Ang mga lumang pamamaraan ng pagsasanay ay maaaring maging kasing epektibo ng mga moderno. Alamin ang tungkol sa pagsasanay ng "panahon" ng mga dinosaur. Ipagpatuloy natin ang lahat ng nakalimutan sa aklat ng Brooks Kubik. Si Brooks Kubik ay nakatuon ng isang buong libro sa mga lumang pamamaraan ng pagsasanay, na pinamagatang "Pagsasanay ng Dinosaur Age". Dito, binanggit niya bilang mga halimbawa ang iba't ibang mga trick sa lakas na nagawa ng mga atleta. Halimbawa, si Hermann Gerner ay nagsagawa ng deadlift sa isang kamay, at ang timbang na nagtatrabaho sa ehersisyo na ito ay 330 kilo. Sumang-ayon na hindi lahat ng sikat na atleta ng ating oras ay maaaring ulitin ito. Kaya, ngayon ay makikilala natin ang libro ni Brooks Cube na "Pagsasanay ng" panahon "ng mga dinosaur.
Mga Ehersisyo sa Dinosaur
Marahil ang isa sa mga atleta ay napansin na ang isang medyo malaking bilang ng mga mabisang ehersisyo ay hindi na ginagamit, o kahit na nakalimutan lahat. Gayunpaman, batay sa halimbawa ni Hermann Gerner, maaaring hatulan ng isa na napakabisa nila. Halimbawa, sa panahon ngayon ang mga bodybuilder ay bihirang gumagamit ng mga kettlebells, press at lift sa isang kamay. Sa parehong oras, dapat pansinin na hindi lamang ang mga pagsasanay na ito ang nagsimulang kalimutan. Sapat na alalahanin ang deadlift, na ngayon ay nananatili lamang sa arsenal ng mga powerlifters. Mag-isip ng isang agaw, isang mabibigat na pag-angat, o isang naantalang deadlift.
Ngunit mas maaga, ang deadlift sa tuwid na mga binti ay napakapopular at, mas mahalaga, epektibo. Mayroong maraming mga tulad na ehersisyo at lahat ng mga ito ay hindi nararapat na nakalimutan ng mga modernong atleta.
Skema ng pagsasanay sa kamay
Ang impormasyon sa seksyong ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang sa sinumang nais na maging may-ari ng mga malalakas na kamay. Dapat sabihin agad na upang makamit ang gawaing ito, magkakaroon ka ng mas seryosong pagsasanay kaysa sa kung saan nakasanayan ng karamihan sa mga atleta. Kung sumunod ka sa mga prinsipyong ilalarawan sa ibaba, pagkatapos pagkatapos ng tatlong buwan ay makikita mo mismo ang resulta. Dapat kang magsanay ng tatlong beses sa buong linggo. Marami ang maaaring magtaltalan na gumagamit pa rin sila ng isang katulad na iskedyul ng pagsasanay, ngunit ito ay magiging napakahirap para sa iyo. Kaya, ang pamamaraan ni Brooks Kubik ay pagsasanay na "Dinosaur era".
Bilang ng ehersisyo 1
Ang sesyon ng pagsasanay ay dapat magsimula sa aktibidad ng aerobic. Upang magawa ito, maaari kang gumamit ng lubid, mag-ehersisyo ng bisikleta o treadmill. Gayundin, ang isang pares ng mga diskarte sa pag-iinit sa isang agaw o isang barbell lift ay hindi magiging labis. Hindi mo dapat labis na mag-overload ang katawan, mahalagang gumana ang puso at baga, at bumuti ang daloy ng dugo.
Ang pangunahing pag-eehersisyo ay nagsisimula sa 6 na hanay ng 5 repetitions ng squats. Una, may mga warm-up na diskarte, tatlo sa mga ito ay magiging sapat, na may isang unti-unting pagtaas sa pag-load. Pagkatapos nito, mayroon ding tatlong mga diskarte na may isang nagtatrabaho timbang. Huwag magalit kung hindi mo magawang magsagawa ng 5 pag-uulit sa bawat diskarte, ang pangunahing bagay ay ang kanilang kabuuang bilang ay 12 para sa lahat ng mga diskarte. Kapag nakagawa ka ng limang mga pag-uulit sa bawat diskarte, pagkatapos ay taasan ang timbang na nagtatrabaho ng ilang libra.
Ang susunod na ehersisyo ay magiging isang bench press. Ginagawa rin ang ehersisyo alinsunod sa 6x5 scheme. Pagkatapos ay magpatuloy sa mga pull-up na may timbang o sa mga pull-down sa bloke. Kapag gumagawa ng mga pull-up, ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay dapat maging komportable upang maiangat ang iyong maximum na timbang.
Ang lahat ng nasa itaas ay isang modernong pamamaraan ng pagsasanay, at nagsisimula ngayon kung ano ang sinusulat ni Brooks Cube sa "Pagsasanay ng" panahon "ng mga dinosaur." Ang bahaging ito ng aralin ay nagsisimula sa pumping triceps sa isang klasikong istilo, lalo, sa isang bench press sa isang madaling kapitan ng posisyon na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Kakailanganin mo ang isang three-inch bar upang makumpleto ang ehersisyo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ito ay mas mahirap gawin ang ehersisyo sa ganitong paraan.
Kakailanganin mo rin ang isang frame ng kuryente. Ang bar ay dapat ilagay sa ito sa antas ng dibdib sa pinakamababang posisyon. Pagkatapos nito, maaari mong simulang gawin ang ehersisyo. Ginagamit ang frame ng kuryente para sa kaligtasan, dahil ang makapal na bar ay makabuluhang mas mahirap pigain. Ang hawakan ay lapad ng balikat upang maiwasan ang pinsala sa mga kamay o siko. Ang pamamaraan ay mananatiling pareho - 6x5.
Pagkatapos nito, magpatuloy sa mga curl na istilong dinosauro. Mangangailangan ito ng isang lumang bag at buhangin sa dalawa o tatlong bag na 25 kilo bawat isa. Dapat itong alalahanin. Na ang paggamit ng buhangin kapag gumagawa ng mga kulot ng braso ay napaka-stress sa lahat ng mga kalamnan. Siyempre, maaari kang gumamit ng isang bar at ilakip ang iyong bag dito. Ngunit ang pag-angat ng hanbag ng buhangin ay mas mahirap.
Pag-eehersisyo bilang 2
Muli, nagsisimula ang lahat sa isang warm-up na tumatagal ng limang minuto o isang maximum na sampung minuto. Ang unang ehersisyo ay isang close-grip bench press, na eksaktong kapareho ng sa unang pag-eehersisyo. Ang pagbabago lamang ay ang bilang ng mga pag-uulit, na dapat ngayon ay isa sa bawat hanay. Ang timbang sa pagtatrabaho ay dapat na patuloy na nadagdagan at ang ikaanim na diskarte ay dapat na ang pinaka mahirap.
Pagkatapos nito, magpatuloy sa mga nakatayo na kulot gamit ang isang makapal na bar. Kailangan mong gawin ang 5 hanggang 5 mga hanay ng isang pag-uulit. Ang timbang na nagtatrabaho ay dapat na unti-unting tataas.
Ang pangatlong ehersisyo ay isang nakatayo na pagpindot sa dibdib. Ang isang barbell o sandbags ay ginagamit bilang isang kagamitan sa palakasan. Sa unang diskarte, dapat mong piliin ang timbang na nagtatrabaho na magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa mula 8 hanggang 10 mga pag-uulit. Sa lahat ng kasunod na mga diskarte, iwanan ang bigat na hindi nagbago, ngunit sa parehong oras kinakailangan na gawin ng hindi bababa sa limang mga pag-uulit para sa bawat diskarte.
Ang susunod na ehersisyo ay yumuko ang iyong mga bisig gamit ang mga sandbag. Maaari mo ring gamitin ang isang barbell, ngunit hindi ito ang magiging paraan ng "dinosaur". Para sa unang hanay, pumili ng isang timbang na magbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang 8 hanggang 10 na pag-uulit. Tandaang magpahinga bago ang bawat susunod na hanay. Ang dalawa o isang maximum na tatlong minuto ay sapat na para dito.
Ang pag-eehersisyo ay dapat magtapos sa isang hang sa bar para sa maximum na tagal. Palalakasin nito ang mga daliri at braso. Sa paglipas ng panahon, habang ginaganap ang hang, dapat kang gumamit ng mga timbang na nakatali sa sinturon, at magsimulang gumamit din ng isang makapal na paglipat:
Mag-ehersisyo "Deadlift gamit ang isang kamay"
Ang nakalimutang ehersisyo na ito ang magiging susi mo sa tagumpay. Sa pamamagitan nito, magagawa mong ibomba ang iyong lakas sa paghawak, lats at nagpapatatag ng mga kalamnan. Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang iyong mga binti ay dapat na lapad sa balikat o bahagyang mas malawak. Baluktot at panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa parehong oras, dapat mong itago ang bar nang eksakto sa gitna, kung hindi man ay hindi ka magtagumpay. Magsimula sa maliliit na timbang at gumana habang dumarami ang iyong lakas.
Ito ay isa lamang sa mga diskarteng inilalarawan ni Brooks Cube sa Pagsasanay sa Dinosaur Age. Ang libro ay napaka-kagiliw-giliw, nakapagtuturo at inirerekomenda para sa bawat atleta na mabasa.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pag-eehersisyo mula sa Brooks Kubik sa pelikulang ito:
[media =
