Maraming mga pamamaraan ang nilikha para sa pagsasanay ng mga mapagkumpitensyang pagsasanay sa pag-iangat ng lakas. Suriin ang Stuart McRobert's 180kg Bench Press Training Program. Si Stuart McRobert ay isang tanyag na tao sa mundo ng power sports. Tiyak na maraming mga tao ang pamilyar sa kanyang libro na "Isipin!". Ito ay naging napakapopular, sapagkat hindi para sa wala na si Joy Wider mismo ang tumawag dito bilang pinakamahusay na aklat ng ika-20 siglo na nakatuon sa bodybuilding.
Inilarawan ni MacRobert sa kanyang trabaho ang bago at maaaring sabihin pa ng isang rebolusyonaryong prinsipyo ng pagsasanay sa lakas. Ang aklat na ito ay nakatulong sa libu-libong mga atleta na makakuha ng makabuluhang lakas at pagtaas ng timbang. Ang sinumang nagtrabaho na sa sistema ng Stewart McRobert para sa 180 kg bench press ay inaangkin na talagang gumagana ang programa. Nagbibigay ang MacRobert ng isang 100% garantiya na gagana ang kanyang pamamaraan.
Gamit ang kanyang programa, ang mga atleta ng baguhan ay mabilis na makakamit ng mga resulta sa bench press mula 130 hanggang 140 kilo. Ang mga mas maraming karanasan na atleta ay magagawang mapagtagumpayan ang markang 150 kilo at lumapit sa 180. Hindi ito gawaing panteorya. Inilapat ng may-akda ang lahat ng nakasaad sa libro ng MacRobert sa pagsasanay, na kung saan ay isa pang katibayan ng kahusayan ng pamamaraan.
Mga Posibleng Dahilan para sa Kakulangan ng Pagsulong sa Bench Press Training
Karamihan sa mga atleta ay bumibisita sa mga gym at nagsusumikap sa "iron", ngunit ang pag-unlad ay praktikal na hindi kapansin-pansin. Bagaman maraming nangangarap na makamit ang tiyak na tagumpay, ngunit dahil sa hindi wastong dinisenyo na mga programa sa pagsasanay, hindi sila nagtagumpay. Sa halos bawat gym ay may isang karanasan na atleta na pinipiga ang maraming timbang o squats kasama nito. Ang bawat isa ay nais na ulitin ang kanyang resulta, ngunit bilang isang resulta, kaunti lamang ang magtagumpay.
Kadalasan, ang mga atleta sa anumang ehersisyo ay umabot sa isang tiyak na marka at dito huminto ang kanilang pag-unlad. Ito ay madalas na ipinaliwanag ng mga genetika, ngunit maraming mga halimbawa kung ang mga taong walang pinakamahusay na mga gen sa mga tuntunin ng pagsasanay na pinamamahalaang upang maging kampeon. Ang susi sa tagumpay ay nakasalalay sa tamang pagsasanay at nutrisyon. Gayundin sa ito ay dapat maidagdag ng isang mahusay na pagnanais na makamit ang lahat ng mga layunin. Nang walang kumbinasyon ng tatlong mga sangkap na ito, imposibleng makamit ang taas.
Maraming mga atleta ang naniniwala na kung bibisita sila sa gym ng limang beses sa isang linggo, mas mabilis silang sususulong. Sa parehong oras, ang maximum na nagtatrabaho timbang at isang malaking bilang ng mga diskarte na may pag-uulit ay ginagamit. Dapat ding pansinin na marami ang hindi nagbabayad ng sapat na pansin sa ilang mga grupo ng kalamnan, na hindi katanggap-tanggap. Ang punto dito ay hindi kahit na ang katawan ay hindi bubuo nang maayos. Kapag ang ilang mga kalamnan ay lantaran na mahina kumpara sa iba, kung gayon hindi ka dapat umasa para sa mataas na mga resulta. Kadalasan ang mga problema ng mga atleta ay naiugnay sa maling napiling ehersisyo. Una sa lahat, dapat kang tumuon sa mga pangunahing pagsasanay at pamamaraan para sa pagganap ng mga ito. Ang mga nagsisimula na atleta ay naglalaan ng napakakaunting oras sa teknolohiya, na kung saan ay isa sa mga pangunahing dahilan para sa kakulangan ng pag-unlad. Dapat tandaan ng lahat ng mga nagsisimula na ang mga squats, deadlift at bench press ay ang pundasyon na hahantong sa tagumpay sa paglaon. Hindi para sa wala na tama silang tinawag na "ginintuang tatlo".
At syempre, dapat mong palaging tandaan ang tungkol sa nutrisyon at pang-araw-araw na gawain. Kung ang atleta ay hindi makakuha ng sapat na pagtulog at hindi kumain ng tama, maaari mong kalimutan ang tungkol sa pag-unlad. Matapos ang matinding pagsasanay, ang katawan ay kailangang mabawi, ngunit hindi ito mangyayari kung hindi ito nakakatanggap ng sapat na mga nutrisyon at nagpapahinga ng kaunting oras.
Kaya, kung ibubuod natin ang lahat ng nasa itaas, kung gayon ang mga pangunahing pagkakamali ng mga atleta, una sa lahat ng mga nagsisimula, namamalagi sa maling programa sa pagsasanay, nutrisyon at walang sapat na oras para sa pamamahinga. Ayon sa pamamaraan ni Stuart McRobert para sa bench press 180 kg, sapat na ang tatlong pagbisita sa gym sa loob ng isang linggo, kinakailangang gumamit ng mga pangunahing ehersisyo, at magdagdag lamang ng nakahiwalay na pagsasanay pagkatapos mailatag ang base. Dapat mo ring piliin ang tamang bilang ng mga diskarte sa mga pag-uulit. Dapat mo ring suriin ang iyong nutritional program at ubusin ang kinakailangang dami ng calories araw-araw.
Diskarteng press ng Macrobert bench
Dapat kang magsimula kaagad sa Stuart McRobert complex para sa bench press na 180 kg, na idinisenyo sa loob ng 12 linggo. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa limang mga hanay ng limang mga pag-uulit bawat isa, maliban sa mga twists, ngunit unang mga bagay muna.
1 araw
- Squats
- Bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit;
- Hilera ng itaas na bloke para sa ulo;
- Paikut-ikot. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa isang hanay na may 30 reps.
2nd day
- Pindutin mula sa likod ng ulo sa isang posisyon na nakaupo;
- Pag-angat ng bar para sa biceps;
- Nakatayo sa mga daliri sa paa;
- Paikut-ikot. Ngayon ang ehersisyo ay dapat na isagawa sa parehong paraan tulad ng lahat ng iba pa - 5x5.
Araw 3
- Mga squats na may bigat na 80% ng maximum;
- Bench press sa isang nakahiga na posisyon, makitid na mahigpit na pagkakahawak;
- Deadlift.
Kung hindi ka nakagawa ng pag-unlad sa loob ng mahabang panahon, kung gayon ang pamamaraan na inilarawan sa itaas ay makakatulong sa iyo upang ilipat ang iyong pangunahing kalamnan. Ang isang malaking bilang ng mga atleta ng baguhan ay gumagamit ng mga diskarte ng mga bodybuilding star, nakakalimutan na sila ay madalas na ginagamit sa pagsasanay sa ilalim ng impluwensya ng mga steroid at binubuo ng isang malaking bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Kung sa suporta sa parmasyolohiko ito ay isang paunang kinakailangan para sa paglago, kung gayon sa pagsasanay na "natural", ang gayong diskarte ay mas malamang na humantong sa sobrang pag-eehersisyo. Siyempre, sa unang pag-unlad ay magiging halata, ngunit sa lalong madaling panahon ay titigil ito at magsisimula ang pagwawalang-kilos ng kalamnan. Sasarapan lang ng atleta ang lahat ng mapagkukunan ng kalamnan na hindi mabilis na makakabangon.
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa limang hanay ng limang mga pag-uulit. Sa kasong ito, ang dalawa sa limang mga hanay ay dapat na warm-up at ang pag-load sa kanila ay dapat na unti-unting nadagdagan. Ang natitirang tatlong mga diskarte ay gagana.
Kung nahihirapan kang gamitin ang 5x5 scheme, pagkatapos ay pumunta sa 4x5. Sa kasong ito, ang dalawang mga hanay ay magiging mga warm-up at dalawa ang mga nagtatrabaho set. Kapag ang iyong kalamnan ay malakas, pumunta para sa limang mga hanay na may limang reple bawat isa. Huwag magsikap na gamitin ang mga programa ng mga kampeon, na matatagpuan sa maraming numero sa Internet at sa mga dalubhasang magasin. Para sa mga naghahangad na mga atleta, ang 180kg bench press ng Stuart McRobert ay isang mahusay na pagpipilian.
Suriin ang pamamaraan ng press press ng Stuart McRobert sa video na ito:
