Ang mga atleta ay dapat na handa sa sikolohikal para sa super-intensive na pagsasanay. Alamin kung paano ayusin ang iyong proseso ng pagsasanay. Nauunawaan ng lahat ng mga atleta na napakahirap gumanap, sabihin, ng mga squat na may malaki o kahit katamtamang bilang ng mga pag-uulit, at pagkatapos ay dumiretso sa deadlift, na ginaganap ang lahat ng mga paggalaw hanggang sa mabigo. Kung magdagdag ka ng maraming mas pangunahing pagsasanay sa mga pagsasanay na ito, imposibleng maiisip kung gaano ito kahirap. Kung gagamitin mo ang pamamaraang ito sa iyong pagsasanay, maaari kang mabilis na sumulong. Siyempre, magiging posible lamang ito kung mayroon kang de-kalidad na pagkain at sapat na oras upang magpahinga.
Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa napakatindi matinding pagsasanay at mga kahalili nito sa bodybuilding. Ito ay isang napaka mabisang diskarte, ngunit ito ay tumatagal ng isang mahabang oras upang gumana sa mode na ito. Ang isang pares ng mga aktibidad na may mataas na intensidad ay hindi magiging kapaki-pakinabang. Ngunit dapat mong magkaroon ng ganap na kamalayan ng ang katunayan na ito ay magiging hindi kapani-paniwalang mahirap. Kung handa ka na para dito, magpatuloy kami. Dapat ding pansinin na ang pamamaraang pagsasanay na ito ay hindi angkop para sa mga atleta na may mahinang genetika.
Skema ng pagsasanay na may mataas na intensidad
Sa kabuuan, magkakaroon ka ng apat na aralin bawat linggo. Ang dalawa sa kanila ay isasagawa nang may mataas na intensidad, at dapat mong ihanda nang maaga ang lahat ng kagamitan upang maisagawa ang kumplikadong walang pag-pause. Lumipat tayo sa programa ng pag-aaral.
Mataas na Intensity Refusal Training - dalawang sesyon bawat linggo
- Squats - tungkol sa 20 reps hanggang sa pagkabigo;
- Deadlift, mga binti tuwid -15 na pag-uulit sa pagkabigo at gumanap ng kilusan minsan lamang sa bawat pitong araw;
- Nakataas ang Calf - Nabigo at pagkatapos ay gumawa ng bahagyang mga reps.
- Mga push-up sa hindi pantay na mga bar - sa pagkabigo, pagkatapos ay gumana sa negatibong yugto;
- Mga hilera na may isang kamay - 10 reps hanggang sa pagkabigo;
- Nakaupo ang mga press - 10 repetitions hanggang sa pagkabigo;
- Barbell Curls para sa Biceps - 8 reps bawat kabiguan
- Twisting - sa pagkabigo.
Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin hanggang sa pagkabigo at kailangan mong piliin ang naaangkop na timbang para sa kagamitan sa palakasan.
Karaniwang pagsasanay sa kasidhian - 2 beses sa isang linggo
- Twisting - 1 set bawat kabiguan;
- Squats - 3 set, gawin nang isang beses sa isang linggo;
- Nagtataas ang Calf - 4 na hanay;
- Bench press - 5 set;
- Deadlift, tuwid na mga binti - 2 mga hanay, gumanap isang beses sa isang linggo;
- Sa likod ng mga pagpindot sa ulo - 3 mga hanay;
- Mga hilera sa bloke sa direksyon ng dibdib - 3 mga hanay;
- Angat ng bar para sa biceps - 3 set;
- Dips sa hindi pantay na mga bar - 2 set.
Bago magsagawa ng mga hanay ng trabaho, huwag kalimutan ang tungkol sa 2-3 warm-up. Kailangan mong magpahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga diskarte. Ang lahat ng mga hanay ay ginaganap hanggang sa pagkabigo at magagawa ito sa isang pare-pareho ang bigat ng mga shell o bahagyang nabawasan.
Karaniwang Intensity Split Workout Program
Maaari ka ring mag-alok sa iyo ng isa pang programang pagsasanay sa split system. Ito ay dinisenyo para sa tatlong mga sesyon sa isang linggo. Upang makuha ang maximum na epekto, ipinapayong baguhin ang bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay, ngunit hindi sa loob ng balangkas ng isang aralin o siklo. Gumamit ng 6 hanggang 12 reps para sa pagbuo ng itaas na katawan, at 15 hanggang 30 reps para sa pagbuo ng mas mababang katawan. Una sa lahat, ituon ang estado ng iyong katawan.
1 araw ng mga klase
- Mga pagpindot sa Bench - 5 set;
- Mga curl ng bisikleta - 4 na hanay;
- Mga pagpindot sa Bench, makitid na mahigpit na pagkakahawak - 3 mga hanay;
- Tinaasan ng Calf - 4 na hanay.
2 araw ng klase
- Deadlift - 2 hanggang 3 set
- Baluktot sa mga hilera - 4 na hanay;
- Shrugs - 2 set;
- Pagsasanay sa leeg at bisig.
3 araw ng klase
- Squats - 5 set
- Tinaasan ng Calf - 3 set;
- Mga Upuan Press - 4 na hanay;
- Biceps curls (barbell) - 4 na hanay;
- Dips sa hindi pantay na mga bar - 3 set;
- Pagsasanay sa unahan at leeg.
Para sa sobrang masinsinang pagsasanay ni Mike Mentzer, tingnan ang video na ito:
[media =
