Alamin ang pinaka-mabisang ehersisyo upang gumana ang iyong panloob na mga hita at palakasin ang iyong mga ligament ng hita. Maraming mga batang babae sa ilang mga punto ay kailangang harapin ang problema ng hindi magandang pagbomba ng panloob na hita. Karamihan sa mga paggalaw na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng mga binti ay aktibong nagsasangkot sa harap o likod ng hita. Kaugnay nito, ang panloob na ibabaw ay "pinilit na maging kontento" sa natitirang pagkarga.
Sa parehong oras, naiintindihan ng lahat na upang magkaroon ng payat at seksing mga binti, dapat silang ganap na magtrabaho. Sa artikulong ito, titingnan namin ang pinakamabisang mga paggalaw upang matulungan kang makamit ang ninanais na resulta.
Pinaka Epektibong Inner Thigh Exercises
Sumo squats
Ang paggalaw ay maaaring gumanap nang mayroon o walang timbang. Gumamit ng isang malawak na paninindigan sa paa sa iyong mga daliri sa paa ay naka-gilid. Simulang dahan-dahang bumaba hanggang sa bumuo ang mga kasukasuan ng tuhod ng isang tamang anggulo. Kinakailangan upang matiyak na ang likod ay mananatiling antas sa buong paggalaw. Pagkatapos nito, simulan ang isang mabagal na paggalaw sa kabaligtaran na direksyon.
Sa una, maaari mong gawin ang ehersisyo nang walang timbang, ngunit pagkatapos ay kailangan mo pa ring simulang gumamit ng dumbbells. Habang naglulupasay ka, dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan sa iyong pigi at hita na humihigpit. Tandaan na kung minsan ay maaaring may mga problema sa pagpapanatili ng balanse, dahil ang posisyon ay hindi ang pinaka matatag. Upang maiwasan ang pagbagsak, maaari mong isandal ang iyong likod sa dingding o ipatong ang iyong mga kamay sa isang upuan (mesa). Kinakailangan na magsagawa ng tatlong mga hanay ng 15-20 repetitions bawat isa.
Mga rolyo sa gilid (paglipat ng timbang sa squat)
Ang pagsasanay na ito para sa panloob na hita, tulad ng naunang isa, ay maaaring gumanap nang mayroon o walang timbang. Umupo sa isang binti upang ang isang tamang anggulo ay bumubuo sa kasukasuan ng tuhod. Ang pangalawang binti ay dapat itakda hangga't maaari sa gilid. Ang katawan ay dapat na matatagpuan mahigpit na patayo, at ang mga kamay ay maaaring mailagay sa harap mo o ipahinga ang mga ito sa balakang.
Magsimulang maayos na ilipat ang timbang ng iyong katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa, habang ang pelvis ay dapat na gumalaw kahilera sa lupa. Panoorin ang posisyon ng iyong likod at pelvis, na hindi dapat tumaas. Gayundin, huwag lumikha ng matalim na mga anggulo sa mga kasukasuan ng tuhod, dahil maaari itong humantong sa pinsala.
Ang mga rolyo ay dapat gumanap sa tatlong mga hanay, na ang bawat isa ay magkakaroon ng 20 hanggang 25 na mga pag-uulit. Kapag gumagamit ng timbang, ang pagkarga sa mga kalamnan ng panloob na hita ay tataas nang malaki.
Mga binti sa gilid - magkakasamang nakahiga
Kumuha ng isang nakaharang posisyon gamit ang iyong mga bisig sa mga gilid, palad pababa. Itaas ang iyong mga binti upang makabuo ng isang tamang anggulo sa lupa, sa mga paa ng iyong mga paa. Simulang ikalat ang iyong mga straightened leg at bumalik sa panimulang posisyon. Ang trabaho ay dapat gawin nang maayos, pag-iwas sa mga jerks. Kapag ang iyong kalamnan ay sapat na malakas. Maaaring magamit ang mga timbang sa paa. Mahalaga rin na ang mas mababang likod ay mahigpit na nakadikit sa lupa sa panahon ng ehersisyo. Gumawa ng tatlong hanay ng 20 o 25 reps.
"Orasan" ng ehersisyo
Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga binti nakataas patayo sa lupa. Upang gawing mas madali ang pagpapanatili ng balanse, ang mga bisig ay dapat na kumalat sa mga gilid. Simulang iguhit ang isang bilog sa bawat paa sa pagliko, naisip na ito ang mga kamay ng isang orasan. Pagbaba ng iyong straightened leg, simulang akayin ito sa gilid at pataas sa isang minimum na distansya mula sa lupa.
Ang pangalawang binti sa sandaling ito ay dapat na nakadirekta. Ulitin sa kabilang binti, paggawa ng 10 reps bawat isa. Pagkatapos ay dapat mong baguhin ang direksyon ng paggalaw. Upang gawin ito, ibaba ang isang binti sa direksyon ng dibdib, at pagkatapos ay akayin ito sa gilid pababa. Baguhin ang mga binti, gumagawa ng sampung pag-uulit para sa bawat isa.
Adduction sa balakang habang nakahiga sa tagiliran nito
Humiga sa iyong tagiliran gamit ang braso ng iyong ibabang kamay sa lupa, at ilagay ang iyong kabilang kamay sa harap mo o sa iyong hita. Nakayuko ang iyong pang-itaas na binti sa kasukasuan ng tuhod, ilagay ang kanyang paa sa lupa sa likod ng tuhod ng kabilang binti. Simulang iangat ang iyong ituwid na ibabang binti, habang sinusubukang igulong ang iyong sakong patungo sa kisame. Sa kabuuan, tatlong mga hanay ang dapat gawin sa bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa mula 20 hanggang 25.
Mga Tip sa Pag-eehersisyo para sa Inner Thigh
Isinasaalang-alang namin ang lahat ng pinakamabisang ehersisyo para sa panloob na hita, at ngayon ay ilang mga tip ang dapat ibigay upang makuha ang maximum na resulta. Una sa lahat, ang iyong mga aktibidad ay dapat na iba-iba. Tuwing segundo o pangatlong buwan kinakailangan upang kahalili ng mga paggalaw.
Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong ganap na mag-focus sa mga ehersisyo at huwag makagambala ng anuman. Gayundin, dapat mong tandaan na dapat mong sanayin ang iba pang mga grupo ng kalamnan, at hindi lamang ang panloob na hita. Tandaan na magpainit at mag-inat upang mabawasan ang peligro ng pinsala.
8 pagsasanay upang sanayin ang panloob na hita, isasaalang-alang namin sa video na ito:
