Alamin kung gaano kadalas kailangan mong mag-ehersisyo upang aktibong isulong ang kalamnan at mga nakakuha ng lakas. Kadalasan, ang mga tagabuo ng mga nagsisimula ay gumagawa ng parehong pagkakamali - pinili nila ang maling dalas ng pagsasanay. Bilang isang resulta, masigasig silang nagtatrabaho sa gym, ngunit hindi nakikita ang nais na pag-unlad, na humahantong sa pagkabigo. Marami pa ring humihinto sa pagsasanay pagkatapos nito. Upang maiwasan na mangyari ito sa iyo, kailangan mong maunawaan kung gaano kadalas upang sanayin ang paglaki ng kalamnan.
Kadalasan, ang mga atleta ay nagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo, sapagkat ang rekomendasyong ito ang higit na matatagpuan sa network. Ngunit kahit na mayroon kang tamang programa sa pagsasanay at ginagamit ang mga kinakailangang karga, ang pagsasanay ay maaaring maging mas epektibo kapag ang mga klase ay isinasagawa sa tamang dalas.
Gaano kadalas dapat kang magsanay?
Ang pagsunod sa parehong iskedyul ng pagsasanay sa lahat ng oras ay maaaring isang pagkakamali. Habang sumusulong ka, ang iyong mga aktibidad ay magiging mas matindi at ang iyong katawan ay mas matagal upang mabawi. Ipinakita ng pananaliksik na ang average na tao na hindi pa nag-eehersisyo dati ay maaaring triple o quadruple ang kanyang lakas sa pamamagitan ng pagsasanay.
Ngunit dapat mong maunawaan na ang paggaling ng katawan pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan. Ang katawan ng tao ay isang solong mekanismo at ang iyong kalusugan ay nakasalalay sa mahusay na koordinadong gawain ng lahat ng mga system at organo. Kung ang mga kalamnan ay maaaring dagdagan ang kanilang pag-andar, kung gayon, sabihin nating, ang atay ay walang kakayahang ito. Kahit na ang artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan ay hindi maaaring umangkop sa mga naglo-load sa parehong bilis ng mga kalamnan.
Matapos gawin ang isang magaan na pag-eehersisyo, malamang na hindi ka makaramdam ng anumang mga pangunahing pagbabago, at ang katawan ay makakabangon sa isang maikling panahon. Ang isang ganap na magkakaibang sitwasyon ay bubuo pagkatapos ng isang masinsinang aralin, kung saan ginamit ang mga seryosong timbang sa pagtatrabaho. Sa kasong ito, ang katawan ay maaaring mangailangan ng maraming araw upang ganap na mabawi.
Dapat mong tandaan na ang iba't ibang mga system sa katawan ay may mga indibidwal na kakayahan sa pag-recover. Halimbawa, ang kalamnan ng kalamnan at glycogen depot ay maaaring maibalik sa loob ng ilang araw. Ngunit ang sistema ng nerbiyos ay napakabilis na hindi maibalik ang normal na pagganap nito. Para sa lahat ng mga klase upang maging epektibo, kinakailangan upang makahanap ng pinakamainam na pamamaraan ng pagsasanay.
Hatiin ang ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan
Ang bawat baguhan na atleta ay may alam tungkol sa split ngayon. Gayunpaman, kung hindi mo alam kung gaano kadalas gawin ang pagsasanay, kung gayon hindi ka papayagan ng split training na iwasan ang labis na pagsasanay. Tingnan natin kung ano ito ay konektado. Maraming mga pagpipilian para sa paghahati ng katawan sa mga pangkat ng kalamnan at ngayon hindi namin pag-uusapan ang tungkol sa mga ito.
Ang split ay isang medyo mabisang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga klase, ngunit sa tulong lamang nito ay hindi mo malulutas ang problema ng isang permanenteng nakapirming iskedyul ng pagsasanay. Ang lahat ay tungkol sa isang organ tulad ng mga bato. Hindi mahalaga sa kanila kung aling pangkat ng kalamnan ang iyong sinanay sa huling aralin, at alin ang iyong gaganahan ngayon. Dapat gawin ng mga bato ang kanilang trabaho araw-araw - upang magamit ang mga metabolite ng mga proseso ng metabolic. Lamang kung ang isang naibigay na organ ay gumana nang maayos ang katawan ay makakabangon. Tandaan na para sa paglaki ng kalamnan, lahat ng mga sistema ng ating katawan ay dapat na ganap na maibalik. Sa pamamagitan ng paggamit ng isang paghati, ginagawang madali mo para sa mga bato, dahil kailangan nilang gumawa ng mas kaunting trabaho. Ngunit sa pagsulong mo, ginagamit mo ang lahat ng malalaking timbang sa pagtatrabaho, at ang tanong ay lumitaw muli - gaano kadalas mag-ehersisyo?
Paano Natutukoy ang Tamang Dalas ng Ehersisyo para sa Paglaki ng kalamnan?
Maraming mga naghahangad na tagabuo ngayon ay natututo ng maraming impormasyon na maaaring madaling makita sa Internet. Pagkatapos nito, sigurado silang alam na nila ang lahat ng mga lihim ng bodybuilding. Gayunpaman, mabilis nilang napagtanto na sila ay mali, sapagkat hindi nakikita ang pag-unlad.
Upang gawing mas malinaw ang lahat para sa iyo, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa isang kaso na nangyari sa totoong buhay. Ang isang tagabuo ay tumigil sa pag-unlad at tinalakay ang kanyang problema sa coach. Bilang isang resulta, nagpasya silang mag-pause ng tatlong linggo.
Ang tao ay seryoso tungkol sa bodybuilding at hindi maaaring ihinto ang pagsasanay para sa isang mahabang panahon. Una sa lahat, ito ay medyo mahirap mula sa isang sikolohikal na pananaw. Kapag nakita mo ang iyong pag-unlad, mahirap pilitin ang iyong sarili na gumawa ng wala sa loob ng tatlong linggo. Minsan ang isang tao ay maaaring kumuha ng payo na ihinto ang pagsasanay sa bilang isang pagkatalo.
Gayunpaman, ang katawan minsan ay nangangailangan ng mas maraming oras upang mabawi at dapat mong tandaan ito. Sa panahon ng mahabang paghinto, maaari mong pag-isipang muli ang iyong diskarte sa pagbuo ng proseso ng pagsasanay at maunawaan kung gaano kadalas upang sanayin. Huwag isipin na ang pagpapahinga sa iyo ay mag-aaksaya ng iyong oras. Ginagamit ito ng katawan para sa inilaan nitong hangarin at magagawang ganap na makabawi.
Gayunpaman, bumalik tayo sa kasong isinasaalang-alang natin. Nakumbinsi ng coach ang kanyang ward at nagpahinga ang tagabuo ng tatlong linggo. Dalawang buwan pagkatapos ng pagpapatuloy sa mga klase, sinabi niya sa tagapagsanay ang tungkol sa kanyang mga tagumpay, na naging isang kagulat-gulat lamang.
Ang tao ay nagawang dagdagan ang kanyang mga tagapagpahiwatig ng lakas sa isang maikling panahon at sa panahon ng unang aralin ay nagtakda siya ng mga personal na talaan sa maraming mga paggalaw. Kung mas maaga ginamit niya ang pinakatanyag na ngayon ng tatlong beses na scheme ng pagsasanay, pagkatapos pagkatapos ng pahinga ay nagsasanay siya minsan bawat siyam na araw. Gumagamit siya ng dalawang araw na paghati, hatiin ang katawan sa itaas at ibaba. Tulad ng inaasahan namin, ang sapilitang pag-pause ay mabuti para sa kanya.
Nais ko ring sabihin ang ilang mga salita tungkol sa kung gaano kadalas gawin ang pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagtaas ng timbang ay may bahagyang magkakaibang mga batas sa paghahambing sa pagsunog ng taba. Kung ang iyong hangarin ay labanan lamang ang taba, kung gayon ang mga klase ay dapat na isagawa araw-araw, ngunit sa parehong oras kinakailangan upang maitayo nang tama ang proseso ng pagsasanay upang hindi mag-overtrain. Sa kasong ito, makatuwiran na gumamit ng mga anti-catabolics upang hindi mawalan ng kalamnan. Sa panahon ng pagpapatayo, maaari kang magrekomenda ng pagsasagawa ng hindi hihigit sa dalawang mga sesyon ng pagsasanay sa lakas sa loob ng isang linggo, at italaga ang natitirang oras sa mga sesyon ng cardio.
Paano maiiwasan ang labis na pagsasanay?
Ito ay isang pantay na mahalagang paksa kumpara sa kung gaano mo kadalas gawin ang iyong mga pag-eehersisyo. Una sa lahat, kailangan mong subaybayan ang iyong pag-unlad. Kung hihinto ka sa pag-unlad sa hindi bababa sa isang ehersisyo, pagkatapos ay maaaring ipahiwatig nito na malapit ka sa sobrang pag-eehersisyo.
Sa halimbawang sinuri namin sa itaas, nangyari ito, dahil napansin ng tagabuo na tumigil siya sa pagpapabuti ng mga resulta sa bench press. Kung ang isang katulad na sitwasyon ay nangyari sa iyo, pagkatapos ay sulit na magpahinga. Narito ang tatlong pangunahing sintomas ng labis na pagsasanay.
- Ang pagtatrabaho sa timbang ay hindi tumataas sa mga ehersisyo. Upang mag-usad, kailangan mong unti-unting dagdagan ang karga. Gayunpaman, para dito, ang katawan ay dapat na ganap na mabawi upang maaari kang gumana ng malalaking timbang.
- Ang bilang ng mga pag-uulit o ang oras ng static na paghawak ng mga projectile ay hindi tumaas. Kung ang timbang sa pagtatrabaho ay hindi tumaas, kung gayon ang bilang ng mga pag-uulit, o ang oras ng static na paghawak ng projectile, ay dapat na tumaas.
- Gumugugol ka ng mas maraming oras sa paggawa ng isang katulad na pag-eehersisyo. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay malapit na nauugnay sa konsepto ng kasidhian, na sinusukat sa mga yunit ng oras. Sa mas simpleng mga termino, kung mas matagal ka upang gawin ang isang aralin na ginawa mo ilang araw na ang nakakaraan ngayon, bumaba ang tindi.
Mga Tip sa Pag-eehersisyo para sa Paglago ng kalamnan
Kung nabuo mo nang tama ang iyong proseso ng pagsasanay, kung gayon ang tanong kung gaano kadalas upang sanayin ang hindi lilitaw. Ang punto ay ang ehersisyo sa anumang dalas ay maaaring maging epektibo kung gagamitin mo ang tamang halaga. Para sa de-kalidad na pumping ng kalamnan, ang perpektong lingguhang dami ng trabaho para sa bawat pangkat ng kalamnan para sa karamihan sa mga atleta ay 12 set. Siyempre, ito ay isang average na halaga at dapat mong matukoy ang mabisang dami para sa iyong sarili sa isang indibidwal na batayan. Ang mahalaga ngayon ay para makuha mo ang diwa.
- Kung sanayin mo ang bawat pangkat ng kalamnan nang isang beses lamang sa isang linggo, kailangan mong gawin ang lahat ng 12 mga hanay, dahil mababa ang dalas ng pagsasanay, kakailanganin mong gamitin ang buong dami nang sabay-sabay.
- Kapag sinanay mo ang bawat pangkat ng kalamnan ng tatlong beses sa isang araw, dapat kang gumawa ng 4 na hanay para sa bawat session, na magreresulta sa isang lingguhang dami ng pagsasanay na katumbas ng 12 set.
- Kung nagsasanay ka ng dalawang beses sa isang araw, pagkatapos ang bawat pangkat ng kalamnan sa isang aralin ay dapat na pumped sa anim na hanay.
Tandaan na 12 set bawat linggo ay sapat na dami para sa mga malalaking grupo ng kalamnan. Para sa maliliit, ang kalahati ng dami na ito ay magiging sapat.
Nagsasalita tungkol sa kung gaano kadalas magsanay, kinakailangang isaalang-alang ang karanasan sa pagsasanay ng atleta. Para sa mga nagsisimula na nagsasanay ng mas mababa sa walong buwan, ang isang tatlong-araw na paghati ay perpekto.
Kung naipasa mo ang yugtong ito at nagsasanay ng higit sa walong buwan, pagkatapos ito ay nagkakahalaga ng paglipat sa dalawang beses na klase sa isang linggo. Inirerekumenda namin na hatiin mo ang katawan sa itaas at mas mababang halves sa sitwasyong ito.
Maraming mga tao ang walang sapat na oras upang bisitahin ang gym ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Bilang isang resulta, dapat silang makuntento sa isang pag-eehersisyo. Kung gagawin mo ang lahat nang tama, kung gayon ang diskarteng ito ay magiging epektibo, ngunit tiyak na hindi ito ang pinakamahusay. Sa isang mas malawak na lawak, ang dalas ng ehersisyo na ito ay angkop para sa pagpapanatili ng tono ng kalamnan. Kung nais mong umusad nang mas mabilis, pagkatapos ay subukang maghanap ng oras para sa dalawang pag-eehersisyo bawat linggo.
Gaano kadalas magsanay, tingnan ang video na ito:
