Paano sanayin ang mga delta upang makabuo ng 3 mga beam nang sabay-sabay? Kung nais mo ang mga balikat ng titan, suriin ang tamang diskarte sa pagsasanay sa pangkat ng kalamnan na ito. Bago simulan ang isang pag-uusap tungkol sa kung paano mag-pump ng tatlong bundle ng deltas nang sabay-sabay, dapat mong tandaan ang ilang mga postulate ng pagsasanay sa mga kalamnan ng balikat:
- Ang balikat ng balikat ng mga batang babae ay tumutugon nang makabuluhang mas mabilis sa pagsasanay sa paghahambing sa mga kalamnan ng mas mababang katawan. Ginagawa nitong mas madali ang delt at nangangailangan ng mas kaunting pagsisikap kaysa sa mga glute.
- Ang malawak na balikat sa ilang sukat ay ginagawang posible upang ma-neutralize ang mga developmental na pagkukulang ng pigura, na biswal na binabawasan ang laki ng baywang.
- Kung ikaw ang may-ari ng magagandang balikat, maaari kang ligtas na magsuot ng bukas na T-shirt.
- Na may malapad na balikat, ang balakang ay biswal na mukhang mas makitid.
Kadalasan, ang mga batang babae ay natatakot na itoy ang kanilang balikat, nagkamaling maniwala na mabilis silang tataas. Ito ay isang maling kuru-kuro, dahil ang mga taon ng pagsasanay lamang ay maaaring mabago nang malaki ang lapad ng mga balikat.
Komplikado para sa pagpapaunlad ng mga delta
Tulad ng nalalaman mo na, ang mga delta ay binubuo ng tatlong mga seksyon: pangharap, likod at gitna. Ang pangharap at gitnang mga seksyon ng karamihan sa mga tao ay mas nabuo mula sa pagsilang. Ang seksyon na nauuna ay inilaan para sa pag-angat at pag-ikot ng magkasanib na balikat, ang gitna para sa pagdukot nito, at ang seksyon ng likuran ay pinapalitan ang magkasanib sa gilid at itinutuwid ito. Dahil ang mga delta ay malapit na konektado sa mga trapezium, ang pagsasanay sa mga kalamnan na ito nang hiwalay ay napakahirap. At ngayon magpatuloy tayo sa paglalarawan ng mga pagsasanay na kasama sa complex para sa pagpapaunlad ng mga delta.
Ang pagtaas ng mga bisig sa isang hilig na posisyon gamit ang simulator
Ang ehersisyo ay ginaganap sa tatlong hanay ng bawat 15 na pag-uulit. Sa pagitan ng mga hanay, dapat kang kumuha ng tatlumpung segundo na pahinga. Ang seksyon sa likuran ng mga delta ay kasangkot sa trabaho.
- Ikabit ang mga handlebars sa crossover sa mas mababang mga bloke at tumayo sa pagitan nila. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat ilagay sa lapad ng balikat, at ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na bahagyang baluktot.
- Ikiling ang katawan upang ito ay parallel sa lupa. Ang mga kamay ay dapat na pababa, ang kanang humahawak sa hawakan ng kaliwang bloke, at ang kaliwa ay humahawak sa hawakan ng kanan.
- Ikalat ang damo sa mga gilid at kasing taas hangga't maaari.
- Sa pinakamataas na punto ng tilapon, huminto nang isang segundo.
Pag-agaw ng mga kamay na halili
Kinakailangan na magsagawa ng tatlong hanay ng 15 repetitions. Mayroong isang pag-pause ng 30 segundo sa pagitan ng mga set. Ang ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng mga lateral deltas at bahagyang likuran.
- Kunin ang hawakan ng simulator sa isang kamay at ituwid. Ang libreng kamay ay dapat na nakasalalay sa hita, at ang gumaganang kamay ay dapat na nasa harap mo.
- Hilahin ang bloke mula sa iyo at pataas.
Gawin ang ehersisyo para sa bawat braso nang hiwalay.
Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid sa isang sandal
Ang ehersisyo ay naglalayong mag-ehersisyo ang likod ng mga delta at makakatulong upang mabigyan ito ng kinakailangang hugis. Ang mga binti ay nasa antas ng balikat at bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod.
- Isandal ang iyong katawan habang pinapanatili ang natural na arko ng iyong likod. Ang mga kamay na may dumbbells ay dapat na bahagyang baluktot sa magkasanib na siko.
- Ikalat ang mga ito at tiyaking hindi na yumuko ang iyong mga siko. Mahalaga rin na ang mga blades ay hindi magkakasama sa pinakamataas na punto ng tilapon. Kapag gumagawa ng ehersisyo, huwag gumamit ng maximum na timbang sa pagtatrabaho, dahil ito ay negatibong makakaapekto sa pamamaraan.
Gumawa ng tatlong hanay ng 15 reps at i-pause 30 segundo sa pagitan ng mga set.
Pagtaas ng mga braso mula sa labas ng hita
Dinisenyo para sa pagpapaunlad ng mga lateral delta. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod at hiwalay sa balikat.
- Palawakin ang iyong balikat at itulak nang kaunti ang iyong katawan. Ang mga braso ay dapat na pababa at bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng siko.
- Itaas ang iyong mga braso hanggang sa antas ng balikat. Pagkatapos ng isang pag-pause sa tuktok ng tilapon, bumalik sa panimulang posisyon.
Ang ehersisyo ay ginaganap sa tatlong mga hanay ng 15 repetitions.
Dumbbell bench press sa isang posisyon na nakatayo
Marahil ito ang pinakamahusay sa lahat ng mga ehersisyo na naglalayong pagbuo ng kalagitnaan at nauunang mga delta. Ang kagamitan sa sports ay matatagpuan sa antas ng balikat, na magkaharap ang mga palad. Pigain ang mga dumbbells pataas at sa parehong oras paikutin ang iyong mga palad pasulong. Gumawa ng tatlong hanay ng 15 reps.
Mga tampok ng kumplikadong pagsasanay sa delta
Inirerekumenda na isagawa ang mga ehersisyo sa pagkakasunud-sunod tulad ng ipinahiwatig. Kung ang komplikadong ito ay walang tamang epekto sa iyo, kinakailangan na gumawa ng ilang mga pagsasaayos, na ibagay ito sa mga katangian ng iyong katawan.
Ang unang bagay na dapat mong bigyang-pansin sa kawalan ng isang resulta ay ang antas ng mga pag-load. Malamang na nagbibigay ka ng hindi sapat na karga o labis. Ang mga mataas na karga ay madalas na sanhi ng pangkalahatang kasikipan ng kalamnan at napakadaling masuri.
Mahalagang isaalang-alang na kapag sinasanay ang balikat ng balikat, ang diskarte sa pag-eehersisyo ay napakahalaga. Ang Deltas ay maaaring napakadaling masugatan at maaaring magtagal upang mabawi. Magbayad ng espesyal na pansin sa pamamaraan, hindi pagtaas ng timbang. Dapat ding alalahanin na ang katawan ng bawat tao ay indibidwal at ang balikat na balikat din. Para sa kadahilanang ito, dapat mong gawin ang bawat ehersisyo na may kaunting timbang upang maunawaan kung paano tutugon dito ang kasukasuan ng balikat. Kung nangyari ang sakit, ang ehersisyo ay dapat na maibukod sa iyong programa sa pagsasanay. Dapat ka lamang magsagawa ng mga paggalaw na hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa iyong mga kasukasuan.
Upang makuha ang maximum na epekto mula sa komplikadong ito, maaari mo ring irekomenda ang isang pinasimple na bersyon ng program na ito. Siyempre, ito ay isang kondisyong may kundisyon, dahil kinakailangan upang magtrabaho nang husto at masinsinang. Maaari mong gamitin ang pinasimple na bersyon nang hindi hihigit sa isang beses sa isang buwan at gumanap lamang ng dalawang pagsasanay na may mataas na intensidad. Ang mga pagsasanay na ito ay:
- Pagtaas ng mga braso sa mga gilid ng hita.
- Pag-aanak ng mga dumbbells sa isang pagkiling.
Dapat silang gawin sa 10 set ng 15 reps. Magpahinga ng halos 30 segundo sa pagitan ng mga hanay, at ang pag-pause sa pagitan ng mga ehersisyo ay limang minuto.
Gamit ang komplikadong ito, hindi mo na kailangang magtanong kung paano mag-pump ng tatlong mga delta beam nang sabay-sabay.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano mabisang mag-pump ng mga delta, tingnan ang video na ito:
