Alamin kung paano makalkula ang iyong paggamit ng karbohidrat upang mawalan ng taba nang isang beses at para sa lahat at lumikha ng isang payat na katawan. Mga sikreto mula sa mga propesyonal na nutrisyonista. Bago ka magsimulang magsalita tungkol sa isang isinapersonal na diyeta na karbohidrat sa bodybuilding, mayroong ilang pangkalahatang mga patakaran na kailangan mong tandaan:
- Ang bilang ng mga carbohydrates na natupok sa diyeta sa panahon ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa pagkasensitibo ng katawan sa insulin.
- Kadalasan, sa normal na paggana ng katawan, ang pagbawas ng dami ng mga carbohydrates ng 20-40 porsyento ay hindi nagdala ng nais na resulta.
- Ang programa sa pandiyeta sa insulin ay dapat magsimula sa 50 porsyentong mga carbohydrates mula sa karaniwang antas. Pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang nilalaman na nakapagpalusog sa diyeta hanggang sa magsimula kang mawalan ng taba ng masa.
- Hindi ka dapat tumuon sa iyong kagalingan, at lahat ng mga desisyon ay dapat gawin lamang batay sa mga nakuhang resulta.
Siyempre, ang pagbaba ng mga carbohydrates sa iyong nutritional program ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang pagiging sensitibo sa insulin ay isang mahalagang tagapagpahiwatig dito. Kung ang figure na ito ay sapat na mataas, pagkatapos ay may pagbawas sa bilang ng mga carbohydrates sa isang tiyak na saklaw, hindi ka mawawalan ng taba ng masa at sa kadahilanang ito dapat gamitin ang isang indibidwal na diet na karbohidrat sa bodybuilding.
Paano nakakaapekto ang pagkasensitibo ng insulin sa diyeta?
Upang maunawaan kung paano nakakaapekto ang pagkasensitibo ng insulin sa pagbaba ng timbang at diyeta, kinakailangang tingnan ang mga resulta ng dalawang pag-aaral.
Sa unang eksperimento, itinakda ng mga mananaliksik ang kanilang sarili sa gawain ng paghahanap ng mga pagkakaiba sa mga epekto sa katawan sa pagitan ng isang karaniwang programa sa pagdidiyeta na mababa sa taba at mababa sa mga carbohydrates. Ito ay isang pangmatagalang pag-aaral na tumatagal ng isang taon at kalahati. Bilang isang resulta, nalaman na ang lahat ng mga paksa ay nawalan ng timbang.
Maaaring ipagpalagay na ang pangunahing papel dito ay ginampanan ng nilalaman ng calorie ng diyeta, ngunit hindi dapat magmadali ang isang tao sa mga konklusyon. Pagkatapos ay pinag-aralan muli ng mga mananaliksik ang mga resulta at hinati ang lahat ng mga paksa ayon sa kanilang marka sa pagiging sensitibo sa insulin. At pagkatapos nito, naging malinaw na sa mataas na pagiging sensitibo sa insulin, ang mga tao ay nawalan ng timbang kapag gumagamit ng anumang programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta.
Ang pangalawang eksperimento ay tumagal ng isang taon. Ang lahat ng mga paksa ay gumamit ng isa sa apat na programa sa nutrisyon: Ornish, Atkins, Zone, at ang tradisyunal na diyeta na mababa ang taba. Bilang isang resulta, ang pinakamahusay na mga resulta ay nakamit ng mga kasapi ng pangkat na gumagamit ng Atkins Nutrisyon Program. Kung natatandaan mo, ito ang indibidwal na diet na karbohidrat sa bodybuilding.
Ngunit sa kasong ito, pagkatapos ng muling pagproseso ng mga resulta alinsunod sa mga tagapagpahiwatig ng pagiging sensitibo ng insulin. Ang mga resulta ay katulad ng nakaraang eksperimento. Kaya, maaari nating ligtas na sabihin na ang pagiging sensitibo ng insulin ay may mahalagang papel sa pagkawala ng timbang. Ngunit sa mga eksperimentong ito, ang mga paksa ay hindi napakita sa pisikal na aktibidad. Tulad ng alam mo, ang pagsasanay sa lakas ay lubos na nag-aambag sa pagtaas ng pagkasensitibo ng insulin ng tisyu ng kalamnan. Mula dito maaari nating tapusin na ang isang indibidwal na diet na karbohidrat sa pag-bodybuilding ay maaaring kasangkot sa pag-ubos ng mas maraming nutrisyon upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang aming mga kalamnan ay hindi nagtataglay ng mga mekanismo ng enzymatic para sa pagkuha ng enerhiya mula sa glycogen, na maaaring magamit ng iba pang mga organo at sistema ng katawan. Ang mga atleta ay kailangang magkaroon ng isang mas mataas na pagiging sensitibo sa insulin kaysa sa mga normal na tao at maaaring makonsumo ng higit pang mga carbohydrates habang mabisa ang pagkawala ng taba.
Paano bumuo ng isang isinapersonal na diyeta na karbohidrat sa bodybuilding?
Kapag nagdidisenyo ng iyong sariling programa ng nutrisyon na low-carb, kailangan mong simulan ang iyong pagbawas sa nutrisyon sa 40 porsyento ng iyong kabuuang paggamit ng calorie. Nabanggit na namin ang Ornish nutritional program ngayon, na kumonsumo ng 65 porsyentong carbohydrates o higit pa. Maaari ka ring mawalan ng taba ng masa kapag gumagamit ng 50 porsyentong carbohydrates ng kabuuang calorie diet program.
Dahil kailangan mong ubusin ang higit pang mga carbohydrates, kakailanganin mong bawasan ang iba pang mga nutrisyon. Bukod dito, ang dami ng mga compound ng protina ay hindi dapat mas mababa sa 30 porsyento. Hindi ka dapat maglaan ng higit sa 20 porsyento at taba. Bilang isang resulta, ang iyong nutritional program ay magkakaroon ng sumusunod na nutrient ratio: 50/30/20 (carbohydrates / protein compound / fats).
Marahil, may mag-iisip na ngayon ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang karaniwang programa ng nutrisyon na mababa ang taba, ngunit magmadali sa mga konklusyon. Kung nais mong mawalan ng timbang at mapanatili pa rin ang mataas na pagiging sensitibo sa insulin, ang nasa itaas na nutrient ratio ay isang panimulang punto.
Ang tanging problema sa diyeta na ito ay ang posibleng pakiramdam ng gutom. Ito ay dahil sa mababang nilalaman ng taba nito. Gayunpaman, may isang paraan sa labas ng sitwasyong ito - mga gulay.
Kailangan mong ubusin ang maraming gulay at berde sa una. Naglalaman ang mga ito ng maximum na dami ng hibla, na mabilis na nagpapalabo sa pakiramdam ng kagutuman at sa parehong oras ay mababa sa calories. Ngayon, marami ang isinasaalang-alang ang insulin na maging pangunahing salarin para sa labis na timbang, nalilimutan na ang kagutuman ay nakasalalay sa hormon na ito. Kung nakakaranas ka pa rin ng madalas na kagutuman pagkatapos ng pagkain, dapat mong bawasan ang dami ng mga carbohydrates na natupok ng 5-10 porsyento at dagdagan ang dami ng taba sa parehong halaga.
Sinabi na namin na hindi ka dapat gabayan ng iyong damdamin. Dapat mo muna sa lahat na obserbahan ang mga pagbabago sa katawan. Itago ang isang talaarawan at tandaan dito ang lahat ng mga pagbabagong naganap sa katawan, at batay sa kanilang batayan ayusin ang iyong programa sa nutrisyon. Hindi mahalaga ang iyong damdamin, ang reaksyon lamang ng katawan ang mahalaga.
Para sa karagdagang impormasyon sa kung paano tamang bumuo ng isang indibidwal na diet na karbohidrat, tingnan ang video na ito:
[media =
