Si Arnold Schwarzenegger ay idolo ng milyun-milyon. Nagawa niyang maabot ang mga mataas na taas sa pamamagitan ng kanyang sariling paggawa. Alamin kung anong payo ang ibinibigay ni Arnie sa mga naghahangad na mga atleta. Marahil ay alam ng ilang mga atleta na bago pa man magsimulang magbayad si Arnie ng maraming milyon upang lumahok sa isang pelikula, nagsulat siya para sa magazine na Joe Weider, na siyang nagtatag ng modernong bodybuilding. Ang kanyang mga gawa ay interesado hindi lamang sa mga atleta, kundi pati na rin sa mga kritiko, na higit sa isang beses iginawad kay Schwarzenegger ng mga prestihiyosong parangal sa pamamahayag. Maya-maya pa, nagpasya si Arnie na pagsamahin ang lahat ng kanyang mga ideya, at bilang resulta nito, isinilang ang isang akdang tinatawag na "The New Encyclopedia of Bodybuilding", na agad na naging isang bestseller.
Ang librong ito ay napaka-voluminous at naglalaman ng halos 800 mga pahina. Inaanyayahan ka namin upang pamilyar sa pangunahing mga tip ni Arnold Schwarzenegger.
Pangkalahatang mga rekomendasyon ni Arnold Schwarzenegger
Tip # 1: Piliin ang Tamang Ehersisyo para sa Paglago
Maipapayo na palitan ang lahat ng nakahiwalay na ehersisyo (multi-joint) na may mga multi-joint. Ang mga deadlift, bench press, baluktot sa mga hilera, squats ay ilan lamang sa mga ehersisyo na nangangailangan ng maraming mga grupo ng kalamnan. Maaari at dapat nilang buuin ang gulugod ng isang buong programa sa pagsasanay.
Nang walang pag-aalinlangan, ang mastering ang pamamaraan ng multi-joint na pagsasanay ay isang order ng magnitude na mas mahirap kaysa sa ihiwalay. Gayunpaman, mayroon silang walang alinlangan na kalamangan - kapag ginaganap ang mga ito, maaari kang gumana sa malalaking timbang. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay pinakamahusay na ginagamit kapag hinihigpit ang ilang mga kalamnan.
Tip # 2: Gumamit ng Malakas na Timbang para sa Mababang-Rep
Kumbinsido si Arnie na ang pagpili ng pinakamainam na timbang ay dapat lapitan nang responsable tulad ng pagpili ng ehersisyo. Mahirap na makipagtalo dito, dahil sa 8 squats na may bigat na 165 kilo, ang masa ng kalamnan ay lalago nang mas mabilis kaysa sa 40 repetitions na may bigat na 50 kilo.
Ang ehersisyo ay dapat magsimula sa isang pares ng mga set ng pag-init (hindi sila dapat gumanap sa pagkabigo) at dahan-dahang taasan ang timbang, papalapit sa pagkabigo ng kalamnan.
Tip # 3: Huwag manatili sa iyong comfort zone ng mahabang panahon
Kung ang programa ng pagsasanay ay mananatiling hindi nagbabago sa mahabang panahon, kung gayon ang halaga nito ay mabilis na mahuhulog at ang atleta ay malapit nang umabot sa isang talampas. Palaging kinakailangan na mag-eksperimento sa mga bagong ehersisyo o maglapat ng mga kahaliling pamamaraan. Para sa tuluy-tuloy na pag-unlad, ang atleta ay dapat na nasa isang palaging estado ng paghahanap.
Tip # 4: Masira ang Threshold ng Pagtanggi sa Mataas na Pagsasanay sa Intensity
Sa kabuuan ng kanyang libro, naalala ni Arnold ang kahalagahan ng lahat ng mga uri ng mga diskarte sa pagsasanay na may mataas na intensidad para sa paghihigpit ng mga kalamnan na nahuhuli. Huwag matakot na gumamit ng negatibong pagsasanay, drop set, sapilitang reps, at iba pang mga diskarte sa iyong programa sa pagsasanay. Panoorin ang iyong sariling damdamin pagkatapos magsagawa ng iba't ibang mga diskarte at mag-iwan ng isang pares ng mga pinaka-epektibo.
Tip # 5: mag-ingat sa pagiging sobrang pag-eehersisyo
Kung nais mong itaas ang antas ng mga pagkahuli kalamnan, maaari kang gumawa ng isang seryosong pagkakamali sa pamamagitan ng pagtaas ng tindi ng iyong pag-eehersisyo. Maaari itong humantong sa labis na pagsasanay, na hindi dapat iwasan. Kadalasan, ang ilang mga kalamnan ay nahuhuli dahil sa pagkapagod. Sapat na upang bigyan lamang sila ng mas maraming oras upang makapagpahinga at makabawi, at magiging maliwanag ang pag-unlad. Mahalagang tandaan na mayroong maraming pagsasanay sa lakas, na maaaring masama sa napakakaunting.
Ang pag-eehersisyo ng kalamnan ng balikat ni Schwarzenegger
Tip # 1: Overhead Press upang Makakuha ng Misa
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga multi-joint na pagsasanay ay napaka epektibo para sa pagsasanay sa masa. Ang overhead press, pati na rin ang patayong hilera, ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng balikat. Madalas na gampanan sila ni Arnold, sinusubukan na gawin ito sa simula ng sesyon ng pagsasanay, kung ang katawan ay mayroon pa ring maximum na suplay ng enerhiya.
Tip # 2: Galugarin ang iba't ibang mga pagpipilian para sa pagganap ng parehong kilusan
Ang anumang bahagyang pagbabago sa isang kilalang kilusan ay maaaring maglagay ng isang pilay sa mga kalamnan sa ibang paraan, na kung saan ay isang mahusay na stimulant para sa paglaki ng kalamnan. Kailangang maghanap ng mga kahaliling pagsasanay na maaaring mai-load ang mga target na kalamnan sa iba't ibang mga anggulo. Kaya, sabihin nating, gumamit si Arnold ng mga dumbbells kapag ginaganap ang overhead press, at hindi ang barbell, ibinababa ang mga ito sa ibaba lamang ng panimulang posisyon para sa barbell press. Pinagsama rin niya ang kanyang mga kamay sa tuktok ng tilapon, na pinapataas ang amplitude.
Tip # 3: Nakahiwalay na Mga Ehersisyo para sa Delta Head Training
Gumamit si Arnie ng nakahiwalay na pagsasanay bilang pantulong sa overhead press. Sa ganitong paraan, ang bawat ulo ng delta ay nakahiwalay. Kinakailangan din na maghanap ng mga menor de edad na pagkakaiba sa pamamaraan, na sa pangmatagalang humantong sa mabilis na pagtaas ng timbang. Ang isang halimbawa ay mga lateral arm extension sa isang cable trainer. Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa kapwa sa harap ng katawan at sa likuran nito. Nagbibigay ito ng ibang sensasyon.
Tip # 4: Ang mga nasa itaas na traps ay dapat sanayin nang sabay sa delta
Dahil ang mga pang-itaas na traps ay kasangkot sa isang malaking bilang ng mga ehersisyo kapag nagsasanay ng mga kalamnan ng grupo ng balikat, maaari silang sanayin kasabay ng mga delta. Ang pangunahing ehersisyo para dito ay ang mga shrug, ngunit ang iba pang mga ehersisyo ay dapat gamitin para sa buong pag-unlad. Dahil ang shrug ay may isang maliit na amplitude ng paggalaw, payo ni Arnold Schwarzenegger ay upang magsakripisyo ng timbang. Naniniwala siya na mas mahusay na taasan ang amplitude sa pamamagitan ng pagbawas ng timbang sa pagtatrabaho para dito.
Mga tip ni Schwarzenegger para sa pagsasanay sa mga biceps
Tip # 1: Mass-Gancing Exercise - Standing Barbell Lifting
Ang nakatayo na barbell lift ay isa sa mga paboritong ehersisyo ni Arnie. Kapag pumipili ng mga paggalaw para sa pagkakaroon ng masa, ginusto niya ang mga nagpapahintulot sa paggamit ng isang malaking timbang sa pagtatrabaho, gamit ang maximum na amplitude at pagganap mula 6 hanggang 8 mabibigat na pag-uulit. Ito ay isa sa mga pangunahing kadahilanan para sa pagkakaroon ng naturang biceps.
Tip # 2: Huwag Huminto Sa Pagkabigo ng kalamnan
Gamit ang mga lift para sa biceps, palaging naabot ni Schwarzenegger ang kabiguan, ngunit hindi tumigil doon. Nang matagpuan niya ang kanyang sarili sa isang "patay" na punto, gumamit siya ng isang maliit na salpok upang ipagpatuloy ang diskarte. Ang nasabing pagsasanay na may pandaraya ay nagbigay sa kanya ng pagkakataong gumawa ng isang labis na mga diskarte, na makabuluhang stimulate ang paglago ng kalamnan mass.
Tip # 3: Napahawak na mahigpit na pagkakahawak kapag nakakataas ng mga dumbbells
Ang programa ng pagsasanay ni Arnold ay palaging may silid para sa hindi bababa sa isang ehersisyo sa dumbbell. Kapag ang kamay ay superior (ito ay nakabukas pataas kapag baluktot), naramdaman niya ang maximum na epekto. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kamay sa kasong ito ay mananatili sa isang walang kinikilingan na posisyon at ang buong pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pangkat ng balikat. Mahalaga rin na tandaan na kapag gumaganap ng kahaliling pag-angat ng isang kagamitan sa palakasan, mas mahusay kang makatuon sa pagganap ng kilusan at bigyan ang iyong mga kalamnan ng kaunting pahinga.
Tip # 4: Gumamit ng Mga Maraming Pag-uulit para sa Ilang Ehersisyo
Hindi bawat ehersisyo ng biceps ay mayroong 6 hanggang 8 reps. Nakilala ni Arnie ang maraming paggalaw at tinawag silang "relief latihan", habang gumagawa ng 8 hanggang 12 na pag-uulit. Gayunpaman, hindi siya gumamit ng pinakamataas na timbang sa pagtatrabaho. Kapag ginaganap ang mga pagsasanay na ito, ang pangunahing pokus ay sa pagkontrata at pagkontrata ng mga kalamnan, pati na rin ang pagpapanatili ng maximum na pag-ikli para sa isang tiyak na haba ng oras. Ang kanyang mga paboritong ehersisyo ay ang mga alternating dumbbell lift, concentrated curl, at single-joint curl.
Mga Tip sa Triceps ni Arnold
Tip # 1: Pag-eksperimento sa Malakas na kalamnan
Napakalakas ng dibdib at trisep ni Arnie. Ang kanilang pagsasanay ay makabuluhang naiiba mula sa mga biceps. Kapag ang kanyang trisep ay sapat na malakas, si Arnie ay gumawa ng 20 reps sa bawat set upang maging sanhi ng hyperpumping ng kalamnan.
Tip # 2: Maghanap ng isang Pakay sa Pag-eehersisyo
Naniniwala si Arnie na hindi tama na magsagawa ng ehersisyo, halimbawa, para sa triceps, nang hindi nauunawaan kung aling bahagi ng kalamnan na ito ay inilaan. Dapat tandaan ng lahat ng mga atleta ng baguhan ang simpleng payo ni Arnold Schwarzenegger - na nakagawa ng 20 set sa anumang ehersisyo, dapat mong iwanang mag-isa ang pangkat ng kalamnan na ito. Sa susunod na araw, tingnan kung aling bahagi ng kalamnan ang mas masakit, samakatuwid, nakuha nito ang pangunahing pag-load.
Tip # 3: Gumawa ng Partial Reps pagkatapos ng pagkabigo
Napakahilig ni Arnie sa paggamit ng bahagyang mga rep sa panahon ng pagsasanay na may mataas na intensidad. Halimbawa, pagkatapos makumpleto ang isang hanay ng mga extension sa isang bloke na may isang maximum na amplitude, hindi siya tumigil at ipinagpatuloy ang diskarte, gamit ang halos 6 bahagyang mga pag-uulit. Walang lakas na natitira upang maisagawa ang kilusan na may maximum na amplitude, ngunit salamat sa bahagyang pag-uulit, "natapos" niya ang target na kalamnan.
Tip # 4: Gumamit ng mga superset upang mapalakas ang iyong pumping
Si Schwarzenegger ay madalas na gumawa ng mga superset ng tricep at ehersisyo sa biceps. Sa madaling salita, sunud-sunod niyang ginampanan ang lahat ng mga paggalaw. Pinapayagan kang magbigay ng tisyu ng kalamnan na may maraming dugo, at, dahil dito, mapabuti ang kanilang nutrisyon. Gayundin, salamat sa diskarteng ito, lumikha siya ng isang malakas na bomba.
Mga tip ni Schwarzenegger para sa pag-eehersisyo ng binti
Tip # 1: unahin ang pinakamahina na link
Karamihan sa mga atleta, na nagbobomba ng makapangyarihang mga suso, ay hindi kailanman tatanggihan sa kanilang sarili ang kasiyahan na magpakitang-gilas. Sa silid-aralan, binibigyang pansin nila ang pangkat ng kalamnan na ito. Ngunit may ibang opinyon si Arnie tungkol sa bagay na ito. Minsan, napansin na ang kanyang mga shins ay makabuluhang nasa likod ng pag-unlad, hindi niya itinago ang kapintasan na ito, ngunit nagsimulang magsuot ng shorts upang makita ang kanyang mga kahinaan. Sa pagsasanay, binigyang pansin niya ang mga ito. Bilang isang resulta, sa pamamagitan ng pagsusumikap sa ibabang binti at pagdadala ng mga kalamnan sa ninanais na antas, nagawa siyang maging pinakamahusay na atleta sa buong mundo.
Tip # 2: samantalahin ang squat machine
Maaaring ang mga squats ng makina ay hindi mas epektibo kaysa sa mga libreng timbang, ngunit pinahihirapan sila ni Arnie. Upang magawa ito, gumamit siya ng isang pinaikling lakad ng paggalaw - isang isang-kapat sa ibaba ng tuktok na punto ng tilapon at tatlong mga kapat sa ibaba. Tinawag ni Arnold ang pamamaraan na nilikha niya "squats under pressure." Salamat dito, na-load niya nang husto ang mga kalamnan.
Pag-eehersisyo ng abs ni Arnold Schwarzenegger
Tip # 1: Huwag Kalimutan ang Press
Si Arnie ay may ilan sa kanyang mga paboritong ehersisyo sa abs. Ginampanan nila ang mga ito sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit. Bagaman kung titingnan mo ang lahat ng kanyang pagsasanay, maipapalagay na wala siyang malaking pangangailangan para sa isang hiwalay na pagsasanay para sa pamamahayag. Ang pangunahing pag-load sa mga kalamnan ng tiyan ay nahulog sa panahon ng pagganap ng mga multi-joint na pagsasanay, at hindi espesyal na pagsasanay para sa pangkat ng kalamnan na ito.
Ito ay isang maliit na bahagi lamang ng payo ni Arnold Schwarzenegger at ang mga atleta na nais na malaman ang kanyang pamamaraan sa pagsasanay ay dapat na basahin ang libro ng mahusay na atleta. Gayunpaman, dapat itong gawin ng lahat ng mga bodybuilder at lalo na ang mga nagsisimula.
Panayam ni Arnold Schwarzenegger, kasaysayan ng kanyang pagsasanay at mga tagumpay sa sumusunod na video:
[media =
