Ang mababang pagiging sensitibo sa insulin ay maaaring humantong sa diabetes. Paano madaragdagan ang tagapagpahiwatig na ito? Ang nilalaman ng artikulo:
- Pisikal na ehersisyo
- Wastong Nutrisyon
- Pang-araw-araw na rehimen
Ang pagkain ng isang tukoy na diyeta ay hindi sapat upang mawala ang timbang at mabuo ang kalamnan. Ito ay pantay na mahalaga upang madagdagan ang pagiging sensitibo ng iyong katawan sa insulin.
Ito ay sapagkat ang katawan ay makakapagtayo ng mga reserba ng mga fat cells na kinakailangan upang makabuo ng kalamnan. Sa parehong oras, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala tungkol sa posibilidad ng diabetes. Ang mababang pagiging sensitibo sa insulin ay isa sa mga pangunahing sanhi ng napakaseryosong kondisyong ito. Upang makamit ang layuning ito, maraming mga paraan na maaaring kondisyon na nahahati sa maraming mga pangkat:
- Regular na pisikal na aktibidad.
- Wastong Nutrisyon
- Pagsunod sa pang-araw-araw na gawain
Regular na pisikal na aktibidad
Mahalaga ang ehersisyo upang madagdagan ang pagiging sensitibo ng insulin. Pagkatapos ng kalidad ng pag-eehersisyo, sinusunod ang pagtaas ng masa ng kalamnan, at ang mga cell ay nangangailangan ng pinahusay na nutrisyon. Matapos ang matinding pisikal na pagsusumikap, ang tisyu ng kalamnan ay nagsisimulang ubusin ang halos lahat ng lakas (halos 90%), na dala ng tulong ng dugo. Ayon sa pananaliksik, ang isang 10% na pagtaas sa kalamnan ay binabawasan ang paglaban ng insulin ng 11%.
Ang pagsasanay sa pagtitiis ay pinaka-epektibo para sa pagtaas ng pagkasensitibo ng insulin. Ngunit dapat tandaan na ang mga ito ay angkop lamang para sa mga pangkat ng kalamnan na mahusay na bihasa. Halimbawa, sa mga tumatakbo, ang mas mababang katawan ay ang pinaka-sensitibo sa insulin.
Ang pinakadakilang epekto ay makakamit lamang sa pinagsamang pagsasanay. Kinakailangan upang pagsamahin ang ehersisyo ng aerobic sa lakas. Sa kasong ito lamang makakamit ang pinakamahusay na resulta.
Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa kalusugan
Ang mga taong hindi namumuno sa isang aktibong pamumuhay at sobra sa timbang ay dapat magbayad ng espesyal na pansin sa pag-inom ng mga carbohydrates, at bawasan ang halaga nito sa 50 g bawat araw. Ang mga walang problema sa labis na timbang ay dapat limitahan ang dami ng mga karbohidrat na pumapasok sa katawan sa 100-200 g. Maaari mo ring gamitin ang ikot ng karbohidrat.
Ang mga taong naglalaro ng palakasan sa di-propesyonal na pamamaraan ay dapat ding limitahan ang dami ng pagkaing mayaman sa mga sangkap na ito sa mga araw ng pagsasanay. Ang natitirang oras, kailangan mong manatili sa isang diyeta na mababa ang karbohim.
Mahalaga na tandaan ang mga protina na may malaking epekto sa pagkasensitibo ng insulin. Ito ay dahil sa kakayahan ng mga protina na mabagal ang pagtaas ng asukal sa dugo. Ang Whey protein ay nagpakita ng napakahusay na mga resulta. Pinapayagan nito ang katawan na mas mahusay na tiisin ang glucose. Sa maraming mga paraan, ang katotohanang ito ay nauugnay sa kakayahan ng sangkap na maging sanhi ng matalim na paglabas ng insulin sa dugo. Ito ay maaaring mukhang medyo kakaiba, dahil sa malaking halaga ng mga amino acid sa komposisyon nito.
Pinag-uusapan ang wastong nutrisyon, mahalagang tandaan ang pagpapakilala ng maraming gulay hangga't maaari sa iyong diyeta. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran Ang mga produktong may mababang glycemic index ay dapat ding pansinin dito. Ito ang mga pagkain na naglalaman ng isang malaking halaga ng mga antioxidant, tulad ng mga berry, at lahat ng parehong mga prutas.
Napaka epektibo sa pagdaragdag ng mga pagkaing acidic na sensitibo sa insulin - naidagdag sa pagkain ang apog, limon, at suka. Ang ilang mga adobo na pagkain, tulad ng luya, ay mahusay ding gumanap. Pinakamainam ang mga ito sa mga pagkaing mayaman sa karbohidrat tulad ng patatas, bigas, o sandwich. Kung ipagpapatuloy natin ang paksa ng mga pampalasa, kinakailangan na bigyang-pansin ang kanela, turmerik at shambhala. Nagagawa nilang mapahusay ang mga signal ng insulin sa mga kalamnan, na magbabawas sa dami ng taba na nakaimbak sa katawan para sa enerhiya.
Kinakailangan na ipakilala ang mataba na isda sa iyong diyeta, na mayaman sa mga sangkap na nagdaragdag ng lakas at kakayahang umangkop ng mga cell. Dapat mo ring bigyang-pansin ang ilang mga mineral, lalo na ang magnesiyo. Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga receptor ng insulin ng lahat ng mga cell sa katawan. Bilang isang inumin, inirerekumenda na ubusin ang berdeng tsaa o asawa, na maraming mga antioxidant.
At oras na upang pag-usapan ang mga pagkain na hindi inirerekomenda para magamit sa iyong diyeta. Kaagad na sulit na banggitin ang asukal, na dapat na maibukod mula sa iyong programa sa nutrisyon. Nalalapat din ito sa mga produktong iyon kung saan naglalaman ito. Mas mabilis pa ang pagpoproseso ng mga ito, at pukawin ang isang malakas na paglabas ng insulin sa dugo.
Ang mga trans fats na ginamit sa mga inihurnong kalakal ay dapat ding alisin mula sa diyeta. Ang mga sangkap na ito ay hindi kanais-nais para sa anumang organismo, dahil sila ang sanhi ng maraming mga sakit sa puso.
Pagpapatuloy sa paksa ng asukal, imposibleng hindi hawakan ang fructose na matatagpuan sa mga prutas at ilang uri ng gulay. Ngayon ay pinag-uusapan natin, una sa lahat, ang tungkol sa likidong fructose, na nilalaman sa iba't ibang mga inumin, kabilang ang karamihan sa mga sports. Ang Agave ay lalong mayaman sa fructose, samakatuwid, dapat itong alisin mula sa diyeta. Kabilang sa mga prutas at gulay, maraming mga produkto na naglalaman ng isang minimum na halaga ng fructose (berry, avocado, kamatis, atbp.), Na inirerekumenda para magamit sa pagkain.
Sa kasalukuyan, ang mga pino na langis mula sa iba't ibang uri ng mga produkto (mirasol, mais, rapeseed, atbp.) Ay malawakang ginagamit. Walang naproseso o nakabalot na produkto na kumpleto nang hindi ginagamit ang mga ito. Ngunit ang labis na halaga ng ganitong uri ng taba ay nag-aambag sa pagkasira ng cellular.
Ang mga mani at buto ay mabuti para sa katawan, ngunit dapat mong kainin ang mga pagkaing ito nang katamtaman.
Tamang pag-aayos ng pang-araw-araw na gawain
Ang pagsunod sa rehimen ay napakahalaga para sa sinumang tao, hindi lamang isang atleta. Napatunayan na ang kakulangan ng pagtulog ay makabuluhang binabawasan ang pagkasensitibo ng insulin. Ang pakiramdam na ito ay gumagawa ng isang tao na kumain ng mataas na karbohidrat na pagkain, ngunit maaari lamang nitong mapalala ang kondisyon. Ito ay dahil sa isang pagbawas sa kakayahang magdala ng glucose. Kung, gayunpaman, may mga oras na hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, pagkatapos ay dapat kang mag-ingat sa pagpili ng pagkain.
Ang pinsala mula sa huli na meryenda ay matagal nang kilala. Gayunpaman, kinakailangang banggitin ito. Kadalasan sa gabi ay gusto mo ng pagkain na maraming karbohidrat. Kung hindi mo lalabanan ang tukso, kung gayon maraming insulin ang papasok sa daluyan ng dugo, at ang pang-araw-araw na biorhythm ay mahuhulog. Kaugnay nito, makakaapekto ito sa kalidad ng pagtulog, dahil ang melatonin, ang hormon na responsable para sa kondisyong ito, ay maaari lamang ma-synthesize pagkatapos ng pagbaba ng antas ng insulin.
Kung ang huli na pag-snack ay madalas na nangyayari, maaari lamang nitong banta ang isang walang tulog na gabi. Ito ay mas masahol pa kung ang pagkain ay patuloy na kinuha bago ang oras ng pagtulog. Para sa kadahilanang ito, ang buong balanse ng hormonal ay maaaring magbago.
Sa gayon, ang huling rekomendasyon ay patungkol sa isang posisyon sa pagkakaupo. Sa matagal na pag-upo, ang pagkasensitibo ng insulin ay babawasan nang malaki. Bukod dito, hindi mahalaga sa prinsipyo kung susundin mo ang lahat ng mga puntong inilarawan sa artikulo. Ipinakita ng mga pag-aaral na pagkatapos ng tatlong araw na nakaupo na buhay, ang mga kabataan ay makabuluhang nabawasan ang pagiging sensitibo sa insulin. Ngunit sa ordinaryong buhay lahat sila ay aktibo.
Insulin video:
