Sinasabi sa iyo ng artikulong ito tungkol sa pagsasanay sa isometric, na kasing epektibo ng dati sa gym. Ang pagsasanay sa Isometric ay tumutukoy sa isang pagsisikap na may maximum na epekto sa loob ng 6 hanggang 12 segundo upang kontrahin ang paglaban ng iba`t ibang mga bagay. Ito ang pagkakaiba sa pagitan ng mga isometric na ehersisyo, kapag ang pag-urong ng kalamnan ay sanhi ng pag-igting mula sa mga isotonic load. Binabago nito ang haba ng kalamnan.
Ang pangunahing mga pakinabang ng pagsasanay na isometric
Ang isa sa mga pangunahing benepisyo na ibinibigay ng pagsasanay sa isometric ay ang malaking pagtitipid sa oras. Tumatagal lamang ng ilang minuto para sa mga kalamnan upang aktibong makisali sa pagsasanay. Sa parehong oras, ang mga ehersisyo ay ginaganap sa isang maikling panahon at ang mga kalamnan ay walang oras upang pagod na pagod, dahil nangyayari ito sa karaniwang pagsasanay, na tumatagal ng ilang oras.
Matapos ang matagal na trabaho sa gym, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mahabang pahinga ng hindi bababa sa 24 na oras. Sa mga isometric na pag-eehersisyo, ang pahinga ay tumatagal ng mas kaunting oras at mas madalas kang makasanay.
Gayunpaman, ang pangunahing bentahe ng pagsasanay na isometric ay ang kakayahang mai-load nang eksakto ang mga kalamnan na higit na nangangailangan nito sa ngayon. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang bawat ehersisyo ay tumatagal ng hindi hihigit sa sampung segundo upang makumpleto, at, samakatuwid, ang buong kumplikadong tatagal ng 3 hanggang 7 minuto. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng isang karga na naaangkop sa karaniwang pagsasanay.
Mahalaga rin na tandaan na ang isometric na pagsasanay ay hindi nangangailangan ng maraming lakas, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na bumuo ng mas mabilis.
Mga uri ng ehersisyo sa isometric na pag-eehersisyo
Ang lahat ng mga ehersisyo ng isometric complex ay maaaring nahahati sa tatlong kategorya:
- Purong isometric static na pagsasanay kung saan ang mga kalamnan ay labanan ang labis na paglaban;
- Isinasagawa ang mga ehersisyo gamit ang mga timbang, sa panahon ng pagpapatupad kung saan ang mga pag-pause ay pinananatili para sa isang pares ng mga segundo upang lumikha ng pag-igting ng isometric;
- Mga ehersisyo gamit ang maximum na posibleng timbang. Ang kanilang paunang yugto ay may isotonic-dynamic na character, at ang pangunahing isa ay isometric-static.
Pinapayagan ka ng ehersisyo na isometric na ito na mai-load ang iyong mga kalamnan sa tamang sandali lamang para sa maximum na epekto. Ang kumplikadong ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapaunlad ng mga grupo ng kalamnan na nahuhuli sa pag-unlad. Upang maisagawa ang komplikadong ito, dapat gawin ang isang simpleng simulator, na maaaring gawin ng bawat atleta nang nakapag-iisa. Ito ay isang frame na bakal na may sukat na 120x230 sent sentimo, sa magkabilang panig kung saan maaaring maayos ang isang tubo. Kahit na ito ay hindi kinakailangan, at sa panahon ng pagsasanay maaari kang gumamit ng anumang bagay, na ang pagtutol ay hindi magagapi.
Pangunahing pagsasanay sa isang isometric na pag-eehersisyo
Sa kabuuan, naglalaman ang kumplikadong tatlong pangunahing ehersisyo: mga deadlift, press at squats. Ang mga seryosong resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan lamang ng isang press, squat at deadlift. Gayundin, bilang karagdagan, maaari kang gumamit ng dalawa pa:
- pag-angat ng mga balikat;
- nakakataas sa mga daliri ng paa.
Ang mas maraming karanasan at matatagalan na mga atleta ay maaaring hikayatin na sanayin ang "tatlong mga deuces" o "tatlong tatlo" na pamamaraan. Ito ay kapag ang bawat isa sa mga napiling ehersisyo ay ginanap dalawa o tatlong beses, ayon sa pagkakabanggit.
Mahalaga rin na tandaan na kapag gumaganap ng bawat isa sa mga pangunahing pagsasanay, mayroong tatlong mga pagpipilian: mababang-gitna at itaas na posisyon.
Kapag gumaganap ng bawat isa sa mga pagsasanay nang isang beses, mas mahusay na gamitin ang gitnang posisyon, dahil ang mga ito ay pinaka-epektibo. Ang buong isometric na pag-eehersisyo ay binubuo ng isang serye ng limang pagsasanay na isinagawa sa loob ng 12 segundo. Sa oras na ito, dapat ka ring magdagdag ng mga minutong pag-pause para sa pahinga pagkatapos gumanap ng bawat ehersisyo. Bilang isang resulta, tatagal ng 6 minuto ang serye. Maaari itong maisagawa dalawa o tatlong beses, ngunit hindi hihigit sa anim.
Ang mga pag-igting ng kalamnan ay maaaring magkakaiba sa tagal:
- Maikli (anim na segundo);
- Katamtaman (siyam na segundo);
- Mahaba (labindalawang segundo).
Ang agwat sa pagitan ng mga ehersisyo ay halos isang minuto upang maibalik ang paghinga. Ang isang buong isometric na pag-eehersisyo ay tumatagal ng hindi hihigit sa 20 minuto sa average.
Kapag ginagawa ang mga ehersisyo, dapat kang maging maingat at simulan ang pagsasanay mula sa 6 na segundo. Bukod dito, ang mga kalamnan ng kalamnan na ito ay hindi dapat ang maximum na posible. Matapos makakuha ng isang tiyak na karanasan, ang pag-igting ay maaaring tumaas sa 9, at pagkatapos ay 12 segundo at gawin itong maximum, humahawak ng hininga habang gumaganap. Dahil ang mga ehersisyo ay hindi maging sanhi ng matinding pagkapagod, maaari silang maisagawa araw-araw, ngunit hindi dapat gawing masagana, na nais na mabilis na makamit ang iyong mga layunin. Habang ang isometric na pagsasanay ay may maraming mga benepisyo, ang ilang mga kasanayan ay maaari lamang mabuo sa pamamagitan ng pabago-bagong pagsasanay. Kaugnay nito, maraming mga kawalan ng ganitong uri ng pagsasanay ang dapat pansinin:
- Ang tisyu ng kalamnan ay ibinibigay na may dugo na hindi gaanong masidhi;
- Paikliin ang mga kalamnan;
- Hindi makabuo ng mga kasanayan sa motor at koordinasyon ng motor.
Habang nagkakaroon ng sapat na lakas, ang static na pagsasanay ay humantong sa ilang pagkawala ng bilis sa gawain ng mga kalamnan. Kaya, napakabisa upang pagsamahin ang pabago-bago at static na pagsasanay.
Gumawa si Bob Hoffman ng isang kumplikadong magagawa ng sinuman nang walang pagkakaroon ng anumang labis na kagamitan. Ang kailangan mo lang ay isang jamb o isang simpleng pader.
Hoffman Isometric Workout Complex
- Tumayo nang tuwid, huwag yumuko ang iyong mga binti, ngunit panatilihing tuwid ang iyong ulo. Simulan ang pagpindot sa itaas na frame gamit ang iyong mga palad, bahagyang baluktot ang mga ito sa mga kasukasuan ng siko.
- Umupo at simulang pindutin ang tuktok na frame.
- Tumaas sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa maximum at ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 6 na segundo. Bagaman ang ehersisyo na ito ay bahagyang isometric, ito ay lubos na epektibo.
- Kailangan mong tumayo gamit ang iyong likuran laban sa dingding. Ang mga braso ay nasa baywang at ang mga binti ay lapad hanggang balikat. Pindutin ang pader sa likuran ng iyong ulo, pagkatapos ilagay ang isang malambot na bagay dito.
- Katulad ng nakaraang isa, ngunit dapat kang tumayo na nakaharap sa dingding, at pindutin ito gamit ang iyong noo. Ang parehong pagsasanay ay naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng leeg.
- Isama ang iyong mga palad at simulang pindutin ng isang kamay sa kabilang kamay.
- Gamitin ang parehong mga kamay upang pindutin pababa sa mga pagtaas ng frame.
- Pindutin pababa sa pahalang na bar ng poste ng pintuan, halili sa bawat kamay, baluktot ang mga ito sa magkasanib na siko.
- Hilahin ang item na nakakabit sa frame pababa.
- Umupo at itulak pababa sa patayo na frame gamit ang iyong mga paa na halili.
Ang bawat isa sa mga ehersisyo na inilarawan ay ginaganap sa loob ng 4 hanggang 6 na segundo. Ang kumplikadong ito ay magiging mas epektibo kung ginamit kasabay ng mga paggalaw na nagkakaroon ng kakayahang umangkop at bilis. Mahalagang tandaan na ang isometric na pag-eehersisyo ay walang bago. Ang pagsasanay na ito ay nasa paligid ng maraming taon at napatunayan na maging epektibo.
Pag-eehersisyo ng Isometric ng Samson Complex
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga static na ehersisyo ay tinatawag na ehersisyo kung saan ang haba ng mga kalamnan ay mananatiling hindi nagbabago, na nangangahulugang walang paggalaw sa mga kasukasuan. Nasa ibaba ang isang paglalarawan ng kumplikadong nilikha ni Alexander Ivanovich Zass, na kilala ng marami sa ilalim ng sagisag na "Iron Samson".
Sa kanyang pagsasanay, ginamit lamang niya ang kanyang sariling kumplikado at nakapag-develop ng malaking lakas. Dadalhin ka ng buong pagsasanay ng hindi hihigit sa 20 minuto ng oras. Narito ang isang listahan ng mga pangunahing pagsasanay:
- Ang kadena ay nasa mga kamay sa antas ng dibdib. Habang pinipigilan ang iyong mga kalamnan, subukang iunat ang kadena. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong pagbuo ng pinakamalawak na kalamnan, trisep at likurang delta.
- Ang kadena ay matatagpuan sa likod ng ulo sa antas ng likod ng ulo. Subukang iunat ito sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong trisep.
- Ang mga braso ay pinahaba sa ulo at hinahawakan ang kadena, na dapat na igalaw. Ang pinakamalawak na kalamnan ng dorsal ay bubuo.
- Ang kadena ay matatagpuan sa likod ng likod. Iunat ito gamit ang iyong mga bisig pasulong. Ang mga kalamnan ng pektoral, trisep at delta ay bubuo.
- Huminga at balutin ng isang kadena. Habang lumanghap ka, subukang iunat ang kadena. Ang latissimus dorsi at mga kalamnan sa dibdib ay bubuo.
- Ang kaliwang kamay ay nasa ilalim at may hawak na isang dulo ng kadena. Sa iyong kanang kamay ay baluktot sa siko, subukang iunat ito. Dapat gawin ang ehersisyo sa bawat kamay. Bumubuo ang mga trisep at bicep.
- Ang kadena ay matatagpuan sa sahig. Tumayo sa gitna nito gamit ang iyong mga paa, at kunin ang mga dulo sa iyong mga kamay. I-stretch ang kadena sa pamamagitan ng paghihigpit ng mga delta.
- Kunin ang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ang mga siko ay dapat na pinindot sa katawan at, pinipilit ang mga biceps, iunat ang kadena.
Ang pangunahing bagay ay upang maunawaan ang prinsipyo ng mga ehersisyo, at pagkatapos ay maaari kang makabuo ng mga bago sa iyong sarili. Posibleng maging mas epektibo ang mga ito kaysa sa inilarawan.
Matuto nang higit pa tungkol sa pagsasanay na isometric sa video na ito:
