halos kalahating oras.
Noong Hulyo, dapat mong simulan ang roller-skiing sa halip na pagbibisikleta o jogging, gawin ang dalawa sa kanila sa isang linggo. Ilagay ang mga ito sa mga araw kung mayroon kang pagsasanay sa pangkalahatang pagsasanay sa pisikal. Simula sa Setyembre, kailangan mong dalhin ang kabuuang oras ng iyong mga klase sa loob ng linggo hanggang 12-13 na oras. Halimbawa, maaari kang mag-iskedyul ng pagsakay sa bisikleta para sa Huwebes. Inirerekumenda rin namin ang pagpapatakbo ng mga krus sa mga track na may daluyan at mataas na pag-akyat. Gayunpaman, dapat mong tiyakin na ang mga kalamnan ng binti ay hindi masyadong acidic. Narito ang isang magaspang na plano sa pagsasanay na inaalok namin sa iyo para sa panahon ng paghahanda.
Manood ng pagsasanay sa ski sa video na ito:
