Alamin kung paano gumawa ng aerobics upang ma-maximize ang pagkasira ng fatty acid habang pinapanatili ang sandalan ng kalamnan. Ang paksa ng pagsasama-sama ng pagsasanay sa cardio at lakas ay napaka-kaugnay sa mga nagdaang taon. Ngayon ay sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga lihim ng interval cardio sa bodybuilding. Posibleng gumamit ng agwat ng ehersisyo ng aerobic sa mga kaso kung saan ang klasikal ay hindi nagdadala ng inaasahang resulta.
Bakit hindi laging gumagana ang mga klasikong pag-eehersisyo sa cardio?
Maraming mga salita ang nasabi tungkol sa pagsasanay sa cardio sa bodybuilding, ngunit sulit pa rin ang pagsipilyo sa mga pangunahing punto:
- Kinakailangan na mapanatili ang rate ng puso sa aerobic zone;
- Ang mga pag-load ay dapat na katamtaman hanggang sa mababang kasidhian;
- Gumamit ng cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas o pagkatapos ng paggising mula sa pagtulog kapag mababa ang antas ng insulin at naubos ang mga tindahan ng glycogen.
Sa pamamagitan ng paggamit ng cardio, maaari mong mapabilis ang pagkasunog ng taba at taasan din ang pagkasensitibo ng tisyu sa tisyu. Mahusay ang tunog ng lahat, ngunit ang katawan sa paglipas ng panahon ay babagay sa klasikal na cardio, na hahantong sa pagbawas sa pagiging epektibo ng pagsasanay. Dapat ding tandaan na sa madalas, walang pagbabago ng lakas na aerobic na ehersisyo, ang paggawa ng cortisol ay pinabilis. Upang maiwasan ito, kailangan mong gawin ang mga sumusunod:
- Habang pinapanatili ang parehong aktibidad, bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta;
- Panatilihin ang halaga ng enerhiya ng programa sa nutrisyon, ngunit dagdagan ang pisikal na aktibidad;
- Simulang gumamit ng interval cardio.
Ano ang Interval Cardio?
Ang interval cardio ay isang mataas na intensidad, paulit-ulit na istilo ng ehersisyo. Sa madaling salita, pagkatapos ng isang mataas na intensidad, bumaba ka sa isang mababang intensity o pahinga sa lahat. Ang mga panahong ito ay umaabot sa haba mula sa ilang segundo hanggang apat na minuto. Napansin din namin ang mga pangunahing bentahe ng interval cardio kaysa sa klasiko:
- Mas maraming calories ang sinusunog sa isang mas maikling panahon;
- Pagkatapos ng pag-load ng cardio para sa isa pang araw, ang metabolismo ay magiging mataas;
- Ang pagbubuo ng male hormone at growth hormone ay pinabilis.
Para sa interval cardio, maaari kang gumamit ng mga bike ng ehersisyo, pagtakbo, pag-ski, paglangoy, atbp.
Mga tampok ng interval cardio
Mataas na rate ng puso
Ito ay lubos na halata, ngunit dapat itong alaala. Kapag gumagamit ng interval cardio, ang rate ng puso ay maaaring umabot sa 180 beats bawat minuto.
Tumatagal ng kaunting oras upang sanayin
Ang agwat ng ehersisyo sa aerobic ay hindi magiging matagal. Ang average na tagal ng pinakatanyag na mga protocol ay 15-25 minuto. Sa parehong oras, kakailanganin mo lamang na mag-ehersisyo nang may mataas na intensidad mula 2 hanggang 4 na minuto.
Ang konsentrasyon ng catecholamines ay nagdaragdag
Sa kurso ng mga pag-aaral, natagpuan na sa pagitan ng cardio, ang konsentrasyon ng adrenaline at norepinephrine ay makabuluhang tumataas. Tulad ng alam mo, ang mga hormonal na sangkap na ito ay mahusay na fat burner.
Ang pagtatago ng paglago ng hormon ay pinabilis
Ang katotohanang ito ay napatunayan din sa kurso ng pagsasaliksik. Mayroon nang 60 minuto pagkatapos ng ehersisyo, ang konsentrasyon ng somatotropin sa mga paksa ay nadagdagan ng humigit-kumulang sampung beses.
Nagpapataas ng pagtitiis ng katawan
Pagkatapos lamang ng dalawang linggo ng pagsasanay, ang iyong pagtitiis ay maaaring tumaas ng 10 porsyento. Kung mas mahaba ang paggamit mo ng ehersisyo na aerobic ng agwat, mas madaragdagan ang iyong pagtitiis.
Ang pagtaas ng pagkasensitibo ng insulin ng mga tisyu
Ang pigura na ito ay maaaring tumaas ng 20-60 porsyento, na nagpapabilis din sa mga proseso ng lipolysis.
Mga halimbawa ng Interval Cardio Protocols
Ngayon, bilang isang halimbawa, bibigyan namin ang isang pares ng mga tanyag na mga protokol para sa agarang aerobic ehersisyo. Dapat sabihin na dapat silang gamitin ng mga may karanasan na atleta. Bago simulan ang pagsasanay sa cardio, huwag kalimutang magpainit.
Wingate Protocol
- Paputok na sprint na may maximum na intensity - 30 segundo;
- Pahinga - 4 minuto;
- Magsagawa ng 4 hanggang 6 na mga agwat.
Dunn Protocol
- Sprint - 8 segundo;
- Mababang lakas ng ehersisyo - 12 segundo;
- Ulitin ang mga agwat na ito ng 60 beses.
Tremblay Protocol
- Sprint - 15 segundo;
- Mababang lakas ng ehersisyo - 30 segundo;
- Ulitin ang mga agwat na ito ng 25 beses.
Para sa higit pa sa mga pakinabang ng interval cardio, tingnan ang video na ito:
