Ang programa sa pagsasanay para sa mga kababaihan at kalalakihan na pupunta sa gym ay dapat na ayusin upang umangkop sa kanilang mga kakayahan. Sa una, dapat abandunahin ng mga nagsisimula ang pangunahing mga ehersisyo dahil sa kawalan ng karanasan sa tamang pamamaraan at mag-ayos ng mas maraming light ehersisyo, at para sa mga atleta na may karanasan, ang batayan ay magiging batayan ng plano sa pagsasanay. Ang wastong napiling mga naglo-load at balanseng nutrisyon para sa isang atleta ay ang pormula para sa isang magandang katawan. Ang mga programa sa pagsasanay para sa kalalakihan at kababaihan sa gym ay dapat na itayo alinsunod sa ilang mga prinsipyo at alituntunin.
Kung random mong gumanap ng isa o iba pang lahat ng mga uri ng ehersisyo, madaling payagan ang labis na karga ng ilang mga grupo ng kalamnan at iwanan ang iba na hindi masanay. Bilang isang resulta, sa halip na ang katawan ng iyong mga pangarap, maaari kang makakuha ng mga problema sa kalusugan.
Makita ang Limang Mga Pagkakaiba: Mga ehersisyo para sa Mga Lalaki at Babae
Ang parehong pagsasanay ay gumagana nang maayos para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan. Ang isa pang bagay ay ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit, sa bigat ng mga naglo-load at ang dalas ng paggamit ng ilang mga ehersisyo.
Ang lakas at bilis ay mahusay na binuo sa mga kinatawan ng mas malakas na kasarian, pagtitiis at kakayahang umangkop ay ang kalakasan ng mga kababaihan, kapwa mga kababaihan at kalalakihan ay nagtataglay ng kagalingan ng kamay na pantay na rin. Samakatuwid, ang plano sa pagsasanay ay dapat na binalak isinasaalang-alang ang mga katangiang ito at indibidwal na mga katangian.
- Ang mga kalalakihan ay magagawang magtrabaho nang may mas mabibigat na timbang, na gumagawa ng 6-12 reps bawat hanay. Para sa mga kababaihan, ang timbang sa pagtatrabaho ay laging mas mababa, ngunit ang bilang ng mga pag-uulit sa hanay ay mas mataas, mga 12-15.
- Ang magkakaibang antas ng paggawa ng norepinephrine ay ginagawang posible para sa mga kalalakihan na sanayin hanggang sa huling hininga, habang ang antas ng hormon na ito sa mga kababaihan ay mas mababa at hindi sila maaaring gumana hanggang sa mabigo.
- Ang testosterone sa babaeng katawan ay ginawa din ng 10 beses na mas mababa kaysa sa mga lalaki. Para sa mga kababaihan, ang isang mas mode na multi-rep na may high-intensity ay katanggap-tanggap.
- Ang katawang lalaki ay hindi gustung-gusto na mag-imbak ng labis na glycogen sa reserba, kaya't ang kanilang diyeta ay mas puspos sa mga tuntunin ng dami ng mga carbohydrates at taba.
- Sa kabila ng katotohanang ang istraktura ng isang tao ay halos pareho sa parehong kasarian, ang kanilang mga layunin at hangarin ay ganap na magkakaiba. Habang ang ilan ay nais ng isang malawak, napalaki na katawan ng tao, ang iba ay nangangarap ng nababanat, binibigkas na puwit. Dahil sa mga kagustuhang ito at indibidwal na mga katangian, ang pagsasanay para sa kalalakihan at kababaihan ay naglalayong ganap na magkakaibang mga bahagi ng katawan.
Pagpipilian sa programa ng pagsasanay
Ang isang programa sa pagsasanay sa gym para sa mga taong "on the spot" ay dapat munang isama ang pangunahing mga multi-joint na pagsasanay na naglalayong pagsasanay sa buong katawan.
Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang cardio na nakatakda sa isang treadmill, jump lubid, o bisikleta, pati na rin isang banayad na pag-init ng mga kalamnan ng buong katawan. At pagkatapos lamang ng 10-20 minuto ng pag-init, maaari mong simulan ang mga ehersisyo na may timbang.
Ang mga programa para sa mga nagsisimula sa mundo ng iron sports, bilang panuntunan, ay iginuhit ayon sa isang pabilog na sistema ng pagsasanay. Iyon ay, sa isang proseso ng pagsasanay, kinakailangan upang ibomba ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.
- Mga Balikat at Trapezium: Seated Press.
- Dibdib: Bench press sa isang flat o incline bench.
- Mga Kamay: Itaas ang mga kamay gamit ang mga dumbbells, kahaliling pag-angat ng mga dumbbells sa biceps.
- Balik: paghila sa isang pahalang na bar (para sa mga kalalakihan) o isang espesyal na simulator (para sa mga kababaihan), paghila sa sinturon habang nakaupo.
- Mga binti: Squats, Leg Press, Leg Straightening, Standing and Seated Calf Raises.
- Mga kalamnan sa tiyan: pag-ikot.
Ang programa sa paikot na pagsasanay ay dapat gawin nang halos tatlong buwan, tatlong beses sa isang linggo. Matapos makumpleto ito, maaari mong simulang mag-eksperimento sa mga split system ng pagsasanay.
Ang mga klase, sa pagitan ng kung saan mayroong pahinga ng isa o dalawang araw, ay itinuturing na pinaka-epektibo, dahil ang katawan ay may oras upang magpahinga at makabawi. Ito ay pinakamainam na magsanay ng tatlong araw sa isang linggo, halimbawa, sa Lunes, Miyerkules, Biyernes.
Bakit walang isang detalyadong plano sa pag-eehersisyo sa artikulong ito? Dahil magkakaiba ito para sa lahat. Ang mga tao ay magkakaiba, ang bawat isa ay may kani-kanilang mga layunin, plano at indibidwal na katangian ng katawan, batay sa kung saan kailangan mong pagsamahin ang isang programa sa pagsasanay. Ang tanging bagay na gumagana para sa lahat, hindi alintana kung ang layunin ay upang makakuha ng timbang o mawalan ng timbang at matuyo, ay pangunahing ehersisyo.
Ang programa ay mabuti hangga't napapansin mo ang patuloy na pag-unlad mula sa pagsasanay, na batay sa prinsipyo ng pag-periodize:
- makakuha ng lakas;
- isang pagtaas sa kalidad ng masa;
- trabaho sa tulong o pagsasanay sa pagganap.
Sa sandaling tumigil ang pag-usad, kailangang baguhin ang plano sa pagsasanay. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa pagkain, ang pagsunod sa isang maayos na pagkaing nakaayos ay magbibigay ng mas mahusay na mga resulta sa pagsasanay.
Pagsusuri sa video ng pinakamahusay na mga programa sa pagsasanay kasama si Denis Borisov:
