Kung nais mo ng malalaking kalamnan, simulang aktibong iunat ang mga bag ng kalamnan. Maaari mong malaman kung paano ito gawin ngayon at simulan ang anabolism na may protina na synthes bukas! Ang mga lumalawak na ehersisyo ay madalas na hindi pinapansin ng mga atleta. Hindi lamang nito pinapataas ang peligro ng pinsala sa panahon ng pag-eehersisyo, ngunit pinapabagal din ang nakuha ng masa. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano nauugnay ang paglago ng kalamnan at pag-uunat sa bodybuilding.
Paraan ng Pagsasanay sa Paglago ng kalamnan ng DXO
Sa isang eksperimento sa hayop, tatlong daang porsyentong pagtaas ng timbang ang naitala matapos lamang ng isang buwan ng pinalawig na pag-uunat. Ang mga pakpak ng mga pang-eksperimentong ibon ay pumulsa sa posisyon ng pinakamataas na pag-uunat ng kalamnan at, sa parehong oras, ay hindi gumanap ng mga pag-ulit na buong-amplitude.
Pagkatapos nito, isang pamamaraan ng pagsasanay ang nilikha, ang kakanyahan na hawakan at i-pulsate na may maximum na pag-uunat ng mga tisyu ng kalamnan sa loob ng 40 segundo hanggang isang minuto. Ang pamamaraan na ito ay tinatawag na Double-X Overload, o DXO para sa maikling salita. Kapag ginagamit ang diskarteng ito, ang atleta ay kailangang magsagawa ng isang dobleng pulso sa bawat pag-uulit sa maximum na kahabaan.
Halimbawa Pagkatapos nito, kinakailangan upang magsagawa ng isang kilusan na may buong amplitude at pagkatapos ay ulitin muli ang pulso. Gamit ang diskarteng DXO, binibigyang diin ng atleta ang stretch point sa bawat rep na may dobleng rate ng puso sa ilalim ng tilapon.
Pagkatapos ang pamamaraan na ito ay pino at pinangalanang super-DXO. Nagsasangkot ito ng pagganap ng apat na mabilis na tibok ng puso sa bawat pag-uulit. Siyempre, upang magamit ang diskarteng ito, kakailanganin mong bawasan ang iyong timbang sa pagtatrabaho para sa karamihan ng mga ehersisyo.
Upang magamit ang diskarteng DXO o ang pinalawig na bersyon nito, dapat kang gumamit ng isang nagtatrabaho timbang na maaari mong gawin 15 reps, ngunit gawin lamang ang 10 sa mga ito. Pagkatapos nito, kailangan mong magpahinga ng 30 o 40 segundo at gumawa ng isa pang hanay ng sampung pag-uulit. Pagkatapos ay isa pang pahinga at isang bagong hanay, na maaaring maging napakahirap. Ang ika-apat na hanay ay dapat gumanap alinsunod sa mga patakaran ng DXO o super-DXO.
Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang kahabaan ng diskarteng rate ng puso. Sa kasong ito, kinakailangan upang ibaba ang kagamitan sa palakasan sa punto ng maximum na pag-uunat at magsagawa ng maraming pulsations hangga't maaari. Ang bigat ng mga projectile ay maaaring pareho sa ginamit sa diskarteng DXO na inilarawan sa itaas lamang. Ngunit subukang kumpletuhin ang diskarte sa loob ng apatnapung segundo upang maisaaktibo ang mga proseso ng hypertrophy. Ang diskarteng DXO ay maaaring magamit sa parehong paraan tulad ng iba pang mga pamamaraan ng pagtaas ng kasidhian, tulad ng mga drop set o mga diskarteng pahinga-pause.
Mga Pakinabang ng Paraan ng DXO sa Bodybuilding
Ang pamamaraan ng pagsasanay sa DXO ay maaaring magamit kasabay ng iba pang mga programa tulad ng Size Surge. Ang unang hakbang ay upang sanayin ng tatlong beses sa isang linggo gamit ang mabibigat na pangunahing paggalaw. Pagkatapos ng halos limang linggo ng mga myofibrillar na pagsasanay na ito, magiging handa ka upang gumana sa pagtaas ng sarcoplasm, na magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mas maraming masa.
Dapat mong tandaan na ang myofibril ay dalawang mga hibla ng myosin at aktin. Ang pagsasanay na may mabibigat na timbang sa pagtatrabaho ay humahantong sa kanilang paglago. Kaugnay nito, ang sarcoplasm ay isang likido sa enerhiya para sa mga thread na ito at nasa loob nito matatagpuan ang glycogen, ATP, mga non-contractile protein compound at myofibril. Ang diskarteng DXO ay tiyak na naglalayong tumpak sa pagpapaunlad ng myofibril at sarcoplasm, na nagpapabuti sa paglaki ng kalamnan.
Nasabi na namin ang tungkol sa pamamaraan sa itaas at hindi na uulitin ang aming sarili. Tandaan lamang natin na ang pamamaraan ay nagsasangkot ng paggamit ng isang katamtamang timbang sa pagtatrabaho at maikling pag-pahinga ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Salamat sa DXO, magagawa mong bumuo hindi lamang myofibril, kundi pati na rin ng sarcoplasm. Makikita mo ang mga resulta ng iyong mga klase nang mabilis, at madaragdagan nito ang iyong pagganyak.
Bilang karagdagan, dapat tandaan na kapag gumagamit ng DXO, ang pagkarga sa ligamentous-artikular na kagamitan ay mahigpit na nabawasan at bibigyan ito ng pahinga pagkatapos ng maraming linggo ng matitinding pagsasanay alinsunod sa mga klasikal na programa ng pagsasanay. Gayundin, ang pamamaraan ng DXO ay nagpapahiwatig ng paggamit ng programa ng POF, na ang kakanyahan ay upang gumana sa bawat kalamnan sa tatlong posisyon:
- Average.
- Nakaunat.
- Dinaglat.
Upang magawa ito, kailangan mong magsagawa ng isang paggalaw sa bawat posisyon. Halimbawa, na may kaugnayan sa pagsasanay ng pinakamalawak na kalamnan, ang mga paggalaw na ito ay hihilahin pababa sa bloke, kalahati at paghila pababa gamit ang tuwid na mga bisig. Papayagan ka nitong pasiglahin ang paglaki ng bawat kalamnan sa iba't ibang mga anggulo.
Kapag nagtatrabaho sa gitnang posisyon, makakagamit ka ng maraming kalamnan. Una sa lahat, gagana ang mabilis na mga hibla ng tisyu ng kalamnan. Ito ang mga squats, bench press at deadlift sa bloke.
Kapag nagsasanay sa isang pinalawig na posisyon, magagawa mong buhayin ang "tulog" na mga cell ng tisyu at mapabilis ang pagtatago ng mga anabolic hormon, habang pinapataas ang kanilang daloy sa mga kalamnan. Ang mga ehersisyo para sa pagsasanay sa isang pinalawig na posisyon ay mga extension ng braso (para sa mga kalamnan sa dibdib), mga extension mula sa likod ng ulo (para sa triceps), at mga sandal na flexion ng bench (biceps).
Sa kinontratang posisyon, hinaharangan mo ang daloy ng dugo sa mga kalamnan, na nagtataguyod ng pag-unlad ng mitochondrial at pinapataas din ang rate ng paglago ng paggawa ng hormon. Kabilang sa mga pagsasanay para sa pagtatrabaho sa isang pinaikling posisyon, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna ng pagbawas ng mga kamay sa peck o crossover machine (dibdib), pindutin pababa sa bloke (trisep) at itaas ang mga braso sa mga gilid (deltas).
Kung magpasya kang pagsamahin ang diskarteng DXO sa klasikong programa ng pagsasanay, ipinapayong gumanap ng isang tatlong antas na split ayon sa sumusunod na pamamaraan:
- 1 aralin - pagsasanay sa trisep at kalamnan sa dibdib.
- Ika-2 aralin - pagsasanay sa mga kalamnan ng pindutin at binti.
- 3 aralin - pagsasanay ng mga delta, likod at biceps.
Mahusay na sanayin ang apat na beses sa isang linggo gamit ang scheme na ito. Ang iyong mga klase ay dapat pumunta sa pagkakasunud-sunod na ipinakita sa itaas lamang. Sa ika-apat na araw, simulan muli ang pag-ikot.
Alamin kung bakit kailangan mong umunlad para sa lakas ng pagsasanay sa video na ito:
