Mga alamat sa sports diet. Bakit sila maling akala. Ang nilalaman ng artikulo:
- Pagbibilang ng calorie
- Sukatin ang pagkain
- Mababang karbatang pagkain
- Mga compound ng protina
- Ang ratio ng mga protina, taba at karbohidrat
Sa artikulong ito, susubukan naming alisin ang mga pangunahing maling akala na nauugnay sa isang diet sa sports. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa limang mga alamat na likas sa mga atleta patungkol sa diet sa sports.
Pabula 1: kailangan mong bilangin ang mga calory para sa kontrol sa timbang
Napakahalagang papel ng pagkain sa buhay ng isang atleta. Ngunit maraming mga atleta, na bumubuo ng kanilang programa sa nutrisyon, ay hindi ganap na naitama ang mga ideya tungkol sa ilan sa mga nuances ng prosesong ito.
Pinaniniwalaan na napakahalaga para sa pagkontrol ng timbang upang maingat na masubaybayan ang dami ng natupok na calorie. Bukod dito, hindi lamang ang mga taong nakikipagpunyagi sa labis na timbang ang iniisip ito, ngunit inirerekumenda din ang ilang kagalang-galang na mga diyeta. Gayunpaman, maaaring hindi ito makakatulong upang maging payat sa pangmatagalan.
Ito ay dahil sa mga pagbabagong nagaganap sa buhay ng bawat tao, at hindi posible na tumpak na kalkulahin ang bilang ng mga kinakailangang calory. Walang magtatalo sa katotohanang ang anumang mga pagbabago sa mga kondisyon ng pamumuhay ng isang tao ay may malaking epekto sa kanyang katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng mga nabubuhay na nilalang ay nakabuo ng mga espesyal na mekanismo ng kaligtasan, salamat kung saan ang produksyon at pagkonsumo ng kinakailangang dami ng enerhiya ay kinokontrol.
Kaya, halimbawa, na may pagbawas sa calorie na nilalaman ng iyong diyeta, bumababa rin ang basal metabolic rate. Ang mga atleta, kapag iginuhit ang kanilang programa sa nutrisyon, dapat tiyak na isaalang-alang ang lahat ng mga aspeto ng pamamaraang ito.
Hindi lahat ng calories ay nilikha pantay. Halimbawa, ang mga calorie mula sa asukal ay mas malamang na madagdagan ang porsyento ng iyong taba sa katawan kaysa sa mga calorie mula sa mga mani. Ang katawan ay nakapag-iisa na gumamit ng mga calorie mula sa iba't ibang mga kumbinasyon ng pagkain. Ang parehong calories sa isang tiyak na kumbinasyon ng pagkain ay magsusulong ng pag-iimbak ng taba.
Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala tungkol sa mga oras ng pagkain. Ang mga calory mula sa carbohydrates ay kapaki-pakinabang at epektibo pagkatapos makumpleto ang proseso ng pagsasanay, gayunpaman, magkakaroon sila ng negatibong epekto sa katawan bago ito, dahil tataas ang antas ng cortisol sa dugo.
Kaya, ang isa sa pinakatanyag at sabay na kontrobersyal na pagdidiyeta ngayon ay isang diyeta na naglilimita sa dami ng natupok na calorie. Inaangkin ng mga tagalikha nito na sa tulong ng kanilang pagbabalangkas, posible na bawasan ang pangkalahatang antas ng metabolic stress, na magpapahaba sa habang-buhay. Gayunpaman, maraming mga katanungan na hindi nila masagot.
Sa parehong oras, dapat itong makilala na salamat sa mga kalkulasyon ng calories, posible na tumpak na matukoy ang dami ng natanggap na enerhiya mula sa pagkain. Kinakailangan lamang na gamitin nang tama ang pamamaraang ito. Ngayon natagpuan ng mga siyentista na ang dami ng natupok na calorie ay nakakaapekto sa metabolismo ng mga compound ng protina.
Sa pagtaas ng calory na nilalaman ng pagdidiyeta sa katawan, ang protina ay ginagamit hanggang sa maximum, at sa pagbawas, nabawasan ang synthes ng protina. Kaya't, ligtas na sabihin na ang pagkalkula ng mga caloryo ay maaaring magamit bilang isang sanggunian na sukat ng pagkonsumo ng enerhiya, ngunit bilang batayan ng diyeta, hindi ito mailalapat.
Pabula 2: maaari mong kainin ang lahat, ngunit kailangan mong malaman kung kailan huminto
Ang terminong "pagiging katamtaman" ay naging tanyag ngayon. Karamihan sa mga dalubhasa sa medisina ay nag-angkin na ang lahat posible sa moderation.
Bilang isang resulta, ang isang malaking bilang ng mga sobra sa timbang na mga tao ay hindi maunawaan kung ano ang nagawa nilang mali. At ang bagay ay hindi mo maaaring kainin ang lahat sa katamtaman. Ang katamtaman ay hindi kailanman naging magkasingkahulugan ng tagumpay. Marami sa mga pinakadakilang personalidad sa kasaysayan ng tao ay naging mga tao ng labis na labis. Ang mga Roman legionary ay sinanay upang mabuhay sa matinding kondisyon. Kahit na noon, nalalaman na ang katamtamang pagsasanay ay hindi makakatulong sa larangan ng digmaan.
Ang katawan ng tao ay maaaring umangkop sa anumang mga pagbabago sa kapaligiran. Ang mas malakas na mga pagbabagong ito, mas maraming mga pagkakataon na ang mga mabubuhay na gen ay mai-play, salamat sa kung saan ang isang tao ay makakaligtas. Ang pangunahing hamon para sa mga nabubuhay na gen ay upang i-optimize ang dami ng natupok na enerhiya. Dahil dito, ang kakayahang makakuha ng gasolina mula sa mga karbohidrat at taba ay itinuturing na isang kritikal na kadahilanan para sa kaligtasan.
Paano makahanap ng katamtamang dosis para sa isang tukoy na tao? Ayon sa kamakailang pag-aaral, na may kaunting pagbabago sa nilalaman ng mga elemento ng pagsubaybay sa diyeta, apektado ang mga kalamnan ng kalansay.
Maaaring sabihin ang pareho tungkol sa nilalaman ng taba sa pagkain, na nakakaapekto sa dami ng mga fatty acid sa mga cell ng kalamnan. Halimbawa, kung ang diyeta ay hindi balanseng, ang isang mataas na nilalaman ng Omega-6 sa diyeta ay maaaring humantong sa kakulangan ng Omega-3. Kaugnay nito, mangangailangan ito ng mga pagkagambala sa sistema ng pagbawi ng kalamnan na tisyu, talamak na proseso ng pamamaga ng kalamnan.
Hindi maaaring mailapat ang katamtaman sa isang diyeta na pang-atletiko. Hindi mo maaaring ubusin ang isang malaking halaga ng mga "basura" na sangkap bago simulan ang proseso ng pagsasanay. Ito ay hahantong sa isang pagbabago sa mga antas ng cortisol.
Ang pagiging sensitibo sa insulin ay isang napakahalagang kadahilanan para sa mga atleta. Kapag bumababa ito, ang kakayahang makabawi mula sa pagsasanay ay may kapansanan sa kapansanan. Huwag sumuko sa payo na "maging katamtaman." Pagkatapos ng matinding pagsasanay, dapat mayroong sapat na nutrisyon. Kung hindi man, ang katawan ay hindi makakabangon, at ang oras na ginugol sa gym ay masayang.
Pabula 3: ang mga pagkaing mababa ang karbok ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang
Marahil, sa hinaharap, ang oras ngayon ay tatawaging madilim para sa mga dietetics. Hindi pa kailanman nagagawa ang maraming tao sa iba't ibang mga diyeta. Kasabay nito, ang mga karamdaman ng cardiovascular system, diabetes at labis na timbang ay umunlad ngayon.
Ang sitwasyon ay tulad na ang panahong ito sa kasaysayan ng nutrisyon ay nahulog sa maximum na bilang ng mga produkto na nakaposisyon bilang malusog. Sa parehong oras, ang pinakatanyag sa kanila ay mga pagkaing mababa ang karbohim.
Ang kanilang pangunahing target na madla ay ang mga tao na may kumpiyansa na salamat sa ito ay makakakuha sila ng timbang. Nagsisimula sila sa pinakamabigat, low-carb diet, ngunit hindi makamit ang sandalan ng katawan. Ang mga deposito ng taba ay bumalik muli, at nangyayari ang pagtaas ng timbang, lumalagpas sa isa na dating pinamamahalaang mapupuksa.
Mayroong dalawang mga kadahilanan para dito:
- Kapag ang isang maliit na halaga ng mga carbohydrates ay pumasok sa katawan, mas kaunting enerhiya ang nagagawa, na nagpapabagal sa proseso ng pagbuo ng mga tisyu.
- Ang mga pagkaing mababa ang karbohidrat ay madalas na gumagamit ng mga kemikal na may mababang kalidad.
Halimbawa, ang ilang mga bar na mayaman sa protina ay may hindi kasiya-siyang aftertaste at maaari ring humantong sa pagkabalisa sa tiyan, pamamaga, at iba pang mga hindi kanais-nais na epekto.
Dahil sa hindi magandang kombinasyon ng mga nutrisyon at pagkakaroon ng mga kemikal, ang mga nasabing pagkain ay makabuluhang nagpapataas ng pasanin sa atay. Kaugnay nito, naiipon ng atay ang lahat ng mga uri ng carcinogens. Nakakaabala sa normal na metabolismo, na humahantong sa labis na timbang.
Ang mga taong sobra sa timbang at gumagamit ng diyeta na mababa ang karbohiya ay hindi malunasan ang pinsala sa kanilang mga katawan. Hindi pa matagal, ang isang pag-aaral ay nakumpleto sa Sweden, ayon sa kung aling mga tao na may kapansanan sa metabolismo ang may mga sintomas ng labis na timbang at may kapansanan sa metabolismo ng lipid.
Para sa kadahilanang ito, ang paggamit ng mga low-carb diet ay maaari lamang mapabilis ang pagsisimula ng mga negatibong epekto. Bilang isang resulta, ang nilalaman ng mga lipid sa dugo ay maaaring tumaas, at bilang isang resulta, ang paglaban ng insulin ay tataas. Timbang pagkatapos nito ay nakakakuha lamang.
Hindi na kailangang lokohin ang iyong katawan. Iwasan ang mga pagkaing mataas sa kemikal o mababang kalidad na kapalit ng karbohidrat. Ang pagkain sa kanila ay maaaring ang iyong pinakamasamang desisyon sa nutrisyon.
Pabula 4: upang mapalago ang masa ng kalamnan, kailangan mong ubusin ang isang tiyak na halaga ng mga compound ng protina
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang mitolohiya ay ang paniniwala sa pangangailangan na ubusin ang isang tiyak na halaga ng mga compound ng protina. At upang makalkula ang halagang ito, kailangan mong malaman ang iyong timbang. Pinaniniwalaan na ito ang tanging paraan upang makabuo ng mass ng kalamnan.
Walang sinumang nagtatangkang magtaltalan ng kahalagahan ng mga protina sa pagbuo ng tisyu, ngunit ito ay isa lamang kadahilanan sa marami. Sa pangkalahatan, ang bigat ng katawan ay halos hindi nakakaapekto sa proseso ng pagtatayo ng mga tisyu, at ang dami ng mga compound ng protina ay higit na nakasalalay sa iba pang mga bahagi, halimbawa, balanse ng hormonal, mga iskedyul ng pagkain, intensity ng pagsasanay, at ang biological na halaga ng mga compound ng protina.
Kapag lumilikha ng mga bagong tisyu, kailangang panatilihin ng katawan ang isang tiyak na balanse ng mga hormone. Sa pamamagitan ng isang hormonal imbalance, kahit na may isang malaking halaga ng protina na natupok, ang kalamnan ay hindi tataas.
Ang isang pantay na mahalagang kadahilanan ay ang tindi ng mga sesyon ng pagsasanay. Sa mataas na antas ng kasidhian, ang mga antas ng dugo ng paglago ng hormon at androgens ay nagdaragdag, na nagtataguyod ng pag-unlad ng kalamnan ng kalamnan. Ngunit mahalaga din na alalahanin ang tungkol sa pahinga. Kung ang katawan ay walang sapat na oras upang mabawi, posible ang pagkasira ng tisyu ng kalamnan.
Kapag kumakain ng mga protina, kinakailangan na pumasok sila sa katawan sa loob ng kalahating oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo. Kung hindi ka sumunod sa panuntunang ito, kung gayon ang rate ng pagbubuo ng mga compound ng protina sa mga tisyu ng kalamnan ay makabuluhang mabawasan. Ito ay mas epektibo upang kumuha ng 30g protina pagkatapos makumpleto ang iyong pag-eehersisyo kaysa sa 60g pagkatapos ng ilang oras. Gayunpaman, ang labis na protina bago ang pagsasanay ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa proseso ng pagbuo ng tisyu ng kalamnan.
Para sa maximum assimilation ng mga compound ng protina, hindi sila dapat pumasok sa katawan sa dalisay na anyo at sa maraming dami. Ang pinakabagong mga klinikal na pag-aaral ay ipinapakita na ang mga pagkaing mataas ang calorie ay nagdaragdag ng bioavailability ng mga compound ng protina. Ang isang medyo maliit na dosis ng protina ay maaaring mas kapaki-pakinabang kaysa sa isang dobleng dosis na kinuha na huli na.
Pabula 5: ang mga karbohidrat, taba at protina sa programa ng nutrisyon ay dapat na naroroon sa isang tiyak na ratio
Kahit na ipalagay na mayroong ilang karaniwang ratio ng mga elementong ito para sa lahat ng mga tao ay katawa-tawa lamang. Hindi gaanong nakakaaliw ang paniniwala sa pagkakaroon ng isang perpektong halaga para sa tagapagpahiwatig na ito na makakatulong sa isang tao na makamit ang kanilang layunin kapag nakakakuha ng masa ng kalamnan.
Hindi ito napatunayan nang eksperimento. Sa kabaligtaran, natagpuan na ang katawan ng tao ay sanay sa pana-panahong nutrisyon at, dahil dito, sa iba't ibang ratio ng macronutrients. Bilang karagdagan, binigyan ng paunang pangangailangan upang mabuhay gamit ang lahat ng mga uri ng mapagkukunan ng pagkain (pinagmulan ng hayop at halaman) para dito, ang mga tao ay kailangang umangkop sa lahat ng mga uri ng mga kumbinasyon ng macronutrients.
Mayroong simpleng walang pag-optimize na ratio ng taba / karbohidrat / protina. Ang tagapagpahiwatig na ito ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan. Halimbawa, dahil sa pang-heograpiyang at klimatiko na mga katangian ng kanilang tirahan, ang mga naninirahan sa Malayong Hilaga ay mas nababagay sa pagkain ng mataba na hilaw na isda kaysa sa populasyon ng Africa. Sa mga tropikal na klima, gugustuhin ng katawan ng tao ang mga prutas at cereal kaysa sa mga isda.
Ang kuru-kuro ng eksaktong macronutrient ratios ay isang pagtatangka lamang na gawing simple ang teorya para sa praktikal na aplikasyon at umangkop sa pamayanan ng nutrisyon. Ngunit sa mga usapin ng wastong nutrisyon, hindi maaaring maging isang mabilis na solusyon at isang perpektong tagapagpahiwatig ng ratio.
Ang lahat ng debate sa paligid ng tiyak na kahulugan ng tamang macronutrient ratio ay isang taktika sa marketing. Naniniwala ang mga siyentista na ang mga gen ng ating mga ninuno ay naroroon sa modernong tao. Ang katawan ay matagal nang iniakma upang mabuhay sa mga pagkain na kahawig pa rin ng kinakain ng mga tao ilang millennia na ang nakakaraan.
Manood ng isang video tungkol sa diet sa sports:
Upang maunawaan ang walang katotohanan ng mga paghahabol tungkol sa pagkakaroon ng isang perpektong macronutrient ratio, kailangan mo lamang mag-isip tungkol sa isang bagay. Ang tao ba sa kuweba ay may oras upang hanapin ang ratio na ito upang mapanatili ito? Syempre hindi, ngunit nakaligtas siya.
