Alamin kung paano sanayin ang 90% ng mga tao na pumupunta sa gym at walang potensyal na genetiko, tulad ng mga likas na talento sa bodybuilding. Ngayon ay maaari kang maging pamilyar sa isang hanay ng mga ehersisyo, salamat kung saan maaari kang umuswag nang hindi bababa sa tatlong buwan. Ito ang perpektong pagsisimula para sa isang nagsisimula. Ito ay batay sa 10 taong karanasan sa pagsasanay ni Stuart McRobert. Sasabihin din namin sa iyo ang tungkol sa mga pagbabago dito na makakatulong na gawing mas epektibo ito.
Paano magsanay ng isang nagsisimula?
Nasabi na namin na ang kumplikadong nasa ibaba ay magiging epektibo nang hindi bababa sa 12 linggo. Siyempre, ito ay isang napakaikling oras para sa paglikha ng isang magandang katawan, ngunit ito ay sapat na upang lumikha ng isang mahusay na pundasyon para sa paparating na paglago. Mahalaga: bago gamitin ang komplikadong ito, magpahinga sa loob ng sampung araw.
Ito ay upang matiyak na ang iyong katawan ay ganap na gumaling at hindi ka dapat mag-alala tungkol sa labis na pagsasanay. Sanayin nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, at ito ay sapat na upang mabilis mong mapansin ang iyong pag-usad. Ang program na ito ay hindi nangangailangan ng pinakabagong kagamitan sa pagsasanay at maaaring maisagawa sa anumang gym. Narito ang hanay ng mga ehersisyo mismo.
- Paikut-ikot.
- Squats
- Nagtataas ang Bata.
- Deadlift.
- Bench press.
- Bench press habang nakatayo.
Kapag sinasanay ang iyong mga kalamnan ng guya, dapat kang gumawa ng 20 reps, habang gumagawa ng mga crunches at squats -10, at sa natitirang paggalaw - 8. Magsimula sa isang bigat na magbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng limang mga reps. Iwanan ang bilang ng mga pag-uulit at gawin ang mga ito sa dalawang hanay. Sa simula ng iyong paglalakbay, hindi mo dapat sanayin nang mahirap hangga't maaari. Sa bawat bagong aralin, kailangan mong dagdagan ang timbang sa pagtatrabaho ng 2.5 kilo sa mga paggalaw Blg. 2, 3 at 5, dagdagan ang timbang ng 5 kilo sa deadlift lingguhan (hindi sa bawat aralin), at sa natitirang kilusan nito ay magiging sapat upang madagdagan ng 1.25 kilo. Bilang isang resulta, magsasanay ka ng magaan sa unang linggo, pagkatapos nito ay magsisimulang tumaas ang tindi.
Tulad ng pag-usad ng pag-load, sa isang tiyak na punto sa oras hindi mo magagawang gumanap sa itaas na bilang ng mga pag-uulit sa dalawang mga hanay. Sa kasong ito, gawin lamang ang isang hanay, at kung mayroong enerhiya sa pangalawang hanay, gumamit ng mas magaan na timbang, mga 10 porsyento kumpara sa unang hanay.
Napakahalaga na panatilihin ang isang talaarawan ng pagsasanay upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Ito ay kinakailangan upang lubos kang makatiyak na ang pag-load ay nagdaragdag lingguhan. Gayundin, sa lahat ng responsibilidad, lapitan ang paghahanda ng iyong diyeta.
Kung saan dapat magsimula ang mga nagsisimula sa bulwagan, sinabi ni Denis Semenikhin sa kuwentong ito:
