Isang lihim na pamamaraan para sa pagbomba ng mga kamay sa dami ng hindi bababa sa 45 cm sa loob ng ilang buwan. Ang mga bituin sa bodybuilding ay naghahayag ng mga lihim. Bago ka magsalita tungkol sa pagbuo ng isang mabisang pag-eehersisyo ng biceps para sa misa, kapaki-pakinabang na panandaliang pagtuunan ang istraktura ng mga biceps. Ang kalamnan ay binubuo ng dalawang seksyon: mahaba (panlabas) at maikli (panloob). Sa ilalim din ng mga bundle na ito ay ang brachialis (kalamnan ng balikat). Ang biceps ay idinisenyo upang ibaluktot ang kasukasuan ng siko at maraming pagsasanay na idinisenyo upang paunlarin ito.
Ang mga pangunahing dahilan para sa kakulangan ng paglaki ng biceps
Marahil, tiyak na ang mga pamamaraan ng pagsasanay ng mga biceps para sa masa ang pinakapinag-usapan na isyu sa dalubhasang mga mapagkukunan sa web. Gustung-gusto ng mga batang lalaki mula sa pagkabata na ipakita ang kanilang mga biceps at madalas na suriin sila sa harap ng isang salamin, sinusubukan upang matukoy kung magkano ang kalamnan ay nadagdagan ang laki. Kadalasan, para sa mga nagsisimula na atleta, ang unang layunin ay upang makamit ang isang sukat ng bicep na 40 sentimetro.
Ang bawat tao, na nagsisimula nang makisali sa bodybuilding, ay may isang tiyak na antas ng pisikal na fitness. Ang isang tao ay maaaring gawin sa bahay na may mga dumbbells, ngunit maraming mga tao na hindi kailanman nagawa ng palakasan sa lahat, hindi binibilang ang mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Ang pangwakas na resulta sa lahat ng mga kasong ito ay maaaring magkakaiba at hindi ito kinakailangang maging pinakamahusay para sa mga atleta na nagkaroon ng paunang pagsasanay. Ang pangunahing dahilan para sa mahinang pag-unlad ay nakasalalay sa mahinang genetika at maling paraan ng pagbuo ng pagsasanay sa biceps para sa masa.
Kung ang isang tao ay binigyan ng genetiko na regalo, kung gayon ang kanyang mga kalamnan ay mabilis na lumalaki kahit na may mga pagkakamali sa programa ng pagsasanay. Ngunit napakahirap para sa ectomorphs na makakuha ng timbang. Narito ang mga pangunahing dahilan para sa kakulangan ng pag-unlad sa pagsasanay sa biceps:
- Overtraining.
- Ang maling diskarte sa pagbuo ng isang aralin.
- Kabiguang sumunod sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.
- Monotonous na ehersisyo.
Pag-usapan natin ang bawat isa sa mga kadahilanang ito nang mas detalyado at magsimula sa labis na pagsasanay. Kadalasan, ang mga atleta, inaasahan na makamit ang isang mabilis na resulta, mag-overload ang katawan. Sa bodybuilding, ang "maraming" ay hindi magkasingkahulugan ng "mas mahusay." Siyempre, sa ilang mga punto para sa karagdagang pag-unlad, kakailanganin mong magsagawa ng isang malaking halaga ng trabaho, at nalalapat ito hindi lamang sa mga bicep, kundi pati na rin sa iba pang mga kalamnan. Gayunpaman, hindi ito agad nangyayari at kailangan mong gumastos ng maraming pagsisikap upang ibomba ang iyong biceps sa antas na ito.
Maraming mga atleta ang nagsasagawa ng maraming mga ehersisyo sa biceps sa isang aralin, na hindi hahantong sa pagkamit ng gawain. Dapat mong maunawaan na ang mga kalamnan ay hindi maaaring lumago nang lokal. Upang makamit mo ang nais na laki ng biceps, kailangan mong ibomba ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Sa kasong ito ay malulutas mo ang gawain sa kamay.
Ngayon, madalas na sinasabi tungkol sa paggamit ng isang pumping effect sa panahon ng pagsasanay sa biceps para sa isang misa. Gamit ang tip na ito, magagawa mong taasan ang laki ng iyong biceps sa pamamagitan ng pagtaas ng sarcoplasm (extracellular fluid). Marahil alam mo na ang tisyu ng kalamnan ay halos 80 porsyento na likido. Gayunpaman, ito ay isang panandaliang epekto at pagkatapos ng isang araw o higit sa dalawa, ang laki ng iyong mga biceps ay babalik sa orihinal nitong estado.
Ang paglaki ng kalamnan ay ibinibigay ng isang pagtaas sa mga nakahalang sukat ng mga fibers ng kalamnan at para dito kakailanganin mo ang hindi isang solong buwan ng regular na pagsasanay sa timbang ng biceps. Ang paggamit ng epekto sa pumping sa paunang antas ng pagsasanay ay mag-aaksaya lamang ng enerhiya. Hindi namin sinasabi na ang pumping ay ganap na walang silbi, ngunit ang mga benepisyo nito ay makikita lamang mula sa isang advanced na antas ng pagsasanay. Ang mga nagsisimula ay hindi makakatanggap ng anumang mga dividend mula sa paggamit nito.
Una kailangan mong maglagay ng isang matatag na pundasyon at tatagal ng isang taon. Hindi ka dapat gumanap ng higit sa dalawa o tatlong ehersisyo sa panahong ito, na dapat maging pangunahing. Bukod dito, sa una madali kang makakakuha ng kahit isang mabisang paggalaw. Sa una, hindi ka dapat magbayad ng espesyal na pansin sa mga biceps, ngunit mas mahusay na makisali sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng buong katawan at dagdagan ang lakas ng mga soybeans. Ang isang pantay na mahalagang dahilan para sa kakulangan ng pag-unlad ay maaaring ang maling pamamaraan ng pagganap ng mga paggalaw. Narito ang pangunahing mga pagkakamali na nagawa ng mga atleta ng baguhan:
- Walang kamalayan na paggamit ng mga elemento ng pandaraya.
- Ang mga kasukasuan ng siko kapag gumaganap ng paggalaw ay magkakaiba sa mga gilid.
- Sa sandaling baluktot ang mga braso, ang mga kasukasuan ng siko ay lumipat paitaas.
- Ang paggamit ng isang maliit na amplitude ng paggalaw, madalas na nangyayari ito sa isang hindi malay na antas.
Ang pandaraya ay maaaring isang mabisang paraan upang madagdagan ang tindi ng pag-eehersisyo ng iyong biceps, ngunit dapat itong gawin nang tama at may malay. Kapag gumagamit ng pandaraya, dapat mong pasabog ang kagamitan sa palakasan sa ilalim ng saklaw ng paggalaw, at pagkatapos ay gamitin ang lakas ng mga kalamnan upang mapindot ang bigat. Maaari itong magawa sa isa o dalawa sa mga huling pag-uulit ng hanay. Para sa pagiging epektibo ng pagsasanay, kailangan mong tiyakin na ang mga kasukasuan ng siko ay palaging pinindot laban sa katawan at huwag tumaas nang sabay-sabay sa aparatong ito. Ang mababang amplitude ay madalas na ginagamit ng mga bihasang bodybuilder na nais na i-maximize ang paglo-load ng kalamnan at gumamit ng malalaking timbang para dito. Kung patuloy mong ginagamit ang pamamaraang ito, ang kahusayan sa pagsasanay ay mababawasan sa zero.
Pinakamahusay na Ehersisyo sa Biceps
Ang lahat ng mga pagsasanay para sa pagpapalakas ng biceps ay maaaring nahahati sa dalawang kategorya: pangunahing at nakahiwalay. Sa dating, maaari mong gamitin ang isang malaking bilang ng mga kalamnan, hindi lamang ang mga pag-target. Ang mga nakahiwalay ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na mag-target ng isang tukoy na seksyon ng mga biceps at maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa mga pangunahing paggalaw.
Kabilang sa mga pinakamabisang pangunahing paggalaw, ang mga sumusunod ay dapat na naka-highlight:
- Angat ng bar sa isang posisyon na nakatayo.
- Nakatayo na mga curl ng dumbbell.
- Mga mamamatay-tao sa isang nakatayo na posisyon.
- Mga pull-up gamit ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak.
Kabilang sa mga nakahiwalay na paggalaw, maaari kang tumuon sa mga sumusunod:
- Ang mga curl ng bench ni Scott.
- Nakataas si Dumbbell sa bench ni Scott.
- Pagpapalawak ng mga bisig sa isang sandalan na bench.
- Puro mga kulot ng mga braso.
Ang mas maraming kagamitan sa palakasan na ginagamit mo, mas malaki ang stress sa mga kalamnan. Idagdag sa oras na kinakailangan upang ganap na mabawi, at mayroon kang isang resipe para sa mabisang pagsasanay sa masa ng biceps. Sa iyong programa sa pagsasanay, dapat kang tumuon sa mga pangunahing paggalaw at lalo na sa mga barbel curl sa isang nakatayo na posisyon para sa mga biceps. Ang mga nakahiwalay na paggalaw ay maaari lamang maging epektibo kapag ginanap pagkatapos ng mga pangunahing mga.
Ang mga nuances ng pagsasanay ng biceps para sa misa
Ngayon ay ibabahagi namin sa iyo ang ilang mga lihim upang gawing epektibo ang iyong biceps mass training hangga't maaari. Maraming mga atleta ang nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa o kahit sakit sa kanilang pulso kapag gumaganap ng barbell lift sa isang nakatayo na posisyon. Kung mayroon kang hindi pangkaraniwang bagay na ito, kung gayon sulit na magsimulang magtrabaho kasama ang EZ-bar. Ito ang mga pangunahing pakinabang ng kagamitang pampalakasan na ito:
- Binabawasan ang stress sa pulso.
- Nagtataguyod ng sabay na pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng biceps at bisig.
- Maginhawa sa mga katawagang anatomikal.
- Mayroong parehong pagganap bilang isang tuwid na barbell.
Maaari mo ring irekomenda na bumili ka ng isang pulso na bendahe at gamitin ito sa panahon ng pagsasanay sa masa ng biceps. Kapag binaba mo ang bar sa lugar nito, upang maiwasan ang sakit sa kasukasuan ng balikat (madalas itong nangyayari at kahawig ng isang elektrikal na pagkabigla), gawin ito nang dahan-dahan at unti-unting mapahinga ang mga kalamnan pagkatapos ng pagtatapos ng set.
Programa ng Mass Training ng Biceps
Mag-aalok kami sa iyo ng dalawang mga programa. Ang isa sa mga ito ay dinisenyo para sa mga nagsisimula na atleta, at ang pangalawa ay angkop para sa mga bihasang tagabuo.
Programang nagsisimula
- Ika-1 linggo ng pagsasanay - pag-aangat ng barbell para sa biceps (3 set ng 6 na pag-uulit) at mga pull-up gamit ang isang makitid na reverse grip (3 set na may pinakamaraming bilang ng mga pag-uulit).
- Ika-2 linggo ng pagsasanay - pag-aangat ng barbell para sa biceps (3 set ng 10 repetitions) at mga pull-up gamit ang isang makitid na reverse grip (3 set na may pinakamaraming bilang ng mga pag-uulit).
Pangunahing Program ng Atleta
1st linggo ng pagsasanay
- Angat ng bar sa isang nakatayong posisyon -3 mga hanay ng 6 na pag-uulit bawat isa.
- Hammers - 3 set ng 12 reps bawat isa.
- Pagpapalawak ng mga armas sa isang kiling na bench - 3 mga hanay ng 20 mga pag-uulit bawat isa.
Ika-2 linggo ng pagsasanay
- Ang pag-angat ng bar para sa biceps -3 set ng 10 repetitions bawat isa.
- Nakataas ang Dumbbell sa isang bench ng Scott - 3 set ng 12 repetitions bawat isa.
- Puro mga curl - 3 set ng 20 reps bawat isa.
Dagdag pa tungkol sa pagsasanay sa mga biceps na nakakuha ng masa ay sinabi ni Stas Lindover:
