Ang panloob na hita ay ang pinaka may problemang lugar na nangangailangan ng higit na pansin kaysa sa natitirang bahagi ng katawan. Kailangan ng isang integrated na diskarte - mga espesyal na ehersisyo, tamang nutrisyon. Ang mga payat na binti ay pangarap ng bawat batang babae at iba't ibang mga paraan ang ginagamit para dito. Kadalasan may mga sitwasyon kung susundan ang mahigpit na pagdidiyeta at isinasagawa ang nakakapagod na pag-eehersisyo, ngunit ang nais na resulta ay hindi pa rin nakakamit. Ang mga simpleng rekomendasyon at payo ng dalubhasa ay makakatulong upang makayanan ang problemang ito.
Paano magsisimulang mawalan ng timbang sa bahay?
Karamihan sa iyong tagumpay ay nakasalalay sa regular na ehersisyo at tamang nutrisyon. Una kailangan mong maunawaan nang mas detalyado ang anatomya ng tao - ang pinakamalaki at pinakamalakas na kalamnan ay ang mga kalamnan ng hita, na responsable para sa magkasanib na kadaliang kumilos, pagpapalawak at pagbaluktot.
Ang nauunang pangkat ng kalamnan ay nakakahumaling, habang ang posterior na pangkat ng kalamnan ay gumagana sa kabaligtaran na direksyon at itinuturing na panggitna. Upang ma-pump ang pangkat ng kalamnan na ito, kailangan mong magsumikap, dahil walang espesyal na pag-load sa araw-araw na buhay na praktikal na hindi sila kasangkot. Hindi alintana kung gaano katindi ang iyong paglipat sa araw, ang bahaging ito ng katawan ay mas madaling kapitan ng akumulasyon ng mga fatty deposit.
Kahit na habang gumagawa ng mga klasikong pag-eehersisyo sa binti, ang pangkat ng kalamnan na ito ay halos hindi gumagana. Upang hindi lamang mapupuksa ang naipon na mga deposito ng taba, ngunit din upang gayahin ang isang magandang hugis ng kalamnan, dapat kang regular na magsagawa ng isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo.
Upang makapagbigay ng buong karga sa bahaging ito ng katawan sa labas ng gym, walang kinakailangang espesyal na kagamitan o kagamitan. Ngunit kakailanganin mong agad na makibagay sa ang katunayan na ang pagsasanay ay magiging mahirap at nakakapagod, ngunit sa kasong ito posible na makamit ang ninanais na resulta.
Paano higpitan ang panloob na hita - ehersisyo upang mag-eehersisyo sa bahay
Una sa lahat, upang hindi mapinsala sa panahon ng pagsasanay, kinakailangan na magpainit. Ang sumusunod na pinakapopular na ehersisyo ay maaaring magamit upang gumana ang panloob na hita.
Squats
Siyempre, ang ilang mga batang babae ay maaaring makahanap ng kakaiba, ngunit ang mga kalamnan ng panloob na mga hita ay ganap na tumutugon sa pinakasimpleng mga squat. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang kasama sa iba't ibang mga kumplikado, ngunit isa rin sa pinakatanyag at epektibo.
Ang squats ay maaaring gawin sa maraming paraan, ngunit magkakaroon sila ng magkakaibang epekto sa mga kalamnan. Halimbawa, sa kaso kung ang mga kalamnan sa zone na ito ay hindi nakakatanggap ng isang pag-load sa lahat, ang lahat ng mga paggalaw ay dapat maging maingat - ang mga binti ay kumakalat hangga't maaari, ang mga medyas ay nakabukas sa iba't ibang direksyon.
Ang lalim ng squat ay mahalaga din, na may direktang epekto sa pag-urong ng kalamnan at kung gaano kahusay ang pag-unat nito. Ang likod ay dapat manatiling perpektong tuwid, ang isang pagpapalihis ay ginawa sa mas mababang likod. Kung napapabayaan mo ang payo na ito, may panganib na masira ang gulugod.
Habang nagtatrabaho sa pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito, kailangan mong pakiramdam kung paano nagsimulang gumana ang mga kalamnan na matatagpuan sa panloob na hita. Hindi ka maaaring magbigay ng isang mabibigat na pagkarga habang ang unang pag-eehersisyo o paggamit ng timbang. Ang mga kalamnan ay dapat umangkop at muling itayo sa isang bagong mode ng trabaho.
Sa paglipas ng panahon, bubuo ang tamang pamamaraan, at unti-unting magiging posible na magdagdag ng timbang. Kung may mga problemang nauugnay sa gulugod, inirerekumenda na magsanay sa isang espesyal na sinturon na maayos na ayusin ang mas mababang likod.
Dapat kang sumunod sa tamang pamamaraan ng squat:
- magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak;
- kung ang mga timbang ay ginagamit, ang diin ay nasa takong, ngunit hindi sa mga daliri ng paa;
- habang squatting, kalamnan pag-igting ay dapat na nadama;
- hindi bababa sa 10 squats ang ginaganap;
- unti-unting tumataas ang karga.
Pagdukot sa mga binti
Ang ehersisyo na ito ay dapat lamang isagawa sa isang matatag at antas ng ibabaw:
- kunin ang panimulang posisyon na nakahiga sa iyong panig, ang iyong mga binti ay mananatiling tuwid;
- iangat ang iyong tuwid na binti pataas at hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo;
- bumalik sa panimulang posisyon;
- kailangan mong babaan ng dahan-dahan ang iyong binti, nang walang isang haltak;
- gumawa ng hindi bababa sa 10 pag-uulit, unti-unting tumataas sa 20.
Una, ang isang diskarte ay ginaganap, ang isang pahinga ay ginugol ng 30 segundo at ang pangalawang diskarte ay ginaganap. Matapos makumpleto ang 10 pag-angat na may kanang binti, kailangan mong gumulong sa kabilang panig at magsagawa ng ehersisyo para sa kaliwang binti. Mahalaga na sa panahon ng ehersisyo ang katawan ay tuwid, ang mga medyas ay hindi gumagana, ang mga kalamnan ng mga binti ay nakaunat hangga't maaari.
Mag-ehersisyo "gunting"
- Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong humiga sa iyong likod sa sahig gamit ang iyong mga braso sa kahabaan ng iyong katawan.
- Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng pigi.
- Itaas ang iyong mga binti 15 cm, pagkatapos ay maaari mong taasan ito sa 25 cm.
- Gumawa ng humigit-kumulang na 20 mga krus sa paa sa loob ng isang minuto.
- Upang makamit ang mga pakinabang ng ehersisyo na ito, kailangan mong kumpletuhin ang 2-3 na mga pag-uulit.
Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, kailangan mong maingat na subaybayan na ang mas mababang likod ay mananatiling pipi sa sahig.
Tumalon sa gilid
Matapos makumpleto ang mga pagsasanay na inilarawan sa itaas, kailangan mong lumipat ng kaunti at gumawa ng mas aktibong mga hakbang. Upang mag-ehersisyo ang panloob na hita, inirerekumenda na gawin ang mga pagtalon sa gilid. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong upang mas aktibong masunog ang mga umiiral na deposito ng taba sa lugar na ito.
Una, para sa isang minuto, ang mga jumps ay ginaganap sa kanang binti, at pagkatapos ay sa kaliwa. Gumawa ng 2 set ng 20 jumps para sa bawat binti.
Ipasa ang lunges
Ang ehersisyo na ito ay isa sa pinakamabisang para sa panloob na hita, dahil mabisang pinalakas nito ang mga kalamnan. Ngunit maaari ka ring makakuha ng isang mahusay na bonus - mayroong isang masinsinang pag-aaral ng mga kalamnan ng mas mababang pindutin.
Kailangan mong isagawa ang mga advanced na lunges ayon sa sumusunod na pamamaraan:
- Tumayo nang tuwid, ang iyong likod ay mananatiling perpektong tuwid, ang iyong mga bisig ay kasama ng iyong katawan, ang iyong mga binti ay nagkalat, tumingin sa harap mo.
- Habang lumanghap ka, kumuha ng isang hakbang pasulong, habang ang bigat ng katawan ay inililipat sa pinahabang binti.
- Magsagawa ng 10 lunges, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Sa panahon ng pag-eehersisyo na ito, hindi mo maaaring itulak, sinusubukang tulungan ang iyong sarili sa ganitong paraan, dahil ito ang tiyak na pakinabang ng labis na pagkarga. Kinakailangan na patuloy na subaybayan na sa panahon ng sesyon ang katawan ay mananatiling ganap na tuwid.
Sa pagtatapos ng hanay ng mga ehersisyo, dapat isagawa ang tamang pag-uunat. Makakatulong ito na mapawi ang pag-igting mula sa pagod na kalamnan, at binabawasan din nito ang posibilidad ng hindi kanais-nais na sakit sa mga kalamnan sa susunod na araw.
Ang pag-uunat ay dapat gawin nang tama:
- unang umupo sa sahig, ang iyong likod ay mananatiling perpektong tuwid;
- yumuko ang iyong mga binti at dahan-dahang ikalat ang mga ito hanggang sa dumampi ang iyong tuhod sa sahig;
- sa una ang ehersisyo na ito ay maaaring mukhang napakahirap, ngunit pagkatapos ng isang linggo, ang pag-uunat ay magiging mas madali;
- sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong tiyakin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid;
- ang mga paa ay dapat na pinindot;
- manatili sa posisyon na ito ng ilang minuto at gaanong ibubuhos ang iyong mga binti upang unti-unting lumubog.
Inirerekumenda na magsagawa ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ng tatlong beses sa isang linggo - ito ang pinakamainam na pagkarga sa mga kalamnan. Sa regular na pagsasanay lamang mapapansin ang isang positibong resulta.
Ang isang ehersisyo na may fitball ay magiging isang mahusay na karagdagan sa kumplikado, ngunit kung hindi posible na gamitin ito, maaari mo itong palitan ng isang simpleng bola, na dapat magkaroon ng isang maliit na sukat:
- kunin ang bola at humiga sa sahig;
- yumuko ang iyong mga binti sa tuhod;
- maglagay ng bola o fitball sa pagitan ng iyong mga tuhod;
- hawakan ito sa mga kalamnan ng mga binti - pindutin at manatili sa posisyon na ito ng 5-8 segundo;
- pagkatapos ay mamahinga ang iyong kalamnan;
- para sa mga nagsisimula, ito ay magiging sapat upang magsagawa ng 20 mga pag-uulit, pagkatapos ay isang maikling pahinga ay kinuha at isa pang diskarte ay ginaganap.
Paano higpitan ang iyong panloob na hita sa gym?
Kung hindi posible na sanayin sa bahay, mas mabuti na bumili ng membership sa gym. Maaari mong gawin ito sa iyong sarili sa mga simulator o gamitin ang mga serbisyo ng isang tagapagsanay na tutulong sa iyo na maayos na gumuhit ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay, na nakatuon sa mga lugar ng problema.
Ang programa ay hindi ang pinaka mahirap, bukod sa, kailangan mong magsimula sa mga magaan na pag-load, upang hindi aksidenteng masugatan. Sa gym mayroong isang espesyal na simulator na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo nang eksakto sa panloob na bahagi ng hita. Napakadaling gamitin at hindi nangangailangan ng anumang espesyal na pagsasanay sa pisikal.
Maaari mo ring gamitin ang isang simulator tulad ng isang expander. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagsasanay dito, ngunit ang pinakasimpleng ay ang sumusunod - direktang tumayo sa makina at ugoy sa gilid (10 mga pag-uulit para sa bawat binti).
Sa gym, maaari mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay upang mabisang gumana ang iyong panloob na mga hita:
- Leg curl sa simulator ay maaaring maging isang mahusay na kahabaan bago may timbang na squats.
- Pindutin nang may malawak na paninindigan. Mahalagang ituwid ang mga tuhod hanggang sa dulo, ang pamamaraan ay dapat na mahigpit na sinusunod. Kung ang mga daliri ng paa ay tumuturo sa isang direksyon, ang mga tuhod ay dapat na nasa parehong direksyon.
- Squat na may timbang. Ang mga binti ay dapat na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ang mga daliri ay nakabukas sa gilid, pabalik na ganap na tuwid. Ginaganap ang isang mabagal na squat, ang mga dumbbells ay nasa mga kamay, na ang bigat nito ay maaaring 3-6 kg, depende sa paunang pisikal na fitness. Ang mga dumbbells ay inilalagay sa harap mo, pagkatapos ay pinindot sa dibdib. Ginagawa ang 15 squats, pahinga at dalawa pang diskarte ang ginagawa.
Paano alisin ang mga deposito ng taba mula sa panloob na mga hita?
Ang cellulite ay madalas na lilitaw sa lugar na ito, kaya't kailangan mong magsumikap upang makakuha ng mga payat na binti. Dapat tandaan na ang mga mataba na deposito sa lugar na ito ay napakabilis na lumitaw. Upang maiwasan ang hindi kasiya-siyang kababalaghan na ito, dapat kang regular na magsagawa ng isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo, humantong sa isang aktibong pamumuhay, at sa halip na magpahinga sa sopa, pumili ng paglalakad sa parke. Huwag kalimutan ang tungkol sa pangangailangan para sa isang balanseng diyeta at maayos na pangalagaan ang balat sa lugar na ito.
Dapat kang sumunod sa ilang simpleng mga patakaran sa nutrisyon:
- ang diyeta ay dapat maglaman ng isang malaking halaga ng mga hilaw na gulay na may mga prutas;
- subukang ganap na abandunahin ang patatas, ngunit paminsan-minsan maaari itong lutong sa isang alisan ng balat;
- alisin mula sa diyeta ang lahat ng pinirito at mataba;
- kailangan mong regular na ubusin ang isang sapat na halaga ng hibla;
- huwag labis na gamitin ang mga produktong harina, una sa lahat ang panuntunang ito ay nalalapat sa mga inihurnong kalakal, puting tinapay at mga pastry na puff;
- mahalaga na maayos na pagsamahin ang mabagal na mga karbohidrat at pagkain ng protina;
- mahigpit na ipinagbabawal ang mga atsara at de-latang pagkain;
- hindi ka maaaring kumain ng sobra bago ang oras ng pagtulog;
- kailangan mong isuko ang matamis na gatas, kape na may asukal, kabilang ang mga inuming may asukal na carbonated, at mag-imbak ng mga juice;
- mahalaga na uminom ng sapat na dami ng payak na tubig, ngunit walang gas - hindi mas mababa sa 1.5 litro bawat araw, ang mga homemade juice at herbal teas ay kapaki-pakinabang.
Sa paglaban sa problemang ito, ang mga mabisang pamamaraan sa kosmetiko sa bahay ay nagligtas din. Inirerekumenda na regular na gumamit ng mga homemade scrub. Halimbawa, ang komposisyon ng kulay-gatas na kasama ng magaspang na asin sa dagat ay nagbibigay ng isang kamangha-manghang resulta:
Upang mag-ehersisyo ang mga lugar na may problema kung saan may mga deposito ng taba at palatandaan ng cellulite, maaari kang gumamit ng isang scrub ng kape, na inihanda tulad ng sumusunod:
- Kumuha ng brewed na kape (100 g), ipinapayong gumamit ng isang sariwang produkto sa lupa. Instant o may pulbos na kape ay hindi angkop.
- Ang langis ng oliba (2 kutsarang) ay idinagdag sa kape.
- Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong, at ang likidong pulot (1 tsp) ay ipinakilala.
- Ang nagresultang masa ay inilapat sa steamed na balat pagkatapos maligo, at ang balat ay gumana sa pamamagitan ng isang massage glove.
Ang mga scrub na ito ay perpektong ihahanda ang balat at makakatulong na alisin ang labis na likido. Matapos makumpleto ang pagbabalat, inirerekumenda na maglapat ng anumang langis ng masahe sa balat. Ang langis ng oliba ay isang mahusay na pagpipilian, ngunit hindi hihigit sa 5 patak ng mahahalagang orange na langis ang idinagdag dito. Salamat dito, ang komposisyon ay gumagana nang mas aktibo at inaalis ang mga palatandaan ng cellulite nang mas mabilis.
Napakahalaga ng isang pinagsamang diskarte sa paglutas ng problema, samakatuwid ay karagdagan na inirerekumenda na gumamit ng mga pambalot ng algae. Maaari mong bilhin ang mga ito hindi lamang sa isang dalubhasang tindahan, kundi pati na rin sa anumang parmasya. Para sa isang pamamaraan, maraming mga sheet ng kelp ay magiging sapat, na paunang babad sa tubig at ilapat sa mga lugar na may problema. Ang algae ay naayos na may isang layer ng polyethylene film. Pagkatapos ng halos isang oras, ang compress ay tinanggal at ang balat ay banlawan ng tubig, mas mabuti ang isang shower ng kaibahan. Sa huli, tiyaking maglagay ng moisturizing lotion o skin cream.
Mahalagang hindi lamang malaman ang tungkol sa kung anong mga tool at diskarte ang makakatulong upang higpitan ang panloob na hita, ngunit kung ano rin ang ganap na hindi dapat gawin. Ipinagbabawal na mag-aplay sa lugar na ito ng anumang mga warming cream na idinisenyo upang labanan ang cellulite. Gayundin, huwag kuskusin ang lugar na ito nang masyadong agresibo gamit ang isang massage glove o gawin ang isang tingling massage. Ang katotohanan ay sa lugar na ito mayroong isang napaka-sensitibo, manipis at maselan na balat, habang ang mga sisidlan ay napakalapit at bilang isang resulta, maaaring lumitaw ang pangit at masakit na mga pasa sa katawan.
Ang isang may kakayahan at tamang diskarte lamang ang makakatulong upang higpitan ang panloob na mga hita at mapupuksa ang mga palatandaan ng cellulite. para dito, sapat na upang regular na maglaro ng sports, subaybayan ang iyong diyeta, ganap na hindi kasama ang mga nakakapinsalang at mataas na calorie na pagkain, kabilang ang mga matamis, mula sa diyeta.
