Alamin kung paano mag-ehersisyo sa panahon ng taglamig upang ma-maximize ang iyong kaligtasan sa sakit at paunlarin ang iyong katawan. Maraming tao ang pumili ng pagtakbo mula sa lahat ng magagamit na palakasan. Gayunpaman, sa pagsisimula ng taglamig, karamihan sa kanila ay ginusto na i-hang ang kanilang mga sneaker sa isang kuko. Hindi namin sinusubukan na kondenahin sila, sapagkat ang nagyeyelong panahon sa labas ng bintana ay hindi masyadong kaaya-aya sa jogging. Mas kaaya-aya itong gawin sa maaraw na panahon.
Dapat itong aminin na ang pisikal na edukasyon sa taglamig sa labas ay makabuluhang naiiba mula sa palakasan sa tag-init. Siyempre, hindi ito nababahala sa teknikal na bahagi ng pagtakbo, ngunit ang mga kondisyon ng panahon. Bilang karagdagan sa pagiging malamig sa labas, magkaroon ng kamalayan sa mga maaaring madulas na ibabaw.
Siyempre, ang pisikal na edukasyon sa kalye sa taglamig ay hindi angkop para sa lahat. Tila hindi inirerekumenda ng mga doktor ang batang babae na magsanay sa labas ng mga sitwasyon kung ang temperatura ay bumaba sa ibaba 15 degree. Sa sitwasyong ito, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang sanayin sa loob ng bahay sa mga cardio machine. Para sa mga kalalakihan, ang jogging sa taglamig ay maaaring maging isang paraan upang madagdagan ang pagtitiis ng iba't ibang mga sistema ng katawan.
Upang magpasya para sa iyong sarili kung kinakailangan na makisali sa pisikal na edukasyon sa taglamig sa kalye, sa partikular na jogging, kinakailangang isaalang-alang ang lahat ng mga kalamangan at dehado ng naturang pagsasanay. Magsimula tayo sa mga salik na maaaring gawing komplikado ng iyong pagtakbo:
- Mga kondisyon sa panahon - hangin, hamog na nagyelo at mga snowdrift.
- Karamdaman - Napakadaling magkasakit sa mababang temperatura.
- Panganib ng pinsala - ang mahigpit na hawak ng sapatos sa ibabaw ng kalsada ay mahirap.
- Malaking halaga ng damit - Malaking halaga ng damit ay dapat gamitin upang mapaglabanan ang mababang temperatura.
- Mababang aktibidad ng solar - ang tagal ng araw ay maikli at ang araw ay hindi sapat na aktibo.
- Mababang konsentrasyon ng endorphins - sa taglamig, ang katawan ay nag-synthesize ng makabuluhang mas mababa ang mga endorphin hormone.
- Mababang pagnanais na mag-ehersisyo - Sa taglamig, dahil sa mababang aktibidad ng solar, nababawasan ang pagnanais na mag-ehersisyo.
- Kakulangan ng kumpanya - sa taglamig mas mahirap hanapin ang mga nais gumawa ng magkasanib na pagtakbo.
Gayunpaman, ang ehersisyo sa labas sa taglamig ay mayroon ding mga kalamangan:
- Ang katawan ay perpektong ulo - mabilis kang umangkop sa mababang temperatura, at sa hinaharap mas mahusay mo silang matiisin.
- Ang aktibidad ng immune system ay nagdaragdag - ang immune system ay umaangkop sa jogging sa taglamig, na pinahusay ang kakayahang labanan ang iba`t ibang mga sakit.
- Nagdaragdag ng pagtitiis - ang pangangailangan na gumamit ng mabibigat na damit ay tumutulong sa paglago ng pagtitiis.
- Ang paggana ng respiratory system ay napabuti - muli salamat sa maraming halaga ng damit at mayelo na hangin, nadagdagan ang kapasidad sa pagganap ng respiratory tract.
- Pagsasanay sa kalamnan ng puso - pinapabilis ang daloy ng dugo.
- Ang kalidad ng komposisyon ng dugo ay nagpapabuti - ang malamig na hangin ay nagtataguyod ng pagkatunaw ng dugo at ito, sa turn, ay binabawasan ang mga panganib ng pagbara ng mga daluyan ng dugo. Dapat din itong alalahanin upang mapabuti ang pagpapasok ng sariwang hangin ng baga.
- Lumilitaw ang isang pakiramdam ng kasayahan - pagkatapos gumawa ng pisikal na edukasyon sa taglamig sa kalye, ikaw ay makaramdam ng kasiyahan sa loob ng mahabang panahon.
Narito ang mga pangunahing bentahe at dehado ng panlabas na palakasan sa panahon ng taglamig. Bagaman ngayon pinag-usapan namin ang tungkol sa pagtakbo, ang lahat ng nasa itaas ay totoo para sa karamihan sa mga isport.
Paano mag-ayos ng panlabas na jogging sa taglamig?
Upang ang mga klase sa pisikal na edukasyon sa kalye sa taglamig ay maging epektibo hangga't maaari, kinakailangang sumunod sa maraming mga patakaran.
- Ruta sa jogging. Bago simulan ang isang aralin, dapat mong planuhin nang maaga ang iyong ruta sa karera. Upang magawa ito, maaari kang maglakad kasama ang posibleng ruta isang araw bago ang nakaplanong pag-eehersisyo. Bigyang pansin ang kalupaan, ang pagkakaroon ng mga maayos na landas, at ang tinatayang tagal ng karera.
- Temperatura ng hangin. Nasa sa iyo na magpasya sa pagpapayo ng pagsasanay sa labas, depende sa temperatura. Napansin na namin na ang mga batang babae ay hindi inirerekumenda na tumakbo kung ang temperatura ng hangin ay bumaba sa ibaba 15 degree sa ibaba zero. Ang mga kalalakihan ay madalas na naglilipat ng pagsasanay sa loob ng bahay kapag ang temperatura sa labas ay 20-15 degree na mas mababa sa zero. Una sa lahat, dapat mong gamitin ang bait sa paggawa ng desisyon.
- Magpainit Dapat mong tandaan na ang mga kalamnan ay mas madaling masugatan sa pinsala sa taglamig kaysa sa tag-init. Mas malinaw na sila ay nasa "malamig" na estado bago magsimula ang pagsasanay. Upang mabawasan ang peligro ng pinsala, kailangan mong masahin nang maayos ang mga ito. Gumawa ng isang limang minutong magkasanib na pag-init bago magsimula sa panlabas na ehersisyo sa taglamig.
- Kagamitan para sa panlabas na palakasan sa taglamig. Gagawa kami ng isang hiwalay na artikulo sa paksang ito, ngunit ilang mga salita pa rin ang kailangang sabihin ngayon. Napakahalaga na pumili ng tamang kagamitan para sa panlabas na ehersisyo sa taglamig. Ngayon sa mga tindahan ng mga gamit sa palakasan maaari kang bumili ng mga espesyal na damit na idinisenyo para sa pagsasanay sa mga ganitong kondisyon. Ito ay makabuluhang mas mahusay at mas komportable kumpara sa regular na mga panglamig at panglamig na nais mong isuot. Napakahalaga na protektahan ang lahat ng mga vented na bahagi ng katawan, tulad ng ulo at braso. Ang mga pang-ilalim na damit na panloob at may spiked na sapatos ay pinakamainam na damit para sa jogging sa taglamig. Gayundin, kapag pumipili ng mga damit, dapat tandaan na habang tumatakbo, ang temperatura ng katawan ay tumataas ng isang average ng sampung degree. Kaya, kung sa labas ng window ay minus 15, pagkatapos ay magbihis na parang ang hamog na nagyelo ay minus 5. Hindi ka tatayo sa isang lugar, ngunit aktibong lumipat.
- Ang lakas at tagal ng pagsasanay. Huwag gumamit kaagad ng jogging na may mataas na intensidad, at totoo ito lalo na para sa mga taong hindi pa kasangkot sa pisikal na aktibidad sa labas ng taglamig. Iskedyul ang iyong pag-eehersisyo, dahan-dahang pagtaas ng tagal at kasiglahan. Inirerekumenda namin na magsimula sa isang pares ng mga pag-eehersisyo sa buong linggo na may tagal na limang minuto. Unti-unting taasan ang pagkarga, ngunit huwag manatili sa lamig ng higit sa 40 minuto. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa tindi ng pagtakbo, higit sa lahat nakasalalay sa iyong antas ng pagsasanay, ngunit nagkakahalaga pa rin ng pagtuon sa magaan na jogging. Papayagan ka nitong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong upang hindi ka malamig.
- Musika Siyempre, ang manlalaro ay hindi isang sapilitan na katangian, ngunit ang masayang musika sa panahon ng isang pagtakbo ay tiyak na hindi magiging kalabisan. Dapat ding sabihin na ang iyong aparato ng musika ay hindi dapat mabigat.
- Paano magtatapos sa klase. Inirerekumenda namin ang pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo malapit sa iyong bahay o ibang mainit na silid. Kapag nasa bahay ka, alisin mo agad ang iyong mga damit na pang-isport at patuyuin ito. Bilang karagdagan, dapat kang kumuha ng isang mainit na shower at uminom ng halos kalahating litro ng tubig. Ang isang buong pagkain ay dapat maganap nang hindi mas maaga sa 60 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo. Bago ito, maaari kang uminom ng sariwang kinatas na juice o kumain ng prutas.
Paano mag-ehersisyo sa kalye sa taglamig?
Ngayon, ang pag-eehersisyo ay nagiging mas sikat at madalas na ang mga atleta ay patuloy na nagsasanay sa taglamig. Ngayon susubukan naming sabihin sa iyo kung paano pinakamahusay na ayusin ang naturang pagsasanay. Para sa maraming mga atleta, ang mga panlabas na aktibidad, kahit na minus 20, ay mas kasiya-siya kumpara sa panahon ng tag-init. Tulad ng nasabi na namin, ang mga pakinabang at kawalan ng paglalaro ng palakasan sa taglamig sa labas ay pareho para sa lahat ng mga disiplina at hindi namin ulitin ang ating sarili, pinag-uusapan muli ang mga ito. Mas mahusay nating pag-usapan ang tungkol sa mga patakaran para sa pag-aayos ng pagsasanay sa pag-eehersisyo sa taglamig.
- Iwasan ang sobrang pag-init. Ang pangunahing pagkakamali ng karamihan sa mga atleta ng baguhan kapag gumagawa ng pisikal na edukasyon sa labas ng taglamig ay upang labis na bigyang-diin ang lamig. Bilang isang resulta, gumamit sila ng maraming damit, na parang maglalakad lamang sa lamig. Ito ay humahantong sa matinding sobrang pag-init ng katawan, at ang pagsasanay ay mabilis na nagiging hindi komportable.
- Gumamit ng mga layered na damit. Ang bawat layer ng damit ay dapat gumawa ng sarili nitong bagay. Ang ilalim na layer ay thermal underwear, na perpektong wicks pawis ang layo mula sa balat. Sa halip na mga panglamig at pantalon, mas mahusay na gumamit ng mga oberols upang maprotektahan ang katawan mula sa hangin.
- Huwag gumamit ng damit na cotton. Ngayon ay karaniwang makita ang mga anunsyo para sa mga espesyal na damit na gawa sa koton para sa panlabas na palakasan sa taglamig. Sa pamamagitan ng at malaki, maaari mo itong magamit kung pinapayagan ito ng pananalapi. Ang gastos ng naturang damit ay medyo mataas at madali mong magagamit ang damit na gawa ng tao. Gayunpaman, pumili ng isa na hindi sumipsip ng kahalumigmigan at mabilis na matuyo.
- Protektahan ang iyong ulo. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa nakalantad na mga bahagi ng katawan. Kapag ang iyong pag-eehersisyo ay dapat gawin sa malamig na panahon na may malakas na hangin, protektahan ang iyong mga limbs at ulo. Tandaan, gaano man katindi ang iyong pag-eehersisyo, ang iyong ilong at tainga ay maaaring makakuha ng hamog na nagyelo sa matinding hamog na nagyelo. Kung ito ay malubhang hamog na nagyelo sa labas, pagkatapos ay dapat kang gumamit ng isang espesyal na mask.
- Lakas ng pagsasanay. Dapat mong tandaan na ang katawan ay gumastos ng mas maraming enerhiya sa malamig kaysa sa mainit-init na panahon. Kung mayroon kang isang payat na pangangatawan, kung gayon sa ilang mga sitwasyon makatuwiran na bawasan ang karga. Kapag nagpapahinga ka sa pagitan ng mga hanay, huwag kailanman tumayo sa isang lugar. Upang hindi ma-overcool ang katawan, lumakad at iwagayway ang iyong mga kamay.
Mag-ingat kung may yelo sa kalye. Ito ay lubhang mapanganib dahil ang pagkahulog sa isang matigas na ibabaw ay maaaring magresulta sa malubhang pinsala. Mag-ingat sa mga warm-up run, lunges, at paglukso sa bar. Ipaalala namin sa iyo muli na kailangan mo lamang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.
Ang sumusunod na video ay nagbibigay ng karagdagang impormasyon tungkol sa matinding pag-eehersisyo sa taglamig:
