Alamin sa kapinsalaan ng kung anong kadahilanan na maaari mong mabilis na mawala ang mga sobrang pounds nang hindi sinasaktan ang iyong kalusugan at gutom. Ang glycemic index ay isang sukatan kung paano makakaapekto sa antas ng asukal ang isang pagkain na naglalaman ng mga carbohydrates. Sabihin nating ang isang cake ay may mas mataas na glycemic index kumpara sa isang mansanas. Alam ng karamihan sa mga tao tungkol dito, ngunit kung minsan may maling interpretasyon ng mga panganib ng mga pagkain na may mataas na glycemic index o mga pakinabang ng mababang glycemic na pagkain.
Para sa kadahilanang ito, kinakailangan upang turuan ka kung paano makontrol ang glycemic index sa bodybuilding upang maiwasan mo ang mga pangunahing pagkakamali kapag bumubuo ng iyong diyeta. Kung hindi mo pa nahaharap ang mga kalkulasyon kapag gumuhit ng isang diyeta, kung gayon hindi mo lubos na napagtanto kung gaano kahirap ito. Patuloy na lilitaw ang bagong impormasyon at maraming mga tao, sa pag-asang mabilis na mawalan ng timbang, mawala lamang dito.
Tulad ng malamang na alam mo, sa sandaling nakakain, ang mga carbohydrates ay nabago sa glucose habang pinoproseso ang digestive system. Kaya, maaari nating sabihin na ang tagapagpahiwatig ng glycemic ay nagpapahiwatig kung gaano kabilis ang isang partikular na produkto, o sa halip ang mga karbohidrat na nilalaman nito, ay magiging glucose. Kung mas mabilis ang prosesong ito, mas mataas ang glycemic index. Tandaan din na ang lahat ng mga pagkain ay inihambing sa glucose para sa tagapagpahiwatig na ito.
Glycemic index ng mga simpleng carbohydrates
Kung kumain ka ng isang tinapay na may matamis na tsaa, pagkatapos ay isang beses sa digestive system, ang mga pagkaing ito ay mabilis na nagdaragdag ng konsentrasyon ng asukal sa dugo, at ang katawan ay tutugon dito sa isang matalim na paglabas ng insulin. Dapat mong magkaroon ng kamalayan na ang hormon na ito ay na-synthesize kapag ang konsentrasyon ng glucose ay tumaas. At ang gawain nito ay upang maihatid ang mga nutrisyon sa mga cellular na istraktura ng mga tisyu.
Kaya, pagkatapos kumain ng mga pagkaing may mataas na index ng glycemic, ang insulin ay aktibong itinatago sa katawan. Sa tulong nito, ang konsentrasyon ng glucose sa dugo ay mahuhulog na bumababa, dahil naihatid ito sa mga tisyu para sa enerhiya. Kung sa kasalukuyan ang katawan ay hindi nangangailangan ng mga mapagkukunan ng enerhiya, kung gayon ang glucose ay mababago sa taba ng katawan.
Para sa kadahilanang ito na para sa isang taong nais na mawalan ng timbang, ang pangunahing panganib ay hindi ang glycemic index mismo, ngunit ang dami ng glucose sa dugo pagkatapos ubusin ang produkto. Kung kumain ka, sabihin nating, isang pares ng mga kutsarang asukal, kung gayon ang karamihan sa glucose na nakuha pagkatapos ng pagsipsip nito ay pupunta upang magbigay ng enerhiya para sa sistema ng nerbiyos at posibleng manatili upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen. Sa parehong oras, ang dami ng insulin na ginawa ay hindi magiging nagbabawal. Kung ulitin mo ang paggamit ng parehong halaga ng asukal sa isang oras sa paglaon, pagkatapos ang lahat ay mangyayari muli at hindi ka dapat matakot sa hitsura ng mga bagong deposito ng taba kung kukuha ka ng maliliit na bahagi ng mga pagkain na may mataas na glycemic index sa buong araw.
Tandaan na hindi lamang ang glycemic index mismo ang mahalaga, kundi pati na rin ang dami ng mga carbohydrates na natupok sa bawat oras. Tinawag ito ng mga nutrisyonista sa palakasan na ito ay nakakarga ng karbohidrat. Tandaan din na ang mga simpleng karbohidrat ay dapat magsama ng monosaccharides (glucose, fructose, atbp.) At disaccharides (maltose, sucrose, atbp.). Ang istraktura ng kanilang mga molekula ay napaka-simple, na ginagawang posible para sa katawan na maproseso ang mga ito nang mabilis.
Glycemic index ng mga kumplikadong carbohydrates
Dito ang sitwasyon ay eksaktong kabaligtaran ng mga simpleng karbohidrat. Dahil sa kanilang kumplikadong istrakturang molekular, nasisipsip sila sa loob ng mahabang panahon at may mababang glycemic index. Kasama sa mga karbohidrat na ito ang hibla at almirol. Kapag ang isang produkto ay may mababang glycemic index, kinakailangan ng mahabang panahon upang maproseso ito ng digestive system at ang pagkonsumo nito ay hindi magdulot ng matalim na pagtaas ng konsentrasyon ng glucose.
Sa kadahilanang ito ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi maaaring maging sanhi ng pagtaas ng taba ng katawan, ngunit ganap na natupok para sa enerhiya. Siyempre, para dito kailangan mong gugulin ang naaangkop na dami ng enerhiya. Kahit na ubusin mo lamang ang mga kumplikadong karbohidrat sa maraming dami at hindi maging aktibo, pagkatapos ay tataas ang taba ng masa.
Sa karamihan ng mga kaso, iba't ibang mga paghahabol, halimbawa, na ang mga produktong durum ng trigo dahil sa kanilang mababang index ng glycemic ay hindi maaaring humantong sa pagtaas ng taba ng masa, ay isang pagkabansay sa publiko na bilhin mo sila. Bagaman dapat itong aminin na kung mag-eehersisyo ka, hindi ka matataba mula sa mga produktong ito. Tandaan na ang pag-upo sa sopa ay hindi magpapayat, gaano man ka kumain. Tandaan din na mayroong mataas na glycemic mabagal na carbohydrates.
Paano ko mababago ang glycemic index ng mga pagkain?
Kadalasan, ang mga produkto ay naproseso bago gamitin. Sa pamamagitan ng kumukulo, pagprito at kahit pagputol ng pagkain, mababago mo ang kanilang glycemic index. Halimbawa, ang almirol, na higit na kinakatawan ng mabagal na carbohydrates sa ating diyeta, ay nawawala ang mga katangian nito sa ilalim ng impluwensya ng mataas na temperatura. Ang mas maraming oras na pinainit mo ang isang produkto na naglalaman ng almirol, mas mabilis na maihihigop ang mga karbohidrat na nilalaman dito.
Halimbawa, kumuha tayo ng patatas, na nasa diyeta ng bawat tao. Sa hilaw na anyo nito, ang produktong ito ay naglalaman ng halos 20 porsyento ng mga karbohidrat, halos buong kinakatawan ng mga polysaccharides. Matapos pakuluan ang mga peeled na patatas, makakakuha ka ng isang tapos na produkto na may isang glycemic index. Kung magprito ka, at ang temperatura ay maaaring umabot sa 200 degree, kung gayon ang glycemic index ay magiging mas mataas sa paghahambing sa pinakuluang patatas.
Kung nais mong ihurno ito sa uling, kung gayon ang natapos na produkto ay magkakaroon ng pinakamataas na index ng glycemic, dahil ang temperatura sa pagluluto ay magiging maximum. Kaya, ang iyong pangunahing layunin ay upang mabawasan ang rate ng paggawa ng insulin. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na may mababang glycemic index, na dapat lutuin sa mababang temperatura para sa isang maikling panahon hangga't maaari.
Malalaman mo ang karagdagang impormasyon tungkol sa glycemic index ng mga pagkain mula sa video na ito ni Denis Borisov:
