Ang pagsasanay upang madagdagan ang dami ng kalamnan ay magiging epektibo lamang kung ang mga tampok na istruktura ng mga kalamnan na hibla ay isinasaalang-alang. At kilala silang mabilis at mabagal. Ano ang pagkakaiba sa pagitan nila? Aling diskarte ang dapat mong gamitin? Paano makukuha ang pinakamahusay na mga resulta? Ang mga sagot ay nasa aming artikulo.
Paano sanayin nang tama ang mabagal na mga hibla
Kung ang mabilis na mga hibla ng kalamnan ay lumalaki sa isang mataas na rate, kung gayon ang mga mabagal ay kailangang mabuo ng mahabang panahon. Ang paglaki ng kalamnan ay isang kumplikadong proseso na may maraming mga kadahilanan upang isaalang-alang. Kaya paano mo masisimulan ang paglaki ng kalamnan? Una kailangan mong maunawaan kung paano gumana ang katawan sa pangkalahatan. Ang anumang mga proseso na nagaganap sa katawan ng tao ay kinokontrol ng DNA - ang mga tagapag-ingat ng impormasyong genetiko. Ito ang DNA Molekyul na nagdidikta sa mga cell kung aling mga protina ang gagawa.
At ang mga protina ay mga catalista, enzyme, at mga molekula ng transportasyon. Nasa kanila na ang lahat ng mga proseso ng biochemical, paglago at pag-unlad ay nakatali. Anong uri ng protina ang gagawin depende sa antas ng hormonal at pagmamana. Gaano katotoo ang prosesong ito?
Ang istraktura ng protina ay naitala sa DNA. Ang DNA ay matatagpuan sa mga cell sa anyo ng chromatin o chromosome, depende sa yugto ng pag-unlad ng cell. Para sa mga hormon na mag-uudyok ng pagbubuo ng isang bagong protina, kinakailangan ang mga ion ng hydrogen. Ang mga molekulang ito ay kasangkot sa lahat ng proseso ng kemikal.
Saan nagmula ang mga ion ng hydrogen? Sa panahon ng ehersisyo, mayroong isang nasusunog na pang-amoy sa mga kalamnan. Alam ng lahat ng mga atleta na ito ay ang akumulasyon ng lactic acid, na nabuo sa panahon ng nutrisyon ng mga fibers ng kalamnan. Kapag nagkakontrata ka, ang glycogen ay pumapasok sa mga kalamnan (ito ay isang sangkap na isang imbakan na karbohidrat). Ang glycogen ay pinaghiwa-hiwalay sa mga lactic acid at ATP (molekulang mataas na enerhiya) na mga molekula. At ang lactic acid naman ay nahahati sa mga ion ng hydrogen at lactate.
Bilang isang resulta, ang lahat ng kinakailangang mga kondisyon para sa biosynthesis ng mga protina ay nilikha. Iyon ay, mula sa pananaw ng biochemistry, ang anumang pagsasanay, anuman ang layunin nito, ay humantong sa pagbubuo ng mga protina dahil sa akumulasyon ng mga ion ng hydrogen.
Iyon ang dahilan kung bakit sulit na banggitin nang magkahiwalay ang ganitong uri ng pagsasanay bilang pumping. Ang katanyagan nito ay batay sa mataas na kahusayan nito. Sa loob ng mahabang panahon, hindi maipaliwanag ng mga doktor ng palakasan kung bakit ang pagbomba ay humahantong sa paglaki ng kalamnan, sapagkat ito ay isang medyo madaling pag-eehersisyo na may katamtamang karga. Nangangahulugan ito na ang mabilis na mga hibla ng kalamnan ay hindi bubuo. Ang sagot ay simple - nadagdagan ang dami dahil sa mabagal na mga hibla ng kalamnan.
Ang pinakamabisang paraan upang mai-load ang mga kalamnan at mahimok ang paglago ng mga mabagal na hibla ng kalamnan ay sa pamamagitan ng pagbomba. Ang pagsasanay ay naglalayong i-maximize ang mga rep, na nagdudulot ng oxidation ng kalamnan at, bilang isang resulta, isang mabilis na pagbuo ng mga hydrogen ions. Mahalaga rin na sa panahon ng pagsasanay, ginusto ng mga atleta ang katamtamang pag-load at isang average na bilis ng ehersisyo. Walang mga kundisyon para sa paglago ng mabilis na mga hibla, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga mabagal, dahil ang mga light weights ay ginagamit at maraming mga diskarte. Ang pagiging epektibo ng pumping ay dahil din sa mahirap na pag-agos ng dugo.
Dahil ang pagsasanay ay magaan at matagal, ang mga sisidlan ng atleta ay kinurot. Bilang isang resulta, natipon ang mga ion ng hydrogen, ngunit hindi pumasok sa dugo. Nag-iipon sila sa parehong mga hibla kung saan nabuo ito at sanhi ng paglaki ng mabagal na mga hibla ng kalamnan.
Mga kundisyon para sa pinabilis na paglaki ng mabagal na mga hibla
Ano ang kinakailangan para sa mabagal na hibla hypertrophy:
- Acidification (pag-uulit ng ehersisyo hanggang sa masunog ito).
- Pag-compress ng mga daluyan ng dugo (iyon ay, pare-pareho ang pag-igting sa panahon ng ehersisyo).
- Magaan na karga (mahalaga na huwag sanayin ang mabilis na mga hibla ng kalamnan at mabagal nang sabay).
- Average na bilis.
Mga panuntunan sa ehersisyo:
- Isang 30% na pagbawas sa timbang na ginamit para sa mabilis na pagsasanay sa hibla.
- Makipagtulungan sa isang hindi kumpletong amplitude (kinakailangan upang lumikha ng isang pare-pareho ang pag-igting at hadlangan ang pag-agos ng dugo).
- Mabagal na pag-uulit. Ang puntong ito ay lalong mahirap para sa mga nakasanayan na magtrabaho nang may pasabog na lakas. Ang mga ehersisyo ay dapat gumanap nang walang jerking sa isang pare-pareho ang bilis.
- Mag-ehersisyo hanggang sa masunog ito. Dapat itong ulitin hanggang sa mangyari ang isang pagtanggi. Pagkatapos ang maximum na halaga ng lactic acid ay lilitaw sa mga kalamnan.
Mga kondisyon para sa hypertrophy ng mabagal na mga hibla ng kalamnan:
- Stress Pangunahin, ang paglaki ng mabagal na mga hibla ng kalamnan ay nagdudulot ng stress, na humahantong sa mas mataas na paggawa ng mga hormone. Iyon ay, ang synthesis ng protina at paglaki ng kalamnan ay nagsisimula lamang kapag ang pagsasanay ay isinasagawa sa pagkabigo, at ang mga kalamnan ay nagsisimulang masira. Bilang isang resulta, ang proseso ng pagbawi ay naaktibo at tumataas ang dami.
- Hormonal background. Ang paglikha ng tamang konsentrasyon ng mga anabolic hormon ay nangangailangan ng tamang pamumuhay sa pagsasanay.
- Mga ion ng hydrogen. Upang makuha ang mga ito, kinakailangan muna, upang matiyak na ang mabilis na mga hibla ng kalamnan ay hindi napapailalim sa stress, at pangalawa, upang magsagawa ng ehersisyo hanggang sa masunog ito.
- Creatine pospeyt. Ito ay isang sangkap na kinakailangan upang makakuha ng impormasyon mula sa molekula ng DNA, at, samakatuwid, para sa pagbubuo ng mga protina. Inirerekomenda ang mga pandagdag dahil mahirap likas na taasan ang antas ng creatine phosphate.
- Mga amino acid - ang mga Molekyul na kung saan binuo ang mga protina. Ang mga amino acid na kailangan mo ay maaaring makuha mula sa balanseng diyeta. Hindi mo kailangang gumamit ng mga pandagdag sa protina upang magawa ito.
- Pagkain ng carbohydrates sa panahon ng pagsasanay.
Ang paglago ng mabagal na mga hibla ng kalamnan ay isang mahabang proseso, ngunit ang resulta ay magagalak sa anumang bodybuilder. Ang lahat ng mga hibla, parehong mabilis at mabagal, ay dapat sanayin sa system, pagkatapos ang pag-unlad ng katawan ay magkakasundo, at ang dami ng mga kalamnan ay magiging mas kahanga-hanga.
Video tungkol sa pagsasanay ng mabagal na mga hibla ng kalamnan:
