Hindi maisulong nang tuwid? Hindi lumalaki ang kalamnan nang higit sa isang taon? Alamin kung paano gamitin ang lihim na diskarte na "pyramid" nang matalino nang walang pharmacology. Maraming mga salita ang nasabi tungkol sa nutrisyon sa bodybuilding. Alam na alam ng mga atleta kung gaano ito kahalaga sa kanilang pag-unlad. Gayunpaman, madalas nilang maling pag-unahin o panatikong sumusunod sa maraming mga rekomendasyon at masyadong responsable na diskarte sa mga isyung iyon na hindi gaanong kahalaga. Hindi mo dapat pag-isipan nang matagal ang tungkol sa tanong kung kailan gagamit ng isang nakakuha, kalahating oras pagkatapos ng klase, o pagkatapos ng 25.
Ang mga nasabing maliit na bagay ay nakakairita lamang, ngunit hindi maaaring magdala ng mga resulta. Kailangan mong magkaroon ng isang malinaw na plano ng iyong mga aksyon at wastong paglalagay ng mga accent. Kailangan mong sumunod sa mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon at magkaroon ng isang mahusay na pag-unawa sa kung ano ang iyong ginagawa at bakit. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pyramid ng paglaki ng kalamnan sa bodybuilding. Ito ay isang hanay ng mga pangunahing alituntunin para sa nutrisyon, na nakaayos ayon sa kanilang kahalagahan. Ang mas mataas na prinsipyo ng nutrisyon ay nasa listahan, mas mahalaga ito.
Pagkain ng Calorie para sa Paglago ng kalamnan
Karamihan sa mga atleta, kapag iginuhit ang kanilang programa sa nutrisyon, nakatuon sa mga suplemento sa palakasan at iba't ibang mga gamot na nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan. Ang pamamaraang ito sa panimula ay mali. Ang katawan ay dapat makakuha ng karamihan ng lakas nito mula sa calories at ang katotohanang ito ang batayan para sa patuloy na pag-unlad sa pagkakaroon ng masa.
Para sa paglaki ng kalamnan, kailangan ng enerhiya para sa dalawang proseso - ang pagbubuo ng mga compound ng protina, kung saan malilikha ang mga bagong tisyu, pati na rin ang paggaling pagkatapos ng pagsasanay.
Kung ano ang kailangang gawin?
Kailangan mong ubusin 32 hanggang 40 kilocalories araw-araw para sa bawat kilo ng timbang ng iyong katawan. Halimbawa, para sa paglaki ng mga kalamnan ng isang atleta na may bigat na 90 kilo, ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mula 2880 hanggang 3600 kilocalories.
Mga compound ng protina at paglaki ng kalamnan
Ang mga tisyu ng katawan, kabilang ang mga kalamnan, ay binubuo ng mga compound ng protina, na kung saan ay mga tanikala ng mga amino acid. Mahalagang tandaan na ang mga amino acid compound ay ginagamit din ng katawan bilang mapagkukunan ng enerhiya. Kapag kulang ang enerhiya, nakuha ito mula sa mga amino acid. Sa parehong oras, kapag ang katawan ay may maraming lakas, ngunit walang sapat na protina, kung gayon ang mga bagong hibla ng kalamnan ay walang malilikha.
Kung ano ang kailangang gawin?
Kailangan mo para sa bawat kilo ng katawan upang makonsumo ng dalawang gramo ng protina araw-araw. Kapag hindi ito humantong sa paglaki ng kalamnan, pagkatapos ay taasan ang pang-araw-araw na allowance sa 2.5 gramo bawat kilo. Subukang kumain ng mas maraming pagkain na mayaman sa protina: karne, manok, mga produktong pagawaan ng gatas (mababang taba), puti ng itlog at, syempre, mga suplemento ng protina.
Mga epekto ng carbohydrates sa paglaki ng kalamnan
Ang mga atleta ay nangangailangan ng mga karbohidrat upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen. Pinaghiwalay ng katawan ang lahat ng mga karbohidrat sa simpleng mga saccharide, na pagkatapos ay pumapasok sa daluyan ng dugo. Pagkatapos noon, ginagamit sila ng lahat ng mga organo upang mabilis na makakuha ng enerhiya. Ang hindi nagamit na glucose ay ginawang glycogen, na pangunahing reserbang gasolina ng katawan.
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang intensity ng pagsasanay ay direktang nauugnay sa pag-iimbak ng glycogen. Ang mas maraming sangkap na ito ay mayroon ka, mas matindi ang pagsasanay. Kung mababa ang glycogen, napakahirap para sa iyo na mag-ehersisyo sa pagsasanay. Sa parehong oras, kapag ang lahat ng mga glycogen store ay naibalik, ang natitirang mga carbohydrates na labis ay ginawang taba.
Kung ano ang kailangang gawin?
Kailangan mong ubusin ang 5 gramo ng carbohydrates para sa bawat kilo ng timbang sa katawan. Kung mayroon kang isang mataas na metabolismo, kung gayon ang pang-araw-araw na paggamit ng nutrient ay dapat na tumaas sa 6-10 gramo. Halimbawa, upang lubos na maibalik ang mga tindahan ng glycogen, ang isang atleta na may timbang na 100 kilo ay dapat na ubusin ng 500 gramo ng mga karbohidrat araw-araw.
Nutrisyon bago ang klase para sa paglaki ng kalamnan
Ang pagsasanay sa lakas, sa isang banda, ay nagpapalago ng mga kalamnan, at sa kabilang banda, ito ang pinakamalakas na stress para sa katawan. Sa unang kaso, nagsisimula ang katawan na ibalik ang microdamage sa mga hibla, pagdaragdag ng mga bagong amino acid sa mga tisyu, at sa pangalawa, nagsimulang maganap ang malalakas na reaksyon ng catabolic, sinisira ang mga kalamnan. Hindi posible na mapupuksa ang catabolism, ngunit may kakayahang magpabagal. Kailangan mo lamang bigyan ang iyong katawan ng mga nutrient na kinakailangan nito bago magsimulang mag-ehersisyo.
Kung ano ang kailangang gawin?
45 minuto bago ang pagsasanay, dapat mong ubusin ang 40 gramo ng whey protein at kumain ng isang tinapay. Magbibigay ito sa katawan ng protina at karbohidrat para sa ehersisyo.
Nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo at paglaki ng kalamnan
Napakahalaga na maayos na fuel ang katawan pagkatapos makumpleto ang pagsasanay. Ang mga hibla ng iyong kalamnan na tisyu ay may maraming microdamage, at nawala ang glycogen. Ngayon ay kinakailangan upang mapunan ang mga reserbang glycogen sa isang maikling panahon at bigyan ang mga protina ng katawan para sa pag-aayos ng tisyu.
Kung ano ang kailangang gawin?
Sa loob ng 30 minuto ng pagkumpleto ng iyong pag-eehersisyo, dapat mong ubusin ang 70 hanggang 90 gramo ng carbohydrates at 30 hanggang 45 gramo ng mabilis na protina. Upang magawa ito, maaari kang gumamit ng isang carbohydrate-protein cocktail na naglalaman ng mga protina at karbohidrat sa isang 1: 2 na ratio.
Gaano kadalas kumain para sa paglaki ng kalamnan?
Kung kumain ka ng ilang beses sa araw, kung gayon tiyak na hindi ka makakakuha ng masa. Ang mga kalamnan ay maaari lamang lumaki kapag ang anabolic background ay mas mataas kaysa sa catabolic one. Para sa mga ito, ang katawan ay nangangailangan ng mga nutrisyon.
Sa madaling salita, kinakailangan ito ng madalas. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay kumain tuwing tatlong oras. Ayon sa maraming pag-aaral, ang tagal ng panahong ito ang susi. Tatlong oras pagkatapos ng huling pagkain, ang suplay ng enerhiya ng katawan ay maubusan at ang pagkasira ng tisyu ay maaaring magsimula. Gayundin, ang madalas na pagkain (5 o 6 beses sa isang araw) ay maaaring dagdagan ang metabolismo at mapabilis ang pagkasunog ng taba.
Kung ano ang kailangang gawin?
Kumuha ng pagkain 6 beses sa isang araw. Mahalagang tandaan na ang lahat ng mga diskarte ay dapat na kumpleto. Maaari mong ligtas na palitan ang mga likas na produkto 1-3 beses sa mga karbohidrat-protina na mga cocktail na may isang nutrient ratio na 1: 2 o 1: 3 na pabor sa mga carbohydrates.
Para sa higit pang mga detalye tungkol sa pyramid ng paglaki ng kalamnan, tingnan dito:
