Ang eerobic na ehersisyo ay isang kanal para sa pagkasunog ng taba. Samakatuwid, kailangan mong malaman kung paano gawin ang cardio at kung anong mga tampok ng cardio ang lumitaw sa katawan. Ang pangunahing pamantayan para sa ehersisyo ng aerobic ay rate ng puso. Tinanggap ng mga eksperto ang paghahati ng buong saklaw ng rate ng puso sa apat na mga zone, alinsunod sa tindi ng ehersisyo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay maaaring kumuha ng enerhiya mula sa maraming mga mapagkukunan. Bilang karagdagan sa taba ng katawan, ang mga ito ay glycogen at ATP.
Sa bawat isa sa apat na mga zone, ang katawan ay gumagamit ng isang tiyak na mapagkukunan, at hindi ito kailangang maging mga fat cells. Mula dito maaari nating tapusin na upang mabawasan ang mga reserba ng taba, kinakailangang magtrabaho sa lugar kung saan ang katawan ay nagsisilbing mapagkukunan ng mga fat cells. Sa totoo lang, ang mga patakaran ng pagsasanay sa aerobic ay konektado sa mga zone ng kasidhian.
1 zone - mababang intensity
Sa zone na ito, ang katawan ay gumagamit ng taba ng katawan at asukal sa dugo bilang enerhiya. Ang rate ng puso (HR) sa unang zone ay 50 hanggang 60% ng maximum na halaga.
Ginagamit ang zone na ito habang nagpapainit at cool-down sa pagtatapos ng isang sesyon, upang makabawi mula sa lakas ng pagsasanay, o bilang isang yugto ng pahinga kapag gumagamit ng pagsasanay sa agwat.
Ang ganoong karga ay napakagaan at maaari ka ring makipag-usap sa isang kasintahan. Ang isang katulad na pagkarga ay nakamit kapag gumagamit ng isang bisikleta ergometer, stepper, elliptical trainer, habang naglalakad at lumalangoy.
Salamat sa unang zone, maaari mong dagdagan ang daloy ng dugo, painitin ang mga kalamnan bago ang isang seryosong pag-load, at gawing normal din ang pulso, ihahanda ang cardiovascular system para sa mas mahirap na pagsasanay.
Zone 2 - medium intensity
Dito, ang katawan ay gumagamit ng fats at glycogen synthesized sa atay para sa enerhiya, at ang rate ng puso ay mula 70 hanggang 80 porsyento ng maximum na halaga. Papayagan ka nitong madagdagan ang pagtitiis ng iyong katawan, at ginagamit din para sa pagpapahinga sa mga mabibigat na aktibidad ng cardio.
Dito hindi ka na dapat makagambala ng mga pag-uusap, dahil maaaring humantong ito sa paghinga. Karamihan sa mga batang babae ay ginagamit ang lugar na ito bilang kanilang pangunahing lugar, ngunit ang gayong karga ay hindi masyadong epektibo para sa pagsunog ng taba. Ang mga pagsasanay sa mode na ito ay dapat na isagawa nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo.
Ang pangalawang load zone ay nakakamit salamat sa sayaw aerobics, stepper, bisikleta ergometer, treadmill, elliptical trainer at step aerobics. Kaya, maaari mong pagbutihin ang paggana ng puso at vascular system at, gamit ang isang pandiyeta na programa sa nutrisyon, mawalan ng labis na timbang.
Zone 3 - nadagdagan ang tindi
Gumagamit ang katawan ng glycogen bilang mapagkukunan ng enerhiya, at may karanasan sa pagsasanay na higit sa isa at kalahating taon - mga taba. Ang rate ng puso ay nasa pagitan ng 80 at 90 porsyento ng maximum na halaga. Ang pagsasanay sa pangatlong zone ay maaaring magamit sa pagsasanay sa agwat, na, kasama ang isang programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta, ay nagreresulta sa isang nasasalamatang pagkawala ng timbang sa katawan. Ngunit dapat tandaan na sa higit sa 2 o 3 taon ng karanasan sa pagsasanay, ang kahusayan ng pagkasunog ng taba ay nababawasan. Dapat kang gumamit ng mga nadagdagang cardio load na hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo.
Sa rate ng ehersisyo na ito, tiyak na wala kang oras para sa mga pag-uusap, lilitaw ang isang nasusunog na pang-amoy sa mga kalamnan, at magiging mas madalas ang paghinga. Maaari mong tapusin ang intensity na ito sa isang treadmill, stepper, ergometer ng bisikleta, pati na rin sa panahon ng pagbisikleta at pag-jogging sa sariwang hangin. Sa pamamagitan ng pagtaas ng tindi ng pagsasanay, mapapabuti mo ang paggana ng puso, dagdagan ang pagtitiis ng katawan at maaaring magsunog ng maraming caloriya.
Zone 4 - mataas na kasidhian
Sa zone na ito, ang katawan ay gumagamit ng mga glycogen at amino acid compound na matatagpuan sa mga tisyu ng kalamnan para sa enerhiya. Ang rate ng puso ay nasa pagitan ng 90 at 100 porsyento ng maximum na halaga.
Ginamit sa pagsasanay sa agwat, ang pagkonsumo ng enerhiya ay napakataas at sa tamang programa ng nutrisyon ay pinaka-epektibo para sa pagkawala ng timbang. Ang isa hanggang tatlong sesyon ng pagsasanay na may mataas na intensidad ay maaaring isagawa sa isang linggo. Maaari mong makamit ang load na ito gamit ang isang ergometer ng bisikleta at karera ng sprint.
May mga pagkakataong ang heart rate monitor ay nanatili sa bahay. Sa kasong ito, kakailanganin mong samantalahin ang mga pang-subject na sensasyon gamit ang iyong sariling sukat ng kasidhian. Napakadali na gamitin ang isang sukatang sampung puntos. Sa kasong ito, ang isang pag-load ng 5 puntos ay tumutugma sa isang rate ng puso na 50%.
Maaaring mukhang sa iyo na ang pamamaraang ito ay hindi kasing epektibo tulad ng karaniwang monitor ng rate ng puso, ngunit sa pagsasanay ang sitwasyon ay ganap na naiiba. Siyempre, kakailanganin mo ng karanasan upang lumikha ng iyong sariling sukat ng mga sensasyon, ngunit pagkatapos ito ay magiging mas masahol pa kaysa sa isang monitor ng rate ng puso.
Ngayon, syempre, dapat nating pag-usapan ang pangangailangan na bumili ng isang monitor ng rate ng puso. Ngayon ito ay isang tanyag na aparato na hindi na lamang maipapakita ang rate ng iyong puso. Ang mga modernong aparato ay may isang bilang ng mga medyo kapaki-pakinabang na pag-andar.
Ngunit sa lahat ng ito, ang monitor ng rate ng puso ay nananatiling isang mini-computer, na gumagamit ng luma, kasing dating pormula sa mundo: 220-edad upang makalkula ang maximum na rate ng puso. Bilang isang resulta, ang iyong pagtantya sa iyong maximum na rate ng puso ay magiging napaka magaspang. Ito ay isang napaka-indibidwal na tagapagpahiwatig at bago simulan ang mga klase dapat mong suriin ng mga espesyalista upang matukoy ang eksaktong halaga ng rate ng puso. Pagkatapos nito, dapat itong ipasok sa memorya ng monitor ng rate ng puso.
Kung, sa ilang kadahilanan, wala kang pagkakataon na sumailalim sa isang pagsusuri sa isang institusyong medikal, pagkatapos pagkatapos bumili ng isang monitor ng rate ng puso, maitatakda mo sa iyong sarili ang maximum na pagkarga at ang nagresultang halaga ng rate ng puso ay maaaring karagdagang magamit bilang maximum. Tulad ng nabanggit sa itaas, pagkuha ng isang tiyak na karanasan sa pagsasanay, madali mong magagawa nang walang bagong bagong gadget. Ngunit sa paunang yugto ng mga klase, kailangan mo pa rin ito. Ang lahat ng iyong mga damdaming natanggap mula sa pagsasanay ay dapat na naitala sa memorya, upang pagkatapos ay gumuhit ng iyong sariling sukat ng kasidhian.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo sa aerobic na pagsasanay sa video na ito:
