Ang mga atleta ay nagbibigay ng maraming pansin sa tindi ng kanilang mga aktibidad, nakakalimutan na ang katawan ay kailangang bigyan ng oras upang makabawi. Alamin kung paano kailangang magpahinga ng mga atleta. Kung magpasya kang pumunta para sa bodybuilding, pagkatapos ay dapat mong tandaan na ang proseso ng pagsasanay mismo ay isa lamang sa mga kadahilanan sa paglaki ng kalamnan. Ang madalas na pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa sobrang pag-eehersisyo. Kapag gumagamit ng karamihan sa mga modernong programa sa pagsasanay nang walang paggamit ng mga anabolic steroid, hindi ka makakakuha ng mass ng kalamnan.
Hindi lamang ang mga programang ito sa karamihan ng mga kaso ay nakatuon sa mga atletang "kemikal", kundi pati na rin ng iba't ibang mga genetika ng mga tao ay dapat tandaan. Hindi lahat ng mga atleta ay magagawang epektibo upang sanayin ng tatlong beses sa isang linggo at gumawa ng 20 o higit pang mga hanay para sa bawat pangkat ng kalamnan. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapanumbalik ng katawan o pagpahinga sa bodybuilding ayon kay Stuart McRobert.
Bakit napakahalaga ng paggaling sa paglaki ng kalamnan?
Kapag nagtatrabaho ka sa isang programa sa pagsasanay, tanggapin ang buong responsibilidad para sa pagpaplano ng iyong bakasyon. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga, hindi ka makakaunlad. Mahalagang tandaan na ang tisyu ng kalamnan ay nagdaragdag sa laki lamang sa panahon ng paggaling, at hindi sa pag-eehersisyo.
Sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay, nasira ang tisyu ng kalamnan at nabigla ang katawan. Matapos makumpleto ang ehersisyo, mabilis na sinisimulan ng katawan ang mga mekanismo sa pag-recover nito. Sa panahong ito ay maaalis ang lahat ng microdamages at tataas ang fibers ng kalamnan sa cross section. Ang prosesong ito ay tinatawag na supercompensation. Posible lamang pagkatapos ng buong paggaling, kapag ang lahat ng mga pinsala ay tinanggal at ang katawan ay maaaring lumikha ng isang margin ng kaligtasan, na nagpapahiwatig na ang naturang pagkarga ay malapit nang maulit. Maraming mga atleta ng baguhan ang gumagamit ng parehong mga pamamaraan ng pagsasanay na maaaring matagpuan sa Internet. Hindi nila maintindihan na ang paghahanda ng programa sa pagsasanay ay dapat na isagawa sa isang indibidwal na batayan.
Paano magsanay nang maayos sa bodybuilding?
Kung hindi ka nasisiyahan sa bilis ng iyong pag-unlad, dapat mong bawasan ang bilang ng mga aralin bawat linggo. Mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa dalawang beses, na bibigyan ang iyong katawan ng isang minimum na dalawang araw na pahinga. Ito ay maaaring mukhang isang kakaibang rekomendasyon sa marami, ngunit sa pamamagitan ng pagbawas ng bilang ng mga ehersisyo, madaragdagan mo ang oras ng supercompensation, at ang katawan ay magiging mas tumutugon sa pagsasanay. Gayundin, hindi mo dapat dagdagan ang bilang ng mga diskarte, set at ehersisyo. Sa isang sesyon, gumamit ng hindi hihigit sa walong paggalaw, na ginaganap sa dalawa o tatlong diskarte. Ngayon ay maaari mong pamilyar ang dalawang-araw na programa sa pagsasanay. Sa simula ng bawat aktibidad, kailangan mong magtrabaho sa isang nakatigil na bisikleta o treadmill sa loob ng limang minuto. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga set ng warm-up sa bawat ehersisyo. Magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng 3 hanggang 5 minuto. Pagkatapos lamang ng dalawa o isang maximum na tatlong linggo ng paggamit ng program na ito, makikita mo ang mga resulta.
1 aralin
- Squats - 2 set ng 12 reps
- Lying Press - 3 mga hanay ng 6 na reps
- Mga hilera sa bloke pababa patungo sa dibdib - 3 mga hanay ng 8 reps;
- Curl biceps - 2 set ng 8 reps
- Itinataas ang Standing Calf - 2 set ng 15 reps
- Twists - 2 set ng 15 reps.
2 aralin
- Dips sa hindi pantay na mga bar - 3 mga hanay ng 6 na mga reps
- Mga pagpindot sa binti - 2 set ng 15 reps
- Deadlift, tuwid na mga binti - 1 hanay ng 8 reps;
- Ang pag-upo ng dumbbell press - 2 set ng 8 reps
- Nakaupo ang mga biceps curl - 2 set ng 8 reps
- Nakataas ang Seated Calf - 2 set ng 12 reps
- Twists - 2 set ng 12 reps.
Dapat itong babalaan kaagad na ang program na ito ay hindi para sa mga atleta ng baguhan, na tila. Subukan ito sa loob ng 60 araw at madarama mo mismo ang pagkakaiba. Ang iyong pag-unlad ay magpapabilis, at magkakaroon ng higit na pagnanais na dumalo sa gym.
Pagkuha ng nutrisyon pagkatapos ng pag-eehersisyo sa video na ito:
