Alamin kung paano mag-ehersisyo sa bahay kung wala kang oras o pag-access sa gym. Ang sinumang batang babae ay nais na madama ang paghanga ng mga lalaki sa kanyang sarili. Ito ay lubos na halata na para sa mga ito kailangan mong magkaroon ng isang payat, toned katawan. Gayunpaman, ang iba't ibang mga problema sa buhay ay madalas na pumipigil sa iyo mula sa pagkamit ng iyong layunin. Una sa lahat, tungkol dito ang pagkakataong bisitahin ang gym para sa pagsasanay. Ang bawat batang babae ay maaaring may sariling mga kadahilanan kung bakit imposible ito at ngayon hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa kanila.
Nais lamang naming sabihin na posible na makamit ang mahusay na mga resulta sa paglikha ng isang magandang pigura hindi lamang sa mga fitness center. Ngayon ay matututunan mo kung paano mo maiayos ang mabisang palakasan sa bahay para sa mga batang babae. Upang matupad ang iyong pangarap sa lalong madaling panahon, sulit na pagsamahin ang pagsasanay sa cardio at lakas.
Paano magsisimulang gumawa ng palakasan sa bahay?
Marahil ang unang bagay na sasabihin tungkol sa pagganyak. Siya ang nagtutulak sa isang tao upang makamit ang ilang mga layunin at ang paglikha ng isang magandang pigura ay walang kataliwasan. Ang pagganyak ay nagsasangkot ng pag-alam sa iyong mga layunin at pag-iisip tungkol sa kung paano ito makakamtan. Ang mga tao ay nag-uudyok sa kanilang sarili sa lahat ng mga larangan ng buhay, maging ito ay pag-aaral o trabaho.
Sa parehong oras, ang sitwasyon na may pagganyak upang lumikha ng isang magandang pigura ay maaaring maging medyo mahirap. Sa unang tingin, maaaring mukhang hindi lumitaw ang mga problema sa direksyong ito. Ang pagnanais na magmukhang maganda ay pangkaraniwan sa lahat ng mga tao at mga batang babae na partikular.
Kadalasan, hindi ito ang dahilan, hindi lamang naiintindihan ng bawat batang babae kung paano magsimulang maglaro ng palakasan sa bahay para sa mga batang babae. Ito ang pag-uusapan natin ngayon.
Una, dapat mong suriin ang iyong figure sa salamin at tandaan ang mga sandaling iyon na hindi umaangkop sa iyo dito. Sa kanilang pag-aalis na kailangan mong magtrabaho. Tingnan ang kalagayan ng iyong mga kalamnan, at suriin din ang antas ng iyong pisikal na fitness. Kung hindi ka pa nasangkot sa palakasan dati, malamang ang sitwasyon ay malapit sa kritikal.
Ito ay pantay na mahalaga na ihanda ang iyong sarili para sa paparating na palakasan sa bahay para sa mga batang babae at moral. Dapat mong maunawaan na hindi magiging isang mabilis na resulta, at maghanda para sa pagsusumikap. Bilang karagdagan, sulit na baguhin ang iyong lifestyle, nagsisimula sa programa ng nutrisyon at nagtatapos sa pang-araw-araw na pamumuhay.
Siyempre, hindi ito madaling gawin tulad ng mukhang ito. Sa una, ang iyong pangunahing kalaban ay ang katamaran. Ito ay sa kanya na kailangan mong labanan sa unang pagkakataon. Gayunpaman, na gumawa ng isang tiyak na pagsisikap sa iyong sarili, mabilis kang mapunta sa isang "rut" at pagkatapos ay magiging madali ito. Kapag maaari mong pag-isipan ang mga resulta ng iyong paggawa sa salamin, kung gayon ang karagdagang pagganyak ay tiyak na hindi kinakailangan. Mahalagang gawin ang unang hakbang patungo sa paglikha ng pigura ng iyong mga pangarap, at, tulad ng alam mo, siya ang palaging pinakamahirap.
Tulad ng tubig na hindi maaaring tumakbo sa ilalim ng isang nakahiga na bato, dahil hindi mo mababago ang iyong buhay nang hindi nagsisikap. Muli naming inuulit na pagkatapos na gawin ang unang hakbang at makisali sa proseso ng pagsasanay, mas madali pa ito. Malinaw din na halata na ang ilang mga kagamitan sa palakasan ay kinakailangan para sa mga batang babae na magsagawa ng palakasan sa bahay.
Hindi mo na kailangang magtakda ng mga talaan at maaari mong limitahan ang iyong sarili sa minimum na hanay ng imbentaryo. Bilang karagdagan sa libreng puwang sa apartment, kakailanganin mo ang mga sumusunod na item:
- Nababagsak na mga dumbbells, dahil mas madali itong isulong ang pag-load kasama nila.
- Ang mga timbang para sa mga binti na may bigat na dalawang kilo.
- Fitball.
- Tumalon lubid.
- Bodybar o kahoy na stick.
- Kasuotan sa sports
- Kung magpasya kang mas seryosohin ang pagsasanay sa lakas, kung gayon ang barbell, bagaman maaaring gawin ng mga batang babae nang walang pag-uusapan.
Mga panuntunan para sa pag-aayos ng mga sports sa bahay para sa mga batang babae
Magsimula tayo sa simpleng mga panuntunan, kung saan ang pagtalima ay ginagarantiyahan sa iyo ang tagumpay ng iyong mga layunin:
- Ang pagsasanay ay dapat magsimula ng hindi bababa sa 60 minuto pagkatapos kumain, ngunit hindi lalampas sa dalawang oras.
- Tiyaking magpainit bago ang pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo.
- Sa panahon ng pagpapatupad ng lahat ng mga paggalaw, dapat mong subaybayan ang iyong paghinga. Kapag gumagawa ng maximum na pagsisikap (nakakataas ng timbang), dapat kang huminga nang palabas. Palaging huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, hindi ang iyong bibig.
- Kapag gumagawa ng palakasan sa bahay para sa mga batang babae, huwag kalimutang uminom ng tubig upang ang balanse ng tubig-asin ay hindi maaabala.
- Matapos makumpleto ang pagsasanay, tumagal ng limang minuto upang mabatak ang mga kalamnan.
Maaari mong makita sa iyong sarili na walang kumplikado sa mga patakarang ito. Marahil ang wastong paghinga lamang ang maaaring magdulot sa iyo ng ilang mga paghihirap sa una. Gayunpaman, napakabilis mong matutunan kung paano huminga nang tama, at hindi mo na kailangang kontrolin ang anumang bagay. Ngayon ay isasaalang-alang namin ang mga programa para sa paggawa ng palakasan sa bahay para sa mga batang babae na may iba't ibang antas ng pisikal na fitness. Magkakaroon ng dalawang mga antas sa kabuuan.
Mga klase para sa mga batang babae ng unang antas ng pisikal na kahandaan
Kung hindi ka pa naglalaro ng sports kahit saan pa, kailangan mong magsimula mula sa unang antas. Hindi binibilang ang edukasyon sa pisikal na paaralan dito. Sa una, magiging sapat na para sa iyo upang magtrabaho ka lamang sa iyong sariling timbang sa katawan, at iwanan ang mga timbang para sa hinaharap. Mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo, at sulit na lumipat sa pangalawang antas lamang kung ang lahat ng mga ehersisyo para sa mga nagsisimula ay naging napakadali para sa iyo.
Unang araw ng pagsasanay
- Mga squats sa klasikong form - napakahalaga upang matiyak na kapag gumaganap ang paggalaw, ang likod ay laging mananatiling flat, at ang takong ay mahigpit na pinindot sa lupa. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong hita ay parallel sa lupa. Ang bilang ng mga hanay ay 4, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 20.
- Lunges - muli kinakailangan upang subaybayan ang posisyon ng likod, na sa oras ng pagsasagawa ng paggalaw ay hindi dapat yumuko pasulong. Ang bilang ng mga set para sa bawat binti ay 2, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 20.
- Glute bridge - ang leeg ay hindi dapat manatili sa lupa, ngunit ang mga paa, sa kabaligtaran, ay nakasalalay laban dito. Ang bilang ng mga hanay ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 15 hanggang 20.
- Itinataas ang Standing Calf - Ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 20.
- Ang mga push-up mula sa mga kasukasuan ng tuhod, ang mga braso ay malawak ang pagitan - ito ay isang mas madaling paraan upang maisagawa ang ehersisyo sa paghahambing sa klasikong isa. Ang bilang ng mga hanay ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 15.
- Ang pag-ikot ay ang pinaka mabisang ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan. Ang bilang ng mga hanay ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay dapat na malaki hangga't maaari para sa iyo.
Pangalawang araw ng pagsasanay
Kung pagkatapos ng unang sesyon ay nararamdaman mo ang banayad na sakit ng kalamnan, pagkatapos ito ay normal. Kapag ang katawan ay umangkop sa stress, sila ay pumasa.
- Bulgarian lunges - isang upuan ay kinakailangan para sa trabaho. Ang bilang ng mga set ay 4, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 20.
- Glute bridge - ang bilang ng mga hanay ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 15 hanggang 20.
- Ang mga push-up mula sa isang bench (upuan), suporta sa likod - ang bilang ng mga hanay ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 20.
- Twisting - ginanap sa halagang katulad ng unang aralin.
Pangatlong araw ng pagsasanay
- Plie Squats - Mahihirapan kang mapanatili ang balanse sa una, at upang mapadali ang gawain na maaari mong sandalan ang iyong likod sa isang pader. Ang bilang ng mga hanay ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 20.
- Baligtarin ang mga lunges - ang bilang ng mga set bawat binti ay 2, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 15 hanggang 20.
- Glute Bridge - Ang bilang ng mga hanay ay 4, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 15.
- Itinataas ang Standing Calf - Ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 15 hanggang 25.
- Mga push-up - ang bilang ng mga hanay ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 15.
Mga klase para sa mga batang babae ng pangalawang antas ng pisikal na kahandaan
Kapag madali mong nakumpleto ang lahat ng mga pagsasanay ng unang programa sa palakasan sa bahay para sa mga batang babae, pumunta sa pangalawang antas. Dito kakailanganin mo na ang mga dumbbells, na ginagamit sa lahat ng mga ehersisyo, hindi kasama ang pag-ikot. Napakahalaga na magsimula sa maliliit na pagkarga at unti-unting isulong ang mga ito.
Unang araw ng pagsasanay
- Squats - Ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 12.
- Lunges - ang bilang ng mga set bawat binti ay 2, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 15.
- Itinaas ng guya ang isang hawak na dumbbell - ang bilang ng mga hanay ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 20.
- Ang Dumbbell ay nakakataas sa isang nakatayo na posisyon sa harap mo - ang bilang ng mga hanay ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 10.
- Ang mga dilumb sa dilim sa isang nakatayong posisyon sa mga gilid - ang bilang ng mga hanay ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 10.
- Twisting - ang bilang ng mga set ay 4 na may maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit.
Pangalawang araw ng pagsasanay
- Mga push-up mula sa lupa (klasiko) - ang bilang ng mga hanay ay 3 na may maximum na bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa.
- Ang mga dumbbells ng pag-aanak sa isang madaling kapitan ng posisyon - ang bilang ng mga hanay ay 4, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 12.
- Ang mga push-up na may diin sa likod - ang bilang ng mga hanay ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 15.
- Mga kahaliling curl ng biceps - ang bilang ng mga hanay ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 15.
- Plie squats - ang bilang ng mga set ay 4, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 10 hanggang 15.
Pangatlong araw ng pagsasanay
- Plie squats - ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 15.
- Bulgarian lunges - ang bilang ng mga hanay ay 4, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 12.
- Glute Bridge - Ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay 12.
- Nakataas ang Calf na may isang dumbbell sa kamay - ang bilang ng mga set ay 3, at ang bilang ng mga reps sa bawat isa ay 20.
- Waist Dumbbell Rows - 3 set at 15 reps bawat isa.
Si Yuri Spasokukotsky ay nagsasabi tungkol sa programa ng pagsasanay para sa mga batang babae na may pangatlong antas ng pagsasanay at gumagawa ng palakasan sa bahay:
