Ang istraktura ng mga kalamnan ng gluteal, kung paano ibomba ang asno sa bahay, kung anong mga ehersisyo ang dapat gumanap, malusog na pagkain sa panahon ng pagsasanay, hanggang kailan mo makakamit ang nakikitang mga resulta. Ang pumping ng mga kalamnan ng gluteal ay isang kumplikadong proseso na nangangailangan ng isang solidong diskarte at dedikasyon. Ang susi sa isang magandang puwit ay isang kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas, isang balanseng diyeta at isang tamang pang-araw-araw na pamumuhay.
Human gluteus anatomy
Sa katawan ng tao, mayroong tatlong ipares na mga kalamnan ng gluteus ng hita:
- Gluteus maximus na kalamnan … Ang pinakamalaki sa katawan. Sumasakop ito ng isang makabuluhang bahagi ng panlabas na hugis ng mga pari at matatagpuan ang pinakamalapit sa ibabaw. Ang masiglang masa na ito ay may hugis ng isang brilyante at responsable para sa protrusion ng likod ng pigi at ang kanilang paghihigpit. Ang mga pangunahing pag-andar nito ay upang makatulong na panatilihing patayo ang katawan ng tao, pati na rin mabaluktot ang balakang. Ang istraktura ng mga hibla ay magaspang, bumubuo sila ng mga bundle na konektado sa isang node. Ang kanilang pag-aayos ay kahanay sa bawat isa, at pinaghiwalay sila ng mga partisyon ng hibla.
- Gluteus medius na kalamnan … Nagmula ito sa ilalim ng gluteus maximus. Ang hugis ay kahawig ng isang tatsulok. Ang kalamnan na ito ay may dalawang mga layer ng mga bundle - malalim at mababaw. Ang kanilang pag-aayos ay hugis ng fan, samakatuwid nga, ang malawak na bahagi ay nabuo mula sa panlabas na ibabaw ng ilium, na kung saan ay hangganan ng nauunang linya ng gluteal. Ito ay pinaghihiwalay mula sa itaas ng iliac crest, at mula sa ibaba ng linya ng posterior buttock. Dagdag dito, ang mga bundle ng kalamnan ay sumali sa isang malaking litid, na babalik sa panlabas na lugar ng mas malaking trochanter. Ang pangunahing pagpapaandar ay ang agawin ang balakang. Ang gluteus medius at menor de edad na kalamnan ay bumubuo sa linya ng balakang. Kung ang mga nauunang bundle ay nagkakontrata, ang hita ay umiikot papasok, kung ang mga posterior bundle ay paikutin sa labas.
- Gluteus maximus na kalamnan … Sa panlabas, ito ay kahawig ng average, ngunit mas payat ang lapad. Nagmula ito sa gitna ng linya ng harap at likod ng pigi mula sa panlabas na ibabaw ng pakpak ng ilium. Ang mga bundle ng kalamnan ay hinabi sa isang litid na nakakabit sa gilid ng mas malaking trochanter ng femur bone. Ang pag-andar ng gluteus maximus na kalamnan ay pareho sa gitna. Kapag ang suporta ay inilipat sa isang binti, makakatulong na ikiling ang pelvis sa kabilang panig.
Ang pumping bawat isa sa mga pangkat ng kalamnan ay may sariling mga katangian. Upang makamit ang isang mahusay na resulta, kailangan mong gumawa ng mga kumplikadong ehersisyo.
Paano ibomba ang iyong asno sa bahay
Ang mga ehersisyo para sa pigi na isinagawa sa bahay, syempre, nawalan ng kahusayan sa mga pagbisita sa gym. Gayunpaman, kung ikaw ay may husay na pamamahagi ng mga naglo-load, maaari mong makamit ang isang medyo magandang resulta. Hindi dapat magambala ang pag-eehersisyo. Kung ang iyong layunin ay upang mabawasan ang dami ng pigi, pagkatapos ay gawin ang mga ehersisyo na may mababang timbang, mataas na pag-uulit, at mag-ehersisyo din ng hindi bababa sa limang beses sa isang linggo. Kung nais mong dagdagan ang kalamnan, ang pag-eehersisyo ay magiging mas madalas (tatlong beses sa isang linggo), ngunit may timbang.
Paano mabilis na ibomba ang iyong puwit sa pamamagitan ng pagtakbo
Mahusay para sa pagbomba ng iyong puwit para sa pag-eehersisyo ng cardio. Hindi lamang nila higpitan ang iyong puwitan, ngunit makakatulong din na magsunog ng taba sa lahat ng mga lugar ng katawan. Ang regular na jogging ay hindi makakatulong upang makabuo ng isang magandang hugis ng balakang, ngunit i-tone up lamang ang mga ito, higpitan ang mga ito.
Ang isang tumatakbo na programa sa ehersisyo na naglalayong mga glute ay dapat magsama ng ilang mga kundisyon:
- Simulang mag-jogging, painitin ang katawan, pagkatapos pagkatapos ng 10 minuto kailangan mong mabilis na mabilis. Ang maneuver na ito ay maglalagay ng maraming stress sa mga kalamnan.
- Ang pag-akyat sa jogging ay isang mahusay na trabaho ng pag-eehersisyo ang mga gluteal na kalamnan. Para sa kawalan ng mga burol, maaari mong palitan ang mga ito ng mga hagdan. Subukang baguhin ang anggulo ng direksyon nang mas madalas.
- Baguhin ang iyong bilis ng pagtakbo: gawin ang mga paglipat mula sa isang mabagal na tulin sa isang mabilis at kabaliktaran. Nag-aambag ito sa aktibong pagsunog ng mga calorie.
- Huwag iwaksi ang paglalakad ng karera. Ang pagiging tiyak nito ay ang isang tao ay dapat na magkaroon ng palaging pakikipag-ugnay sa ibabaw ng mundo.
- Tumakbo nang may mataas na balakang. Bomba nito ang mas mababang mga kalamnan ng gluteus. Dapat itong gawin sa katamtamang bilis mula sa daliri ng paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod, at yumuko ang iyong mga siko sa isang anggulo na 90-degree at paikutin ang iyong mga palad kahilera sa lupa upang hawakan sila ng iyong mga tuhod.
- Ang pagpapatakbo ng isang shin sweep ay mabuti din. Ginagawa ito mula sa isang daliri ng paa, ang katawan ay bahagyang ikiling pasulong, dapat mong hawakan ang mga pari sa iyong ibabang binti, ang bilis ay mabilis.
Mayroong sakit sa pigi pagkatapos tumakbo, kaya ang pag-uunat ay dapat gawin sa pagtatapos ng pag-eehersisyo upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa. Para sa mga kalamnan, ang malalim na baluktot ay kapaki-pakinabang kapag ang pelvis ay hinila pabalik. Mag-squat down at halili ilipat ang iyong balakang sa kanang bahagi, naiwan ang iyong kaliwang binti sa likod, at kabaliktaran.
Paano i-pump ang asno sa bahay sa proseso ng gawain sa sambahayan
Maaari mong ibomba ang iyong mga kalamnan ng gluteal nang hindi nagagambala mula sa iyong pang-araw-araw na gawain. Narito ang ilang mga halimbawa:
- Kapag ginagawa ang iyong takdang-aralin habang nakatayo, pisilin at i-unclench ang iyong puwitan. Gawin ito nang hindi bababa sa tatlong daang beses. Panghuli, pisilin ang mga kalamnan at panatilihin ang mga ito sa baluktot na estado hangga't mayroon kang lakas.
- Maglakad nang may tiptoe kapag lumilibot sa apartment o naglilinis. Paminsan-minsan, gumawa ng matataas na sipa sa iba't ibang direksyon. Ang ehersisyo na ito ay tone hindi lamang ang mga kalamnan ng gluteal, kundi pati na rin ang mga hita at guya.
- Nakaupo sa isang upuan, upuan sa pagmamaneho, o upuan ng pasahero, maaari mong mahigpit na pilitin at kaluwagan ang iyong pigi, na parang tumatalon sa kanila. Salamat dito, ang hugis ng mga pari ay magiging mas matambok at malinaw.
- Kapag naglalaro kasama ang isang maliit na bata, umupo sa sahig at magsimulang lumipat sa iyong puwitan. Hindi lamang nito bibigyan ng kasiyahan ang sanggol, ngunit gagawin ding mas nababanat ang iyong asno.
Maaari mong gampanan ang gayong mga pag-eehersisyo sa bahay sa anumang oras at sa anumang dami. Sa paglipas ng panahon, mapapansin mo ang mga positibong pagbabago sa iyong pigura.
Mga ehersisyo upang ibomba ang asno, na may mga dumbbells
Alam ang anatomya ng puwit ng tao, maaari kang malaya na gumuhit ng isang programa at pagsamahin ang mga pag-load sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin para sa humigit-kumulang na 4-5 na hanay.
Para sa mga kalamnan ng gluteus maximus, ang mga sumusunod ay epektibo:
- Dumbbell lunges … Paunang posisyon: ang mga binti ay tuwid, tumayo nang lapad ng balikat. Humakbang at ibababa ang iyong sarili hanggang sa ang iyong hita ay parallel sa sahig. Ang mga kamay ay ibinaba sa sahig at ang bawat isa ay may mga dumbbells (bigat ayon sa paghuhusga), dapat na ituwid ang mga balikat. Bumalik sa panimulang posisyon. Para sa isang binti, gawin ang 20-25 na mga pag-uulit, pagkatapos ay baguhin ito sa isa pa. Ang likuran ay hindi nakasandal at pinapanatili tuwid. Ang ehersisyo na ito ay magpapahid din sa harap ng hita.
- Mga squat ng plie … Hindi tulad ng nakaraang ehersisyo, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat at ang mga daliri ay nakabukas sa isang anggulo na 45-degree. Kumuha ng 5 kg dumbbells (opsyonal) at, panatilihing tuwid ang iyong likod, simulang gumawa ng isang mabagal na squat. Sa pinakamalalim na posisyon, hawakan ng tatlong segundo at bumangon muli sa panimulang posisyon. Kaya mo i-tone ang panloob na mga kalamnan ng hita, bigyan sila ng pagkalastiko. Tandaan na ang mga tuhod ay hindi dapat lumabas mula sa mga medyas.
- Tulay ng gluteal … Humiga sa sahig na baluktot ang iyong tuhod at magkalayo ang balikat. Sa posisyon na ito, kailangan mong dahan-dahang itaas at ibababa ang iyong pelvis. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari mo ring gamitin ang mga dumbbells o pancake. Ilagay lamang ang mga ito sa iyong balakang at magpatuloy. Kapag nakakataas, kailangan mong magtagal sa pinakamataas na punto at pisilin ng malakas ang pigi.
Ang mga ehersisyo ay "swing binti" para sa mga kalamnan ng mga pari
Ang mga swing swing ay napakahusay na ehersisyo, habang binubuo ang mga balakang, mga kalamnan na gluteal, hinuhubog ang puwit, ginagawang nababanat, at pinapakinis ang mga nakausli na buto. Para sa pinakamahusay na mga resulta at higit pang pagbomba, ang swing amplitude ay dapat na maximum.
Isaalang-alang kung paano ginaganap ang mga ehersisyo:
- Pag-indayog ng mga binti pabalik sa isang nakatayo na posisyon … Kumuha ng isang upuan para sa kaginhawaan. Tutulungan ka nitong mapanatili ang iyong balanse. Ilagay ang iyong mga kamay sa kanyang likuran at gumawa ng isang malakas na swing swing. Matapos makumpleto ang 17-20 reps, lumipat ng panig. Mahalaga rin na salain ang pwetan hangga't maaari kapag dinukot ang isang paa.
- Ang mga ehersisyo ay "swing binti" para sa mga kalamnan ng mga pari … Lumuhod at ipatong ang iyong mga palad sa sahig. Dalhin ang isang binti sa gilid, hawakan ito sa posisyon na ito ng 5 segundo at babaan ito sa panimulang posisyon. Ulitin ito ng 20 beses at palitan ang paa. Gumagawa kami ng lima o anim na diskarte. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Mga pag-swing sa pag-ilid sa isang nakaharang na posisyon … Humiga sa iyong tabi at ipahinga ang iyong siko sa sahig. Itaas ang iyong itaas na binti, hawakan ito hangga't maaari at babaan ito. Ang katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya, at ang binti ay hindi dapat na yumuko sa tuhod. Gumawa ng 15 reps at lumipat ng panig. Gumagawa kami ng 4-5 na diskarte.
Hindi isang solong hanay ng mga ehersisyo para sa pigi ang kumpleto nang walang squats. Ito ang tinaguriang base. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang makitid. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod at ibalik ang iyong puwitan. Simulang umupo, tulad ng sa isang haka-haka na upuan, ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumabas sa iyong mga medyas.
Ang mga kamay ay nakaunat sa harap mo, ang paghinga ay pantay, panatilihing baluktot ang pindutin. Upang mas mahusay na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng mga pari, bumaba, gawin ang pinakamalalim na squat na posible. Gumawa ng 17-20 reps. Magpahinga nang hindi hihigit sa isang minuto upang mapanatili ang cool ng iyong katawan. Pagkatapos ng ilang linggo ng naturang pagsasanay, maaari kang magdagdag ng isang pag-load sa anyo ng mga dumbbells.
Gaano katagal maaari mong ibomba ang iyong asno na kasama ng tamang pamumuhay
Mayroong isang maling kuru-kuro na sa squats lamang, maaari mong makamit ang mga perpektong form. Hindi ito totoo. Dapat mayroong pisikal na trabaho sa pigi, pinagsamang mga diskarte sa pumping ng mga binti, pati na rin ang tamang diyeta at pahinga.
Simulan ang pagsubaybay sa iyong diyeta. Iwasan ang mga produktong asukal at harina. Upang makabuo ng kalamnan, kailangan mo ng protina, na matatagpuan sa cottage cheese, itlog, gatas, mga produktong keso, isda, at karne. Ang nutrisyon ay dapat na malusog at balanse. Kumain ng mas kaunting pritong pagkain, talikuran ang masamang gawi (alkohol, paninigarilyo), kumain ng mas kaunting asin. Kumain ng 5-6 beses sa isang araw, ngunit sa maliit na bahagi.
Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, siguraduhing magpainit para sa 5-10 minuto. Sa kasamaang palad, madalas itong napapabayaan, ngunit salamat sa pag-init na pinainit mo ang mga kalamnan at kasukasuan, ginawang nababanat at dahil doon maiwasan ang pinsala. Ang pagpainit ay nagpapabuti sa kahusayan ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga proseso ng metabolismo ay pinabilis. Maipapayo na gumamit ng mga timbang upang hindi lamang bigyan ang papa ng isang tono, ngunit din upang ibomba ito.
Upang makamit ang isang nakikitang resulta ng pagsasanay, hindi mo ito dapat itapon, ito ay isang regular na proseso. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, sa loob ng 40-50 minuto, hangga't mayroon kang sapat na lakas. Sa parehong oras, huwag asahan ang isang mabilis na pagbabago sa loob ng ilang araw. Pagkatapos ng isang linggo, ang mga puwitan mo lamang ang maituturo, pagkatapos ng isang buwan ay pahihigpitin mo ang mga ito. Ang isang tunay na kapansin-pansin na resulta ay makikita pagkatapos ng anim na buwan o isang taon ng mahirap na pagsasanay. Huwag mawalan ng pag-asa kung ang epekto ay hindi agad lumitaw, magpatuloy na mag-ehersisyo at dagdagan ang karga.
Tandaan ang pang-araw-araw na gawain. Ang pagtulog ay dapat na puno, hindi bababa sa pitong oras. Paano i-pump up ang asno - tingnan ang video:
Posibleng posible na ibomba ang iyong asno sa bahay. Ang pangunahing bagay ay upang magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili at sumunod sa mga pangunahing tip. Bigyan ang ugali ng pagsakay sa elevator, paglalakad, paglalakad nang mas madalas, dahil ang mga panginginig na nilikha ng mga hakbang ay nagdaragdag ng sirkulasyon ng dugo at hindi lamang hinihigpitan ang pigi, ngunit nagpapabuti din sa pangkalahatang kondisyon ng katawan.
