Alamin kung paano mag-ehersisyo nang maayos upang mabuo ang pagtitiis at makakuha ng sandalan ng kalamnan nang sabay. Ang HIIT sa wikang Ruso ay nangangahulugang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad (HIIT). Hindi ito isang bagong sistema ng pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, nilikha ito ilang dekada na ang nakalilipas, ngunit ngayon ay nakakuha ito ng napakalawak na katanyagan. Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo nang detalyado ang pagsasanay sa hiit - kung ano ito at ipakilala ka sa mga prinsipyo ng kanilang samahan.
Walang nakakagulat sa katanyagan ng HIIT, dahil sa kurso ng maraming pag-aaral ang pagiging higit nito sa iba pang mga sistema ng pagsasanay ay napatunayan. Maaaring narinig mo ang tungkol sa isang pang-internasyonal na samahan tulad ng Sports Science Association (ISSA). Sa isa sa kanyang mga artikulo, ang pangulo nito, si Dr. Hatfield, ay inamin na wala siyang ideya kung gaano kahusay ang pagiging HIIT. Nangyari ito pagkatapos ng pagbisita sa isang base militar, kung saan ginagamit ang pagsasanay na agwat ng lakas na may lakas sa pagsasanay ng mga marino. Ngayon si Hatfield ay isa sa mga tagahanga ng system at pinasikat ito ng buong lakas. Tingnan natin kung ano ang sistemang ito at kung paano dapat ayusin ang proseso ng pagsasanay.
Pag-eehersisyo ng HIIT - ano ito?
Kung pinag-aaralan mo ang brochure ng American College of Sports Medicine, mahahanap mo ang sumusunod na kahulugan ng HIIT - isang pamamaraan ng pagsasanay na nagsasangkot ng pagbabago ng maikling matinding siklo ng pagsasanay sa mga hindi gaanong matindi para sa paggaling. Ang isang halimbawa ng pagsasanay sa HIIT ay mga karera ng sprint sa loob ng 25 segundo, na sinusundan ng mabagal na paglalakad nang isang minuto. Ang kabuuang tagal ng siklo na ito ay 10 minuto.
Dapat sabihin agad na ang HIIT ay maaaring magamit hindi lamang para sa pag-load ng cardio, kundi pati na rin sa pagsasanay sa lakas. Kadalasan, ang mga ehersisyo sa cardio (pagtakbo, paglalakad, atbp.) Na may rate ng puso na 60 o 65 porsyento ng maximum na ginagamit upang madagdagan ang pagtitiis. Ang tagal ng naturang mga klase ay tungkol sa 45 minuto at higit pa.
Kung ginamit ang HIIT, ipinapalagay na mayroong iba, direktang kabaligtaran na diskarte sa pagtatayo ng proseso ng pagsasanay. Matapos ang pag-load ng high-intensity na may rate ng puso na 80-95 porsyento ng maximum (ang tagal ng yugto ay maaaring mula limang segundo hanggang maraming minuto), sumunod ang isang panahon ng paggaling. Ang tagal ng pangalawang yugto ay maaaring maging katumbas ng masinsinang trabaho o lumampas sa oras na ito.
Tandaan na sa pangalawang yugto, ang atleta ay madalas na gumana na may rate ng puso na 40-50 porsyento ng maximum. Ang kabuuang tagal ng isang aralin ay mula limang minuto hanggang isang oras, bagaman kadalasan ang mga naturang pag-eehersisyo ay tumatagal ng 15-30 minuto.
Paano gumagana ang programa ng pag-eehersisyo ng HIIT?
Sinabi namin sa hiit na pagsasanay kung ano ito, ngunit hindi pa rin naiintindihan ng lahat kung paano gumagana ang diskarteng ito. Dito kailangan mo lamang tingnan ang katawan ng isang sprinter at isang marathon runner. Ang pangalawang atleta ay nagpapatakbo ng mahabang distansya, ngunit ang kanyang katawan ay hindi mukhang kaakit-akit tulad ng nais ng marami.
Kung titingnan mo ang mga sprinter, mayroon silang malalakas na kalamnan at halos kapareho ng mga modelo ng fitness na lilitaw sa sports print media. Kapag nagsasanay ng mga runner sa malayuan, ito ang ginagamit na sistema ng HIIT. Ayon sa mga kinatawan ng ACSM (American College of Sports Medicine), ang HIIT ay sikat dahil sa mas mataas na mga resulta kumpara sa classical cardio training.
Bukod dito, upang makamit ang mga katulad na resulta kapag gumagamit ng HIIT, kakailanganin mo ng mas kaunting oras. Ang bagay ay sa panahon ng pagsasanay sa sistemang ito, ang mga proseso ng pagsunog ng taba ay mas aktibo. Tandaan na ang karamihan sa enerhiya ay nasunog hindi sa panahon ng pagsasanay mismo, ngunit pagkatapos ng pagkumpleto nito, dahil ang katawan ay aktibong kumokonsumo ng oxygen upang makabawi nang mabilis hangga't maaari. Tinawag ng mga syentista ang prosesong ito na EPOC.
Tandaan natin ang pangunahing mga bentahe ng sistema ng HIIT:
- Tumaas ang pagtitiis at ang masa ng kalamnan ay nakuha sa parehong oras.
- Ang adipose tissue ay ginagamit na may kaunting peligro ng pagkawala ng masa ng kalamnan.
- Ang pagtaas ng pagkasensitibo ng insulin at ang katawan ay maaaring gumamit ng mga karbohidrat nang mas mahusay para sa enerhiya.
- Bumabawas ang presyon ng dugo.
- Normalized ang profile ng lipoprotein.
Mas epektibo ba ang HIIT para sa pagbaba ng timbang kaysa sa klasikong cardio?
Ang sagot sa tanong, hiit training, ano ito, natanggap namin. Ngayon ay dapat tayong lumingon sa agham at alamin kung bakit mas epektibo ang HIIT sa paghahambing sa maginoo na cardio. Ang eerobic na ehersisyo ay ginamit ng maraming taon ng mga pro-atleta at amateur upang sunugin ang adipose tissue at dagdagan ang pagtitiis. Gayunpaman, kung naiintindihan mo ang kakanyahan ng problema, ang oras-oras na pagsasanay sa cardio ay hindi ang pinaka-epektibo at mabilis na paraan upang harapin ang labis na timbang. Sa puntong ito ng oras, maraming mga resulta sa pananaliksik ang na-publish kung saan inihambing ng mga siyentista ang pagiging epektibo ng HIIT at klasikal na cardio. Sumasang-ayon ang mga eksperto sa fitness na ang matagal na ehersisyo ng aerobic ay pinipilit ang katawan na gumamit ng mga tindahan ng taba para sa enerhiya.
Sa parehong oras, iginuhit nila ang pansin sa katotohanan na kung isasaalang-alang namin ang pangmatagalang pananaw, kung gayon sa mga tuntunin ng pangwakas na pagkonsumo ng enerhiya, ang HIIT ay makabuluhang mas maaga sa pangmatagalang cardio. Tulad ng nabanggit namin sa itaas, ito ay dahil sa epekto ng EPOC.
Sa kurso ng isang malaking bilang ng mga siyentipikong pag-aaral ng dalawang mga sistema ng pagsasanay, napatunayan na ang HIIT ay ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang taba. Idagdag sa mas kaunting oras na iyon upang makamit ang mga katulad na resulta at halata ang pagpili ng sistema ng pagsasanay. Kabilang sa lahat ng mga pag-aaral, ang pinakahahayag ay ang eksperimento na isinagawa ng mga siyentipiko sa Canada.
Para dito, napili ang dalawang pangkat ng mga paksa, ang una ay gumamit ng klasikal na cardio sa loob ng limang buwan, at ang pangalawang HIIT sa loob ng 15 linggo. Bilang isang resulta, sinabi ng mga siyentista ang katotohanan na dahil sa HIIT humigit-kumulang dalawang beses na mas maraming enerhiya ang ginugol. Matapos sukatin ang taba ng taba, nalaman na ang mga kinatawan ng pangalawang pangkat ay nawala ng siyam na beses na mas maraming taba kumpara sa mga paksa mula sa una.
Ang kilalang siyentipikong gamot sa palakasan na si Jim Stoppani sa isa sa kanyang mga artikulo ay tumutukoy sa mga resulta ng isa pang pag-aaral, na nagbigay ng halos magkatulad na mga resulta. Isinagawa ang eksperimento pagkalipas ng dalawang taon at nakilahok dito ang mga kababaihan. Ang mga paksa ay nahahati sa dalawang grupo at sinanay tulad ng sumusunod:
- Pangmatagalang cardio (tagal ng 40 minuto) na may rate ng puso na 60 porsyento ng maximum.
- Ang karera ng Sprint (tagal ng 8 segundo) ay sinundan ng 12-segundong pahinga. Ang buong pag-eehersisyo ay tumagal ng 20 minuto.
Matapos makumpleto ang pag-aaral, napag-alaman na sa pangalawang pangkat, ang mga paksa ay nawala ng anim na beses na mas maraming taba at sa parehong oras ang kanilang pag-eehersisyo ay tumagal ng kalahati ng mas marami. Ang mga resulta na nakuha ay maaaring mukhang kamangha-mangha sa ilan, ngunit pinamamahalaang maitaguyod ng mga siyentista ang sanhi ng nangyayari.
Tiwala sila na pinapagana ng HIIT ang ilang mga pagbabago sa mga proseso ng metabolic, na humahantong sa mabilis na lipolysis. Tandaan na inaangkin ni Stoppani na posible hindi lamang upang mapupuksa ang labis na taba gamit ang diskarteng HIIT, ngunit din upang makakuha ng masa ng kalamnan. Bilang isang paliwanag para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito, ang isang kilalang espesyalista ay nagsasalita ng isang pagtaas sa konsentrasyon ng testosterone.
Mga halimbawa ng aralin sa programa ng HIIT
Ang sagot sa tanong, hiit training, ano ito, ay hindi kumpleto nang hindi ipinapaliwanag ang mga pangunahing prinsipyo ng pag-aayos ng mga klase ayon sa sistema ng HIIT. Ang mga propesyonal sa fitness ay lumikha ng mga programa sa pagsasanay na isinasaalang-alang ang tagal, tindi at dalas ng mga yugto ng mataas na intensidad.
Dapat kang nagtatrabaho sa rate ng puso na 80 porsyento ng iyong maximum. Kung na-rate mo ang yugto ng mataas na intensidad bilang "mahirap" o "napakahirap", kung gayon ang mga paglo-load ay napili nang tama. Sa yugto ng pagbawi, ang kasidhian ay dapat na 40-50 porsyento ng maximum na rate ng puso. Ang normal na pag-uusap sa kawalan ng igsi ng paghinga ay maaaring magamit bilang isang paksang pagtatasa ng pagkarga sa panahon ng paggaling.
Gayunpaman, hindi ka dapat umasa sa mga pansariling pagtatasa upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta. Inirerekumenda naming isakatuparan ang mga sumusunod na kalkulasyon gamit ang sikat na Karvonen formula. Ang kakanyahan ng formula ay isang simpleng pagkalkula ng 220 - "edad".
Halimbawa, ganito ang hitsura ng formula:
HR = [(220 - edad) - HRp] x ITN + HRp
Kung saan:
- Ang HR ay inirekumenda na rate ng puso sa panahon ng pagsasanay sa cardio;
- Ang ITN ay ang nakaplanong kasidhian ng pag-load. Para sa proseso ng pagsunog ng taba, dapat itong 60-80% ng maximum na rate ng puso. Sa ratio, ang bilang na ito ay magiging 0.6-0.8%;
- HRp - rate ng puso sa pamamahinga.
At ngayon sa mga numero, kung ikaw ay batang babae na tatlumpung taon, ang pormula para sa iyo ay magiging ganito:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.6 + 70 = 142 beats / min. Ipinapakita ng opsyong ito ang mas mababang limitasyon ng rate ng puso para sa proseso ng pagsunog ng taba.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.8 + 70 = 166 beats / min. Ipinapakita ng numerong ito ang pinakamataas na pinahihintulutang limitasyon sa rate ng puso.
Tandaan! Ito ay pinaka-epektibo upang masukat ang rate ng iyong puso ng 3-5 minuto pagkatapos simulan ang isang pag-eehersisyo sa cardio. Upang hindi makalkula ang isang buong minuto, sapat na upang sukatin ang pulso sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay i-multiply ito ng apat. Tulad ng nakikita mo, ang lahat ay medyo simple at madali mong magagawa ang lahat ng kinakailangang mga kalkulasyon sa iyong sarili. Ngayon maraming mga programa sa pagsasanay sa HIIT. Bilang isang halimbawa, magtrabaho sa isang nakatigil na bisikleta:
- 0.5 minuto mataas na lakas ng trabaho.
- 1 minutong yugto ng pagbawi.
Ulitin ang siklo na ito tatlo hanggang limang beses, na magiging sapat para sa mga nagsisimula.
Dagdag pa tungkol sa hiit training (HIIT) tingnan sa ibaba:
