Nais mo bang malaman kung paano makakuha ng kalamnan at hindi sayangin ang masa na ito sa lokal na pagkasunog ng taba? Tingnan ang mga lihim ng mga bituin sa bodybuilding na mga endomorph din. Napakahalaga para sa mga endomorph upang subaybayan ang kanilang sariling timbang sa katawan, at ito ay medyo mahirap gawin. Ang uri ng katawan na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng labis na taba sa katawan. Ang katawan ng mga endomorph ay madalas na maliit, ang mga balikat ay bilugan, at ang istraktura ng buto ay medyo malawak.
Sa katawan ng mga atletang endomorph, ang taba ay may posibilidad na makaipon nang tumpak sa mga lugar na kailangang sanayin: abs, braso, binti, atbp. Kailangan nilang maingat na lapitan ang kanilang nutritional program, dahil salamat lamang sa ito napamahalaan nilang makontrol ang bigat ng kanilang katawan. Sa parehong oras, kung matagumpay nilang nakayanan ang gawaing ito, magiging madali para sa kanila na makakuha ng kalamnan. Ngunit magiging mas mahirap upang makamit ang de-kalidad na kaluwagan sa kalamnan.
Mga tampok at patakaran ng endomorphs ng pagsasanay
Kadalasan, ang mga endomorph bodybuilder ay gumagamit ng malalaking timbang, dahil may posibilidad silang mabilis na makakuha ng masa. Ang pangunahing diin sa mga sesyon ng pagsasanay ay dapat na nasa pangunahing mga paggalaw at isang minimum na bilang ng mga pag-uulit. Upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, ang naturang pagsasanay ay mahusay, ngunit para sa kaluwagan kinakailangan na gumamit ng iba pang mga scheme.
Ito ang pangunahing dahilan para sa pangangailangang gumana na may katamtamang timbang at mataas na intensidad. Ang pinakamadaling paraan upang makamit ito ay sa pamamagitan ng pagpapaikli ng pag-pause sa pagitan ng mga hanay. Sa panahon ng linggo, ang endomorph ay dapat magkaroon ng maximum na bilang ng mga ehersisyo, ngunit dapat kang maging maingat at huwag mag-overtrain, dahil maaari itong humantong sa malubhang pinsala. Ang tagal ng mga aralin ay dapat na nasa average mula isa at kalahating hanggang dalawang oras.
Ang pamumuhay na ito ng pagsasanay ay magpapahusay sa mga proseso ng metabolic sa katawan at bibigyan ng kaluwagan ang mga kalamnan. Kinakailangan din na isama sa programa ng pagsasanay at nakahiwalay na pagsasanay. Mahalaga ito para sa mga atleta ng endomorph at pag-load ng cardio, na maaaring naroroon sa programa ng pagsasanay kahit araw-araw. Sa parehong oras, kinakailangan upang linawin ang tungkol sa pangangalaga ng nakuha kalamnan masa.
Ang parehong ay maaaring sinabi para sa lakas ng pagsasanay. Tulad ng alam mo, sa panahon ng pagtatrabaho sa kaluwagan sa katawan, tumataas ang catabolic background. Pinadali din ito ng mataas na tindi ng pagsasanay, na magpapahintulot sa iyo na mawala ang sobrang timbang at makamit ang ninanais na resulta. Para sa kadahilanang ito, kinakailangang lumapit sa isyung ito nang may kakayahang.
Ang lahat ng mga aksyon ng endomorph ay dapat na naglalayong mapabilis ang mga proseso ng metabolic. Para sa kadahilanang ito na ang mga atleta ay dapat na sanayin nang madalas hangga't maaari. Gayunpaman, tulad ng sinabi namin sa itaas, ang pangunahing bagay ay hindi upang labis na sanayin ang katawan, at samakatuwid ang anim na sesyon na sesyon ay magiging isang perpektong pagpipilian para sa mga endomorph bodybuilder. Ang natitirang linggo ay nakalaan para sa pamamahinga. Kailangan mong maglaan ng isang araw ng pagsasanay upang magtrabaho sa itaas na katawan, at ang pangalawa - sa mas mababang isa, at sa gayon kahalili sa kanila. Hindi mo kailangang gumamit ng maraming ehersisyo at kaunti o walang pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ang bawat set ay dapat na 6 hanggang 8 reps, at magpahinga ng isang minuto o higit pa sa pagitan ng mga set. Kung mayroong isang pagkakataon na magsanay sa gym dalawang beses sa isang araw, magiging mahusay lamang ito. Gayunpaman, sa kasong ito, dapat kang tumuon sa mabilis na mga hibla sa umaga at mabagal na mga hibla sa gabi. Para sa bawat pangkat ng kalamnan, sapat na upang gumamit ng dalawa o tatlong ehersisyo, at ang isa sa kanila ay dapat na pangunahing. Subukang baguhin ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte, pagtatrabaho ng timbang at ang haba ng pahinga nang mas madalas. Huwag mag-atubiling gumamit ng iba't ibang mga pamamaraan upang madagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo, tulad ng mga sapilitang reps.
Programa sa nutrisyon ng Endomorph
Nabanggit na namin ang wastong programa sa nutrisyon sa itaas. Una sa lahat, hindi mo kailangang makisali sa pagpili ng mga produktong pagkain, upang makagawa ng tamang diyeta, na magpapabilis sa mga proseso ng metabolic sa katawan. Ito ay ang mababang metabolic rate na ang pangunahing problema ng lahat ng mga endomorph.
Una sa lahat, dapat mong simulan ang paggamit ng mga praksyonal na pagkain. Kumain ng hindi bababa sa anim na beses sa isang araw. Bukod dito, dapat itong gawin upang ang mga pagkain ay maganap nang sabay ayon sa iskedyul. Kapag ang iyong metabolismo ay sapat na mataas, titigil ka sa pagkakaroon ng taba at magsisimulang dagdagan ang kalamnan.
Siyempre, mahalaga rin ang pagpili ng tamang pagkain. Ang mga ito ay dapat na mga pagkaing mataas ang protina, ngunit ang mga taba ay dapat na limitado hangga't maaari. Sa araw, dapat mong ibigay ang katawan sa tulong ng pagkain tungkol sa 2 o kahit 3 gramo ng mga compound ng protina para sa bawat kilo ng bigat ng katawan. Kaugnay nito, ang kabuuang proporsyon ng taba sa diyeta ay hindi dapat lumagpas sa 10%. Sa parehong oras, hindi ang porsyento mismo ang higit na mahalaga, ngunit ang kalidad ng taba. Dapat mong ubusin ang humigit-kumulang pantay na proporsyon ng monounsaturated, saturated, at polyunsaturated fats.
Dapat ding alalahanin na ang katawan ng endomorph ay nagpoproseso ng mga compound ng protina na mas masahol pa. Ang mga karbohidrat ay dapat na kadalasang kumplikado, tulad ng mga siryal. Subukang iwasan ang mga simpleng karbohidrat at alisin ang mga ito mula sa iyong diyeta kung maaari. Kinakailangan din upang bawasan ang kabuuang halaga ng mga karbohidrat, dahil ang labis na mga nutrisyon ay mababago sa taba ng pang-ilalim ng balat.
Uminom ng tubig at subukang ubusin ang mas kaunting inuming may asukal, kabilang ang mga isport. Ang mga pandagdag sa karbohidrat ay dapat lamang gawin pagkatapos ng ehersisyo upang matulungan ang katawan na muling punan ang mga glycogen store nang mabilis hangga't maaari. Ang natitirang oras, ang proporsyon ng mga carbohydrates sa diyeta ay hindi dapat lumagpas sa 30 porsyento.
Kakailanganin mo rin ang mga langis ng isda at bitamina at mga mineral complex. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay nag-aambag sa pagpabilis ng pagkasunog ng taba at pagtaas ng timbang. Upang maalis ang pakiramdam ng gutom, huwag gumamit ng matamis na prutas at gulay, ngunit subukang lampasan ang iba't ibang mga additives.
Para sa nutrisyon at pagsasanay ng mga endomorph, tingnan dito:
