Alamin kung paano makakakuha ng propesyonal na mga bodybuilder ng 100% sa bawat ehersisyo, at dahil doon ay nagpapalitaw ng malakas na anabolism sa buong katawan. Ang pagsasanay sa kalidad ay tungkol sa unti-unting pagbawas ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay habang pinapanatili o nadaragdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Ang pangunahing layunin nito ay upang bigyan ang mga kalamnan ng isang de-kalidad na kaluwagan. Sa pamamagitan nito, magagawa mong sunugin ang taba nang hindi nawawala ang masa ng kalamnan. Gumagamit ang mga pro-atleta ng de-kalidad na pagsasanay kasama ang cardio at isang mababang calorie dietary diet program bilang paghahanda para sa mahahalagang paligsahan. Ngayon ay matututunan natin kung paano magsanay nang maayos sa bodybuilding. Sa ilang mga punto, kakailanganin mong ihinto ang pagkakaroon ng masa upang mabigyan ang iyong mga kalamnan ng isang magandang hitsura.
Kalidad na programa ng pagsasanay
Hindi namin sasayangin ang oras at agad kaming mag-aalok sa iyo ng tatlong split program na idinisenyo para sa iba't ibang bilang ng mga araw ng pagsasanay.
- Unang araw: mga balikat sa binti (tatlong beses sa isang linggo), mga binti (apat na araw sa isang linggo) pabalik, biceps (anim na araw sa isang linggo).
- Pangalawang araw: pahinga, dibdib, trisep (apat na araw sa isang linggo), dibdib, trisep (anim na araw sa isang linggo).
- Ikatlong araw: dibdib, trisep (tatlong beses sa isang linggo), pahinga, binti, balikat (anim na araw sa isang linggo).
- Ikaapat na araw: magpahinga, bumalik, biceps (apat na araw sa isang linggo) magpahinga.
- Ang ikalimang araw: likod, biceps (tatlong beses sa isang linggo), balikat (apat na araw sa isang linggo) ulitin ang unang araw.
- Pang-anim na araw: pahinga, pahinga, ulitin ang ikalawang araw.
- Pang-pitong araw: pahinga, pahinga, ulitin ng pangatlong araw.
Ang tagal ng isang sesyon ay mula 40 minuto hanggang isang oras, at dapat kang magsimula sa pagganap ng tatlong paggalaw para sa bawat bahagi ng katawan. Sa kasong ito, ang bilang ng mga diskarte ay tatlo, at sa bawat isa sa kanila ay nagsasagawa ng sampung pag-uulit. Ang iyong programa sa pagsasanay ay dapat na may kasamang bawat kilusan na may mga dumbbells, isang barbell at ang paggamit ng isang simulator. Kung balak mong gumamit ng isang 6 na araw na paghati, pagkatapos ay sa pangalawang yugto nito, ang isang ehersisyo ay dapat mapalitan ng isang katumbas na ehersisyo.
Kailangan mo ng de-kalidad na pagsasanay kahit na wala kang plano na lumahok sa mga paligsahan at sanayin para sa iyong sarili. Sa buong taglagas at taglamig, maaari kang magtrabaho sa mode na nakakakuha ng masa, at sa tagsibol, sa tulong ng mga de-kalidad na pag-eehersisyo, maghanda para sa panahon ng beach. Makatuwiran para sa mga amateurs na kunin ang mga pro-atleta bilang batayan at gumawa ng mga pagbabago sa kanila ayon sa iyong antas ng pagsasanay. Tiyak na makakahanap ka ng isang bagay na matututunan mula sa mga propesyonal. Ang tagal ng pagsasanay sa tulong ay madalas na tatlong buwan. Sa panahong ito, kinakailangan na gumamit ng average na timbang at pag-isiping masunog ang taba. Huwag isipin ang tungkol sa pagkakaroon ng masa, ang yugtong ito ay magsisimula para sa iyo sa taglagas.
Dapat ding alalahanin na sa mga kondisyon ng kakulangan ng enerhiya sa katawan, makakaipon ang pagkapagod at kailangan mong makinig sa iyong katawan. Posibleng sa huling ilang linggo ay kinakailangan na bawasan muli ang pagkarga.
Maaaring gamitin ang isang sukat upang suriin ang iyong mga resulta, ngunit ang isang salamin ay ang pinakamahusay na kontrol. Ito ang tanging paraan na maaari mong makita kung gaano kahusay ang pagguhit ng iyong kalamnan.
Nagsasalita tungkol sa kaluwagan, kinakailangang tandaan ang programa sa nutrisyon. Tulad ng alam mo, ang pagkasunog ng taba ay hindi posible nang hindi artipisyal na paglikha ng isang kakulangan sa calorie, at ito ay makakamit lamang salamat sa isang may kakayahan at mahigpit na na-verify na programa sa nutrisyon. Siyempre, ang mga amateurs ay hindi kailangang gumamit ng mga mahigpit na pagdidiyeta na "nakaupo" sa mga pro-atleta.
Ngunit kinakailangan pa rin upang makalkula ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng diyeta. Bilang karagdagan, kailangan mong magbayad ng maraming pansin sa pagpili ng pagkain, upang hindi makonsumo ng maraming taba. Subukang mapanatili ang isang balanse sa pagitan ng mga fibrous at starchy carbs.
Kung hindi mo kailangan ng isang pag-load ng cardio sa panahon ng pagbuo ng masa, kung gayon hindi mo magagawa nang wala ito habang nagtatrabaho sa kaluwagan. Ang mga sesyon ng cardio ay hindi dapat tumagal ng higit sa kalahating oras at dapat lamang gawin pagkatapos ng lakas ng pagsasanay. Sa cardio, maaari mong mapabilis ang iyong metabolismo, at dapat mong gamitin ang aerobic na aktibidad tatlo hanggang limang beses sa isang linggo.
Paano maayos na sanayin ang iyong dibdib, trisep at balikat, tingnan ang video na ito:
