Ang mga ehersisyo sa cardio ay epektibo para labanan ang labis na timbang, ngunit pinaniniwalaan na pinapabagal nila ang paglaki ng kalamnan. Alamin kung maaari kang makakuha ng masa sa cardio? Ang palatandaan ng mga bodybuilder, nang walang pag-aalinlangan, ay ang malaking dami ng mga kalamnan at ang kanilang malinaw na bakas na kaluwagan. Upang malutas ang mga problemang ito, ginagamit ang mga karaniwang pamamaraan: pagsasanay sa lakas para sa masa at cardio upang masunog ang labis na taba.
Ang epekto ng cardio sa katawan ng bodybuilder
Ang pagiging epektibo ng kanilang paggamit ay napatunayan ng mga siyentista sa kurso ng maraming mga eksperimento. Gayunpaman, sa yugto ng "sabay-sabay na pagsasanay", kung saan ang dalawang uri ng pagsasanay na ito ay lumusot, ang sitwasyon ay hindi na gaanong hindi sigurado. Kaya, ayon sa isang pag-aaral sa Pransya, sampung linggo ng pagsasanay sa lakas na isinama sa pag-eehersisyo ng cardio ay humantong sa pagkawala ng masa ng kalamnan. Ipinapakita nito na ang kombinasyon ng lakas at ehersisyo ng cardio ay nagpapabagal sa paglaki ng masa at ginagawa itong lubos na makabuluhan. Nagtataas ito ng isang patas na katanungan kung bakit ang cardio ay walang positibong epekto kapag nakakakuha ng masa.
Maaaring maraming mga paliwanag:
- Ang Cardio ay mahalagang isang karagdagang ehersisyo na nagpapabagal sa paggaling mula sa pagsasanay sa lakas.
- Ang proseso ng pagbagay ng katawan sa cardio ay ang kabaligtaran nito pagkatapos ng lakas ng pagsasanay. Ang pangunahing gawain ng katawan sa kasong ito ay upang ibalik ang cardiovascular system, na binabawasan ang lahat ng pagsisikap ng lakas ng pagsasanay sa zero.
Ang mga atleta na may kamalayan sa katotohanang ito sa panahon ng pagpapatayo ay napakaingat na kumilos upang hindi mawala ang nakuhang masa. Gayunpaman, ang tanong kung paano mo makakamtan ang maximum na kahusayan mula sa cardio habang nakakakuha ng masa at sabay na tinanggal ang lahat ng mga negatibong aspeto ay naimbestigahan, at isang positibong sagot ang ibinigay dito - posible ito. Mahalagang piliin ang tamang uri ng pag-load ng cardio at ang dami nito.
Pumili ng isang cardio ehersisyo na bisikleta
Isinasagawa ang mga pag-aaral sa impluwensya ng iba't ibang mga pag-load ng cardio at ang kanilang kasidhian sa paglaki ng kalamnan ng kalamnan. Gayundin, ang mga pagsasanay sa lakas at kardio ay nahahati sa oras. Ang pangunahing layunin ng lahat ng mga eksperimentong ito ay upang alamin kung aling aktibidad ng aerobic ang may pinakamalaking negatibong epekto sa pagtaas ng timbang.
Kaya, kapag inihambing ang pagtakbo at pagbibisikleta, nalaman na pagkatapos ng pagtakbo, ang mga proseso ng paglago ay mas pinabagal. Ang paghahanap na ito ay maihahalintulad sa naunang pagsasaliksik kung saan ipinakita na ang paglalakad paakyat ay mayroon ding negatibong epekto sa paglaki ng kalamnan.
Inihatid ng mga siyentista ang dalawang mga pagpapalagay para sa katotohanang ito:
- Ang lahat ng mga paggalaw na tumatakbo ay may malakas na pagkakaiba-iba ng biomekanikal mula sa paggalaw ng kuryente, magkaparehong mga squat. Ito ang humantong sa isang pagbawas sa mga resulta ng lakas ng pagsasanay. Kapag nagsasanay sa isang bisikleta, ang mga kasukasuan ng tuhod at balakang ay aktibong kasangkot sa trabaho.
- Ang pagbibisikleta ay batay sa concentric na paggalaw na hindi nagdudulot ng malubhang pinsala sa tisyu ng kalamnan, na hindi ang kaso sa pagtakbo. Bilang isang resulta, ang katawan bilang isang buo at partikular na mga kalamnan pagkatapos ng pagbibisikleta ay makakakuha ng mas mabilis kaysa sa paglalakad o pagtakbo.
Lakas ng cardio
Sa mga pag-aaral na nabanggit na sa itaas, natagpuan na ang tindi ng cardio habang nakakakuha ng masa ay may mas malaking epekto sa pagbawas sa paglaki ng kalamnan ng kalamnan. Maaari din nating sabihin na sa pangmatagalan, ang labis na pagbaba ng timbang ay hindi gaanong binibigkas sa mga matagal na pag-load na uri ng cardio. Ang pinakatindi matinding pagkasunog ng taba ay nangyayari sa maikli, mataas na intensidad na pag-eehersisyo ng cardio. Bilang karagdagan, naging malinaw na ang pangmatagalang ehersisyo ng cardio ay pumipigil sa paglago ng mga tisyu ng kalamnan sa isang mas malawak na sukat kaysa sa mga maikli, na tumatagal ng halos 20 minuto.
Kaugnay nito, maaalala natin ang isang naunang pag-aaral, nang matagpuan ang kabaligtaran - ang mga taba ay mas mahusay na sinusunog sa matagal na pagkakalantad sa mga aerobic load. Nagtalo si Dr. Romijn nang panahong iyon na ang mga ehersisyo sa cardio na tumatagal ng halos 60 minuto ay epektibo para sa pagsunog ng taba sa isang intensidad na hindi hihigit sa 65% ng maximum na rate ng puso.
Kaagad pagkatapos na mailathala ang mga pag-aaral na ito, nilikha ang isang espesyal na programa sa pagbaba ng timbang, na kasunod na ginagamit sa karamihan ng kagamitan sa cardio. Ngunit may isang punto sa mga resulta na ito na naging napakahalaga. Ang lahat ng mga proseso na nagaganap sa katawan sa oras ng pagsasanay ay hindi kinakailangang maiugnay sa mga hinaharap na kahihinatnan ng pagsasanay. Napakahalagang katotohanan na ito.
Sa isang kamakailang pag-aaral ng mga epekto ng cardio sa pagtaas ng timbang, ang pangmatagalang aerobic na ehersisyo (halos isang oras) at mga maikling sesyon ng 4-10 sprint ay inihambing. Samakatuwid, ang isang mas makabuluhang negatibong epekto sa paglaki ng kalamnan ng tisyu ay nakumpirma ng matagal na ehersisyo ng aerobic. Bukod dito, gaano man kakaiba ang tunog nito sa ilaw ng lahat ng nakasulat sa itaas, ngunit ang sprint ay nag-ambag sa paglago ng masa. Ginagawa nitong posible na igiit na ang pagtakbo para sa maikling distansya ay nagpapataas ng background sa anabolic at sa parehong oras ay pinapabilis ang mga proseso ng pagsunog ng taba, at, samakatuwid, ay may positibong epekto sa proseso ng pagbibigay ng kaluwagan sa mga kalamnan.
Konklusyon
Sa pagbubuod ng lahat ng nasa itaas, dapat pansinin na ang isang atleta ay kailangang i-optimize ang kanyang programa sa pagsasanay upang makamit ang mga nakatalagang gawain sa lalong madaling panahon. Ang nasabing solusyon ay maaaring isama ang mga karerang sprint na may mataas na intensidad sa pagsasanay. Ang ganitong aktibidad ng cardio na aktibidad ay nagpapabilis sa proseso ng pagkasunog ng taba at nagtataguyod ng paglaki ng mga fibre ng kalamnan.
Siyempre, sa kasong ito, masyadong, ang tamang diskarte ay kinakailangan. Ang mga atleta na kailangang alisin ang labis na taba ng mga cell ay dapat gumawa ng 4-10 karera sa pinakamabilis na bilis na posible sa 10 hanggang 30 segundo. Sa pamamagitan ng maximum na bilis, dapat nating sabihin na pagkatapos ng karera ay dapat nilang pakiramdam na ibinigay nila ang kanilang buong lakas dito. Ngunit sa parehong oras, kinakailangan pa ring magsimula sa isang mas mababang intensity, dahan-dahang pagtaas nito.
Dapat ding pansinin na ipinapayong ihiwalay ang pagsasanay ng mga kalamnan ng mga binti at karera ng sprint sa oras nang hindi bababa sa isang araw. Ipinakita ng mga pag-aaral na mas mababa sa isang araw ang lumipas sa pagitan ng pagsasanay sa lakas ng paa at ehersisyo ng aerobic na maaaring negatibong makaapekto sa pagtaas ng timbang. Sa mga pakinabang ng pag-eehersisyo ng cardio at ang posibilidad na pagsamahin ang mga ito sa pagsasanay sa lakas sa video na ito:
