Alamin kung paano mo pa mabisa ang iyong kalamnan sa likod kung hindi mo magawang mag-pull-up o hadlangan ang mga deadlift. Ang crossover ay isang mahusay na simulator kung saan maaari mong ibomba ang mga kalamnan ng mga binti at braso na may mataas na kalidad, pati na rin bumuo ng Sioux ng welga. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa ganitong uri ng kagamitan sa palakasan, pati na rin ang pagtingin sa isang pares ng mga crossover rod na maaari mong makita na kapaki-pakinabang. Gayunpaman, dapat itong babalaan kaagad na ang lahat ng mga pagsasanay na isinagawa sa simulator na ito ay nakahiwalay.
Straight arm paghila ng itaas na mga bloke
Ang kilusang ito ay pangunahing inilaan upang ibomba ang mga lats. Gayunpaman, ang iba pang mga kalamnan ay kasangkot din sa trabaho:
- Synergistic na kalamnan - pectoralis pangunahing at menor de edad, malaking bilog, trisep, levator ng scapula, malaking bilog at posterior deltas.
- Ang nagpapatatag ng mga kalamnan - triceps brachialis, tuwid at pahilig na mga pagpindot, pulso flexors, clavicular na rehiyon ng pectoralis major.
Mga pakinabang ng tuwid na traksyon ng crossover
Upang maunawaan kung isasama ang isang partikular na kilusan sa iyong programa sa pagsasanay, sulit na alamin kung anong mga benepisyo ang maaaring makuha:
- Nakahiwalay na gawain ng pinakamalawak na kalamnan.
- Ang kakayahang hubugin ang dibdib sa isang hugis V.
- Ang lapad ng likod ay nagdaragdag.
- Maaaring gampanan ng mga atleta ng lahat ng antas ng fitness at pangangatawan, pati na rin ang mga batang babae na may hinala ng isang barbel.
Paano maayos na hilahin ang isang crossover na may tuwid na mga bisig?
Ang kilusang ito ay maaaring ligtas na mairaranggo bilang mga ehersisyo ng mababang pagiging kumplikado, ngunit ang pamamaraan ay dapat na sundin kapag ginaganap ito. Una kailangan mong pumunta sa crossover at ikabit ang malawak na hawakan. Dalhin ito sa isang itaas na malawak na mahigpit na pagkakahawak at hilahin nang kaunti ang bloke upang ang iyong mga kamay ay nasa itaas ng antas ng mga kasukasuan ng balikat. Matapos ibalik ang isa o dalawang hakbang, ituwid ang iyong mga bisig, na iniiwan ang mga kasukasuan ng siko na bahagyang baluktot. Ang mga binti ay dapat na nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at bahagyang baluktot sa mga tuhod. Ang katawan ay dapat na ikiling pasulong sa isang anggulo ng humigit-kumulang na 30 degree. Ito ang iyong panimulang posisyon.
Huminga ng hangin, habang pinapanatili ang iyong mga bisig na tuwid, at simulang hilahin ang hawakan sa pagsisikap ng iyong mga lats hanggang sa ito ay sa lugar ng hita. Pagkatapos nito, huminga nang palabas, at nang hindi baluktot ang iyong mga bisig, bumalik sa panimulang posisyon. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa kilusang ito:
- Paghila ng kamay sa mga sinturon o nababanat na mga banda.
- Mga hilera gamit ang isang hawakan ng lubid.
- Nakatayo sa mga poste ng tuhod, hilahin ang nababanat na mga banda o sinturon.
Paano gagawing epektibo ang ehersisyo hangga't maaari?
Ang bawat kilusan ng kuryente ay may sariling mga subtleties at nuances na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang maximum na posibleng mga resulta. Ang pagguhit ng crossover na may tuwid na mga bisig ay walang kataliwasan, at narito ang ilang mga kapaki-pakinabang na tip.
- Sa buong buong hanay, dapat mong tiyakin na ang iyong mga bisig ay mananatiling tuwid.
- Sa pinakamababang posisyon ng tilapon, huminto para sa dalawang bilang.
- Sa huling yugto ng paggalaw, sulit na palawakin ang dibdib at i-arching ang likod.
- Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay hindi bilugan kapag gumaganap ng paggalaw.
- Huwag itaas ang hawakan masyadong mataas.
- Ang pababang kilusan ay dapat na isagawa sa isang mabilis na tulin, at sa kabaligtaran na direksyon bumababa ito.
- Iwasang gumamit ng mga salpok para sa bawat rep.
- Ang ehersisyo ay dapat na gumanap lamang sa kapinsalaan ng gawain ng mga lats, at hindi ang mga kalamnan ng braso.
- Kapag inililipat ang mga braso, huminga nang palabas, at kapag bumalik ka sa panimulang posisyon, lumanghap.
- Gumawa ba ng mga crossover deadlift na may tuwid na bisig para sa tatlong hanay ng 15 o 20 reps bawat isa.
Mga rekomendasyon para sa mga batang babae na ehersisyo ang kalamnan ng likod
Hindi lihim na maraming mga batang babae ang nagtatangkang iwasan ang gawain ng barbell, ngunit ang pagpapanatili ng tono ng mga kalamnan sa likod ay kinakailangan sa anumang kaso. Ang mga pull-up ay ang pinakamahusay na kilusan para dito, ngunit hindi lahat ng mga batang babae ay maaaring gawin ang mga ito. Upang hindi magamit ang barbell, ngunit upang makakuha ng pagkakataong mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa likod na may mataas na kalidad, gumawa ng dalawang sesyon sa isang linggo.
Tandaan na magpahinga ng 48 hanggang 72 oras sa pagitan. Sa isang pag-eehersisyo, gumana kasama ang mga dumbbells, at sa pangalawa, gawin ang deadlift sa crossover gamit ang tuwid na mga bisig. Maaari ka ring magrekomenda ng alternating iba't ibang mga pattern sa mga tuntunin ng bilang ng mga set at reps.
Sa isang pag-eehersisyo, gawin ang 2-3 na hanay ng 6-8 reps, at sa susunod na pag-eehersisyo, gawin ang limang hanay ng 15-20 reps. Ang crossover pull na may tuwid na mga bisig ay dapat gamitin lamang para sa layunin ng pagod sa pag-target ng mga kalamnan at tumagal ng unang lugar sa iyong complex. Matapos makumpleto ang pangunahing bahagi ng programa, gawin ang hyperextension para sa maximum na tatlong hanay ng kabiguan.
Mga Crossover Rows para sa Pagsasanay sa Balikat
Kapag lumilikha ng isang maganda, matipuno na lalaki, tandaan ang papel na ginagampanan ng balikat na balikat. Ang mga kwalipikadong pumped na balikat ay nakumpleto ang magandang silweta ng itaas na katawan. Para sa mga batang babae, mahalaga rin ang mga kalamnan sa balikat, lumilikha ng isang biswal na makitid na baywang.
Ang mga kalalakihan, kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng balikat ng balikat, ay dapat na gumana nang may mataas na intensidad at ituon ang mga pangunahing paggalaw. Gayunpaman, para sa maximum na mga resulta, nagkakahalaga ng paggamit ng pag-load ng pagbibisikleta. Sa madaling salita, ang mga ehersisyo na may kasidhing lakas ay dapat na sundan ng mataas na dami ng ehersisyo.
Siyempre, ang isang mataas na dami ng pagsasanay ay maaaring ibigay salamat sa parehong gawain na may libreng timbang. Gayunpaman, sa sitwasyong ito, ang mga tagabuo ng baguhan ay maaaring kakulangan sa mga kasanayang panteknikal, at ang mga bihasang atleta ay maaaring masugatan. Kahit na wala kang dahilan upang sumuko ng mga libreng timbang, maaari mong gamitin minsan ang mga hilera ng crossover upang magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong pagsasanay.
Balikat na kalamnan atlas
Taliwas sa paniniwala ng mga tao, ang balikat na balikat ay hindi binubuo ng mga delta lamang. Ang humerus ay isang punto ng pagkakabit para sa isang malaking bilang ng iba pang mga kalamnan na may iba't ibang laki. Bilang isang resulta, dapat mong isipin kung paano gumana hindi lamang ang mga delta, kundi pati na rin ang natitirang mga kalamnan sa bahaging ito ng katawan.
Bukod dito, mahalagang ibukod ang malalaking kalamnan sa trabaho, dahil kung may posibilidad, gawin nila ang pangunahing gawain, at ang maliliit na kalamnan ay mananatiling hindi gumagana. Kung naiintindihan mo kung ano ang kailangan mong makamit sa proseso ng pagsasanay, pagkatapos ay mahalaga para sa katawan hindi lamang upang makumpleto ang gawain, ngunit sa parehong oras upang makatipid ng enerhiya.
Inirerekumenda namin na maingat mong pag-aralan ang kalamnan atlas ng balikat na balikat, dahil ang bahaging ito ng katawan ay lubhang kawili-wili at, sa katunayan, nararapat sa isang hiwalay na artikulo. Una sa lahat, dapat mong tandaan na ang magkasanib na balikat ay matatagpuan sa axis ng scapula, at mula sa itaas ito ay nalilimitahan ng acromion. Kaya, ang mga delta ay maaaring magsagawa ng mga kaugnay na gawain sa mga kalamnan ng scapula, na dapat isama ang mga lats. Bilang karagdagan, ang joint ng balikat ay lubos na mobile at hindi mo dapat kalimutan ang tungkol dito.
Maaari mong ilipat ang magkasanib na balikat sa halos bawat panig, at ang limitasyon ay nasa itaas lamang. Ang pagtaas ng iyong kamay ay tumutukoy sa antas ng pakikilahok sa gawain ng bawat seksyon ng mga delta. Humahantong kami sa katotohanan na kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng sinturon ng balikat na may libreng timbang o sa isang simulator, maaaring alisin ng mga lats ang halos lahat ng karga. Upang maiwasan na mangyari ito, kinakailangan upang ayusin ang scapula, at isagawa ang kilusan na may isang amplitude na nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang humerus lamang. Tingnan natin nang mabilis ang ilan sa mga paggalaw ng crossover na maaari mong gawin upang mapaunlad ang iyong kalamnan sa balikat.
Swing sa isang hilig na posisyon
Ang pangunahing pananarinari ng kilusang ito ay ang pangangailangan upang buksan ang mga kasukasuan ng siko. Pinapayagan ka nitong i-maximize ang paggamit ng mga likas na delta. Ang tingin ay dapat palaging nakadirekta pasulong, at mas mabuti pa, tumingin sa lupa nang buo. Salamat dito, ang trapezoid ay hindi kasama sa trabaho. Mahalaga ring tandaan na ang paggalaw ay ginaganap lamang sa pamamagitan ng paggalaw ng kasukasuan ng balikat. Ang mga siko ay dapat manatiling walang galaw sa buong paggalaw.
Pag-indayog sa mga gilid sa ibabang bloke
Kapag kumukuha ng panimulang posisyon, dapat mong yumuko ng kaunti ang iyong siko upang bigyang-diin ang pagkarga sa mga target na kalamnan. Baluktot ang iyong likod sa rehiyon ng lumbar, at ang mga blades ng balikat ay dapat itabi. Upang gawing mas madali ito upang maisagawa ang paggalaw, kunin ang crossover gamit ang iyong libreng kamay. Ang mga binti ay kailangang magpahinga sa lupa at ilipat ang gitna ng gravity ng katawan sa takong. Gayundin, siguraduhin na ang magkasanib na siko ay nakaturo.
Pagganyak sa crossover ng mas mababang bloke
Sa kilusang ito, ang pangunahing pananarinari ay ang lokasyon ng magkasanib na siko. Kung mas nakadirekta ito pataas, mas malaki ang pag-load ay nahuhulog sa bahagi ng gitnang seksyon ng mga delta.
Bilang konklusyon, nais kong tandaan na maraming mga mitolohiya ang nabuo sa paligid ng block simulator, na hindi napatunayan ng anumang bagay. Gayunpaman, ito ay isang medyo malaking paksa at sa ngayon ay magbibigay lamang kami ng ilang mga pangkalahatang rekomendasyon para sa pagsasagawa ng traksyon sa isang crossover. Ang simulator na ito ay pinakaangkop sa mga atleta na mayroon nang sapat na dami ng masa at nais matuyo.
Ang lakas ng gulong sa crossover at sa panahon ng pangangalap ng masa ng pagsasanay ay lubos na angkop. Gayunpaman, sa sitwasyong ito, dapat gamitin ang block trainer pagkatapos magtrabaho kasama ang mga libreng timbang. Kung mas mataas ang iyong karanasan sa pagsasanay, mas aktibo mong magagamit ang crossover. Ang mga tagabuo ng baguhan ay dapat na gumana sa mga libreng timbang, habang ang mga simulator ay maaaring maghintay.
Ngunit para sa mga batang babae, ang ganitong uri ng kagamitan sa palakasan ay maaaring gamitin nang mas madalas. Ang mga kinatawan ng magandang kalahati ng sangkatauhan ay hindi nahaharap sa gawain ng pagkuha ng maximum na dami ng masa ng kalamnan. Ang paggamit ng makina ay binabawasan ang panganib ng pinsala at nagbibigay ng mahusay na tono ng kalamnan.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pagganap ng traksyon sa isang crossover sa video na ito:
