Maraming mga tao ang nais na pumunta para sa palakasan, ngunit ito ay naging hindi gaanong madali mula sa isang sikolohikal na pananaw. Alamin kung paano makaganyak na gawin ang bodybuilding. Kung titingnan mo ang bodybuilding gamit ang mga mata ng isang karaniwang tao, tila isang napakasimple na isport. Kailangan mo lamang bisitahin ang bulwagan at iangat ang mga bundok na bakal. Pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng panahon, ikaw ay magiging isang pumped-up na lalaki. Sa kasamaang palad, ang pareho ay madalas na masasabi tungkol sa karamihan ng mga espesyalista, na nagbibigay ng ganap na walang silbi na mga rekomendasyon bilang isang resulta. Ang katotohanang ito ay humantong sa paglitaw ng isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga brochure na kinopya mula sa mga dayuhang mapagkukunan.
Ang mga atleta ng baguhan ay madalas na gumagamit ng mga programa sa pagsasanay ng mga sikat na bodybuilder at nagkakamali. Ang isang indibidwal na programa ng pagsasanay ay dapat mapili para sa bawat tao. Ang pagbabasa ng mga libro tungkol sa buhay at pagsasanay ng mga tanyag na tao mula sa mundo ng bodybuilding, siyempre, posible at kinakailangan pa. Ngunit ang kanilang mga programa sa pagsasanay ay malamang na hindi gagana para sa iyo. Umasa lamang sa mga katotohanan mula sa siyentipikong pagsasaliksik. Pag-usapan natin ang tungkol sa kung paano mo makuha ang iyong sarili na gawin ang bodybuilding.
Paano simulan ang mga klase sa bodybuilding?
Una sa lahat, kailangan mo ng pagnanasa. Kung wala ito, kung gayon hindi mo mapipilit ang iyong sarili na pumasok para sa palakasan. Marahil ay mahihimok ka ng isang kaibigan na magsimulang pumunta sa gym, ngunit malamang na hindi ito magtatagal. Dapat mong maunawaan na ang bodybuilding ay hindi lamang mabibigat na nakakataas. Ang proseso ng pagsasanay ay dapat lapitan nang matalino.
Pag-aralan ang iyong potensyal na genetiko. Walang paraan upang maayos mo kung anong kalikasan ang ipinagkaloob sa iyo. Kinakailangan lamang upang mabuo ang mga tagapagpahiwatig na ito. Gayundin, hindi ka dapat magkaroon ng anumang mga problema sa kalusugan. Bagaman halos walang sinuman ang sumasailalim sa isang medikal na pagsusuri bago simulan ang mga pagbisita sa gym, gawin ito para sa iyong sarili.
Pagkatapos nito, dapat kang makahanap ng isang mahusay na magtuturo. Ito ay medyo mahirap, ngunit kinakailangan. Kapag nasa estado ka ng paghahanap para sa isang gym para sa pag-eehersisyo sa hinaharap, alamin kung ang mga trainer ay maaaring lumikha ng isang programa sa pagsasanay o kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa pag-aaral ng mga poster at video mula sa YouTube. Kung nakakuha ka ng positibong sagot sa iyong katanungan, ihambing lamang ang isang pares ng mga programa na idinisenyo para sa mga taong may iba't ibang uri ng katawan. Kung mayroon silang maraming pagkakapareho, pagkatapos ay maghanap ng isa pang silid.
Suriin din ang iyong mga kakayahan sa pananalapi. Kailangan mong magbayad para sa subscription sa lahat ng oras, at sa ilang mga punto nais mong simulang gumamit ng mga suplemento sa palakasan. Kung hindi mo maaaring "hilahin" ang lahat ng ito sa pananalapi, pagkatapos ay mangolekta ng pera at bumili ng isang barbell (maximum na timbang tungkol sa 100 kilo) na may isang hanay ng mga dumbbells (hanggang sa 50 kilo). Kakailanganin mo rin ang mga disc ng barbell ng iba't ibang mga bigat, squat racks at isang bench (lapad / taas / haba - 28/42/150 centimeter). Pagkatapos nito, maaari kang magsanay sa bahay sa kauna-unahang pagkakataon.
Kung hindi ka pa nag-eehersisyo ng mahabang panahon o lahat, hindi ka dapat agad gumamit ng malalaking timbang. Mas mahusay na magsimula ng mga klase sa 18 o 19 na oras. Sa parehong oras, kalkulahin upang hindi bababa sa dalawang oras ang lumipas pagkatapos ng tanghalian. Kung ang iyong dating pamumuhay ay isang nakaupo, pagkatapos ay magsimula sa pang-araw-araw na kalahating oras na paglalakad nang mabilis sa loob ng ilang linggo. Pagkatapos nito, magpatuloy sa pag-jogging, unti-unting pagdaragdag ng distansya. Ihahanda nito ang katawan para sa pagsasanay sa lakas. Magsimula sa bigat ng dumbbell na 3 hanggang 6 na kilo at gawin ang sumusunod na kumplikado tuwing ikalawang araw:
- Flexion ng mga braso.
- Flexion ng mga braso, reverse grip.
- Dumbbell pindutin mula sa mga balikat sa isang nakatayo na posisyon.
- Pag-aanak ng mga kamay sa mga gilid.
- Pagtaas ng mga braso sa mga dumbbells sa harap mo.
- Pag-ayos ng mga bisig pabalik sa isang slope.
- Push up.
Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa isang hanay ng 20 repetitions. Ang isang pagbubukod ay maaaring mga push-up, na maaaring isagawa sa dalawang mga hanay. Marahil, maraming isasaalang-alang na ang isang hanay ay hindi sapat. Ngunit para sa mga nagsisimula na walang karanasan sa palakasan, ito ay magiging sapat na. Dapat mong gamitin ang pamamaraan na ito sa loob ng isang buwan at kalahati.
Sa una, dapat mong sanayin ang buong katawan nang sabay-sabay at hindi magbayad ng pansin sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Gumamit lamang ng mga pangunahing pagsasanay na 8 hanggang 10 sa isang sesyon. Ang pag-eehersisyo ay dapat na halos 60 minuto ang haba. Kung kailangan mo ng mas maraming oras, malamang na gumagawa ka ng labis na ehersisyo o gumagamit ng mahabang paghinto sa pagitan ng mga hanay. Pagkatapos ng isa at kalahating buwan ng mga klase ayon sa iskema sa itaas, magpatuloy sa dalawa o tatlong klase sa isang linggo. Ngayon kailangan mong simulang magbayad ng pansin sa bawat pangkat ng kalamnan. Ang tagal ng yugtong ito ay 1.5 buwan din. Narito ang balangkas ng pagsasanay para sa ikalawang yugto:
- Squats
- Itabi.
- Tumataas ang Nakatayo na guya.
- Bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit.
- Baluktot sa mga pamalo.
- Flexion ng mga braso.
- Mga Extension ng Prone Tricep.
Gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa dalawang hanay ng 8-10 repetitions. Maipapayo rin na pagsamahin ang unang dalawang paggalaw (squats at pullover) sa isang sobrang serye. Ang konsepto na ito ay nangangahulugan ng pagpapatupad ng mga paggalaw nang walang pag-pause sa pagitan nila.
Tandaan na ang mga set ng warm-up ay dapat gumanap bago ang bawat ehersisyo, posible na may walang laman na bar. Sa parehong oras, huwag kalimutan ang tungkol sa pangkalahatang pagpainit sa simula ng aralin.
Maganyak na gawin ang bodybuilding sa video na ito:
