Ngayon ay matututunan mo kung paano matukoy ang glycemic index ng mga pagkain? Paano ito nakakaapekto sa katawan at mga pangunahing patakaran para sa paggamit ng mga naturang produkto. Upang maging maganda at malusog, napakahalagang kumain ng malusog na pagkain. Napatunayan ng agham na ang isang tao na sumunod sa tamang gawi sa pagkain ay nabubuhay nang mas matagal.
Maraming taon na ang nakalilipas, salamat sa katotohanang ang aming mga ninuno ay nakakuha ng kanilang sariling pagkain, nakatanggap sila ng mabuti at kasiya-siyang pagkain. Bilang karagdagan, ang pagkuha ay nangangailangan ng lakas, katalinuhan at tapang, na siya namang pisikal na pagkapagod para sa kanila. Sa modernong buhay, ang proseso ng pagkuha ng pagkain ay nagbago ng malaki. Ang kailangan mo lang gawin ay pumunta sa tindahan, kung saan binibigyan kami ng iba't ibang mga delicacy sa mga bintana. Ngunit, sa kasamaang palad, ang karamihan sa kanila ay hindi nagdadala ng anumang pakinabang sa ating katawan. Ngunit ang mga matalinong tao na nagmamalasakit sa kanilang kalusugan ay naisip kung paano protektahan ang kanilang mga katawan mula sa mapanganib na komposisyon ng mga produktong ito. Upang makontrol ang paggamit ng calorie at pinsala sa calorie, madalas gamitin ng mga nutrisyonista ang glycemic index (GI) ng mga pagkain.
Ang konseptong ito ay unang ginamit sa gamot. Sa tulong ng glycemic index, gumawa ang mga doktor ng mga espesyal na pagdidiyeta para sa mga pasyente na may diabetes mellitus. Ngayon ginagamit ito hindi lamang sa gamot, kundi bilang batayan din para sa isang malusog na diyeta. Gayundin, upang mapupuksa ang labis na pounds, una sa lahat, kinakalkula nila ang glycemic index ng bawat produkto na dapat kainin ng isang tao.
Ano ang index ng glycemic ng mga pagkain?
Sa simpleng mga termino, ang glycemic index ay nangangahulugang kalidad at benepisyo ng mga produktong kinakain, pati na rin kung paano nakakaapekto ang katawan ng tao. Una sa lahat, isinasaalang-alang nila ang glycemic index ng glucose, na dapat ay katumbas ng 100. Upang makuha ng isang tao ang maximum na benepisyo mula sa pagkain, ang kanyang katawan ay hindi dapat mabilis na mai-assimilate ito. Ito ay mga pagkain na may mababang GI na tumatagal ng mahabang panahon upang digest at magkaroon ng isang mababang antas ng calorie. Ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na halaga ay madalas na nagdaragdag ng mga antas ng asukal sa dugo, na maaaring magpalala sa diabetes. Samakatuwid, mahalaga para sa mga taong may ganitong karamdaman na maging maingat lalo na sa kung ano ang isinasama nila sa kanilang diyeta.
Ang glycemic index ng mga pagkain ay higit sa lahat nakasalalay sa kung anong mga nutrisyon at sangkap ang naglalaman ng mga ito. Halimbawa, ang isang produkto na naglalaman ng maraming hibla at karbohidrat ay magiging mahalaga. Ito rin ay nagkakahalaga ng isasaalang-alang ang teknolohiya sa pagluluto, dahil alam ng lahat na maraming mga produkto, sa kabila ng kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian, pagkatapos ng ilang pagproseso nawala ang lahat ng kanilang mga pag-aari.
Paano nakakaapekto ang katawan sa glycemic index?
Ayon sa komposisyon ng mga calory at kapaki-pakinabang na pag-aari, ang lahat ng mga produkto ay nahahati sa 3 mga antas:
- na may isang mataas na index ng glycemic (70 at mas mataas);
- daluyan (40? 70);
- mababa (10-40).
Kapag ang diyeta ng isang tao ay naglalaman ng maraming pagkain na may mataas na GI, pagkatapos ang pagtaas ng antas ng glucose ng katawan at bilang isang resulta, maraming insulin ang nagawa. Ang lahat ay humahantong sa ang katunayan na ang metabolismo ay pinabilis at isang malakas na pakiramdam ng gutom ay lilitaw. Dahil sa madalas na pag-apaw ng tiyan, lahat ng mga organo at sistema ng isang tao ay nagdurusa. Bilang isang resulta ng matagal na naturang nutrisyon, nangyayari ang diabetes mellitus, na hindi mapapagaling. Ang mga produktong may average na antas ay hindi nakakasama sa katawan. Kadalasan inirerekumenda ang mga ito sa mga pagdidiyeta bilang pangunahing kurso, habang pinapanumbalik ang lakas at nagpapasigla.
Ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay may napaka-positibong epekto sa paggana ng buong katawan. Pinapabuti nila ang lahat ng mga proseso ng metabolic at hindi labis na labis ang tiyan. Ang kanilang regular na paggamit ay nagpapabuti sa proseso ng pagkain, dahil ang mga naturang pagkain ay hinihigop ng katawan sa mahabang panahon. Hindi ito sanhi ng madalas na kagutuman, at ang bahagi mismo ay nabawasan dahil sa mabilis na kabusugan.
Pagkain batay sa glycemic index ng mga pagkain
Upang matanggal ang labis na timbang, napakahalagang isaalang-alang ang glycemic index ng mga pagkain. Ngunit kahit na ang iyong layunin ay isang malusog na diyeta, kinakailangang malaman ang tungkol sa mga katangian ng pagkain na iyong kinakain. Sa katunayan, mahirap na malaya na kalkulahin ang GI ng mga pagkain, kaya dapat mong gamitin ang mga espesyal na talahanayan na binuo ng mga nakaranasang nutrisyonista. Sa tulong ng mga talahanayan na ito, madali mong mapipili ang ulam o produkto na may pinakamataas na benepisyo para sa iyong kalusugan. Ngunit mayroon ding mga pangkalahatang tuntunin kapag pumipili ng mga pagkaing mababa ang calorie:
- Inirerekumenda para sa mga atleta na isama ang mataas na mga pagkaing GI sa kanilang diyeta, dahil ang regular na pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng maraming lakas at lakas. Bilang karagdagan, makakatulong ang mga pagkaing ito upang madagdagan ang tono ng kalamnan. Upang mapabuti ang paggana ng mga panloob na organo at mapanatili ang kalusugan sa pangkalahatan, kailangan mong kumain ng mga pagkain na may mababang GI.
- Ang pinakamababang GI sa mga gulay at prutas. Bukod dito, naglalaman ang mga ito ng maraming kapaki-pakinabang na bitamina at mineral. Halimbawa, naglalaman ang mga ito ng maraming hibla, na kinakailangan para sa wastong paggana ng pantunaw.
- Tulad ng nabanggit na, ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga pagkain ay nakasalalay sa kung paano sila handa. Isinasaalang-alang na ang lahat ng mahahalagang elemento ng pagkain ay nawawala sa panahon ng pagprito o pagluluto, mas mahusay na maghurno ito kapag nagluluto (ngunit kung pipiliin mo sa pagitan ng pagprito at kumukulo, kung gayon mas gusto ang pangalawang pamamaraan ng pagluluto).
- Kapag gumuhit ng isang diyeta, mahalagang isaalang-alang na upang ang pagkain ay mas mahusay na masipsip, ang katawan ay nangangailangan ng mga karbohidrat. Dahil ang mga ito ay nakakapinsala at kapaki-pakinabang, ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga katangian ay sa mga produkto tulad ng: beets, karot, mansanas, aprikot, gatas, halaman, atbp.
- Gayundin, upang maihigop nang mas matagal ang pagkain, pinapayuhan ng mga nutrisyonista araw-araw na isama ang paggamit ng langis sa kanilang diyeta. Maaari itong langis ng anuman sa mga produkto (olibo, mirasol, atbp.). Mahalaga na malamig itong pinindot at kinakain ito ng hilaw. Ang pagprito at iba pang pag-init na ginagawang nakakalason at nakakapinsala sa katawan ang langis.
Sa larawan, isang talahanayan: ang glycemic index ng mga pagkain.
Ipinapakita ng talahanayan na ito ang 30 pinaka-kapaki-pakinabang na pagkain para sa katawan. Kung magpasya kang lumipat sa isang malusog na diyeta, habang isinasaalang-alang ang glycemic index ng mga pagkain, mahalaga na mabuo nang tama ang iyong pang-araw-araw na diyeta. Para sa naturang diyeta, dapat mo ring isaalang-alang ang lahat ng mga indibidwal na katangian ng isang tao, dahil ang bawat organismo ay gumagana sa sarili nitong pamamaraan. Samakatuwid, humingi ng payo mula sa isang bihasang nutrisyunista na gagana sa iyo upang lumikha ng iyong perpektong iskedyul ng pagkain. Bon gana at magandang kalusugan!
Video sa kung paano gamitin ang talahanayan ng glycemic index:
[media =
