Ang mga isometric na pagsasanay ay hindi pa nararapat kalimutan. Gayunpaman, ito ay isang mabisang kasangkapan para sa pagbuo ng lakas. Alamin kung paano ginagamit ang mga ito sa bodybuilding. Ang kakaibang uri ng mga isometric na ehersisyo ay para sa 6 hanggang 12 segundo ang atleta ay dapat gumawa ng maximum na pagsisikap upang mapagtagumpayan ang paglaban ng anumang bagay. Ito ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isometric na ehersisyo at isotonic na ehersisyo. Sa unang kaso, ang mga kalamnan ay nagkakontrata lamang mula sa pag-igting, at sa pangalawa, sa kurso ng kanilang pag-urong, ang haba ng mga kalamnan ay nagbabago. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano mo magagamit ang isometric na ehersisyo sa bodybuilding.
Mga pakinabang ng isometric na ehersisyo
Ang unang bagay na sasabihin pagdating sa mga pakinabang ng isometric bodybuilding ay ang pagtitipid ng oras. At medyo kahanga-hanga ang pagtitipid. Tumatagal lamang ng ilang minuto para masimulan ang pagtatrabaho ng mga kalamnan sa kanilang buong potensyal.
Ang isang pantay na mahalagang bentahe ng isometric na ehersisyo ay ang mga kalamnan na hindi nakakapagod tulad ng sa normal na ehersisyo. Kung nagsasanay ka sa gym at gumawa ng regular na ehersisyo, kung gayon ang katawan ay kakailanganin ng hindi bababa sa isang araw upang makabawi. Kung hindi ito nangyari at ang lahat ng mapagkukunan ng kalamnan ay hindi naibalik, pagkatapos ay walang paglago at walang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas. Dahil dito, kapag gumagamit ng mga isometric na ehersisyo, ang atleta ay may pagkakataon na sanaying mas madalas.
Ang isa pang pangunahing benepisyo ay ang kakayahang mag-target ng mga kalamnan. Kapag gumaganap ng normal na isotonic na ehersisyo, ang mga kalamnan ay ikinakarga ng maraming segundo. Kaya, para sa buong session, ang tagal na sa pangkalahatan ay hindi bababa sa isang oras, ang kabuuang pagkarga sa mga kalamnan ay tumatagal ng hindi hihigit sa anim na minuto. Kapag gumagamit ng isometric na ehersisyo sa bodybuilding, ang parehong gawain ay malulutas sa loob lamang ng ilang minuto. Dapat ding pansinin na ang paglago ng mga tagapagpahiwatig ng lakas sa kasong ito ay hindi mas mababa sa isotonic na ehersisyo.
Kapag ang isang atleta ay nagsasagawa ng isometric na ehersisyo, ang mga sisidlan ay sumiksik, na pumipigil sa daloy ng dugo sa mga tisyu. Ang mga selyula ay nagsisimulang gumana nang mas intensibo, ngunit sa parehong oras ang pagkonsumo ng enerhiya ay mas mababa nang mas mababa kaysa sa pagsasagawa ng isotonic na ehersisyo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang karamihan ng enerhiya ay ginugol sa pagpapatupad ng kilusan mismo. Sa isometric na ehersisyo, ang mga cell ay nangangailangan lamang ng enerhiya para sa pag-igting, na makakatulong upang mabawasan ang oras na kinakailangan para bumuo ang mga kalamnan.
Mga uri ng isometric na ehersisyo
Ang lahat ng mga isometric na pagsasanay ay maaaring nahahati sa tatlong uri:
- Isometric-static na ehersisyo, na nagpapahiwatig ng pagtutol sa paglaban, na hindi maaaring mapagtagumpayan;
- Isinasagawa ang mga ehersisyo na may timbang - kapag ginaganap ang mga ito, dapat kang mag-pause ng ilang segundo;
- Ehersisyo na may maximum na paglaban. Sa paunang yugto ng paggalaw, kahawig nila ang isotonic, ngunit ang pangunahin ay ang yugto ng isometric, nilikha ng isang balakid na naka-install sa landas ng isang kagamitan sa palakasan (ang distansya sa balakid ay mula 12 hanggang 15 sentimetro).
Salamat sa mga pagsasanay na ito, maaaring ma-maximize ng atleta ang mga kalamnan sa yugto ng paggalaw na kailangan niya. Ginagawa nitong posible upang madagdagan ang lakas ng mga kalamnan na nahuhuli sa kanilang pag-unlad o may pinakamataas na priyoridad.
Para sa kadalian ng pagsasagawa ng isometric na pagsasanay, isang espesyal na simulator ay nilikha, na maaaring madaling gawin ng iyong sarili. Ang istrakturang ito ay isang frame na bakal na may lapad na 110 hanggang 120 sent sentimo at taas na 200 hanggang 230 sent sentimo. Ang isang metal tube ay maaaring ikabit sa magkabilang panig ng frame.
Bagaman maaari mong ligtas na maisagawa ang isometric na ehersisyo nang walang espesyal na panindang kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang bagay na naayos sa kalawakan, ang pagtutol na hindi ito malalampasan. Ito ay maaaring, halimbawa, isang pader o isang pintuan.
Pangunahing pagsasanay na isometric
Ang pangunahing isometric na pagsasanay ay kasama ang bench press, squat at deadlift. Para sa matagumpay na pag-unlad ng kalamnan, sapat na upang maisagawa ang isa sa mga ehersisyo sa itaas.
Kung ninanais, maaari mong gamitin ang dalawang karagdagang mga: iangat ang mga balikat at iangat sa mga daliri. Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring magsagawa ng isometric na ehersisyo dalawa o tatlong beses bawat isa. Bilang karagdagan, dapat pansinin na ang bawat isa sa mga pangunahing ehersisyo ay maaaring gumanap sa tatlong posisyon - mababa, gitna at itaas. Ang pinaka-epektibo ay ang gitna.
Para sa bench press, ang kagamitan sa palakasan sa gitnang posisyon ay dapat na matatagpuan sa antas ng baba, na may traksyon - sa lugar ng hita, na may squats - isang kalahating squat.
Ang pinaka-karaniwang ginagamit na serye ng limang pagsasanay. Upang makumpleto ang bawat isa sa kanila, kailangan mo lamang gumastos ng 12 segundo, at pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo. Bilang isang resulta, aabutin ka ng halos anim na minuto upang makumpleto ang serye. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit para sa buong serye ay anim na beses.
Gayundin, kapag gumagamit ng isometric na ehersisyo sa bodybuilding, ang pag-igting ng kalamnan ay maaaring magkakaiba:
- Maikli - mga 6 na segundo;
- Karaniwan - mga 9 segundo;
- Mahaba - mga 12 segundo.
Ang mga pag-pause sa pagitan ng ehersisyo ay hindi dapat lumagpas sa isang minuto, dahil ang oras na ito ay sapat na upang maibalik ang paghinga. Para sa buong pag-eehersisyo, gagastos ka ng hindi hihigit sa 20 minuto.
Kung hindi ka pa nakakagamit ng isometric na pagsasanay dati, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang pag-load nang paunti-unti. Magsimula sa isang pag-igting na 6 segundo, at pagkatapos ay unti-unting taasan ang pagkarga, dalhin ito hanggang 12 segundo bilang isang resulta.
Maaari kang magsanay araw-araw, dahil hindi ito nangangailangan ng maraming lakas upang magsagawa ng isometric na ehersisyo sa bodybuilding, at ang mga kalamnan ay hindi nagsasawa. Gayunpaman, huwag gumamit ng isang malaking halaga ng workload.
Para sa karagdagang impormasyon sa mga isometric na ehersisyo, tingnan ang video na ito:
[media =
