Alamin kung bakit kailangan mong gumawa ng mga ehersisyo sa lakas sa crossover machine at kung paano ito gawin nang tama. Ano ang mga kalamnan na ibinomba niya at kung sino ang ipinapakitang ehersisyo na ito. Ang mga lalaking suso ay isang buong likha na nangangailangan ng mahaba at masipag na gawain. Ang mga atleta na nag-pump up ng mga kahanga-hangang laki ng dibdib, ilipat ang lahat ng kanilang lakas upang makamit ang nais na kaluwagan.
Makatuwirang lumipat sa tulad ng isang nakahiwalay na ehersisyo bilang cross-over (cross-over) o paghahalo ng mga itaas na bloke. Ginagawa ito sa isang espesyal na trainer ng bloke at perpektong naitin ang hugis ng palakasan ng dibdib.
Ang layunin ng mga ehersisyo ng paghihiwalay sa mga block simulator: upang ma-maximize ang mga kalamnan ng kalamnan ng isang tukoy na grupo ng kalamnan sa isang indibidwal na batayan. Sa gayon, gumuhit ka ng mahusay na paghihiwalay at nabuo ang nais na density ng kalamnan.
Ang isa sa mga simulator na ito ay ang block crossover, na naroroon sa halos lahat ng mga gym. Sa bahay, sa kasamaang palad, hindi ito gagana upang ulitin ang pamamaraan nang walang simulator.
Kusa na ginagawa ng ehersisyo ng crossover ang lahat ng mga bahagi ng dibdib (panloob, panlabas at pag-ilid), hindi kasama ang paggamit ng trisep at mga delta. Ang iba't ibang mga pagpipilian para sa pagpapatupad nito ay ginagawang posible upang gumana sa mga indibidwal na bundle ng kalamnan ng pektoral. Perpektong lumalawak ang crossover sa mga kalamnan at hindi labis na labis ang mga kasukasuan ng siko.
Dahil sa ang katunayan na ang ehersisyo ay nakahiwalay, at hindi pangunahing (tulad ng mga push-up, bench press), ang aksyon nito ay halos hindi naglalayong pagdaragdag ng masa ng kalamnan. Ito ay inilaan para sa mga atleta na nakakuha ng isang medyo napakalaking kalamnan sa dibdib at nangangailangan ng karagdagang pagkarga ng paggiling upang "maukit" ang isang magandang hugis, "bakal" ang mga kalamnan sa isang pino na kaluwagan, o simpleng gumawa ng mga pagbabago sa kanilang plano sa pagsasanay kapag ay pagod na sa parehong pare-pareho ang ehersisyo.
Diskarte para sa pagsasagawa ng crossover sa mga bloke
Ipinapakita ng larawan kung aling mga kalamnan ang nagkakontrata at kung paano ito gawin nang wasto ang ehersisyo na ito. Sa unang tingin, tila isang napaka-simpleng ehersisyo, ngunit ito ay sa unang tingin lamang. Kung ihahambing sa mga pagpindot sa bench, ang gawaing crossover ay nagbibigay ng isang mas malawak na kahabaan at nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw hanggang sa maximum, at sa paghahambing sa pag-aanak ng dumbbell, nagbibigay ito ng mas higit na pag-igting sa pinaikling posisyon. Iyon ay, ang ehersisyo ay talagang epektibo at nagpapawis sa mga atleta.
Pinapayagan ka ng nakahiwalay na paggalaw ng crossover na mag-concentrate sa pagganap:
- Tumayo sa simulator sa pagitan ng mga bloke at may tuwid na mga bisig na may isang bahagyang yumuko sa mga siko, kunin ang mga hawakan ng bloke na may isang mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas.
- Kapag nagtatanghal, panatilihin ang mahusay na proporsyon sa buong katawan. Kadalasang inirerekomenda na ilagay ang isang paa nang bahagya sa unahan upang magbigay ng higit na katatagan. Ang lakas ng paninindigan ay maaaring tumaas, gayunpaman, ang balanse ay nababagabag. Ang antas ng lakas sa kaliwa at kanang bahagi ay hindi pantay.
- Ikiling ang iyong katawan ng tao sa baywang bahagyang pasulong (hindi hihigit sa 15 degree). Panatilihing tuwid ang iyong likod, ngunit pinapanatili ang likas na pagpapalihis sa gulugod at mga blades ng balikat na pinagsama. Ang panimulang posisyon ay nakuha.
- Huminga ng malalim at magsimulang magkasama ang iyong mga kamay hanggang sa hawakan nito, habang pinipilit ang iyong kalamnan ng pektoral hangga't maaari. Ang mga paggalaw ay dapat isagawa sa mga kasukasuan ng balikat at lakas ng mga kalamnan ng dibdib, habang iniiwan ang katawan ng tao at mga braso na nakatigil. Ang mga brush ay dapat na lumipat sa isang kalahating bilog (gumuhit at kumalat).
- Sa huling punto, huminto nang 2 segundo at pakiramdam ang maximum na pag-ikli ng mga kalamnan ng pektoral.
- Huminga at dahan-dahang bitawan ang timbang. Kapag nagkakalat ng mga braso, ang mga siko ay tumingin nang bahagyang pataas at likod.
- Gawin ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit.
Ang pagkahilig ng katawan ay nakakaapekto sa pamamahagi ng pagkarga. Nang walang Pagkiling, na may pantay na posisyon ng katawan, ang karamihan sa karga ay napupunta sa mas mababang rehiyon ng mga kalamnan na hibla ng dibdib, na may isang bahagyang pagkiling, ang panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral ay kasama sa gawain, at ang mas mababang ang ikiling, mas epektibo ang tuktok ng dibdib ay pump. Upang maramdaman ang mga contraction ng kalamnan kapag gumaganap ng crossover sa itaas na mga bloke hanggang sa maximum, inirerekumenda na kumuha ng isang sinturon ng suporta sa likod. Kapag nagtatrabaho sa isang malaking tonelada, sulit na protektahan ang iyong sarili sa mga strap ng pulso, na magpapataas sa lakas ng paghawak. Ang ilang mga tao ay namamahala upang maglagay ng isang espongha sa pagitan ng palad at ng hawakan at dagdagan ang hanay para sa isang pares na mas produktibong mga reps. Mas mahusay na mas mababa, ngunit mas mahusay - hindi mo dapat habulin ang malalaking timbang sa pagtatrabaho, ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang pamamaraan ng pagpapatupad at sa lalong madaling panahon ang mga kalamnan ay magpapasalamat sa iyo ng isang mahusay na resulta.
Istratehiya sa pagpapalakas at bilang ng mga diskarte
Bilang karagdagan sa klasikong bersyon ng crossover habang nakatayo, maraming iba pang mga pagpipilian upang mai-load ang iyong mga kalamnan: nakaluhod, nakaupo o nakahiga sa isang bench, iba't ibang mga anggulo ng backrest at pagkakaiba-iba sa taas ng mga bisig sa punto ng kanilang arko. Kapag nagsasagawa ng crossover sa iyong mga tuhod, kailangan mong kumuha ng mas kaunting mga timbang sa pagtatrabaho, dahil ang kalayaan para sa pandaraya (paglipat ng pagkarga mula sa mga pagod na kalamnan sa mga hindi nagamit) ay ganap na hindi kasama.
Iba't-iba ang pakiramdam ng pumping ng kalamnan sa lahat ng mga posisyon, kaya makatuwiran na mag-eksperimento sa pagpili ng pinakamabisang posisyon para sa mas mahusay na pag-ikli ng mga kalamnan ng pektoral.
Marahil alam ng lahat na ang mga kalamnan ay nangangailangan ng patuloy na pagkabigla para sa kanilang paglaki at magandang pagiging perpekto. Sa isang crossover, maaari mong sorpresahin ang iyong dibdib sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa bawat kamay sa pagliko. Sa variant na ito ng "hasa" ng dibdib, ang amplitude ay magiging mas mahusay, ang amplitude ay tataas kahit na higit pa, at sa gayon isang mahusay na kahabaan sa simula at rurok na posisyon ng pagtatapos, makakakuha ka ng isang ganap na ihiwalay na pag-eehersisyo ng mga kalamnan. Bilang isang pagkakaiba-iba, maaari mong isama minsan sa mga hanay ng pagsasanay na may pagbawas ng timbang: naabot ang kumpletong pagkahapo, binabawasan ng atleta ang mga timbang sa pagtatrabaho at muling gumagana hanggang sa ganap na mabigo ang mga kalamnan.
Ang tanong ay arises kailan ang pinakamahusay na oras upang gumana sa Crossover? Naturally, ito ay dapat na isang pag-eehersisyo sa dibdib. Gayunpaman, huwag isulat ang paglalagay ng kilusang ito sa pinuno ng programa sa pagsasanay. Una, kailangan mong lakarin ang pangkat ng kalamnan na may mabibigat na pangunahing pagsasanay (bench press, hindi pantay na mga bar) at pagkatapos lamang ay paganahin ang MMV gamit ang bloke. Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda namin na ganap mong alisin ang Crossover o gawin ito sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Sapat na upang maisagawa ang 3 mga hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Ang pagsasama-sama ng crossover sa mabibigat na ehersisyo ng tambalan ay magbibigay-daan sa iyo upang "bihisan" ang dibdib ng atleta sa bakal na kalamnan na nakasuot!
Video kasama si Denis Borisov tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo na "crossover sa itaas na mga bloke":
[media =
